Boost Coach Sportif

24/12/2022

Finger in the nose !
Bravo Ecurie Jean Michel Gaspard Sofian Misraoui 😁

🎄Petite pause familiale avant Noël, mais on continue de s’entraîner ! 🏋️‍♀️

Merci pour toute cette saison !

13/08/2020

⏱Attendre …❌

En voici une définition : « Ne rien faire avant l'arrivée de qqch. ou qqn. »

Je rencontre beaucoup de personnes qui n’écoutent pas leur corps. 👂
Cela peut aller d’une douleur ou d’une gêne dans une articulation, à un corps qui montre sa peine à se mouvoir par un manque d’entrainement, un laisser aller ; voir même dans le pire des cas des « soucis de santé ». 🤕👎

Ces personnes-là attendent et attendent encore, sans régler le problème.
Et justement ils attendent l’arrivée de quelque-chose (CF. définition) pour enfin s’activer. Ce quelque chose c’est une rupture. C’est-à-dire qu’à partir d’un moment, à force d’attendre, votre corps « lâche » et les problèmes vous explosent en pleine tête.
Ma simple gêne se transforme subitement en handicap, ma négligence me cause aujourd’hui des « soucis de santé » (parfois irréversibles). ‼️

➡️ Pourquoi ces personnes attendent-elles ? :
🔴Certaines ne sont pas attentives à leur corps, aux variations, aux différences qu’il peut subir d’un jour à l’autre, d’un mois à l’autre voir même à une année ou des années d’intervalle :
➖J’ai adopté un mauvaise posture au fil du temps que je n’avais pas naturellement.
➖Je commence à avoir de l’embonpoint (facteur de risque cardio-vasculaire).
➖Je ne promène plus le chien car j’ai mal à l’épaule.
➖Je ne suis pas capable de marcher 30min/1h sans soucis aucun.

🔴D’autres ont consciences de leurs soucis physiques mais ne s’en inquiètent pas puisque pour le moment tout va bien, ce n’est pas bien gênant :
➖Ça passera …
➖Ce n’est pas important …
➖On verra bien …
➖J’ai autre chose à faire …

Mais pourtant si quelque chose est défaillant, c’est bien qu’il y a un problème !
Ce n’est peut-être pas grand-chose. Mais en êtes-vous sur ? Etes-vous en mesure de l’affirmer ?
Ce doute là ne devrait pas exister, et pour qu’il n’existe pas allez voir un spécialiste (médecin généraliste, médecin du sport, ostéopathe, kinésithérapeute, dermatologue, dentiste, …).
C’est de votre santé qu’il s’agit et rien n’est à négliger si vous souhaitez bien vieillir (CF. post : Sport et âge). 👨‍⚕️👩‍⚕️

👉Ne devenez pas parano pour autant. Tout le monde sait écouter son corps. 👌
Pensez-y, faites le point sur vous-même. Si vous êtes inquiet, que vous avez le moindre doute, que cela fait un moment que ça dure alors faite ce qu’il faut.

En faisant du sport on se rend facilement compte de ce qui dysfonctionne. 🏃‍♂️
Demander un effort à votre corps vous mettra facilement la puce à l’oreille.
Exemple : Je n’arrive pas à faire ci ou faire ça.
Pourtant j’y arrivais avant … pourtant c’est quelque chose de banal …

Vous ne pourrez évidemment pas déceler tous les problèmes de santé possible, mais selon moi c’est la « BASE ». C’est simple à faire et ça peut vous faciliter grandement la vie.

Alors écoutez-vous, soyez attentifs et prenez soin de vous. ✅🏋️
Bonne semaine.
Louis.

31/07/2020

⚠️ Les RISQUES de l’EXERCICE en ambiance chaude☀️🥵

Pratiquer une activité physique par forte chaleur tout comme par froid excessif n’est pas déconseillé. Mais la prudence est de rigueur. 🥶🥵✋

Afin de prévenir les risques liés à l’exercice en ambiance chaude voici un petit rappel et quelques consignes à mettre en place. 👍

➡️Les problèmes liés à la chaleur :
Vous entendrez parler de crampes de chaleur, d’épuisement lié à la chaleur ou de coup de chaleur. 😵
Même si les crampes et l’épuisement liés à la chaleur sont moins graves, ils définissent néanmoins un stress thermique important et requièrent toute votre attention. ⚠️
Le coup de chaleur est quant à lui une urgence médical qui nécessite l’intervention immédiate d’un médecin. Les troubles du comportement sont très évocateurs du coup de chaleur, dans le doute appelez directement un service d’urgence. 📞⁉️

➡️Quelques signes d’un coup de chaleur :
• Rougeur,
• Céphalée ("maux de tête"),
• Sensation de chaleur,
• Sueurs froides,
• Pertes d’équilibre.

➡️Les gestes qui sauvent : ✅
• Refroidir (tous les moyens sont bons),
• Déshabiller,
• Mettre à l’ombre,
• Mouiller,
• Hydrater,
• Ventiler.

On peut difficilement modifier les conditions environnementales. Mais quelques précautions simples vous permettront d’éviter ces désagréments :
1️⃣Eviter de s’exercer en plein air sous forte chaleur.
2️⃣Limiter son effort.
3️⃣S’entrainer de préférence le matin ou le soir pour éviter les chaleurs de milieu de journée.
4️⃣S’hydrater convenablement : Boire avant l’effort et toutes les 15-30min pendant l’effort ne sera pas de trop ! Ne pas attendre la sensation de soif.
5️⃣Se ventiler.
6️⃣Porter des vêtements légers et amples de couleur claire afin de réfléchir les radiations.

Il y en aurait encore beaucoup à dire, mais je pense que l’essentiel est là.

Faites preuve de bon sens, soyez attentifs à votre corps et, le cas échéant, aussi aux personnes autour de vous. 👁👀

Ce n’est pas une raison d’arrêter le sport. Continuez vos efforts mais avec prudence. 💪

Prenez soin de vous.
Louis. ✅🏋️‍♂️

16/07/2020

🚴‍♂️PERFORMANCE : La préparation physique au service des APS 🆙📈

Dans chaque activité physique et sportive (APS), la préparation physique est un élément essentielle.
Elle permet d’obtenir de meilleurs résultats dans votre pratique, mais aussi de prévenir les blessures (prophylaxie). 👌🤾‍♀️

Dans ce cadre, elle a des objectifs différents selon les spécificités de votre APS.
C’est pourquoi il est primordial d’individualiser le travail réalisé par rapport à l’athlète ainsi qu’aux qualités visant à être développées. 🏋️📈

➡️Voici quelques exemples d’éléments pouvant être améliorés, avec pour chacun l’illustration dans une APS :
🥊 Force maximale : Chez le boxeur elle est une qualité importante pour développer la puissance d’un coup (P=F*V). Mais une mauvaise gestion des paramètres de l’entrainement peut entrainer une prise de poids (hypertrophie). La boxe étant un sport à catégorie de poids, cela peut vite devenir un inconvénients.
🥋Souplesse : Une judokate manquant de souplesse aura des difficultés à réaliser ses prises.
Son panel de techniques devient limité et son corps doit compenser ce manque de souplesse, engendrant une moindre efficacité des mouvements et des déséquilibres la mettant en danger de chute.
🏃‍♂️🏃‍♀️Renforcement des muscles stabilisateurs : Les adeptes de la course à pieds auront tout intérêt à bien renforcer les muscles stabilisateurs des hanches pour prévenir les blessures et avoir un mouvement plus efficient.

👉Bien d’autres exemples peuvent être mis en avant puisque toutes les APS sont concernées.
Quoi qu’il en soit, dans votre quête de performance, développer ses capacités physiques et éviter les blessures est tout aussi important que la pratique elle-même.

La performance s’adresse à tout le monde, quel que soit votre âge, votre niveau et vos objectifs. 👍
Elle ne s’adresse pas qu’aux sportifs de Haut Niveau.

Fixez-vous vos objectifs et vos performances sans vous comparer aux autres. 👏

À la prochaine les champion(ne)s.
Prenez soin de vous ! 🏋️✅

25/06/2020

👨‍🍳 L’alimentation paléo 🍎🥥

La dernière fois nous avons parlé des inconvénients de l’alimentation moderne. 🌾
👉 Dans cette logique, voici un type d’alimentation qui respecte les principes vus dans ce précèdent post : L’alimentation paléo !

Vous l’aurez deviné, cette dernière correspond à la période Paléolithique, période la plus longue de l’histoire de l’Homme.
L’alimentation paléo cherche évidement, à se rapprocher au plus près de celle de nos ancêtres.

❓Mais pourquoi ❓ :
Elle part du principe que notre système digestif n’a que peu évolué depuis l’ère paléolithique.
Ce dernier évoluant de façon extrêmement lente contrairement à nos aliments. 🧬
Cela s’explique principalement par l’avènement de l’agriculture et de l’élevage (CF. Précédent post). 🌾🐮

L’alimentation actuelle ne serait pas adaptée à notre physiologie qui elle, n’a pas bougé au même rythme.
Il convient alors de réaliser tout un travail de recherche visant à éliminer tout ce qui a été modifié par l’Homme.

➡️ En voici quelques exemples :
🥓Viandes transformées : Bien que la viande soit paléo, tous les produits à base de viande transformée comme le bacon, le saucisson, le jambon, les saucisses … ne sont évidement pas paléo.
🐟 Poissons transformés : Même principe que pour la viande.
🍚Céréales : Seul le riz blanc est utilisable dans le cadre d’une alimentation paléo.
🌱Légumineuses : Aucune légumineuse n’est compatible avec ce régime.

Cette alimentation peut paraître très contraignante et/ou trop coûteuse.
Les vertus qu’on lui accorde sont nombreuses et se résument à la préservation de notre santé et l’amélioration de nos performances. 💪

Garder à l’esprit que rien ne vous oblige de la respecter à 100%, vous pouvez tout à fait faire du 50/50, ce sera toujours mieux qu’une alimentation 100% moderne.

➡️ Bilan :
Ce régime vous invite à vous tourner vers « le plus naturel ».
C’est-à-dire tout ce qui n’a pas été transformé par l’Homme au fil des siècles.

Je vous laisse méditer, 🙏
Bonne semaine à toutes et à tous. 🏋️‍♂️✅

11/06/2020

🌾 Les INCONVÉNIENTS de l’ALIMENTATION moderne 🤔 🌾

➡️ L’alimentation moderne répond aux besoins d’une production de plus en plus importante pour nourrir « toute » la planète.
Mais elle est aussi une forme de sédentarité naissante depuis déjà des dizaines de milliers d’années. 🚷
Et oui … même nos amis très lointains (12 000 ans avant J.-C), les chasseurs-cueilleurs, se sont mis à l’agriculture puis à l’élevage. 🐮🌾

Tout cela au détriment de la qualité de notre alimentation.

👉 Voici 3 points principaux à noter en prenant pour exemple les céréales (notamment le blé) :
1️⃣ Des aliments « récents » et dénaturés : Les céréales ont suivi des mutations génétiques dues à l’agriculture intensive et aux recherches agronomiques pour améliorer les rendements. 🧬
Mais sans jamais tenir compte des qualités nutritives.
On se retrouve alors avec un blé ayant un taux de gluten qui a énormément augmenté. Sans oublier qu’on le retrouve partout dans notre alimentation occidentale.
Cette augmentation de la consommation de gluten a généré un nombre croissant d’intolérance.
2️⃣ Les modes de culture et d’élevage : L’agriculture intensive appauvrie nos sols, donc les plantes dont nos aliments extraient leurs nutriments. C’est-à-dire des céréales moins riches en micronutriments. 🥀
3️⃣ Les modes de conservation :
Pour des raisons économiques et de conservation, le blé est souvent utilisé dans sa version raffinée (farine blanche, pain blanc, pâtes blanches).
Il est alors dénué de la plupart de ses micronutriments et épuise nos propres réserves pour assurer sa digestion. 😣

➡️ Les céréales ne sont qu’un exemple, on pourrait en dire tout autant avec le sucre, le sel … les produits laitiers.

Il n’est pour autant pas envisageable d’exclure totalement cette alimentation moderne de notre quotidien. Néanmoins, il faut faire preuve de discernement dans la consommation de ces aliments et de rester vigilant sur la manière dont notre corps les assimile et les tolère.

Nous verrons la semaine prochaine un exemple d’alimentation qui respecte cette logique et dont il serait bon de s’inspirer.💡

A la semaine prochaine les sportifs! ✅🏋️‍♂️🏋️

05/06/2020

❓Combien de séances par semaines ❓🤔

En terme d’entrainement, la fréquence est l’un des paramètres indispensables à définir. Et ce quelle que soit la pratique.

Le sujet étant très vaste, nous nous limiterons à la pratique des : DEBUTANT(E)S.

➡️Voici les 3 cas de figure principaux (selon mon expérience) :
🟡1 séance : C’est déjà très bien, le premier pas est fait, continuez sur cette lancée. Qui sait, un jour vous y prendrez peut-être goût.
Il s’agit le plus souvent ici des personnes n’étant pas sûres de leurs capacités physiques ou motivationnelles à réaliser plus de séances et qui préfèrent commencer très doucement.
N’ayez crainte votre corps en est tout à fait capable, faites-en le test.
🟢2-3 séances : Là ça commence à devenir intéressant, les résultats sont beaucoup plus rapides (pas en quelques jours évidement, ce serait bien trop facile) sans pour autant vous prendre trop de temps dans la semaine ni vous fatiguer de trop.
C’est un bon juste milieu qui suffit amplement quand on débute une activité.
Profils très motivés mais raisonnables et qui ont pleinement conscience des biens-fait de leur activité.
Qui plus est, ils seront d’autant plus motivés au vu des résultats qui arrivent sans trop tarder.
🟠4 et + : D’expérience, celui-ci ne fait pas long feu, sauf pour les personnes qui en ont déjà réellement fait l’expérience, qui savent exactement ce qu’elles font, et/ou qui sont armées d’une incroyable motivation.
Dans le cas contraire ce sont en majorité les débutants qui veulent des résultats trop rapides et qui sont trop impatients. La réalité les rattrape assez vite et l’abandon se fait souvent au bout de quelques semaines.

➡️Conclusion :
⚠️Sachez dans un 1er temps que le plus important sera la régularité.
Si vous voulez vraiment des résultats et que c’est important pour vous (physiquement, socialement, mentalement …) : SOYEZ REGULIERS, quel que soit le nombre de séances choisies. ⚠️

👉 Pour la fréquence, quand vous débutez, je vous conseille de commencer avec 2-3 séances par semaines si vous en avez la possibilité.
Il ne vous restera alors qu’à vous armer d’un peu de patience, de courage et d’augmenter progressivement la difficulté.

Taguez vos amis qui débutent en sport dans les commentaires. 👍

Bon courage à toutes et à tous,
Bienvenu dans le monde du sport.

A la semaine prochaine les sportif(ves)(s)🏋️‍♂️🏋️✅

28/05/2020

⁉️ Qu’est-ce que le HIIT ? 🥵

👉 Aujourd’hui, tout type de travail en 30’’/30’’, 20’’/10’’, […] est considéré comme du "HIIT".
Rappelons que HIIT signifie : Hight Intensity Intervalle Training.
Pour les plus francophones d’entre vous, voici la traduction française : Entraînement par Intervalle à Haute Intensité (EIHI).

C’est vrai que l’on pourrait s’y méprendre. Quand on voit 30’’/30’’ on s’imagine tout de suite que ça doit être « vachement dur ».
Pourtant, un HIIT typique consiste à réaliser 4 à 6 fois des sprints de 30s à intensité maximale entrecoupés par des récupérations de 4min.

Et oui … l’un des deux paramètres les plus important à prendre en compte est souvent bafoué : l’INTENSITE !
Vous avez beau faire de l’intervalle, si l’intensité est hors cadre ce n’est pas du HIIT.
Cela ne veut pas dire qu’un 30’’/30’’ ou un 20’’/10’’ ne peut pas être du HIIT. Mais bien souvent, parce que le HIIT est à la mode et que beaucoup ne connaissent sa définition, l’intensité n’est pas au rendez-vous.

❓Mais qu’en est-il alors ❓

Le HIIT est caractérisé par des intensités qui sollicitent ≥85 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2max), et entrecoupé de périodes de repos ou d'exercice de faible intensité pour favoriser la récupération. 🤔

Le terme « HIIT » est utilisé pour décrire les protocoles où l'intensité cible est comprise entre 80 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale (Weston et al., 2014).

➡️✅ A titre d’exemple, pour vous rendre compte de ce que représente cet intervalle, voici l’état MINIMAL dans lequel vous devriez être durant votre HIIT selon Donzé (2011) :
- Chaleur : Très chaud, transpiration importante 🥵
- Respiration : Respiration très rapide, très essoufflé 🥵
- Capacité de parole : Phrases très courtes, voir juste des mots 🥵

➡️Conclusion :
Si vous souhaitez faire du HIIT n’oubliez pas de prendre en compte l’intensité.
Pour la mesurer, le plus simple serait de s’équiper d’un cardiofréquencemètre (montre et/ou ceinture).
Sans cela, les adaptations physiologiques que l’on accorde au HIIT ne seront pas présentes.

Armez vous de courage et de hargne !

À la semaine prochaine.
Louis. 😉