Patrice Sens Coaching

Programme S3 Première partie de la semaine

Lundi : CAP Séance anaérobie Ech – 2*( 8 X 400 R=30’’ active) 1er fois @90% 2eme @ 95% - recup
Mardi : Matin PPG – Après-midi NAT en piscine (Échauffement 300 NL / 200m (Bras rattrapés – Poings fermés – Bras droit – bras gauche/ 200m PB et 200m plaquettes / 10@100 allure soutenue R=20 ‘’ / 6*50 moitié 3/5 temps – retour souple)
Mercredi : Vélo sortie 50kms

Préparation Mentale – Objectif de moyens

OM N°1 : Améliorer la capacité à faire du D+. Point sur les progrès
OM N°2 : Réaliser 90% du programme de préparation. Évaluation de la réalisation du programme
OM N°3 : Améliorer mes routines de performance

Nutrition :

Gâteau chocolat : 2 courgettes, 2 bananes, 200g de chocolat à cuire, un sachet de levure de boulanger. (Gâteau sans gluten, et sans lactose)

Hydratation : 1,5L par jour, complété par une boisson de récupération après l’entrainement

Programme S2 Deuxième partie de la semaine :

Jeudi : Enchainement Vélo/CAP (20kms CLM/ 7kms en négative split)
Vendredi : matin PPG – Après-midi NAT eau libre 1500m/CAP 1,2 KM
Samedi : repos
Dimanche : CAP 1h30 en Z2 (endurance fondamentale)

Mon offre de service
Préparation mentale seule ou nutrition
Suivi de 3 mois
2 séances de cadrage entre 45’ à 1h,
4 séances de suivi de 20’ à 30’
1 séance de bilan de 45’ à 1h. Remise d’un document de synthèse

Échanges illimités WhatsApp ou messagerie

Mon plus : Suggestion gratuite de séances d’entrainement

Programme S2 Première partie de la semaine

Lundi : CAP Séance anaérobie Ech – 4*( 1@90x1’@80%/1’+2’@90%+2’@80%)R=1’30 - recup
Mardi : Matin PPG – Après-midi NAT en piscine (Échauffement /Educ/ PB et plaquettes / 2@800 allure soutenue R=30 ‘’ / travail hypoxie en fin de séance)
Mercredi : Vélo sortie 50kms

Hydratation : 1,5L par jour, complété par une boisson de récupération après l’entrainement

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Programme S1 deuxième partie de la semaine

Jeudi : Enchainement Vélo/CAP (20kms CLM/ 5kms en négative split)
Vendredi : matin PPG – Après-midi NAT eau libre 1500m/CAP 1,2 KM
Samedi : repos
Dimanche : CAP 1h30 en Z2 (endurance fondamentale)

Préparation Mentale – Objectif de moyens

OM N°1 : Améliorer la capacité à faire du D+.
OM N°2 : Réaliser 90% du programme de préparation
OM N°3 : Travailler mes routines de performance

Nutrition : Préparation de barre céréales maison, pour la collation (1 œuf, Flocon d’avoine, dattes, abricots secs, pépites de chocolat, sirop d’agave (IG 15), huile de noix).

Hydratation : 1,5L

Programme S1 première partie de la semaine :

Mentale : Mettre en place les actions liées à la motivation, définir les objectifs de moyen
Physique : Exécuter le plan d’entrainement de la semaine
Nutrition : mettre en place un plan permettant perdre 2kg sur 4 semaines.

Mentale :

Les deux sentiments de la motivation à travailler sont dans le contexte de cette course la compétence et le progrès. Mon sentiment de compétence de niveau moyen se situe en vélo, notamment en dénivelé positif et négatif. Afin d’améliorer cette pratique, une séance longue sur deux sera centrée sur des montées et descentes de côtes.
Pour le sentiment de progrès, je mets en place un tableau de suivi hebdomadaire de données chiffrées sur les éléments suivants
Vélo : Temps sur parcours type de 50kms 391D+ (avec focus sur deux D+ du parcours)
NAT : Temps au 1500 avec enchainement 1,2kms CAP
CAP : Temps au 10kms après 40Kms de vélo à partir de la semaine 3.

Physique :

Lundi : CAP Séance anaérobie Ech - ( 3x3’@85%/1’)R=2’ + (4x2@90%/1’)R=2’ + (5x30’’/30’’)- recup
Mardi : Matin PPG – Après-midi NAT en piscine (Échauffement /Educ/ PB et plaquettes / 5x50 r=10’’ / travail hypoxie en fin de séance)
Mercredi : Vélo (D+ et D-) pendant 1h30

Nutrition :

Comme indiqué dans la publication sur la nutrition, mon alimentation sera basée sur l’assiette santé. Normalement compte tenu de mon profil je devrais être à 2900 cal par jour, en prenant en compte ma perte de 500grs par semaine sur 4 semaines, je vais limiter à 2600 dans un premier temps et j’ajusterai si besoin. J’ajouterai un complément alimentaire de protéines dû au fait qu’à partir de 50 ans la fonte de la masse musculaire est plus importante.

En terme d’hydratation je vise environ 1,5L par jour voir un peu plus si forte chaleur.

N’hésitez pas à me contacter

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La nutrition

Nous allons découper le plan de nutrition en quatre phases :

Les semaines d’entrainements,
La semaine qui précède la course,
Pendant la course,
La récupération.

Les semaines d’entrainement

Cela repose sur un concept assez simple : manger équilibré, se nourrir en proportion des efforts fournis, et s’hydrater
Manger équilibré : il faut simplement s’appuyer sur ‘l’assiette santé’ pour chacun des repas : un quart de protéines (viande, poisson, œuf), un quart de féculents (pomme de terre, légumineuses) et une moitié de glucides (légumes et fruits). Ajouter une à deux collations en fonction de l’activité.

L’hydratation : 1,5l à 2l par jour, voir plus en cas de forte chaleur. (Eau, thé ou café non sucrés).

Nous verrons les trois autres phases en temps voulu.

Pour conclure sur cette partie, les quantités doivent être adaptées en fonction des caractéristiques physiques de chacun, d’une phase éventuelle d’ajustement du poids, de la fréquence et de l’intensité des entrainements. Tout cela est établie en collaboration avec le sportif et par un suivi régulier et personnalisé.

N’hésitez pas à me contacter

Je vais commencer par vous présenter la préparation mentale :

La préparation mentale repose sur trois principes fondamentaux et des outils
La motivation
La fixation d’objectif
La maitrise des freins à la performance

La motivation :
Est basée sur 7 sentiments : l’autonomie, la compétence, l’appartenance, le plaisir, le progrès, l’engagement et le sens fondamental.
L’évaluation de ces sentiments, est basé sur un questionnaire et d’échanges entre le sportif et le coach mental.

La fixation d’objectif de résultat :
Un objectif repose sur trois principes. Il doit être ambitieux, mais atteignables, il doit être mesurable, et doit s’inscrire dans le temps (court, moyen et long terme).
Une fois quantifié l’objectif de résultat doit être découpé en objectifs de moyens, qui resteront des acquis et qui permettront de rebondir en cas de non atteinte de l’objectif de résultat.

Les freins à la performance :

Le stress, le discours interne négatif, la concentration et le manque de confiance en soi. Ces apparaissent en générale et pendant la compétition. Pour les maitriser, il mettre en place des routines qui permettront de lutter contre ces sentiments négatifs.
Qu’est-ce qu’une routine ?
Une routine se définie par une liste d’actions successives qui doivent être menées pour par exemple retrouver la concentration. Exemple le cout d’essai au golf (est une routine).
Il déterminer le moment qui déclenche la routine (point d’ancrage) et l’évènement ou le moment qui valide la routine (verrouillage)

Pour que la routine soit efficace, il faut la travailler et l’ajuster pendant les entrainements. Afin qu’elle devienne naturelle.

Une préparation mentale efficace est le résultat d’un dialogue permanent et de confiance entre le sportif et le coach.

N'hésitez pas à me contacter

La pratique du sport repose en générale sur trois piliers : le physique, le technique, la stratégie. Mais en réalité, il y en a cinq. Pour une préparation cohérente, il faut y ajouter une préparation mentale et un plan de nutrition.

Pendant les huit semaines à venir, je vais vous présenter mon plan personnel alliant ces cinq piliers. Vous y trouverez les principes, mais pas de chiffres, car un plan doit être avant tout adapté à chacun en fonction de ses objectifs, du temps entre le début du plan et l’objectif, de son propre contexte (santé, poids), ancienneté dans la pratique de la discipline et de son âge.

Objectif : Triathlon M de Saint Jean De Luz (SJDL)
Natation : 1500m sortie à l’Australienne
Vélo : 37kms D+455
CAP : 10Km D+47m

Particularité : T1 entre la sortie de l’eau et le parc à vélos : 1,2 kms. Sortie de la plage dans une petite ruelle où attendent 500 à 600 paires de running

Mon contexte personnel : 7 semaines avec très peu de pratique, à la suite d’une hernie discale mi-mai.
Catégorie d’âge : V6

Mon portait : Licencié triathlon depuis 2019, actuellement catégorie V6. Je pratique le sport depuis mon plus jeune âge, j’ai commencé par 12 années de natation en club, puis pratiqué de nombreux autres sports : Tennis, squash, ski, athlétisme, parachutisme, golf...
J’ai réduit ma pratique entre 35 et 45 ans, ayant dû faire des choix comme beaucoup entre vie de famille, activités sportives, activité professionnelle. Cette dernière m’amenant à voyager fréquemment, n’était plus compatible avec la pratique d’un sport en club.
Après quelques années et quelques kilos supplémentaires, j’ai décidé me remettre à la course à pied, car finalement un short, un tee-shirt et des running dans une valise cela ne pèse pas bien lourd. Et depuis où que j’aille ces trois équipements sont avec moi.

Après quelques temps, je me suis mis au trail, puis découvert le swimrun en 2015, delà plus qu’un pas à faire vers le triathlon en 2019. La retraite approchant, j’ai décidé de m’investir par passion dans un cursus de formation tourné vers le sport pour accompagner des sportifs débutants ou amateurs dans l’atteinte de leurs objectif personnel. J’ai donc passé en 2012 un BF2 d’entraineur de triathlon, une certification de préparateur mentale du sportif et une certification de nutritionniste pleine santé et du sportif.

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Objectif performance

Quel que soit notre niveau, nos motivations, nous nous focalisons principalement sur trois aspects de la préparation sportive :
La technique : nécessaire pour s’améliorer, ne pas se blesser.
Le physique : permettant de réaliser de bonnes performances
La tactique : pour une bonne gestion de l’effort dans les compétitions.

Mais nous négligeons souvent deux autres aspects tout aussi primordiaux :
Le mental : gérer le stress, garder la motivation, surmonter les difficultés
La nutrition : avant, engranger le carburant nécessaire à l’accomplissement de l’objectif, pendant : éviter les ‘coups de pompes’, après : récupérer pleinement

Je vous propose de vous accompagner dans ces deux dernières disciplines primordiales pour vos succès.

Que vous soyez débutant ou confirmé,
Atteignez vos objectifs par un coaching personnalisé associé à un suivi régulier, alliant préparation mentale et/ou nutrition

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