憶步體育會

友情長跑班推介

2023渣打馬拉松十周訓練班

此十周訓練班將於12月初開始，由 Dominic Chung 親自執教指導，並提供軆能訓練。所有同學將收到具根據性與科學化之個人訓練計劃，藉以將訓練之效益性最大化。

目標
由於此專訓班採用個人化《度身訂做》之模式進行，任何長跑經驗與程度之跑友都無任歡迎。主要目標是協助學員計劃適當訓練負荷，以省回費時的大訓練量練習時間及減少受傷風險，使訓練更具效益，更經濟，從而於短期內改善耐力與步速；並且使學員提高最大氧氣攝入量 (VO2max uptake) ，跑步經濟省力之效益 (running economy) 與耐乳酸能力 (lactate threshold)，達致比賽目標與享受比賽帶來之樂趣。另外，提供膳食與健康資訊協助學員改善身體素質及提升免疫力。

特點
 因應個別學員之長跑經驗、訓練目標、體能與健康狀態等而計算每課訓練之負荷 (訓練強度及訓練量)，以達致最大之訓練效益性，避免過度訓練及訓練不足。
 根據訓練周期化理論協助學員釐定訓練計劃，以期在比賽時達到最頂峰體能與狀態。
 比賽期之膳食及訓練安排，以配合最大能量儲備及比賽時之最佳能量代謝消耗；並且提供飲食建議提升學員之免疫系統與健康。
 配合負重與阻力訓練以提升整體體能與力量，並且可設計健身訓練方案以供練習。
 透過《皮摺量度》與BIA《生物電阻抗分析》，每位學員可獲得《身體組成分析》報告，包括體脂百分比、肌肉與骨骼質量、皮下脂肪、內贜脂肪、基礎代謝率等數據；並且進行最大攝氧量測試。所有身體量度與測試將於訓練課初期與完成後數周內同每一位學員跟進，以作前後比較。
 因應中年及長者運動員之生理特點提供適當之訓練及肌腱關節維護知識，務求有效地提高耐力、肌肉力量、柔韌性與速度；並且防止 / 減輕骨質疏鬆及退化，紓緩關節痛楚與僵硬。

訓練內容
長跑技術 ( 技術分析 / 練習，跑姿改善 )；混氧代謝供能訓練；速度耐力及力量耐力訓練；專項速度訓練；專項耐力訓練；體能訓練 (circuit training, plyometrics, Pilates, 核心肌群與臀部強化等)；比賽戰術與賽前準備；運動營養；運動恢復。
Ascent Sports Association 健青體育會
Founded in 2004, a sports club majoring in road races & athletics in tracks. Our elite runners consist of:
- Kiprotich Thomas (past HK Athletic Team representative in 5,000m & HM)
- Tsang Hon Sing (Past HK Athletic Team representative in 800m for 6yrs & 1,500m for 5yrs)
- Curtis Barclay-Grundler (past HKAT representative in 10,000m)
- Lee Chung Leung (Champions in MM1 cat. in SCHKM 2012, MM2 in 2013 & 2014)
鍾宇灝, Dominic Chung (教練)
 美國體適能總會 (NSCA) 註冊 / 認可體適能教練 (CSCS);
 香港業餘田徑總會 (HKAAA) 與國際田徑聯會 (IAAF) 註冊 / 認可田徑教練；
 持有國際奧運委員會舉辦及頒發之運動醫學課程證書；
 《香港田徑隊》2005-2012中長跑教練；
 超過10年中長跑與馬拉松教導經驗及數年私人教練/親子班教練，曾服務之機構包括醫院、銀行及中學等；
 超過20年中長跑與馬拉松比賽經驗，以下為部分個人時間：
- 2005 Standard Chartered Hong Kong Marathon - 2:53:56 (3rd winner age group)
- 2005 personal best in marathon: Chuncheon (South Korea) Int’l Marathon - 2:48:15
- 2007 Standard Chartered Bangkok Marathon – 2:59:15 (Champion age group)
- 2010 Khon Kaen (Thailand) Int’l Marathon – 2:53:20 (Champion age group) (at age 53)
- 2010 yearly best time in marathon: Gyeongju Int’l Marathon (South Korea) - 2:50:38
- 2010 North Face Beijing Endurance Challenge 50K – 5hr 4min (Champion age group, 10th winner overall)
- 2010 seasonal best time in 10K: Chung Hing Cup - 37:12 (Champion age group)
- 2011 North Face Beijing Endurance Challenge 100K - 12hrs 56min (3rd winner age group)
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皮質醇對人體的影響 (下)

1. 熬夜對身體造成的影響
睡眠並不是單純為了讓大腦休息，更是伴隨著生長激素的分泌，修復在訓練過程中受損的肌肉﹑促進皮膚和骨骼的新陳代謝等，足夠的生長激素能夠促使肝臟及其他肌肉合成並防止肌肉分解。因此身為運動員的你，優質的睡眠是必須的。另外更影響其他方面，1) 認知水平2) 情緒變化3) 食慾4) 新陳代謝 5)激素分泌。然而，其實熬夜與皮質醇有著莫大的關係，不是單純你想睡就輕易入睡，需要生活上的配合才能改善睡眠質素。

2. 皮質醇與熬夜的關係: 晝夜節律
一個良好的晝夜節律有助我們早上提起精神及夜間快速入睡，達至日出而作，日入而息。理想的皮質醇起伏情況 (Cortisol Circadian Rhythm) 是晚上9:00開始下降以促進睡眠，早上6:00 逐漸回升以自然喚醒身體，而皮質醇的起伏情況與有助睡眠的褪黑素 ( Melatonin) 恰恰相反 (圖二)。假若總是覺得睡不夠，經常感到疲倦，可能你的晝夜節律已經失調，會導致我上一篇文章所提及到的慢性疾病，你可以嘗試以下的建議方法。

3. 個人建議
i. 設定一個準備睡眠鬧鐘，大概設定在睡前20分鐘。你可以在這時間一邊聽純音樂一邊進行放鬆活動，以降低皮質醇達至放鬆神經效果。
ii. 睡覺前減少使用電子產品，即使打機 (提升皮質醇) 或觀看影片。因為它們會釋出藍光，藍光會使人精神且減少褪黑色素分泌，失去睡意。
iii. 要製造一個沒有光線進眼睛及寧靜的環境。褪黑素是由沒有光的環境所誘發的，通知身體是時候釋放褪黑素以作出睡眠的準備。
iv. 降低室內氣溫，因為核心體溫下降也能有助睡眠。
v. 我認為健康人士無須額外服用補充品來降低皮質醇，只要有正確的作息時間，皮質醇與褪黑素便會跟隨正確的規律。
每個人的生理時鐘其實大多相同，視乎你的年齡以及個人習慣。年紀愈小生理時鐘會偏後，年紀愈大則會偏前。而個人習慣有分喜雀型以及貓頭鷹型，你可以透過中大醫學院所設計的問卷來測試一下。http://bit.ly/2VS0RJB
其實有時候熬夜確實是無可厚非的一個選擇，畢竟香港是生活壓力較高的其中一個地區，我們大部分的精力都已經消耗在白天的工作上或學習上，剩下的只有深夜一小段的餘暇時間，能夠釋放疲憊不堪的身軀和心靈，但是熬夜是確確實實有以上的缺點。所以與其熬夜，倒不如在翌日或假期，約朋友去做簡單輕鬆的運動，以正確的途徑釋放一下壓力，保持心情愉快!
所以不論你是打算增重增肌或減脂的人士，只要你有熬夜的壞習慣，就會造成肌肉分解，辛辛苦苦所付出的努力都會大打折扣，這是我們不樂見的。

參考文獻:
Chan, S., & Debono, M. (2010). Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy. Therapeutic advances in endocrinology and metabolism, 1(3), 129–138. https://doi.org/10.1177/2042018810380214

皮質醇對人體的影響(上)

皮質醇分泌的原意有兩個：1) 面對當前的壓力事件 2) 抗發炎作用，修補訓練後的肌肉損傷。 但假若長期處於過高的皮質醇水平，便會引起一大堆的生理問題，尤其對運動人士影響深遠。☠️
小編會分開兩篇文章與大家探討皮質醇對人體的負面影響和它的成因，以及提供解決方法，讓大家可以可以維持正常水平的皮質醇水平以及擁有一個健康的體魄!💪

1. 什麼是皮質醇
皮質醇 (Cortisol) 皮質醇是其中一種腎上腺皮質激素，由腎上腺皮質所分泌，稱為「壓力荷爾蒙」，當我們受到刺激时會作出短期的分泌，提升血壓及血糖以應付當前的危機狀況。

2. 皮質醇對身體的負面影響
皮質醇又稱為「分解性荷爾蒙」，皮質醇長期處埋高水平的話，會加快蛋白質的分解，且抑制蛋白質合成，不利肌肉生長。除了會造成肌肉流失外，更會引致骨質疏鬆﹑壓力性脫髮的問題，因為蛋白質有著修補皮膚﹑毛髮﹑骨骼的作用。頭髮的生長周期可分為生長期﹑衰退期﹑休止期，毛髮會於生長期中新生，接著進入休止期。但長期處於壓力時，毛囊幹細胞會被抑制，使毛髮的休止期延展，造成毛髮再生障礙。然而當人體吸收蛋白質時，會重新激活毛囊幹細胞。

另外，皮質醇長期過高會使身體囤積更多的內臟脂肪。原理是當我們進行高強度運動時，皮質醇會上升，同時血液中的血糖濃度和血壓都會上升，以應付壓力源。另外原因是皮質醇負責把體內的肝醣﹑蛋白質和脂肪並轉化為葡萄糖作能量供身體使用，這時胰臟便會分泌胰島素以協助血液中的葡萄糖進入到身體細胞中。運動過後能量(血糖)被消耗了，皮質醇便會回復正常水平。但假若我們的皮質醇水平上升是由於工作上的壓力過大或是作息不定，此時血糖並不會被消耗。但在能量(血糖)消耗不盡的情況下，胰島素便會向脂肪細胞人體會自動把多餘的能量儲存在細胞內。轉化方式有兩種：1) 血糖轉換成糖原並儲存在肌肉和肝臟；2) 再多餘的血糖轉成脂肪(三脂甘油脂)的形式儲存在肝臟，需要時供給作能量之用。原因是將能量巨大化，因為1g脂肪含9 kcal，而1g蛋白質只含4 kcal。而腹部是最理想的儲存脂肪的位置，這也解釋到為什麼外觀瘦削的人卻有肚腩 (中央型肥胖)，這就是壓力型肥胖的形成。
*胰島素主要有三個作用，1) 協助吸收能量 2) 儲存糖 3) 轉化多餘的碳水化合物變成脂肪

此外，當人面對壓力時，大腦中的杏仁核會釋放壓力荷爾蒙，使交感神經興奮，抑制副交感神經，但其實副交感神經在腸胃是有著促進蠕動的功能，所以皮質醇水平長期過高會使新陳代謝變慢 (減少脂肪燃燒)，造成便秘的問題；亦會改變腸蠕動的節奏，造成腸燥症。

在心理層面上，人面對壓力時會有「情緒化進食」的現象，希望透過進食來緩和負面情緒，而非因飢餓而進食；但其實在生理層面上也證實了暴飲暴食與皮質醇有所關聯，有多份研究指出睡眠不足會降低體內的瘦體素 (Leptin) (一種壓抑飽腹感的荷爾蒙)，並且提升飢餓素 (Ghrelin) (提升飢餓感的荷爾蒙)，此時我們會傾向於進食高糖分和高脂肪的食物。

由此可見，皮質醇長期過高會造成一系列的生理問題。而下一篇文章我將會說明皮質醇的成因以及對於睡眠質素的影響，最後亦會分享我的個人心得及建議☺️

小編：Jacky

參考文獻:
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

賽事捷報- ❗❗❗ 飛達夏季田徑測試賽 2022 – 第一站

恭喜張憶華同學於60米項目奪得亞軍🥈及100米項目奪得季軍🥉，我最欣賞係佢能夠從上一場比賽吸收經驗，警惕自己唔好再犯同樣既錯。
潘譽愷同學於60米項目奪得第四名🏅，既開心又失望，希望佢能夠學會檢視自我，反省平時既不足之處。
潘彥彤同學於擲豆袋項目項目奪得第三名🥉，擲項並唔係佢既主項，所以係非常意想不到，相信會為佢建立自信心的基礎。☺️
余柏霖同學雖未能獲獎，但其實我都好滿意，至少從訓練上及比賽場上能夠觀察到佢努力既神情，相信係下次比賽會有好成果!🤩

期待於下次比賽有更多既同學仔一齊參與比賽，一齊奮鬥一齊打氣😊

賽事捷報!!!
恭喜黃煦風同學於恩格斯兒童田徑室內聯賽20米項目取得冠軍🏆🥳 成為班中既小榜樣，其他同學仔都因為佢而感到熱血沸騰，好想一齊參加比賽，允其係相中既哥哥 🤭
希望未來日子有更多機會讓同學展現訓練成果，以及突破自己！

我好記得，當我地講話自己係田徑教練時，有人會講，乜跑步要教家咩?
跑步唔教都可以跑得到，更要跑得好就唔係亂跑就可以成功。

跑得好或者有咩唔好，現在有手機的拍攝，其實已經容易左好多分析問題。
好好利用影片分析，再加上教練的訓練修正訓練。
跑得更好，唔會做唔到~

家長們都可以用不同角度拍下小朋友跑步的動作。
可以了解到佢每一個階段的改變

Sprinting Technique - Sprint Faster with a Proper Foot Strike Get the full sprinting masterclass https://www.xpollinationproductions.com/sprintingLearn how to sprint faster by maximizing ground contact and developing a ...

現代的跑步方式，好重視用力有效性。
訓練上的項目有部分都會對舊有的訓練項目相同或相似。
但會更重視做的目的和原理。
新時代的訓練更重視身體發展和動作分析。

簡單講，而家唔只要PLAY HARD, 仲要PLAY SMART。
加油丫~同學們

Running Analysis: How Michael Norman Runs the 400m Take a closer look at Michael Norman running the FASTEST 400m race in 2018! Here is a running analysis on Michael Norman running the 400m race in 43.61 secon...

下雨並不是一個偷懶的藉口，靈活改變運練的內容，別人懶惰你練習，這就是差距的形成 😈

#兒童班
#田徑訓練

係運動場的氣味丫🥳🥳🥳
準備好見大家未先🤣🤣🤣🤣

#開跑 time no see

停了很久，好懷念帶學界帶比賽的日子
很耐都無看過學生比賽後的激情！
希望真係最後一次！
好想繼續看到學生們的持續成長。
繼續看到佢地展示青春。

#4月中見 #不離不棄 #喜歡田徑 #青春要做的事

在每個人的運動生涯中，受傷是必然遇到的事，受傷的路你並不孤單。既然是無法避免，那我們就需要學習如何戰勝它。以下將會講解正確的冰敷和熱敷的使用原則，防止傷患惡化，加快康復進度。

急性疼痛
當面對急性疼痛時，應採取冰敷。急性疼痛是指有突如其來的意外發生，而疼痛感是隨時間而降低。常見的急性傷患例子是肌肉拉傷 (肌肉所抵抗的力量大於肌肉可承受的力量﹑錯誤既施力姿勢) ﹑韌帶扭傷 (受到突然的外力拉扯產生，令到關節過度伸展，超出其活動範圍) ﹑皮膚挫傷 (身體受外力撞擊)。以上傷患均有機會表面沒有損傷，但其實裡面的軟組織的微血管已經破裂，與此同時其他部位的組織液及血液會沖向傷口，這樣的生理反應是為了修補傷口，可以形容像是湊熱鬧的情況，所以患處會出現腫脹。

冰敷作用
冰敷的主要作用是止血以及防止腫脹，因為它可以收縮血管，減少局部的血液循環，防止組織液堵塞，好讓血液能通過。其次才是鎮痛的作用。

慢性疼痛
當出現慢性疼痛時，可以採取熱敷。慢性疼痛是超過3個月的持續疼痛，不管是持續地痛還是時痛時不痛。常見例子是肌肉過度使用﹑肌肉太少使用﹑一次重大的急性傷患但未完全康復，這些都會導致肌肉緊繃，造成「沾黏」現像。在此我先解釋什麼是「沾黏」，當我們的皮膚被擦損後會流血，其後患處將會重新癒合並成為「疤痕」的，該組織是比較沒有彈性。同樣道理應用到我們身體內在，即是肌腱、韌帶、筋膜等軟組織受傷後，也會有一個癒合的過程，過程中會製造出比較沒有彈性的疤痕組織，產生「沾黏」現像。它會傳染到周邊健康的組織，把它們都變得比較沒有彈性及容易酸痛(圖2) 。 健康的筋膜呈網狀的波浪結構，不健康的筋膜則呈不規則且打結的模樣。

慢性疼痛的後果
不健康的筋膜會降低肌肉的活動性，以致我們在活動時，動作不能流暢地完成。更嚴重的話，因為原先的肌肉柔軟度不足或關節動作範圍受限，使其他原本不該被使用的肌肉協助完成該動作，繼而造成「代償」。這是身體的自我保護機制，久而久之有機會造成「肌肉失衡」、「肌肉重複性勞損」。

熱敷作用
透過熱敷，增加局部的血液循環，加快代謝速度，讓發炎物質以更快的速度排出體外。除此之外，增加組織的柔軟性，緩和痠痛感。但其實這是一個治標不治本的方法，因為沾黏還是依附在組織周邊。只要適逢刮風或是潮濕，氣溫開始降低時，會把肌腱收縮，痠痛感復舊如初。所以必需把沾黏清除掉，才能完全根治。

處理急性傷患的實踐
首先進行冰敷，最理想時間是內一小時進行冰敷，時間不多於15分鐘 (不然組織會凍傷壞死)，可以進行3組，每組相隔20分鐘。假若未能及時進行冰敷，可以使用繃帶在患處輕微加壓，或是將患處抬高過心臟位置，目的都是幫助靜脈回流。

通常在受傷六個小時後，傷患的疼痛感及腫脤感便會開始消退，便應停止冰敷並改為熱敷，溫度大約為40℃ ，時間不多於20分鐘。原因是受傷的部位是需要透過血液帶進生長因子(Growth Factor)，以促進肌纖維增生、軟組織的再生等，誘發正常的發炎反應來幫助傷口癒合。而冰敷會使血管收縮，阻礙組織消除壞死的細胞，拖慢恢復過程。

除此之外，以不疼痛的原則來開始進行輕度的運動，防性關節僵硬化。合適的復健動作可以使傷處恢復得更快，如轉動腳踝。在傷勢有進一步有好轉後，更可以進行低強度的帶氧運動以促進血液循環，如踏單車、慢跑，但切記要循序漸進。

總結
大家選擇冰敷或是熱敷時應以身體的實際情況來決定，不應拘泥於多少個小時。紅、腫、熱、痛時期就是冰敷，感覺消退後就可以熱敷。

小編: Jacky
#跑步
#運動受傷
#冰敷
#熱敷