John TUM

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🥞 Petit-déjeuner
• 3 œufs
• 40 g de pain complet
• ½ avocat
• 1 fruit

💪 Protéines : ~25 g
🔥 Calories : ~450 kcal

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🍎 Collation
• 150 g de skyr
• 1 pomme

💪 Protéines : ~15 g
🔥 Calories : ~180 kcal

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🍗 Déjeuner
• 150 g de poulet grillé
• 150 g de riz cuit
• Grande portion de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

💪 Protéines : ~40 g
🔥 Calories : ~600 kcal

⸻

☕ Collation
• 200 g de fromage blanc 0 %
• Quelques fruits rouges

💪 Protéines : ~18 g
🔥 Calories : ~150 kcal

⸻

🐟 Dîner
• 150 g de poisson blanc ou saumon
• 200 g de pommes de terre vapeur
• Légumes à volonté
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

💪 Protéines : ~35 g
🔥 Calories : ~500 kcal

⸻

📊 Total journalier

🔥 Calories : ~1 850 kcal

💪 Protéines : ~130 g

⸻

✅ Des protéines à chaque repas

✅ Des glucides répartis sur la journée

✅ Des légumes à chaque repas principal

✅ Des repas simples et faciles à tenir

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La plupart des gens essayent de perdre du poids en mangeant moins.

Les plus malins apprennent à mieux structurer leurs repas. 😉

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🔥 6 petits-déjeuners pour perdre du poids sans avoir faim 👇

1️⃣ Pancakes maison riches en protéines

▫️ Œufs
▫️ Skyr
▫️ Farine
▫️ Fruits rouges

➡️ Une alternative gourmande qui cale bien pour la matinée.

2️⃣ Toast avocat saumon

▫️ Pain complet grillé
▫️ Avocat écrasé
▫️ Saumon fumé
▫️ Concombre ou tomates

➡️ Un petit-déjeuner simple, rassasiant et plein de saveurs.

3️⃣ Bowl protéiné aux fruits rouges

▫️ Skyr nature
▫️ Fruits rouges
▫️ Amandes ou noisettes
▫️ Cannelle

➡️ Rapide à préparer et parfait quand on manque de temps.

4️⃣ Omelette façon brunch

▫️ Œufs
▫️ Champignons
▫️ Épinards
▫️ Pain complet grillé

➡️ Un classique qui évite souvent les fringales de milieu de matinée.

5️⃣ Yaourt gourmand protéiné

▫️ Skyr ou fromage blanc
▫️ Fraises
▫️ Chocolat noir râpé
▫️ Noisettes concassées

➡️ Pour ceux qui aiment commencer la journée sur une note plus sucrée.

6️⃣ Toast œufs brouillés

▫️ Pain complet grillé
▫️ Œufs brouillés
▫️ Avocat
▫️ Tomates cerises

➡️ Simple, rapide et efficace pour bien démarrer la journée.

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🔥8 repas à +50 g de protéines et moins de 500 kcal

Tu veux perdre du poids sans avoir faim ?
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🌯 1. Wrap thon fromage blanc

▫️ 1 tortilla complète
▫️ 150 g thon au naturel
▫️ 100 g fromage blanc 0 %
▫️ Tomate, salade, citron

➡️ 390 kcal | 50g protéines

💡 Prêt en 4 minutes.

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🍳 2. Omelette jambon champignons

▫️ 4 œufs entiers
▫️ 100 g jambon blanc dégraissé
▫️ 100 g champignons de Paris
▫️ 20 g fromage râpé allégé

➡️ 490 kcal | 51g protéines

💡 Le dîner quand tu n’as plus d’idées.

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🥙 3. Pita poulet grec

▫️ 1 pain pita complet
▫️ 150 g blanc de poulet grillé
▫️ 80 g fromage blanc 0 %
▫️ Concombre, tomate, herbes

➡️ 470 kcal | 51g protéines

💡 Le goût du kebab, les macros d’un coach.

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🍝 4. Pâtes thon tomate

▫️ 70 g pâtes complètes crues
▫️ 160 g thon au naturel
▫️ 100 g coulis de tomate
▫️ Ail, basilic

➡️ 460 kcal | 50g protéines

💡 Simple, rapide et efficace.

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🍤 5. Bowl crevettes riz citron

▫️ 200 g crevettes décortiquées
▫️ 150 g riz basmati cuit
▫️ 1 œuf dur
▫️ Citron, persil, filet d’huile d’olive

➡️ 450 kcal | 50g protéines

💡 Léger, propre et rassasiant.

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🍔 6. Burger poulet maison

▫️ 150 g escalope de poulet
▫️ 1 pain complet
▫️ 1 œuf au plat
▫️ 30 g fromage allégé
▫️ Salade, moutarde

➡️ 460 kcal | 52g protéines

💡 Tu gardes le plaisir. Tu gardes le muscle.

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🐟 7. Cabillaud patate douce

▫️ 250 g dos de cabillaud
▫️ 120 g patate douce rôtie
▫️ 80 g fromage blanc 0 % (en sauce)
▫️ Citron, herbes de Provence

➡️ 390 kcal | 52g protéines

💡 Simple, sain et rassasiant.

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🍚 8. Riz sauté poulet légumes

▫️ 200 g blanc de poulet
▫️ 120 g riz cuit
▫️ Poivrons et courgettes
▫️ Sauce soja, ail, gingembre

➡️ 430 kcal | 51g protéines

💡 Le wok express prêt en 10 minutes.

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⚠️ Si tu veux perdre du poids sans avoir faim :

➡️ Augmente tes protéines
➡️ Garde des portions maîtrisées
➡️ Construis tes repas autour d’aliments simples

C’est souvent là que la différence se fait.