Medita táplálkozás

12/09/2026

T-bolyultak RAKOTT HÚSPOGÁCSA, „SZÉNABOGLYA”

A hagyományos belarusz étel a reszelt burgonyából kialakított kis halmokról kapta a nevét. Alul fűszeres húspogácsa, rajta pirított gomba, burgonya és krémes sajtréteg sül össze.

Hozzávalók 6 adaghoz:

A húspogácsákhoz:

• 700 g darált hús, például marha és sertés keveréke
• 1 tojás
• 1 kisebb vöröshagyma
• só
• őrölt fekete bors

A gombás réteghez:

• 400 g csiperkegomba
• 1 vöröshagyma
• 1 evőkanál olaj
• só és bors

A burgonyás réteghez:

• 3 nagyobb burgonya, körülbelül 600 g
• 1 tojás
• kevés só

A sajtos réteghez:

• 150 g reszelt sajt
• 1 evőkanál majonéz
• 3 evőkanál tejföl
• 1 gerezd fokhagyma
• kevés bors

Elkészítés:

A darált húst keverd össze a tojással, az apróra vágott vöröshagymával, sóval és borssal. Formázz belőle hat lapos húspogácsát, majd helyezd őket sütőpapírral bélelt vagy vékonyan kiolajozott sütőtálba.

A gombát és a hagymát vágd apróra. Kevés olajon pirítsd meg őket, amíg a gomba leve elpárolog. Sózd, borsozd, majd oszd el a húspogácsák tetején.

A burgonyát reszeld le nagy lyukú reszelőn. Ha sok levet ereszt, finoman nyomkodd ki, majd keverd össze egy tojással és kevés sóval. Halmozd a gombás rétegre.

A reszelt sajtot keverd össze a tejföllel, a majonézzel, a zúzott fokhagymával és kevés borssal. Kanalazd a burgonya tetejére.

Süsd 180 °C-ra előmelegített sütőben, alsó-felső sütéssel körülbelül 50 percig. Akkor készült el, amikor a hús teljesen átsült, a burgonya megpuhult, a sajtos réteg pedig aranybarnára pirult.

Mikor jó?

Tartalmas ebédnek vagy hétvégi családi étkezéshez jó választás. Mivel húst, burgonyát és sajtot is tartalmaz, külön köretet már nem igényel. Friss salátával, savanyú káposztával vagy párolt zöldséggel tálald.

Kinek jó?

Annak, aki a hagyományos ízeket kedveli, de a megszokott fasírt helyett más formában készítené el a darált húst. Fogyást támogató étrendben egy húspogácsa legyen az adag, sok zöldséggel kiegészítve.

IR mellett is beilleszthető, de a burgonyát számítsd bele az étkezés szénhidráttartalmába. A recept zsírtartalmát soványabb darált hússal, csökkentett zsírtartalmú sajttal, kevesebb majonézzel és 12 százalékos tejföllel mérsékelheted.

Becsült tápérték 1 adagban, 6 adagra osztva:

Kb. 550 kcal
Fehérje: 34 g
Szénhidrát: 25 g
Zsír: 35 g
Rost: 3 g

A pontos érték elsősorban a darált hús, a sajt, a tejföl és a sütéshez használt olaj zsírtartalmától függ.

húsosrecept sült

12/09/2026

T-BOLYULTAK MEDITERRÁN PARADICSOMOS KUSZKUSZSALÁTA

Friss, színes és fél óra alatt elkészül. A kuszkusz ezúttal nem vízben puhul meg, hanem gazpachót és citromlevet szív magába, ezért az egész saláta intenzív paradicsomos ízt kap.

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 160 g száraz kuszkusz
• 330 ml kész gazpacho
• 1 citrom leve
• 100 g főtt csicseriborsó
• ½ kígyóuborka
• ½ piros kaliforniai paprika
• ½ kisebb lilahagyma
• 150 g koktélparadicsom
• 100 g feta sajt
• 1 marék friss petrezselyem
• só
• őrölt fekete bors
• 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

Elkészítés:

Tedd a száraz kuszkuszt egy tálba, öntsd rá a hideg gazpachót és a citromlevet. Keverd össze, fedd le, majd hagyd állni körülbelül 20 percig, amíg a kuszkusz felszívja a folyadékot és megpuhul.

Közben kockázd fel az uborkát, a paprikát és a lilahagymát, a koktélparadicsomokat pedig vágd félbe. A csicseriborsót öblítsd le és alaposan csepegtesd le.

A megpuhult kuszkuszt lazítsd fel villával. Add hozzá a zöldségeket, a csicseriborsót, a morzsolt fetát és az apróra vágott petrezselymet. Sózd, borsozd, locsold meg kevés olívaolajjal, majd óvatosan forgasd össze.

Azonnal is fogyaszthatod, de behűtve még jobban összeérnek az ízei.

Ha nincs gazpachód, használj jól fűszerezett paradicsompassatát kevés vízzel hígítva, majd adj hozzá citromlevet és egy kevés olívaolajat.

Mikor jó?

Könnyű nyári ebédként, előre elkészített munkahelyi étkezésként vagy grillezett hús és hal mellé köretként is jó választás. Hűtőben tárolva másnap is fogyasztható.

Kinek jó?

Annak, aki a hagyományos rizs vagy tészta helyett zöldségekben gazdag, mediterrán jellegű köretet keres. A csicseriborsó, a zöldségek és a kuszkusz rostot is adnak az étkezéshez, a feta pedig ízesebbé és laktatóbbá teszi.

Önálló főétkezésként a fehérjetartalma kevés lehet. Ilyenkor egészítsd ki adagonként 120–150 g grillezett csirkemellel, hallal, tonhallal vagy két főtt tojással. IR mellett a kuszkuszt és a csicseriborsót együtt kell beleszámítani az étkezés szénhidráttartalmába.

Becsült tápérték 1 adagban, 4 adagra osztva:

Kb. 320 kcal
Fehérje: 12 g
Szénhidrát: 45 g
Zsír: 9 g
Rost: 6 g

A pontos érték a gazpacho, a feta és az olívaolaj mennyiségétől függ.

12/09/2026

T-bolyultak ‼️
Nyirok 3.rész

FÁRADT VAGY, MÉGIS KÉPTELEN VAGY IGAZÁN ELLAZULNI?

Egész nap feszült vagy, estére elfáradsz, mégsem tudsz rendesen kikapcsolni. Nehéznek érzed a testedet, feszül a nyakad és a vállad, felületesen alszol, reggel pedig úgy ébredsz, mintha az éjszaka csak egy rövid szünet lett volna a következő nap előtt.

Sokan ilyenkor kizárólag a magas kortizolra gondolnak. A kortizol azonban nem ellenség, hanem egy létfontosságú hormon, amely segít alkalmazkodni a terheléshez, szabályozza az energiamozgósítást, és természetes napi ritmus szerint változik. A probléma inkább akkor jelentkezik, ha a szervezet tartósan túl sok ingert kap, miközben kevés lehetősége marad a valódi pihenésre.

A folyamatos készenlét hatással lehet az alvásodra, az étvágyadra, az emésztésedre és arra is, hogyan érzékeled a fájdalmat. Fokozódhat az izomfeszülés, gyakrabban kívánhatsz gyors energiát adó ételeket, és a tested puffadtabbnak, nehezebbnek tűnhet. Menstruáció előtt vagy menopauzában mindez még zavaróbb lehet, mert a hormonális változások eleve befolyásolhatják a közérzetet és a folyadékháztartást.

Ilyenkor kevés annyit mondani, hogy „pihenj többet”. Ha az idegrendszered hosszú ideje magas terheléshez alkalmazkodik, az ellazulás sokszor nem történik meg attól, hogy végre leülsz. A testednek is szüksége lehet egy nyugodtabb ingerre, amely segíti a feszültség csökkenését.

Ebben lehet szerepe a nyirokmasszázsnak.

A lassú, gyengéd és ritmikus mozdulatok támogathatják a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását. Ez az idegrendszer azon része, amely a nyugalmi állapothoz, a pihenéshez és a regenerációhoz kapcsolódik. Egy kisebb, menopauzás panaszokat tapasztaló nőkkel végzett vizsgálatban egyetlen nyirokdrenázs után csökkent a nyálban mért kortizol és DHEA szintje, a résztvevők pedig könnyebb testérzetről és jobb közérzetről számoltak be.

Ez az eredmény nem jelenti azt, hogy a nyirokmasszázs tartósan rendezi a kortizolszintet vagy megoldja a hormonális panaszokat. Azt viszont jelzi, hogy rövid távon segítheti az ellazulást, mérsékelheti a testi feszültséget, és lehetőséget adhat arra, hogy a szervezet kikerüljön az állandó készenléti állapotból.

A megoldás nem egyetlen alkalomban rejlik.

12/09/2026

T-bolyultak ‼️‼️JÁTÉK: JÓ REGGELI EZ?

Első ránézésre minden megvan benne, amit egy tartalmas reggelitől várnánk. Kenyér, tojás, avokádó és bacon. Van benne fehérje, szénhidrát és zsír is. De vajon attól, hogy az alapanyagok külön-külön beleférhetnek egy kiegyensúlyozott étrendbe, együtt és ekkora adagban is ideális lesz?

Hétvégén több idő jut a reggelire, ezért könnyen előkerül a nagyobb adag, a második szelet kenyér, még egy tojás, egy kis avokádó, néhány szelet bacon. Egyik sem tűnik soknak, a végén mégis összeállhat egy körülbelül 800 kalóriás reggeli.

Ez egy 1500 kalóriás étrend napi energiamennyiségének több mint a fele. Közben még hátravan az ebéd, a vacsora, esetleg egy sütemény vagy a délutáni nassolás.

Sokan ezt csalónapnak nevezik. De szükség van egyáltalán csalónapra? Ha hétközben annyira szigorúan eszel, hogy hétvégén mindent egyszerre szeretnél bepótolni, akkor valóban a hétvégi reggeli a probléma, vagy inkább a hétköznapok rendszere nem tartható?

A kép alapján te mit gondolsz?

Jó reggeli ez?

Melyik összetevőből lehet túl sok?

Az adaggal, az összeállítással vagy az energiatartalommal van inkább gond?

Hogyan tennéd kiegyensúlyozottabbá úgy, hogy továbbra is tartalmas és élvezhető hétvégi reggeli maradjon?

Írd meg kommentben, te min változtatnál. A megoldást később hozom.

12/09/2026

T-bolyultak 😉👇
MÉG MENSTRUÁLSZ, AKKOR NEM LEHET MENOPAUZA?🍂
rajongók

De igen, a változás már jóval az utolsó menstruáció előtt elkezdődhet.

Sok nő érzi, hogy valami megváltozott, mégsem gondol a perimenopauzára, mert a menstruációja továbbra is megjön. Közben rosszabbul alszik, éjszaka leveri a víz, napközben fáradt, ingerlékenyebb, nehezebben koncentrál, puffad, szédül, vagy időnként erősebben érzi a szívverését.

Ezek a panaszok látszólag nem tartoznak össze, ezért könnyű mindegyiket külön problémának tekinteni.

A perimenopauza a menopauzát megelőző átmeneti időszak. Ilyenkor a petefészkek hormontermelése már változik, de a menstruáció még nem szűnt meg. Előfordulhat, hogy egy ideig teljesen szabályos marad, később rövidebbé vagy hosszabbá válik a ciklus, megváltozik a vérzés erőssége, esetleg kimarad néhány hónap, majd újra visszatér.

Ez az időszak akár több évig is eltarthat.

A menopauza ezzel szemben egy konkrét időpontot jelent. Akkor mondhatjuk ki, ha 12 egymást követő hónap telt el menstruáció nélkül, és a vérzés elmaradásának nincs más oka. Az ezt követő életszakasz a posztmenopauza.

Régen ezekre a panaszokra gyakran csak legyintettek.

„Ez a korral jár.”

„Minden nő átesik rajta.”

„Majd elmúlik.”

„El kell fogadni, ez ilyen.”

Csakhogy attól, hogy a menopauza természetes életszakasz, még nem kell elfogadnod, hogy hónapokon vagy éveken keresztül rosszul érezd magad, és alig tudd végigcsinálni a hétköznapokat.

Nem kell megvárnod, amíg teljesen megszűnik a menstruációd ahhoz, hogy komolyan vedd a tested jelzéseit. Ha nem alszol rendesen, állandóan fáradt vagy, hullámzik a hangulatod, megváltozott a ciklusod, vagy egyre több furcsa panaszod jelenik meg, érdemes elkezdened megfigyelni, mi történik veled.

A következő részben összegyűjtöm azokat a tüneteket, amelyekről sokan nem gondolnák, hogy a perimenopauzához is kapcsolódhatnak.

Ha kéred a folytatást, írd kommentben: JELEK

Ha szeretnéd kiszámíthatóbbá tenni az étkezésedet, visszaszerezni az energiádat, és táplálkozással is támogatni a szervezetedet ebben az időszakban, a 90 napos mentorált étkezési programban személyre szabott segítséget kapsz.

D. Németh Mónika
Funkcionális táplálkozási referens
[email protected]
+36 70 602 9818

11/09/2026

T-bolyultak ...LISZTMENTES, ÉTCSOKOLÁDÉS FÜGETORTA

Szaftos, tömény csokoládés sütemény friss fügével, liszt és hozzáadott tejtermék nélkül. Attól azonban, hogy lisztmentes, még nem válik automatikusan diétássá. Az étcsokoládé, a mogyorókrém, a keményítő és a füge miatt egy kisebb szelet is tartalmas desszert.

Hozzávalók egy 24 cm-es tortához:

• 360 g friss füge
• további 3–4 füge a forma aljához
• 190 g étcsokoládé
• 110 g mogyorókrém vagy kesudiókrém
• 120 g burgonyakeményítő
• 100 g cukrozatlan kakaópor
• 2 tojás
• 2 evőkanál cukor
• 100 g natúr szójajoghurt
• 150 ml víz
• 1 csomag sütőpor
• 1 csipet só

Elkészítés:

A tortaforma alját béleld ki sütőpapírral. A díszítéshez félretett fügéket vágd vízszintesen körülbelül négy szeletre, majd rendezd el őket a forma alján.

Az étcsokoládét olvaszd meg, majd hagyd kissé visszahűlni. A maradék fügét darabold fel, és tedd turmixgépbe az olvasztott csokoládéval, a mogyorókrémmel, a burgonyakeményítővel, a kakaóporral, a tojással, a cukorral, a szójajoghurttal, a vízzel, a sütőporral és a sóval együtt. Turmixold simára.

Öntsd a masszát a fügével kirakott formába, majd 170 °C-ra előmelegített sütőben süsd 40–45 percig. Tűpróbánál néhány nedves morzsa maradhat a pálcán, mert ettől lesz a torta belseje szaftos. Hagyd teljesen kihűlni, majd fordítsd ki a formából, hogy a fügeszeletek kerüljenek felülre.

Mikor jó?

Hétvégi desszertként, vendégvárónak vagy ünnepi süteményként érdemes kínálni. A magasabb energia- és szénhidráttartalom miatt főétkezés után fogyaszd, ne önálló tízóraiként vagy uzsonnaként.

Kinek jó?

Gluténmentes étrendbe akkor illeszthető, ha minden felhasznált termék igazoltan gluténmentes. Laktózmentes változathoz tejmentes étcsokoládét, növényi joghurtot és tej hozzáadása nélkül készült magkrémet válassz.

Fogyás vagy IR mellett sem tiltott, de az adag számít. Egy kisebb szeletet fogyassz, lehetőleg fehérjét és rostot is tartalmazó főétkezés után. A receptben kevés a hozzáadott cukor, de a füge, a csokoládé, a magkrém és a keményítő energiatartalmát ettől még nem lehet szabadságra küldeni.

Becsült tápérték 1 szeletben, 12 szeletre osztva:

Kb. 270 kcal
Fehérje: 6 g
Szénhidrát: 35 g
Zsír: 13 g
Rost: 5 g

A pontos érték a felhasznált csokoládé, magkrém és a plusz füge mennyiségétől függ.

11/09/2026

T-bolyultak
HOGYAN ÁLLÍTSD BE ÉSSZERŰEN A FEHÉRJEBEVITELEDET?

Nem kell egész nap számolgatnod, és minden étkezéshez proteinpudingot vagy turmixot tenned. Ha jól választod meg az alapanyagokat, a szükséges mennyiséget nagyrészt hétköznapi ételekből is össze tudod állítani.

Elsőként érdemes meghatározni a napi célt. Átlagos aktivitás mellett az alapvető szükséglet körülbelül 0,8 gramm testsúlykilogrammonként, rendszeres mozgás, fogyás vagy menopauza idején azonban gyakran 1,2–1,6 gramm lehet célszerű. Egy 70 kilogrammos nő esetében ez megközelítőleg 84–112 grammot jelent.

Az eredményt ne egyetlen étkezésbe próbáld besűríteni. Célszerűbb három vagy négy részre elosztani, mert így minden napszakban jut megfelelő mennyiség az izmok fenntartásához és a regenerációhoz.

Egy lehetséges napi elosztás:

Reggeli: 25–30 gramm
Ebéd: 30–35 gramm
Uzsonna: 10–15 gramm
Vacsora: 25–30 gramm

Reggelire jó választás lehet például három tojás zöldséggel és kevés sajttal, túrókrém teljes értékű kenyérrel, vagy natúr görög joghurt zabpehellyel és magvakkal. Ebédre kerülhet hal, sovány hús, tojás, hüvelyes vagy tofu, zöldséggel és megfelelő adag körettel kiegészítve.

Uzsonnára nem feltétlenül kell proteinszelet. Egy pohár kefir, natúr joghurt, cottage cheese, főtt tojás vagy egy kisebb adag túró gyümölccsel egyszerűbb és sok esetben kedvezőbb választás. Vacsorára pedig elég lehet egy tojásos saláta, tonhalkrém, csirkés zöldségtál, lencsesaláta vagy tartalmas leves.

A növényi forrásokat is érdemes beépíteni, de fontos tisztán látni az arányokat. A csicseriborsó, a bab és a lencse egyszerre biztosít fehérjét és szénhidrátot, ezért nem minden esetben helyettesítenek azonos mennyiségben egy húst, halat vagy tojást. Ettől még értékes alapanyagok, csak a teljes étkezést kell megfelelően összeállítani.

Fehérjeporra akkor lehet valóban szükség, ha ételekből nehezen fedezed a napi célt, sokat sportolsz, kevés időd van étkezni, vagy átmenetileg csökkent az étvágyad. A turmix kényelmi lehetőség, nem az egészséges étrend kötelező eleme.

A legfontosabb kérdés nem az, hogy minél többet fogyasztasz-e, hanem az, hogy a számodra megfelelő mennyiség kerül-e a tányérodra. Emellett maradjon elegendő hely a zöldségeknek, a rostoknak, az értékes zsiradékoknak és az egyéni szükséglethez igazított szénhidrátoknak is.

Az egyéni mentorprogramban a kalória- és makrotápanyag-bevitelt a te testsúlyodhoz, aktivitásodhoz, egészségi állapotodhoz és célodhoz igazítjuk. Gyakorlatban használható étkezési ötleteket kapsz, így nem kell címkéket és internetes tanácsokat találomra követned.

A következő posztban egy teljes napi példán mutatom meg, hogyan áll össze körülbelül 100 gramm fehérje normál ételekből, porok és proteinszeletek nélkül.

Ha szeretnéd látni a konkrét napi mintát, írd kommentben ezt az egy szót: NAP

Egyéni mentorprogram és jelentkezés:

[email protected]
+36 70 602 9818

10/09/2026

T-bolyultak 😉
ÉDESBURGONYÁS, CSIRKÉS ZÖLDSÉGPITE

Ennél a piténél az édesburgonya adja az alapot, erre kerül a fűszeres csirke, a sok zöldség, a feta és a tojás. Tartalmas, fehérjében gazdag étel, amelyhez külön köret sem szükséges.

Hozzávalók 6 adaghoz:

Az édesburgonyás alaphoz:

• 600 g főtt édesburgonya
• 1 evőkanál olívaolaj
• só
• őrölt fekete bors
• fokhagymapor
• füstölt vagy édes pirospaprika
• kevés oregánó

A töltelékhez:

• 400 g csirkemellfilé
• 1 piros kaliforniai paprika
• 200 g koktélparadicsom
• 1 kisebb lilahagyma
• 150 g feta sajt
• 4 tojás
• 100 g reszelt mozzarella
• só
• bors
• fokhagymapor
• pirospaprika
• oregánó vagy bazsalikom
• ízlés szerint chilipelyhek

Elkészítés:

Az édesburgonyát hámozd meg, darabold fel, majd főzd puhára. Helyezd sütőpapírral bélelt, körülbelül 24 centiméteres sütőformába, és burgonyatörővel nyomkodd szét úgy, hogy a forma alján és az oldalán is egyenletes réteget alkosson.

Locsold meg az olívaolajjal, majd szórd meg sóval, borssal, fokhagymaporral, pirospaprikával és oregánóval. Az alapot 190 °C-ra előmelegített sütőben süsd elő 15–20 percig, hogy kissé megszilárduljon és a széle pirulni kezdjen.

A csirkemellet vágd kisebb kockákra, fűszerezd sóval, borssal, fokhagymaporral és pirospaprikával, majd tapadásmentes serpenyőben süsd át. Add hozzá a felkockázott kaliforniai paprikát, és néhány percig pirítsd együtt.

Az elősütött édesburgonyás alapra tedd rá a csirkés keveréket, a félbevágott koktélparadicsomot és az apróra vágott lilahagymát. Oszd el rajta a felkockázott feta sajtot.

A tojásokat verd fel kevés sóval és borssal, majd egyenletesen öntsd a töltelékre. Szórd meg oregánóval, chilivel és reszelt mozzarellával.

Tedd vissza a sütőbe, és 190 °C-on süsd további 25–30 percig. Akkor készült el, amikor a tojás megszilárdult, a sajt pedig aranybarnára pirult. Szeletelés előtt hagyd 10 percig pihenni.

Mikor jó?

Ebédre vagy tartalmas vacsorára is jó választás. Előre elkészíthető, jól adagolható, így másnap munkába is magaddal viheted. Edzés utáni főétkezésként is megfelelő, mert fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaz.

Kinek jó?

Annak, aki egyetlen ételben szeretné összeállítani a fehérjét, a zöldséget és a szénhidrátforrást. Fogyást támogató étrendbe is beilleszthető, ha egyhatod résznyi adagot fogyasztasz, és nem kezelsz mellé még egy fél kamrányi köretet. IR mellett az édesburgonya mennyisége beleszámít a napi szénhidrátbevitelbe, ezért friss salátával érdemes tálalni.

Becsült tápérték 1 adagban, 6 adagra osztva:

Kb. 360 kcal
Fehérje: 29 g
Szénhidrát: 25 g
Zsír: 15 g
Rost: 4 g

A pontos érték a feta, a mozzarella és a felhasznált olaj mennyiségétől függ.

10/09/2026

T-bolyutak recept
CSIRKÉS, BESAMELES CUKKINICSÓNAK

Laktató, zöldséges és fehérjedús fogás, amely önmagában is teljes ebéd vagy vacsora lehet.

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 4 közepes cukkini
• 500 g csont nélküli csirkecombfilé
• 1 piros kaliforniai vagy kápia paprika
• 4 kisebb zöldpaprika
• só
• őrölt fekete bors
• édes pirospaprika vagy chilipelyhek
• 80 g reszelt sajt

A besamelmártáshoz:

• 1 evőkanál vaj
• 1 evőkanál liszt
• 400 ml tej
• kevés só és bors

Elkészítés:

A cukkiniket hosszában vágd félbe, a belsejüket kanállal óvatosan vájd ki. Helyezd sütőpapírral bélelt tepsire, enyhén sózd meg, majd 190 °C-ra előmelegített sütőben süsd elő 15 percig.

A csirkecombfilét vágd kisebb kockákra, és tapadásmentes serpenyőben kezdd el pirítani. Add hozzá a felkockázott piros és zöldpaprikát, majd sózd, borsozd és fűszerezd pirospaprikával vagy chilivel. Süsd addig, amíg a hús átsül, a paprika pedig kissé megpuhul.

A besamelhez olvaszd fel a vajat, keverd hozzá a lisztet, és rövid ideig pirítsd. Folyamatos keverés mellett fokozatosan öntsd hozzá a tejet, majd főzd addig, amíg sűrű, krémes mártást kapsz.

Az elősütött cukkiniket töltsd meg a csirkés keverékkel. Kanalazd rájuk a besamelt, szórd meg reszelt sajttal, majd süsd további 20–25 percig. Akkor készült el, amikor a cukkini megpuhult, a teteje pedig aranybarnára sült.

Mikor jó?

Ebédre vagy meleg vacsorára is jó választás. Előre elkészíthető, ezért másnap munkába is magaddal viheted. Ha ebédre több energiára van szükséged, kevés barna rizzsel vagy bulgurral egészítheted ki.

Kinek jó?

Annak, aki tartalmas, magasabb fehérjetartalmú ételt keres, de szeretné mérsékelni a köret mennyiségét. Fogyást támogató étrendbe és IR mellett is beilleszthető, mert a fehérje, a zöldség és a mérsékelt szénhidráttartalom együtt kiegyensúlyozottabb étkezést ad.

Becsült tápérték 1 adagban, 4 adagra osztva:

Kb. 425 kcal
Fehérje: 39 g
Szénhidrát: 19 g
Zsír: 22 g
Rost: 4 g

A pontos érték a felhasznált tej, sajt és csirkecomb zsírtartalmától függ.

10/09/2026

SPENÓTOS, COTTAGE CHEESE-ES TOJÁSLEPÉNY

Egyszerű, fehérjedús étel, amelyhez csak össze kell keverni az alapanyagokat, a többit pedig elvégzi a sütő.

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 300 g friss bébispenót
• 6 tojás
• 200 g cottage cheese
• 80 g reszelt sajt
• só
• őrölt fekete bors
• ízlés szerint chilipelyhek
• kevés olaj a sütőtál kikenéséhez

Elkészítés:

A spenótot mosd meg, csepegtesd le, majd vágd durvább darabokra. Tedd egy vékonyan kiolajozott sütőtálba, add hozzá a tojásokat és a cottage cheese-t. Sózd, borsozd, szórj rá chilipelyhet, majd keverd össze az egészet.

A tetejére szórd rá a reszelt sajtot, és 180 °C-ra előmelegített sütőben süsd körülbelül 25–30 percig. Akkor készült el, amikor a tojás közepe is megszilárdult, a sajt pedig szép aranybarnára sült.

Mikor jó?

Reggelire, könnyű ebédre vagy vacsorára is jó választás. Előre elkészítheted, dobozban magaddal viheted, hidegen és felmelegítve is fogyasztható.

Kinek jó?

Annak, aki szeretné növelni a fehérjebevitelét, miközben mérsékeltebb szénhidráttartalmú ételt keres. Fogyást támogató étrendbe és IR mellett is könnyen beilleszthető, az egyéni napi szénhidrátigényhez igazítva.

Ha reggelire vagy vacsorára eszed, egészítsd ki friss zöldségekkel. Ebédre egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, főtt burgonyával vagy más mértékkel adagolt körettel is tálalhatod.

Becsült tápérték 1 adagban, 4 adagra osztva:

Kb. 245 kcal
Fehérje: 23 g
Szénhidrát: 5 g
Zsír: 15 g
Rost: 2 g

A pontos érték a cottage cheese és a reszelt sajt típusától függ.