מדריכים לריצות ארוכות - המכללה האקדמית בוינגייט

17/02/2026

מתכוננים למקצים השונים במסגרת מרתון תל אביב ?

ניר בדולח, הרכז העיוני של הקורס, התארח בפרק של הפודקאסט "פוד על הדופק" של Sylvan Adams Sport Science Institute ודיבר עם מירי נבו על ההכנות למירוץ.

https://open.spotify.com/episode/2HLekIDin8eqL6vOEmOAsP?si=ajPxLW9rRJiePPer0VvXkA&context=spotify%3Ashow%3A1XswdBov7hYr3c62357aY2&t=0&pi=COEgHKb8QR2sv

האזנה מעשירה.

פוד על הדופק , מירי נבו | תל אביב 360 · Episode

15/02/2026

ברכות לבוגרים שלנו !

ביום שישי האחרון הסתיים מחזור סתיו של הקורס עם הבחינות העיוניות והמעשיות.

מאחלים המון הצלחה לבוגרים שלנו ומזכירים שהדלת שלנו תמיד פתוחה לשאלות, התייעצויות ובקשות עזרה.

נירגשים כבר לקראת מחזור אביב של הקורס שיחל ב-13 במרץ. נשארו מקומות אחרונים לקורס.

לפרטים נוספים והרשמה - ניר, 050-5868167

יוני שוולטר- מאמן ריצה
Nir Bdolach

25/01/2026

אוהבים לרוץ? בוא לרוץ איתנו רחוק!🏃🏻‍♀️🏃🏻
הצטרפו לקורס מדריכי ריצות ארוכות בפתח תקווה
בקורס תקבלו הכשרה של מדריכי ריצה, תוך העשרת הידע במדעי האימון ובשיטות אימון.
למי מתאים הקורס?
רצים חובבים למרחקים ארוכים, מורים לחינוך גופני, מאמנים מוסמכים, מדריכי כושר גופני
אז מתי מתחילים?
מועד פתיחה 6.3.2026 📝
מחיר מיוחד לתושבי פתח תקווה!

לפרטים נוספים ניתן לפנות ל Nir Bdolach

עיריית פתח תקווה.

18/05/2025

במפגש האחרון של הקורס ניצלנו את מזג האוויר החם וקיימנו שיעור מעשי בים, למדנו את היתרונות של ביצוע תרגילי ריצה בחול העמוק ועל קו המים וגיוונו בתרגילי כוח שונים.

בחלק העיוני למדנו על השימוש בתחושת המאמץ (RPE, בסולם של 6-20 כאשר 6 נחשב מנוחה ו-20 נחשב מאמץ מירבי) ככלי להערכת עצימות המאמץ והצגנו ממצאי מחקרים שהראו שבמהלך מאמצים ממושכים למרות שקצב הריצה נשאר קבוע לאורך המאמץ, תחושת המאמץ עולה.

במחקר הראשון שאת ממצאיו ניתן לראות בתרשים 1 המשתתפים רצו 90 דקות על מסילה בקצב קבוע בתחום "הכבד" (בין סף ראשון לסף שני, בזון 3 על פי שיטת חמשת הזונים של פרייל) ונדגמו להם נתונים כל 15 דקות. ניתן לראות שלמרות שקצב הריצה היה קבוע לאורך ה-90 דקות תחושת המאמץ שלהם עלתה מטווח של 11-12 אחרי 15 דקות ריצה לטווח של 14-16 לאחר 90 דקות, שינויי שהחל כבר אחרי 30 דקות לתוך הריצה.

במחקר השני שאת ממצאיו ניתן לראות בתרשים 2 המשתתפים רצו מרתון שלם עם מערכת מטבולית עליהם שאפשרה מדידת צריכת חמצן לאורך כל המרתון. החוקרים עקבו אחרי הנתונים הפיזיולוגיים והמהירות של הרצים כל 5 ק"מ לאורך המרתון וראו שבזמן שמהירות הריצה וצריכת החמצן ירדו מהק"מ העשירי ועד סוף המרתון (קרי הרצים האטו) תחושת המאמץ שלהם עלתה ככל שמרחק הריצה עלה (מסביב תחושת מאמץ של 11 בק"מ החמישי של המרתון ועד ל-16 בסיומו).

משמעות ממצאי מחקרים אילו היא שיש "היפרדות" בין העומס החיצוני (קצב הריצה) לתחושת המאמץ (RPE) במסגרת מאמצים ממושכים החל כבר מ-30 דקות של מאמץ בינוני (זון 3) .

09/03/2025

מקומות אחרונים למחזור הקרוב של הקורס.
פתיחת הקורס ביום שישי ה-21 לחודש.

יוני שוולטר- מאמן ריצה Nir Bdolach

03/02/2025

חמישה טיפים מבוססי מדע למתכונני מרתון ככלל ומרתון תל אביב בפרט שכתב Nir Bdolach רכז הקורס -

ריצת מרתון היא הרבה מעבר ל-42.2 קילומטרים ביום המרוץ. היא כוללת אלפי קילומטרים של אימונים, מאות שעות של הכנה מנטלית ובעיקר – מסע אישי שמתחיל הרבה לפני יריית הפתיחה. לקר...

29/12/2024

ניר בדולח, הרכז העיוני של הקורס, במאמר חדש על שיטות אימון לרצים למרחקים ארוכים באתר "עולם הריצה" -

ההצלחה של רץ למרחקים ארוכים מבוססת על 3 משתנים פיזיולוגיים – צריכת החמצן המרבית, הספים (למשל, סף הלקטאט) והיעילות המכאנית של הרץ. על מנת לשפר את היכולת

01/12/2024

במפגש האחרון של הקורס התנסנו באימון דיונות בשמורת פולג הצמודה למכללה והכרנו את היתרונות של ריצה בחול (כגון, עומס דחיסה מופחת על מערכת השלד).

בחלק העיוני למדנו על הדרכים השונות להערכת עצימות אימון הריצה והבנו שהשיטה המסורתית של גזירת עצימות אימון לדופק מטרה מדופק מירבי (אחוזים מדופק מירבי) אינה מדויקת יכולה להוביל לאימון בעצימות גבוהה יותר מהרצוי.

בגרף המצורף יש ממצאי מחקר גדול שנערך שהראה שגזירת 60-75% מדופק מירבי לטובת אימון מתון (למשל, זון 1 ו-2 לריצה ארוכה) אצל חלק מהאוכלוסיה יתן עצימות מאמץ גבוהה יותר (זון 3), בייחוד הגזירת 70-75% מהדופק המירבי.

יוני שוולטר- מאמן ריצה Nir Bdolach

24/11/2024

במפגש האחרון ניצלנו את מזג האוויר הנעים והתנסנו באימון ריצה בים בו תרגלנו סוגים שונים של ריצות (במים רדודים, על החול העמוק) לצד תרגילי כוח שונים.
בחלק העיוני למדנו את נושא הפיזיולוגיה של הריצות הארוכות ודיברנו, בין היתר, על מושג הצח"מ (VO2max) - ממה הוא מושפע, כיצד מודדים אותו ואיך הוא בא לידי ביטוי במסגרת תהליך האימון של הרץ למרחקים הארוכים.
בשקף, מוצגים נתוני הצח"מ של מספר רצי מרתון עילית מתוך המחקר של BREAKING2.

יוני שוולטר- מאמן ריצה Nir Bdolach