28/09/2026
У меня нет сил. Или всё-таки есть?
Есть фраза, которая удивительным образом подходит практически ко всему: «У меня сегодня нет сил».
Не выспалась — нет сил. Много работала — нет сил. Вчера тренировалась — нет сил. Села на диету — опять нет сил. А иногда выспалась, поела, ничего не болит, но спортивная форма лежит в шкафу и каким-то образом весит примерно 70 килограммов. Тоже нет сил.
Самое интересное, что с точки зрения физиологии всё это — совершенно разные состояния. Иногда действительно не хватает энергии. Иногда организм не восстановился. Иногда виноваты четыре часа сна. А иногда достаточно десяти минут движения, чтобы человек, который только что мысленно составлял завещание, вдруг спросил: «А ягодицы сегодня будем?»
Так что проведём небольшое расследование: когда мы говорим «у меня нет сил» — чего именно у нас нет?
Всё болит. Значит, тренировка удалась?
Есть негласный народный способ оценивать тренировку: на следующее утро нужно попробовать сесть. Если получилось без посторонней помощи — некоторые считают, что потренировались недостаточно хорошо.
У науки на этот счёт плохие новости.
То, что мы называем крепатурой, — это DOMS, отсроченная мышечная болезненность. Особенно часто она возникает после непривычной нагрузки. Но насколько сильно болит мышца и насколько выражены другие признаки её повреждения — не одно и то же.
В одном исследовании 110 мужчин выполняли непривычную нагрузку на мышцы рук. Учёные несколько дней измеряли болезненность, силу, подвижность и биохимические показатели. Оказалось, что степень боли довольно слабо отражала другие признаки мышечного повреждения.
Есть ещё одна интересная особенность: организм обучается. При повторении похожей нагрузки болезненность обычно становится меньше. Это называется эффектом повторной нагрузки. И вовсе не означает, что тренировка «перестала работать». Более того, выраженное мышечное повреждение вообще не считается обязательным условием роста мышц.
Так что неприятная новость для любителей измерять качество тренировки невозможностью спуститься по лестнице: боль — это реакция на нагрузку, а не оценка тренировки по пятибалльной шкале.
Но мышцы не болят, а сил всё равно нет? Переходим к следующему подозреваемому.
Гантель та же. Почему сегодня она тяжелее?
Вчера гантель весила восемь килограммов. Сегодня на ней всё ещё написано «8», но кажется, что производитель ночью что-то туда доложил.
— Во сколько легли?
— В два.
— А встали?
— В шесть.
Дело раскрыто.
В 2025 году был опубликован систематический обзор и метаанализ 45 исследований о влиянии недостатка сна на физическую работоспособность. Недосып был связан с ухудшением выносливости, силы, скорости, мощности и двигательных навыков.
Но особенно интересно другое: после недостатка сна повышался RPE — субъективная оценка тяжести нагрузки. Проще говоря, та же самая работа действительно может ощущаться тяжелее.
Гантель не изменилась. Изменился организм, который пытается её поднять.
Хотя гантель, разумеется, продолжает отрицать свою причастность.
Кофе, салат и загадочное отсутствие энергии
Утром кофе. Днём салат. Где-то между ними йогурт. Вечером организм неожиданно отказывается демонстрировать выдающуюся работоспособность.
Странно. Возможно, ретроградный Меркурий. А возможно — физиология.
В спортивной науке существует понятие энергетической доступности — энергии, которая после физической активности остаётся организму на все остальные процессы.
Если энергии систематически не хватает, это может отражаться не только на тренировках, но и на обмене веществ, восстановлении, костной ткани, иммунной и репродуктивной системах. Международный олимпийский комитет рассматривает длительную проблематичную низкую энергетическую доступность в рамках синдрома REDs — относительного дефицита энергии в спорте. Причём проблема изучается и у женщин, и у мужчин.
Поэтому формула «буду есть ещё меньше — похудею ещё быстрее» имеет физиологические ограничения.
Организм умеет адаптироваться и экономить. Но синтезировать необходимую энергию из кофе, огурца и силы характера пока не научился.
«Я не устала. Я просто на сегодня закончила с людьми»
Ноги работают. Руки тоже. Но если ещё один человек сегодня задаст ещё один вопрос, хочется лечь на ближайший коврик и объявить его своим постоянным местом жительства.
У науки есть термин mental fatigue — ментальная усталость, состояние после продолжительной умственной нагрузки. Долгое время исследования показывали довольно красивую картину: мозг устал — физическая работа начинает ощущаться тяжелее — результат ухудшается.
Всё прекрасно сходилось.
Но тут пришла наука и испортила красивую историю.
В 2023 году исследователи заново проанализировали накопленные данные и обнаружили признаки публикационного смещения. Проще говоря, исследования, где эффект обнаружился, имеют больше шансов привлечь внимание и попасть в научную литературу, чем работы с результатом «особой разницы нет».
Когда эту проблему попытались учесть статистически, предполагаемое влияние ментальной усталости на физическую работоспособность оказалось значительно меньше, а при некоторых способах анализа практически исчезало.
Мне нравится этот пример, потому что именно так работает наука: она способна усомниться даже в собственном красивом объяснении.
Поэтому ментальная усталость существует, но насколько сильно она сама по себе ухудшает физический результат, ещё обсуждается.
А состояние «ноги ещё работают, но социальная батарейка уже показывает 0%» пока оставим без официального диагноза.
Синдром внезапного выздоровления
И вот мышцы не разваливаются, спали нормально, ели тоже, ничего необычного не болит. Но всё равно: «Сегодня вообще ничего не могу».
Хорошо. Начинаем двигаться. Пять минут. Десять. И внезапно:
— А ягодицы сегодня будем?
Минуточку. Мы же только что умирали.
Диагноза «синдром внезапного выздоровления после разминки» пока нет, но у разминки есть вполне реальная физиологическая основа.
В систематическом обзоре 32 исследований улучшение последующей физической производительности после разминки наблюдалось в 79% изученных показателей. Разминка повышает температуру работающих мышц, влияет на кровоток и нервно-мышечные процессы и постепенно переводит сердечно-сосудистую систему от покоя к работе.
И здесь появляется главное различие: «Мне сейчас не хочется тренироваться» и «мой организм сейчас плохо переносит нагрузку» — не одно и то же.
Иногда десять минут спокойного движения помогают понять разницу. Становится легче — можно продолжить. Появляются необычная слабость, головокружение, боль, выраженная одышка или признаки заболевания — героизм отменяется.
Так куда всё-таки делись силы?
«У меня нет сил» — это ощущение, а не диагноз. За ним могут стоять недосып, неполное восстановление, недостаток энергии, ментальная усталость, начинающееся заболевание. А иногда — совершенно человеческое нежелание вставать с дивана.
Поэтому полезно быстро спросить себя: как я спала? Нормально ли ела? Какая нагрузка была последние дни? Есть ли необычные симптомы? Или мне просто очень не хочется начинать?
И здесь я всё-таки скажу пару слов как тренер. При отсутствии тревожных симптомов я голосую за маленький эксперимент: дайте себе десять минут движения — а потом решайте, действительно ли сегодня не ваш день.
За годы работы я слишком много раз видела одно и то же удивительное превращение. Человек буквально тащит себя на тренировку, а через час выходит совершенно другим — с улыбкой, хорошим настроением и лёгкой походкой.
Одна моя клиентка так и говорит: «Я каждый раз тащу себя сюда, а потом выхожу совершенно в другом настроении — лёгкая, довольная и счастливая, что всё-таки пришла».
И для меня как для тренера это один из самых приятных моментов: видеть, как человек, который пришёл практически «убитым», постепенно расцветает. Расправляются плечи, появляется улыбка и энергия. А в конце он благодарит уже самого себя — за то, что не остался дома и всё-таки пришёл.
Физиология может долго объяснять, куда исчезают и откуда возвращаются наши силы.
А мне как тренеру иногда достаточно увидеть, каким человек вошёл в зал — и каким он из него вышел.
Ваш тренер Наталия
Fb / Instagram iFitness by Natali
Специально для Eilat LIVE PR
