Dr. Almásy Csilla Gerinckoncepció

MAI EDZÉSEM
Ami inkább tornácska volt, mert sajnos rosszalkodik a derekam.
Ne is kérdezd, hogy hogy lehet… úgy, hogy a perimenopauzában sajnos néha megmagyarázhatatlan fájdalmak jönnek-mennek.
Itt sajog, ott húz, amott feszül.
No most éppen a bal SI-ízületem mondta azt, hogy neki valami nem OK.
Ennek megfelelően semmi megerőltetőt nem csináltam – pedig egy szuper edzőterem van a szállásunkon, fullra felszerelve Technogym cuccokkal!
Mivel egy érzékeny SI-ízület nagyon-nagyon hisztis tud lenni a nagy mozgásokra, úgy döntöttem, hogy stabilizáló tornát végzek, olyan gyakorlatokkal, melyek a medence körül nem kívánnak mozgást.

Alapos, jóleső mobiliizáció után ezeket végeztem 3 körben:
1️⃣ Medence körüli izmok aktivációja állva, minibanddel (10 félkör oda-vissza/láb)
2️⃣ Plank megtartása fitballon, 1 lábtámasszal (30-30 mp/láb)
3️⃣ Birddog – csak lábmozgással, kézben csak megtartott súly, aktív hátizmokkal (15x/oldal)
4️⃣ Izometriás (kitartott) Pallof-nyomás (30 mp/oldal)

Utána még egy eveztem egy kicsit kardió gyanánt, mert az jólesett és nem fájtam közben.

☝🏻 Van, hog a legjobb döntés az, ha visszalépsz egy nagyot.
Szerettem volna edzeni, de éreztem, hogy most bölcsebben teszem, ha csak egy biztonságos minimumot végzek.

❓ Érdekel Titeket a fenti 4 gyakorlat kielemezve, hogy mire jó, hogyan stabilizál?
Írjak róluk külön?

Lelki béka 🐸
Van egy nagyon szerencsés képességem: tudok örülni minden apróságnak.
Megfogadtam, amit anno az egyik kedvenc mémemben olvastam:
„Légy olyan, mint a szkarabeusz (ganajtúró bogár)! Örülj minden sz.rnak!” 🤣
Igaz, tanulnom kellett, mert nem ezt hoztam a puttonyomban.
De olyan jól sikerült, hogy naponta százszor is elmondom (magamban vagy hangosan), hogy ennek vagy annak mennyire örülök, mennyire tetszik, mennyire ízlik, mennyire szeretem stb.
Fura, de ezt is gyakorolni kell, mint például a szavakat, mondatokat, ha nyelvet tanulsz.
Ha kellően sokszor csinálod, észrevétlenül beleszövődik a mindennapjaidba, az attitűdödbe.
És egyszer csak azon kapod magad, hogy még dél sincs, de már ujjongtál 3-4 dolog miatt is.
🐦 A videón a kertünk új lakója: egy mészkőből készült madár, amit a káptalantóti piacon vásároltam.
Alig vártam, hogy hazaérjek és megkeressem az új otthonát.
Azóta számtalanszor megcsodáltam és beszélgettem vele, hogy mennyire örülök, hogy itt lakik nálunk.
Ahányszor a kertben vagy a teraszon vagyok, figyelem és csak mosolygok.
Balgaság?
Lehet.
De ahányszor ránézek, örömet érzek.
És tudod mi van, ha örömet érzel? A tested – főleg az agyad – hormonálisan válaszol rá.
És innentől kezdve nyerésre állsz!
Mert az örömmel együtt járó hormonok egyrészt pozitív idegrendszeri és élettani folyamatokat ösztönöznek, másrészt a stresszhormonok ellenlábasai, így azok szintjét és azok negatív hatásait is csökkentik.
Szóval ahány örömbuborék van a napodban, annyiszor irányítod jó/jobb irányba a tested, lelked működését.
Mit is mondhatnék… légy olyan, mint a szkarabeusz! 🪲

BEFAGYOTT VÁLL és a kétpúpú teve 🐫
Az ún. elsődleges befagyott váll szindróma mindig két fázisból áll. Mint egy tevének a két púpja, úgy követik egymást ezek a fázisok.
Érdemes tudni, hogy melyik fázisra mi jellemző és milyen folyamatok állnak a hátterükben, mert a terápiát azokhoz kell igazítani.
A KönnyedÉn podcast friss adásában egy vállspecialista orvossal és egy szintén vállspecialista gyógytornásszal beszélgettem a 40 felettiek körében oly' gyakori vállproblémáról, a befagyott vállról.
A teljes adást a Youtube-on és a Spotify-on is meghallgathatjátok.
Érdemes!
Linkek a kommetben!

AZÉRT EEEEZ NAGYON MENŐ “EDZŐTEREM”
Amikor a barátnőimnek mondtam, hogy mindenki hozzon egy kettlebellt a mininyaralásra, jót nevettek. Aztán rájöttek, hogy nem viccelek.
És végül örültek (?), mert ilyen naplementés, balatoni panorámás edzőteremben nem edzünk minden nap.
Ez volt az edzésterv, 4 körben, nekem 10 kg-os bellel:
🔹 10x kitörés hátra, döntött törzzsel
🔸 10x döntött törzsű húzás
🔹 10x felrántás
🔸 10x fej fölé nyomás
🔹 1 perc mellső támaszban helybenfutás

Ha van kedved, csináld meg, a Neked való súllyal!

Gerinctréning – a kis „sunyi” óra
Nemrég a néptáncosaimnak bedobtam, hogy megmutatom nekik, milyen egy gerinctréning. A nagy meleg miatt örültek, hogy egy könnyebb edzésünk lesz.
A felénél megkérdezte az egyik srác, hogy „EZ egy gerinctréning???” – a csodálkozó és enyhén szemrehányó hangsúlyt sajnos nem tudom visszaadni 😆
Sokan hiszik azt, hogy a gerinctréning egy nyanyatorna. Fekszünk a szőnyegen és nyújtózkodunk.
Nos, az én gerinctréningem nem ilyen.
Valóban kellemes átmozgatásokkal indul, de aztán egy csomó, nagy mozgásterjedelmű, saját testsúlyos mobilizáló és erősítő gyakorlatot használunk.
Szóval ne becsüld alá a gerinctréning erejét☝️😃
A TripleX klub online videótáramban nagyon sok ilyen órát találtok.
Gyertek, eddzetek velem az otthonotok kényelmében!
Előfizetési infok az első kommentben 👇

Bár fontos a mozgás, azért legyetek okosak ebben a hőségben!
Akármilyen hűtött vagy hűvös helyen edzel, a szervezetnek alapvetően sok most a hőség miatti terhelés, tehát nem kell még az edzésen is túlpörgetni.
Válassz inkább kisebb intenzitású tréninget!
Én például egy rövid gerinctréninget és egy jógagyakorlást vettem fel. Pont jóleső terhelést jelentettek. Mozogtam, de nem nyekkentem bele.

❓ Ti mit mozogtok? Kint vagy bent?

🤯 EZT MÉG TÉNYLEG ELHISZI VALAKI???
Tudod, hogy lehet fogyni fekve?
Ha mondjuk felfekszel az asztalra és láncfűrésszel levágják a bal lábadat. Ez kapásból -10-12 kg fogyás. Mondjuk nem kényelmes.
Vagy súlyos betegen ágyba kényszerülve, pár hét alatt lesorvadnak az izmaid. Igaz, ez sem kényelmes.
Vagy majd a koporsóban… na az majd kényelmes lesz.

😣 Elnézést a morbid példákért, de ettől most kisült az agyam.
Mikor értik meg már végre az emberek, hogy a saját életük, egészségük és monddmá’… a testsúlyuk rajtuk múlik?! A legnagyobb részt rajtuk.
Igaz, a megoldás nem kényelmes.
És nem fekve történik.

Meg kell hozzá mozdulni.
Tudatosan kell étkezni (nem keveset írtam, hanem tudatosat!).
Foglalkozni kell a lelki egészséggel.

De amíg lesznek, akik nem akarnak felelősséget vállalni magukért vagy a rossz módszerek miatt reményt vesztenek, addig lesznek ilyen hitvány, semmirekellő szolgáltatások is.

És még egy fontos gondolat ide: nem a kockahas a cél, hanem az egészséges, esztétikus testkompozíció. Ha a kockahasat tűzöd ki a hűtő ajtajára, gyorsan el fogod vesziteni a motivációdat.