ללמוד להצליח

על הפסיכולוגיה מאחורי היכולת ללמוד דברים חדשים

media.giphy.com

למתעניינים בפסיכולוגיה, קבוצה מצויינת

איך להצליח להתרכז, ולמה זה יעשה אתכם מאושרים

בטח פעם יצא לכם להצליח להתרכז לגמרי במשהו. להיכנס למצב שבו אתם ממוקדים רק בנושא, מתקדמים בשיא הקצב ונהנים מכל רגע. במצב כזה אפשר לעבוד שעות ארוכות בלי לשים לב איך הזמן עובר, לדלג על ארוחה מרב ריכוז או להרים את הראש ולגלות שפתאום החשיך בחוץ. בתקופות מסוימות הכניסה למצב של ריכוז מלא יכולה לבוא בקלות. בתקופות אחרות, זה יכול להיות ממש קשה. השאלה המעניינת היא איך אפשר להיכנס למצב הזה באופן מכוון.
מיהַאי צִ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי הוא פסיכולוג אמריקאי ממוצא הונגרי, שנולד ב1934. בזמן מלחמת העולם השניה הוא היה ילד נבון שהתבונן על העולם שלו. הוא שם לב לאנשים סביבו שאיבדו את החוסן הכלכלי, הרכוש והבית שלהם. הרבה מהם הפכו מדוכאים, וחלקם איבדו לגמרי את החשק לחיות. לעומתם, היו אנשים שאיבדו את כל מה שהיה להם, ועדין, באופן מפתיע, שמרו על שמחת החיים. זה משך את תשומת ליבו. בהמשך החיים שלו, צִ'יקסֶנְטְמִיהַאיִי החליט לחקור את החוסן של האנשים ששמרו על שמחת החיים. כדי לעשות את זה, הוא ראיין אנשים שהיתה להם תשוקה חזקה במיוחד לחיים. הוא שם לב שרבים מהם תיארו תחושה של היסחפות באיזו זרימה פנימית, כך שאין להם שום דאגות. לחוויה הזאת, הוא קרא flow (בעברית: זרימה).
הflow הוא מצב תודעתי של ריכוז מלא. הוא מאופיין בתחושה של חיות, שליטה על החיים, ומעורבות מלאה בעשייה שעוסקים בה. אין דאגות, אין מודעות עצמית ואין תחושה של זמן. בflow נהנים מהעשיה עצמה, בלי צורך בתגמול. אולי אתם מכירים את התחושה הזאת מעיסוק בתחביב אהוב – ספורט, אומנות, נגינה או ריקוד. אולי אתם מכירים את התחושה מקריאה, השתתפות בדיון מעניין או אפילו ממשחקי וידאו. flow זאת התחושה שעברה חצי שעה ואז המבט בשעון מגלה שבעצם עברו שלוש שעות. זאת ההבנה שעבר יום שלם ושכחתם לאכול, כי הייתם כל כך מפוקסים.
החדשות הטובות הן שאפשר להגיע למצב של flow באופן מכוון. כדי שזה יקרה, ונצליח להתרכז באופן מלא, צריך שיתקיימו שלושה תנאים:
1 מטרות מוגדרות היטב. מטרה מוגדרת היטב היא כזאת שברור מהם הצעדים הדרושים כדי להשיג אותה, ומתי היא הושגה. למשל, ללמוד לנגן שיר מסויים על גיטרה.
2 פידבק מיידי. משוב מיידי הוא כזה שמאפשר לנו לדעת שאנחנו מתקדמים לקראת המטרה. הוא יכול להגיע מבחוץ או מבפנים, מתוכנו. למשל, כשמציירים ציור אפשר לראות תוך כדי עבודה איך הציור נראה ולהחליט אם אנחנו מתקרבים אל עבר המטרה.
3 איזון בין רמת היכולת לרמת האתגר. התרשים בתמונה מתאר את האיזון הזה. כשרמת האתגר נמוכה, ורמת המיומנות גבוהה, יהיה לנו קל מדי ונרגיש שעמום. כשרמת האתגר גבוהה ורמת המיומנות נמוכה, יהיה לנו קשה מדי ונרגיש חרדה. במצבים האלה, של שעמום או חרדה, אי אפשר להתרכז. לעומת זאת, כשיש התאמה בין רמת המיומנות שלנו לרמת האתגר, אפשר להתרכז, ויש סיכוי להיכנס לflow.
flow הוא מושג שמתאר ריכוז מוחלט, אבל הוא מכיל הרבה יותר מריכוז. flow, כמו שמתאר אותו צ'יקסנטמיהאיי, הוא צורה אולטימטיבית של אושר ומשמעות בחיים. הסיבה שאנשים מוכנים להשקיע כל כך הרבה משאבים בספורט תחרותי, בנגינה, באומנות, ביוגה או בעבודה אהובה היא שflow זאת תחושה נהדרת של חיוניות, חיבור לעשיה וסיפוק. לכן, אנשים שמסתכלים על הרגעים המאושרים ביותר בחיים שלהם יתארו בהרבה מקרים רגעים של flow. למזלנו, אפשר ללמוד להיכנס לflow. אמנם, לא מדובר במיומנות פשוטה, אבל היא מתגמלת מאד, ולדעתי לגמרי שווה את המאמץ.

הכותבת: נעמה סימונס, בוגרת תואר שני בפסיכולוגיה קלינית
https://www.facebook.com/thepsytoolbox/

אחת המיומניות החשובות כדי להצליח ללמוד היא ריכוז. איך משפרים ריכוז? תרגול מיינדפולנס הוא תרגול פשוט שמשפר את היכולת להתרכז ומעלה את הפרודוקטיביות. עוד על זה אפשר לקרוא כאן

מיינדפולנס: מיומנות העל שתשדרג לך את החיים - ארגז כלים פסיכולוגי מיינדפולנס יעיל בהפחתת חרדה ודיכאון, העלאת שביעות רצון ממערכות יחסים ומהחיים, שיפור ריכוז ועוד. כאן תמצאו הסבר תכליתי על מיינדפולנס ואיך לתרגל את המיומנות.

איך אפשר להיכנס לריכוז שיא באופן מכוון? הנה הסבר ששווה להשקיע בו כמה דקות קריאה.

Flow: איך להצליח להתרכז - ועל הדרך להפוך למאושרים יותר איך אפשר להצליח להתרכז? איך אפשר להיכנס לריכוז כזה שבו חושבים אך ורק על העשיה, הזמן עובר בלי ששמים לב ונהנים מכל רגע? מסתבר שיש דרך ברורה לעשות את זה, והיא מתוארת כאן.

פוסט מצויין שמסביר את כל מה שצריך לדעת על התמודדות עם הסחות דעת.

איך הסחות דעת יכולות לעזור לנו להתרכז? הסחות דעת הן האויב של הריכוז. בפוסט הזה אציג רעיון מפתיע לגבי המקור להסחות הדעת, שיעזור להבין איך אפשר להתגבר על הסחות דעת ואפילו להשתמש בהן כדי להתרכז.

היכולת להצליח להתרכז היא קריטית כדי להצליח בלימודים, ולמזלינו זאת יכולת שאפשר ללמוד. מוזמנים לקרוא עליה עוד בפוסט.

Flow: איך להצליח להתרכז - ועל הדרך להפוך למאושרים יותר איך אפשר להצליח להתרכז? איך אפשר להיכנס לריכוז כזה שבו חושבים אך ורק על העשיה, הזמן עובר בלי ששמים לב ונהנים מכל רגע? מסתבר שיש דרך ברורה לעשות את זה, והיא מתוארת כאן.

הרבה חסמים בדרך להצלחה לימודית קשורים בקושי לשאת חוסר נוחות. כל אחד ואחת וחוסר הנוחות שמפריע להם - פחד מכישלון, קושי עם אכזבה, פחד מביקורת, קושי להתמודד עם תסכול... היכולת להתמודד עם חוסר נוחות יכולה לשדרג אותנו כתלמידים. קראו כאן עוד על התופעה, ואיך אפשר להתמודד איתה.

איך להרגיש בנח עם חוסר נוחות, ולמה כדאי ללמוד לעשות את זה באופן טבעי, רובינו נוטים להתרחק מחוויות לא נוחות. בהרבה מקרים זה מפריע לנו להשיג מטרות. איך אפשר ללמוד לחיות עם חוסר נוחות? כלים מנטאליים ותרגילים מעשיים.

מעגל האימה של הדחיינות ואיך אפשר לפרוץ אותו - ארגז כלים פסיכולוגי דחיינות היא שם לנטיה של אנשים רבים לדחות מטלה למועד מאוחר יותר, כאשר זה עשוי לפגוע ברמת הביצוע שלה. בפוסט הזה, הראשון מבין שניים, אתאר את ההסבר המקובל לדחיינות, את המג....

"התפרסמו ציונים!". מי לא מכיר את התערובות הזאת של ציפייה, מתח, תקווה וחשש כשבודקים איזה ציון קיבלנו. עובדה מעניינת היא שגם למה שקורה אחרי שהמבחן כבר נגמר יש השפעה על ההצלחה שלנו במבחנים הבאים. הסיבה לכך היא שהאופן בו אנחנו מתייחסים לציונים שקיבלנו עכשיו קובע את המוטיבציה שלנו להשקיע בעתיד.

(Weiner (1974 חקר למה אנשים מייחסים את ההצלחות או הכישלונות שלהם. הוא מצא כי תלמידים מצליחים נטו לייחס את ההצלחה שלהם ליכולות הגבוהות שלהם (גורם פנימי-יציב-לא נשלט) ולמאמץ שהשקיעו (גורם פנימי-לא יציב-נשלט). את הכישלונות שלהם הם נטו לייחס לדברים כמו מזל רע (גורם חיצוני-לא יציב-לא נשלט) ומבחן 'בעייתי' (גורם חיצוני-לא יציב-לא נשלט). לעומת זאת, תלמידים חלשים נטו להאמין, למשל, שהצלחה קשורה לפרוטקציה (גורם חיצוני-יציב-לא נשלט).

הגורמים אליהם אנחנו מייחסים את ההצלחות והכישלונות שלנו משפיעים על האופן בו אנחנו תופסים את עצמינו, וכתוצאה מכך על המוטיבציה שלנו להשקיע מאמץ בעתיד. למשל, תלמידה טובה שקיבלה ציון טוב וחושבת לעצמה: "יופי, הצלחתי כי עבדתי קשה וכי אני חכמה!" מחזקת את האמונה כי יש לה יכולות גבוהות וכי המאמצים שלה משתלמים. אותה תלמידה טובה, כאשר היא לא תצליח תסביר לעצמה: "טוב, המבחן היה בנוי לא טוב ולכן לא הצלחתי" והסבר כזה יעזור לה לא להתייאש ולהמשיך להתאמץ גם בעתיד (הדימוי העצמי שלה לא נפגע, וזה שמבחן אחד היה בנוי לא טוב לא משפיע על המבחנים הבאים). לעומת זאת, תלמידה חלשה שמצליחה במבחן ואומרת לעצמה "טוב, הצלחתי רק כי המתרגל אוהב אותי" או "הצלחתי כי המבחן היה קל" מחזקת את האמונה שלה בכך שהצלחה או כישלון אינם בשליטתה, ולא תרגיש שיש טעם להתאמץ בעתיד.

לסיכום, מוטיבציה רבה יותר קשורה לייחוס הצלחות לגורמים פנימיים-נשלטים (כמו יכולת או מאמץ) ולייחוס כישלונות לגורמים לא יציבים. למה אתם מייחסים את ההצלחות או הכישלונות שלכם?

**אהבתם? עשו לייק לעמוד והמשיכו להתעדכן. יש לכם חברים שזה עשוי לעזור להם? מוזמנים לשתף**

יצאתם פעם ממבחן רב ברירה ('אמריקאי') בתחושה שהוא לא היה הוגן? שאפילו שידעתם את החומר לא הצלחתם לענות על השאלות? אם התשובה היא כן, אתם צודקים. מחקרים מראים כי במבחנים רבי ברירה לא רק ההבנה והידע של החומר קובעים את ההצלחה, אלא גם יכולות אחרות, שנקראות "חכמת מבחנים" (test wiseness). יכולת אחת כזאת היא היכולת לפסול תשובות לפי כללי הלוגיקה.

למזלנו, אפשר לרכוש את היכולות האלה, ועכשיו יש לכם הזדמנות. הנה דוגמא אמיתית ממבחן שהיה באוניברסיטה, ואיך אפשר לפתור אותו בלי לדעת את החומר בכלל. אזהרה: אל תברחו ברגע שאתם רואים את המילה סטטיסטיקה, זה עובד בכל התחומים :)

הסתכלו על השאלה בתמונה המצורפת. כדי לענות על השאלה הזאת, לא צריך לדעת שום סטטיסטיקה (ואפילו לא צריך לדעת לקרוא). כל מה שצריך הוא להבין שבתשובות שמורכבות מכמה חלקים (במקרה הזה 3 – Mo, Md, x) מחברי מבחנים נוטים "לפזר" את התשובה הנכונה בכמה מסיחים שונים (כל אופציה לתשובה – א', ב' וכו' נקראת מסיח, כולל התשובה הנכונה).

אז איך יודעים מהו המסיח הנכון? המסיח הנכון זה שמורכב מכמה שיותר "מרכיבים שכיחים". מבולבלים? חכו דקה! לא לומדים להיות test wise ברגע אחד! נבדוק את השכיחות של כל מרכיב: שכיח – 44 ו45 מופיעים שניהם פעמיים, כך שזה לא תורם לנו מידע. חציון – 44 מופיע פעמיים, אז אפשר לחשוד שתשובה ב' או ג' נכונה. (העובדה שבמסיחים האחרים מופיעים מספרים שגדולים או קטנים מ44 ב0.5 מוסיפה לחשד הזה, מחבר המבחן רצה לבלבל אנשים שעשו טעות חישוב, אבל הסגיר את עצמו!). ממוצע – 42.85 מופיע פעמיים, אחת מתוכן במסיח ג', שהוא כבר חשוד. אם כך – תשובה ג' היא התשובה הנכונה.

עכשיו אתם בטח אומרים לעצמכם: "סבבה והכל, אבל אנחנו לא עושים תואר בסטטיסטיקה. זה יכול לעזור לנו בכלל?" אז התשובה היא כן, ויש לי הצעה אטרקטיבית בשבילכם: שלחו לי מבחן פתור מהתחום שלכם, ואני אתייחס אליו בפוסטים הבאים. אפשר לשלוח ישירות לדף שלי, או למייל: [email protected]. מחכה לשמוע מכם!

תהיתם לעצמכם פעם איך כל ההתקדמות הטכנולוגית לא הובילה לזה שאנחנו הרבה יותר פרודוקטיביים? במקום לצלם סיכומים יש דרופבוקס, מאמרים אפשר להשיג ברגע מגוגל סקולאר, במקום להוציא ספרים מהספרייה יש e-books, במקום לדפדף ולחפש מושג משתמשים בCTRL+F, ואני אפילו לא מדברת על הקלדה במחשב מול מכונת כתיבה או על הגשה במייל מול הגשה פיזית. תאורטית אנחנו חוסכים כמה שעות טובות כל יום, אז למה אנחנו לא, למשל, מסיימים תואר בשנה?

תשובה חלקית היא שבחלון השכן לחלון שמציג את הספר בPDF יש משחקי הכס בצפיה ישירה, ובטאב ליד המייל אורב היוטיוב. נניח שבאלה כבר טיפלנו (ומי שלא - מוזמן לקרוא את הפוסט הקודם). היום אני רוצה להתמקד במשהו אחר – המסך הקטן שכולנו מסתובבים איתו ביד - הטלפון חכם, שרוטט ומצפצף ללא הפסקה בכוונה, כדי שלא נוכל להתרכז. אם חסמתם את ההסחות במחשב, אתם כנראה מוצאים את עצמכם בוהים זמנים ממושכים בגרסאות מוקטנות של אותו הפייסבוק, היוטיוב, וטמקא (או הארץ...), או סתם מגלים ששיחות טלפון / ווטסאפ זו גם דרך להעביר זמן. ובכן, גם לזה יש פתרון!

https://play.google.com/store/apps/details?id=co.offtime.kit&hl=en
אפילציה עם ממשק אסתטי ונח. מאפשרת לחסום אפליקציות, שיחות והודעות, יחד עם הנוטיפיקציות (כך שאין פיתויים...). אהבתי את האפשרות לשלוח הודעה מותאמת אישית למי שנחסם, וגם לבחור אנשי קשר מסויימים שיישארו לא חסומים. בנוסף, כדי להפסיק את פעולת האפליקציה אפשר לבחור מבין כמה אפשרויות יצירתיות – אני במיוחד התחברתי לזאת שמחייבת חיבור למטען, זה דורש לקום וללכת לצד השני של החדר, דבר שבאופן אישי עובד בשבילי נהדר.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mavdev.focusoutfacebook&hl=en
אפליקציה קצת פחות יפה ומתוחכמת, אבל יש לה יתרון אחד בולט – אפשר לחסום איתה גם כתובות בדפדפן של הטלפון. למשל, במקום לחסום רק את האפליקציה של פייסבוק, תוכלו לחסום גם את הגישה לfacebook.com מהטלפון. מעבר לזה, אם תרצו להפסיק את החסימה במהלך הזמן שהגדרתם לעצמכם תגלו הפתעה משעשעת.

אהבתם? הצטרפו לעמוד והישארו מעודכנים!

מכירים את זה שאתם מתיישבים לעבוד, ואחרי חמש דקות יש לכם שאלה. אתם מחפשים את התשובה בגוגל ועל הדרך קופצים לשניה לפייסבוק. מפה לשם – עברו שלוש שעות ואתם בדרך לדוקטורט... על החיים של האקסית, עם נספח על חיי החתולים ביוטיוב?

אני מוצאת כי לנסות להפעיל משמעת עצמית ושליטה כל הזמן יכול להיות מאד מעייף. הפתרון – תוספים לכרום (יש גם לדפדפנים אחרים) שחוסכים לכם את ההתלבטות: רגע אחד של שליטה עצמית, וכל האתרים שאוכלים לכם את הזמן חסומים!

הנה כמה מומלצים:

https://chrome.google.com/webstore/detail/website-blocker-beta/hclgegipaehbigmbhdpfapmjadbaldib?hl=en
מאד פשוט, מגדירים רשימה של אתרים וזמנים בהם אתם רוצים שהאתרים יהיו חסומים, ואפשר להתחיל לעבוד. טיפ: ליד סרגל החיפוש בכרום יופיע הסמל של התוסף. לחצן ימני ובחירה בhide button יעזרו לכם לא לשנות את ההגדרות בעוד חמש דקות.

https://chrome.google.com/webstore/detail/kill-news-feed/hjobfcedfgohjkaieocljfcppjbkglfd?hl=en
למי שפייסבוק היא נקודת החולשה שלו (אם אתם קוראים את זה עכשיו, למשל, סיכוי גדול שמדובר בכם!) זאת אפליקציה ספציפית לפייסבוק, שמשאירה את האפשרות לראות נוטיפקציות ולקרוא הודעות, אבל מעלימה את הפיד.

עכשיו אתם בטח מוצאים את עצמכם מבלים יותר זמן בפייסבוק מהטלפון. על כך בפעם הבאה! מוזמנים לעשות לייק ולהתעדכן :)