Let's Go

למה אנחנו מקפידים שבכל אימון נעבוד על קבוצות שרירים שונות?
כי הגוף מתחזק לא בזמן האימון אלא בזמן ההתאוששות. במהלך האימון נוצרים בשרירים עומסים וקרעים זעירים, ובזמן המנוחה הגוף מתקן אותם ובונה אותם חזקים יותר.
גם אם האימון כולל הליכה באינטרוולים בין תרגילים פונקציונליים ואינו עצים במיוחד, השרירים עדיין זקוקים לזמן התאוששות. לכן אנחנו מגוונים בכל מפגש את קבוצות השרירים, כך שכל שריר מקבל את המנוחה הדרושה, בזמן ששאר הגוף ממשיך לעבוד.
זו הדרך להתקדם בצורה בטוחה, להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר כוח, כושר ותפקוד לאורך זמן.
להתאמן נכון זה לא רק לעבוד קשה אלא גם לתת לגוף את הזמן להתאושש.

כמה מנוחה הגוף באמת צריך בין האימונים כדי להתחזק? אנחנו רגילים לחשוב שהדרך להתחזק עוברת בעוד אימון, עוד סט ועוד מאמץ, אבל השיפור מתרחש דווקא כשהגוף עוצר: השרירים נבנים מחדש, מאגרי האנרגיה מתמלאים ומערכת העצבים נרגעת...

מחקרים מהשנים האחרונות מראים שוב ושוב:
פעילות גופנית היא לא רק טובה לשרירים וללב - היא אחת התרופות הכי חזקות למוח שלנו.
🏃‍♂️ פעילות גופנית משפרת:
• זיכרון וריכוז
• מצב רוח
• איכות שינה
• יכולת למידה
• התמודדות עם סטרס וחרדה
ואפילו מסייעת בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית בגיל מבוגר.
בזמן אימון הגוף משחרר חומרים כמו דופמין, סרוטונין ואנדורפינים, שמסייעים לתחושת רוגע, חדות ומוטיבציה. בנוסף, פעילות אירובית מעודדת יצירת קשרים חדשים במוח ומשפרת את זרימת הדם והחמצן אליו.
החדשות הטובות?
לא חייבים להיות ספורטאי על. גם הליכה, שחייה, ריצה קלה, רכיבה או אימון כוח כמה פעמים בשבוע עושים הבדל אמיתי.
תנועה היא לא רק כושר.
תנועה היא בריאות למוח. 🧠💪

*** מגפת הישיבה ***
הגוף שלנו לא נועד לשבת שעות על גבי שעות.
הוא נבנה לתנועה אבל בפועל אנחנו יושבים רוב היום… והמחיר מגיע.
בתמונה רואים איך שריר ה -Piriformis מתכווץ ולוחץ על עצב מצב שיכול להוביל ל-'תסמונת פיריפורמיס' ואף להקרנות בסגנון סיאטיקה.
התוצאה: כאבים בישבן, הקרנה לרגל, נימול, ירידה בתפקוד.
למה זה קורה? ישיבה ממושכת = שרירים קצרים, חלשים ולחץ מתמשך על האגן והעצבים.
אז מה הפתרון? לזוז נכון
שחרור (מתיחות)
חיזוק (קריטי לא פחות), תרגילים כגון:
Glute Bridge
Squat
Plank
כלל זהב:
גם האימון הכי טוב לא יפצה על ישיבה ממושכת.
קום כל 30-45 דקות אפילו לדקה.
⚠️ תזכור:
ישיבה היא לא מנוחה היא עומס שקט.
והגוף שלך נועד לזוז.

**תנוחת הסופרמן: תרגיל מפתח לאנשים יושבניים**

שעות ארוכות של ישיבה מול מחשב, נהיגה או עבודה משרדית יוצרות עומס מצטבר על עמוד השדרה, מחלישות את שרירי הגב והעכוז ופוגעות ביציבה ובתפקוד היומיומי.
דווקא כאן, תרגיל פשוט כמו תנוחת הסופרמן הופך לכלי משמעותי לשמירה על גב חזק ובריא.
למה ה'סופרמן' חשוב במיוחד לאנשים יושבניים?
✔️ מאזן את נזקי הישיבה הממושכת, מפעיל את השרירים שנוטים “להירדם”: זוקפי הגב, העכוז ושרירי הליבה.
✔️ משפר יציבה, מסייע להפחתת גב כפוף וכתפיים שמוטות.
✔️ מייצב את עמוד השדרה, מחזק שרירים עמוקים כמו המולטיפידוס ותורם לשליטה בין החוליות.
✔️ מפחית סיכון לכאבי גב תחתון, כלי מניעתי חשוב למי שיושב שעות רבות ביום.

איך מבצעים 'סופרמן' בשכיבה?
שוכבים על הבטן, מצח מונח על המזרן.
ידיים מושטות קדימה, רגליים לאחור.
אוספים בטן בעדינות.
מרימים יד ורגל נגדית באיטיות.
שומרים על אגן יציב וצוואר בהמשך לעמוד השדרה.
מחזיקים 10 שניות וחוזרים באיטיות.
8-12 חזרות לכל צד ובהמשך ניתן להגדיל את משך הזמן.
🪑 סופרמן בישיבה - פתרון אפשרי למשרד
כן, אפשר גם על הכיסא!
כך מבצעים:
יושבים בקצה הכיסא, כפות רגליים על הרצפה.
גב ארוך, חזה פתוח, בטן אסופה קלות.
מושיטים יד אחת קדימה ובמקביל מיישרים רגל נגדית.
מחזיקים 8 שניות וחוזרים באיטיות.
6-10 חזרות לכל צד.
✔️ אידאלי כהפסקה אקטיבית קצרה במהלך יום עבודה
✔️ מחזק יציבה בלי לקום מהכיסא
דגשים חשובים
לא להרים גבוה מדי
לא ליצור קשת בגב התחתון
✔️ איכות ושליטה חשובות יותר מגובה
טיפ יישומי ליושבניים:
שלבו את תנוחת הסופרמן 3-4 פעמים בשבוע, ואפילו דקה-שתיים כל שעה של ישיבה.
תרגיל קטן - השפעה גדולה על הגב, היציבה ואיכות החיים.

ההמלצות המעודכנות של 'ארגון הבריאות העולמי' לפעילות גופנית:

מבוגרים בגיל 18-64:

1. על כל המבוגרים לבצע פעילות גופנית.
2. ישנה המלצה לביצוע של 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75-150 דקות בעצימות גבוהה וכמובן עם אופציה לשלב בין הפעילויות.
3. ישנה המלצה לביצוע פעילות מחזקת שרירים לפחות פעמיים בשבוע.
4. להגביל כמה שיותר את משך הזמן היושבני. רצוי להחליף יושבנות עם פעילות *אפילו אם זו פעילות בעצימות נמוכה*.
5. ניתן לבצע יותר פעילות מההמלצות שצוינו לפני למעט מצבים שבהם יש הגבלה בריאותית מסיבה כלשהי. ייתכן וביצוע של יותר פעילות יניב עוד יתרונות בריאותיים אולם תיתכן תמורה פוחתת.
6. ניתן לבצע פעילות לסרוגין במהלך היום. ז״א 5 דקות כל פעם או 10 דקות כל פעם או כמה שמסתדר לכם.

מבוגרים מעל גיל 65:

1. כמו מתחת לגיל 65.
2. על האוכלוסיה הנ״ל לבצע מגוון פעילויות שיכילו גם פעילות אירובית, פעילויות לשם שיפור שיווי משקל ופעילויות שנועדו לחזק את מערכת השריר-שלד לפחות 3 פעמים בשבוע בעצימות בינונית ומעלה.

למה חשוב להאריך את הירך (Hip Extension) בסוף האימון?
בסיום אימון ובעיקר אחרי הליכה, ריצה, רכיבה או אימוני כוח - שרירי הירך הקדמיים נוטים להתקצר. הארכת הירך היא שלב קריטי שמחזיר לגוף איזון ותנועה נכונה.
מה קורה כשמדלגים על זה?
קיצור של כופפי הירך (ובעיקר ה - Re**us Femoris) מושך את האגן קדימה, מגביר קשת בגב התחתון ועלול לגרום לכאבי גב, עומס בברכיים ופגיעה ביציבה.
מה מרוויחים מהארכת הירך?
שמירה על יציבה נכונה - איזון בין קדמת הגוף לאחוריו
הפחתת עומסים בגב התחתון שזה אומר פחות כאבים ומתיחות מיותרות
הפעלה טובה יותר של הישבן לשיפור ביצועים באימונים הבאים
תנועה יעילה בהליכה ובריצה
מניעת פציעות בעיקר בירך, בברך ובגב
טיפ יישומי:
בסיום האימון הקדישו 20-30 שניות לכל צד למתיחת הארכת ירך, תוך שמירה על בטן אסופה ואגן ניטרלי. לא למשוך בכוח. נשימה עמוקה עושה את העבודה.
זכרו: אימון לא מסתיים בסט האחרון - הוא מסתיים כשאתם מחזירים לגוף את האורך, האיזון והשליטה.