Rácz Dániel - Személyi edző

Csak mert az mondjátok, hogy angilalába éhezünk🇬🇧

Szevasz tavasz🌞

Viszlát csöves tél

😈

Első visszatérős felsőtest edzés idén. Sajnos az évet egy komoly 1,5 hetes betegséggel kezdtem, ezert még óvatos vagyok, de elég jól ment ma.

Incline nyomas 2x
T rúd evezes 2x
Csigás lehúzás 2x
Vállból nyomás gépen 2x
Panatta diagonal lehúzás 2x
Tolódzkodás 2x
Tricepsz kötéllel nyak mögött 2x

dömper

Október🎃

8 év natural fejlődés.

Gyakran alábecsüljük mire vagyunk képesek évek alatt és túlbecsüljük, hogy mit tudunk elérni pár hét alatt.

Ne hetekben gondolkodj, inkább években. A jövőbeli éned hálás lesz, ha nem hagyod abba.

😤

Proteinszintetizálás a napsütésben💪🌷

Bár nem kötelező egyetlen táplálékkiegészítőt sem szedned, van pár, ami eléggé megkönnyíti az életed. Ilyen a fehérjepor.

Ha szeretnél végre olyan izmos lenni, hogy hozzád szóljon a crushod, akkor elengedhetetlen, hogy meglegyen a napi 1,6g / tskg. fehérje.

Ebben nagyon nagy segítség lehet egy minőségi tejsavó vagy egyéb, akár növényi fehérjepor. Keverd bele a zabkásádba, vagy fogyaszd edzés környéki időpontban egy shake formájában.

Ha ezt a tanácsot nem is fogadod meg, a napra azért menj ki a kedvemért:)

Olvasd el lent miért fontos a szénhidrát, ha szeretnél izmosabb lenni👇

Amikor keményen edzünk, a szénhidrát, ami támogatja az edzéseinket az a vércukor és glikogén raktárakból származik. Ez főként az izmokban és a májban található.

Gondolj úgy a glikogénre, mint a szervezet fő szénhidrátraktára, amihez szükség esetén hozzá tudunk férni. Általában az a cél, hogy a szénhidrátraktárakat “tele tankkal” tartsuk, mert a kutatások szerint az alacsony izomglikogén szint csökkent edzés teljesítményhez vezet és csökkenti a fehérje szintézist (izomépítést). 

A szénhidrátok nemcsak a izom glikogén tartalmának fenntartásában játszanak fontos szerepet, hanem elengedhetetlenek az idegrendszer és az agy számára is. Ennek oka, hogy az idegrendszer és számos funkciója a glükózt használja fő energiaforrásként.

Elegendő szénhidrátbevitel nélkül az agy és az idegrendszer működése (különösen a szimpatikus idegrendszer) károsodhat.

Az utolsó ok arra, hogy a kalóriáid nagy részét a szénhidrátok felé irányítsd, az az, hogy aktiválják az inzulin közvetítette anabolikus utakat. 

Bár a szénhidrátok önmagukban nem növelik az izomfehérje szintézist, a kutatások azt mutatják, hogy hatékony gátlói az izomfehérje lebomlásának.

Az izomnövekedéshez szükséges egy pozitív nettó egyensúly az izomfehérje szintézis és az izomfehérje lebomlás között, így még akkor is, ha nem növeled a fehérje szintézist, a fehérje lebomlás csökkentése tovább billenti a mérleg serpenyőjét az izomépítés javára!

Az ismétlések számával kóülönböző célokat érhetünk el. Íme egy általános útmutató az ismétléstartományokról, ami alapján kiválaszthatod a célodnak leginkább megfelelőt. De érdemes megjegyezni, hogy hasznos kipróbálni különböző izmoknál, különböző ismétléstartományokat. Egyénenként eltérhet, hogy kinek mi hozza a legjobb eredményeket. Ez függhet a genetikádtól, vagy hogy milyen izomrostok alkotják a célizmot. Sőt a legjobb, ha egy adott hét alatt több ismétléstartományban is stimulálod a célizmot.

1-8 ismétlés: Maximális erőnövelés🏋️
Megjegyzés: Relative nagy erőbefektetéssel végezzük az ismétléseket. Kezdőknek nem ajánlott, mivel nagy súlynál sokkal nagyobb a sérülés veszélye, ha nem jól végzik a technikát, illetve nehezebben mérik fel a saját képességeiket.

8-25 ismétlés: Izomtömeg-növelés (hipertrofia)💪
Megjegyzés: Ez az ismétlési tartomány optimális az izomtömeg növeléséhez. Viszonylag nagy tartomány, de érdemes megjegyezni, hogy itt is oda kell figyelni a belefektetett erőre. Gyakran előfordulhat, hogy 20+ ismétlés felett nem az izom fárad el, hanem mentálisan nem tudunk odafigyelni, esetleg az oxigén fogy el és emiatt nehéz teljesíteni a célt. Az ideális a 8-12 ismétlés, hiszen itt tudunk odafigyelni a technikai kivitelezésre és viszonylag rövid idő alatt vége a sorozatnak, így valóban az izomfáradás a limitáló faktor.

25-30+ ismétlés: Izom állóképesség🏃
Megjegyzés: Leginkább állóképességi sportolóknak, vagy rehabilitációra ajánlott. Ha ennyi ismétlést végre tudsz hajtani egy gyakorlatból, akkor az izomépítéshez nem adsz elég terhelést az izomnak. Hasznos lehet akkor is, ha egy gyakorlatot pontosan be akarsz gyakorolni, vagy érezni akarod a célizmot.