Happy Fit By Ju

Ils avaient tort. Non seulement j’ai continué à faire plein de sport, mais en plus je suis devenue formatrice et j’ai appris à plein de danseurs et sportifs à ne pas se flinguer comme je l’ai fait 💪

En 2014, je consulte un premier spécialiste du genou qui m’annonce que je ne ferai plus de sport, que je peux dire adieu à ma carrière de danseuse et que je vais devoir envisager une opération. Pourquoi ? Des ligaments hyperlaxes méga distendus, à la limite de péter 💥

Ouais, sauf que pour pallier à un problème de ligaments, il faut simplement renforcer les muscles profonds qui entourent l’articulation. Et ça, je l’ai appris en consultant des posturologues, des kinés et ostéopathes à la vision et aux connaissances plus actuelles 🙏🏼

En rajoutant des routines de renfo à mon quotidien, en moins d’un an j’étais remise sur pied. J’ai mis un terme à ma carrière de danseuse et chorégraphe, c’est sûr - mais j’ai continué à danser, autrement. La pratique de la danse s’est transformée en Yoga Danse By Ju, un concept que j’ai déposé avec lequel j’ai enseigné, ouvert plusieurs écoles de loisir et même un centre de formation 💃🏽
Et puis surtout, j’ai continué à pratiquer pleins de sports et m’éclater 🥳

Donc si tu lis ces lignes et qu’on t’a fait un diagnostic de mauvais augure - va prendre des contre-avis déjà, et trouve le moyen de renforcer tes articulations correctement 💡

C’est tout ce qu’on a vu cette semaine pour les genoux - mais on continue chaque semaine à découvrir des infos, des exos et des astuces pour muscler et étirer chaque partie du corps 🤗

Semaine prochaine : on attaque les adducteurs 🔥

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L’objectif de ces exos c’est de mettre tes genoux en galère pour que les muscles autour se renforcent et protègent l’articulation 💪 Ces exos issus du yoga et de la danse sont parfaits pour ça. Réalisés 3 fois par semaine, cette routine de 10 minutes peut changer ta vie comme elle a changé la mienne 🙏🏼

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🕛 La routine de 10 minutes - partie 2 :

1️⃣ Attitude devant / attitude derrière jambe pliée - 1 minute de chaque côté
👉🏼 La jambe de terre bien droite, quadriceps engagés, pied pressé fort dans le sol

2️⃣ Relevés parallèle / en-dedans / en-dehors vice versa - 2 minutes
👉🏼 Le travail en-dehors ET en-dedans est essentiel pour renforcer les muscles de la face interne et externe de la jambe. Jambes droites, quadriceps bien serrés

3️⃣ Fente bras haut puis triangle parallèle, jambes tendues sur relevés - 1 minute de chaque côté
👉🏼 Essaie de soulever le talon du pied avant dans le triangle - ça solidifie les muscles du mollet qui participent à la stabilisation du genou

4️⃣ Grenouille relevé droite gauche - 2 minutes
👉🏼 Appuie fort sur le gros orteil quand tu soulèves le talon - pour garder la rotule alignée au talon

5️⃣ Guerrier 2, assis, referme genou - 1 minute de chaque côté
👉🏼 Déconseillé en cas de douleur - mais si le genou est ok, c’est un merveilleux exo 💡

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Pourquoi drainer ses genoux ? 💧

Le genou est une articulation complexe entourée de tissu conjonctif, de bourses séreuses et de vaisseaux lymphatiques. Quand la circulation lymphatique stagne - sédentarité, inflammation chronique, blessures passées - les fluides s’accumulent, les tissus gonflent, la mobilité diminue et les douleurs s’installent. Le drainage manuel relance mécaniquement ce système, réduit l’inflammation locale et améliore la récupération articulaire 🔬

🕛 Routine drainage genoux - 15 minutes

1 minute par mouvement par genou - à faire 3 fois par semaine pour des résultats durables 💪

1️⃣ Mouvements lents de pompage - mains à plat dans le creux poplité - on active les ganglions poplités

2️⃣ Même mouvement - légèrement au dessus et en dessous du creux du genou

3️⃣ Petits cercles et légères pressions du bout des doigts - autour du genou côté avant

4️⃣ Mains à plat de part et d’autre de la rotule - mouvements haut bas haut bas

5️⃣ Grandes caresses mains à plat - du tibia jusqu’à la cuisse

6️⃣ Caresses mains à plat - de la rotule vers l’arrière du genou

7️⃣ Mains à plat - une au dessus de la rotule, une en dessous - mouvements horizontaux

Bonus : on reboucle avec le pompage dans le creux poplité - 30 secondes par côté

👉🏼 Tu peux appliquer un peu d’huile végétale pour faciliter les mouvements - pas obligatoire

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3 astuces posturales pour protéger ses genoux dans n’importe quel sport 🦵🏽

👉🏼 Dans les fentes et postures genou fléchi - relève les orteils pour engager les muscles de la chaîne antérieure de la jambe - jambiers antérieurs et muscles du tibia - qui solidifient l’articulation du genou et évitent les surtensions ligamentaires 💡

👉🏼 Debout sur un ou deux pieds - presse sur les tranches externes des pieds en creusant un petit pont sous la voûte plantaire. Ça replace les rotules dans l’axe et permet de travailler dans le bon alignement 🙌🏼

👉🏼Jambes tendues - quelque soit l’exercice ou la posture, contracte les quadris. Ils participent eux aussi à stabiliser le genou et protègent le cartilage et les ligaments en les maintenant en tension active 💪

Ces 3 réflexes changent tout - au yoga, en danse, en fitness, en course, en padel... À intégrer dans chaque mouvement ✨

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Le travail statique est l’un des plus efficaces pour renforcer les muscles profonds qui protègent l’articulation du genou - quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien, poplité et tenseur du fascia lata. Ces muscles agissent comme une armure naturelle autour du genou - à intégrer au moins 3 fois par semaine pour soulager les douleurs et pathologies tissulaires chroniques 💡

🕛 La routine de 5 minutes avec 5 exos :

1️⃣ Chaise contre un mur statique - 1 minute (si on peut 😅)
2️⃣ Retiré statique - 30 secondes droite / 30 secondes gauche
3️⃣ Chaise demi lotus - 30 secondes droite / 30 secondes gauche
4️⃣ Dégagé flex statique - 30 secondes droite / 30 secondes gauche
5️⃣ Montagne contract quadris - 1 minute

🩻 Conseils posturaux :

👉🏼 Toute la jambe contractée et engagée au maximum
👉🏼 Presse sur la tranche externe des pieds pour maintenir les rotules dans l’axe
👉🏼 Quelque soit la position - surtout dans les pliés - le genou doit rester au dessus des orteils
👉🏼 Périnée engagé, nombril aspiré ☝🏼
👉🏼 On cherche toujours à agrandir la colonne - sommet du crâne qui tire loin des pieds

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T’as pas le temps ni l’argent pour faire du sport ? Marche sur demi-pointe dès que possible 💡

C’est gratuit, ça se fait partout - en cuisine, dans les couloirs, en faisant la queue - et les bénéfices sont réels 🙌🏼

👉🏼 De belles jambes galbées et toniques
👉🏼 Des mollets et chevilles renforcés et des articulations solidifiées
👉🏼 Une meilleure circulation lymphatique et veineuse - moins de jambes lourdes, moins de cellulite
👉🏼 Un gainage naturel de la ceinture pelvienne et abdominale en prime

🩻 Les 2 clés posturales à ne jamais oublier :

👉🏼 Appuie fort sur le gros orteil pour maintenir les chevilles dans l’axe - c’est ce qui protège tes articulations et maximise l’efficacité du mouvement
👉🏼 Aspire le nombril et engage le périnée - tu gaines ta ceinture abdominale et pelvienne à chaque pas 💪

Tu retrouves des dizaines de vidéos de cours et routines gratuits sur mon site 👉🏼 happybodybyju.com / rubrique Vidéothèque ✨

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Pourquoi drainer ses mollets ? 💧

Le mollet est le deuxième cœur du corps - ses contractions propulsent le sang et la lymphe vers le haut contre la gravité. Quand il est tendu, surchargé ou peu actif, les fluides stagnent - jambes lourdes, rétention d’eau, cellulite, crampes, varices 😭

Un drainage régulier relance la circulation, accélère la récupération musculaire, réduit les gonflements et améliore la microcirculation de toute la jambe 🌿

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🙌🏼 Routine auto-drainage des mollets - 6 minutes

⌚️ 3 minutes par jambe - à refaire 3 fois par semaine minimum

1️⃣ Doigts des deux mains sur le mollet - légères pressions - 1 minute droite / 1 minute gauche

2️⃣ Poings serrés - mouvements légers de la cheville au genou en remontant sur le mollet - 1 minute droite / 1 minute gauche

3️⃣ Deux pouces - remonte de la cheville jusqu’au creux sous le genou - 1 minute droite / 1 minute gauche

📺 À faire devant la TV le soir - aucune excuse 😄

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Pourquoi combiner 4 types d’étirements ?

Chaque méthode agit différemment sur les fibres musculaires - les combiner en 4 minutes c’est maximiser le gain d’amplitude et la récupération 💪🏼

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🕛 Routine d’étirements mollets - 4 minutes :

1️⃣ Étirement passif - 1 minute
Sangle sous les coussinets, orteils rapprochés des tibias, tout le corps relâché. Zéro engagement musculaire - la gravité et le temps font le travail 🌿

2️⃣ Contract Release - méthode Kabat - 1 minute
Même position. Sur l’inspiration tu pousses les coussinets dans la sangle dos droit. Sur l’expiration tu relâches - et tes mains rapprochent les orteils des tibias. Issue de la kinésithérapie, cette méthode exploite le réflexe d’inhibition réciproque pour un relâchement plus profond qu’un étirement classique 🔬

3️⃣ Isométrique - 1 minute
Tu étires le mollet tout en gardant un engagement musculaire actif. Tu progresses d’un millimètre à chaque expiration en rapprochant le talon du sol ou en pliant la jambe avant. Gain d’amplitude plus durable 💪

4️⃣ Californien - mobilité - 1 minute
Un étirement dans le mouvement. Tu crées de l’espace à l’inspiration, tu relâches à l’expiration 🌊

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👉🏼 À faire 3 fois par semaine si tu sollicites beaucoup tes mollets dans ta pratique sportive 💡

Un muscle sain c’est un muscle à la fois renforcé ET étiré 🙌🏼

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