John TUM

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Perte de poids • énergie • transformation

🔥 5 idées de repas avec environ 35 g de protéines pour moins de 500 kcal

Pas besoin de manger du poulet-riz tous les jours pour augmenter tes protéines 👇

🍝 1. PÂTES BOLOGNAISE PROTÉINÉES

• 120 g de steak haché 5 %
• 120 g de pâtes cuites
• Sauce tomate
• Courgettes + champignons
• 10 g de parmesan

👉 Environ 35 g de protéines | 450 kcal

🌯 2. WRAP POULET AVOCAT

• 120 g de poulet grillé
• 1 tortilla complète
• Crudités
• 30 g d’avocat
• Sauce au yaourt, citron et épices

👉 Environ 38 g de protéines | 430 kcal

🍚 3. BOWL SAUMON RIZ

• 130 g de saumon
• 100 g de riz cuit
• Concombre + carottes
• Sauce soja légère
• Citron

👉 Environ 35 g de protéines | 480 kcal

🥔 4. POULET, POMMES DE TERRE & SAUCE YAOURT

• 130 g de poulet
• 200 g de pommes de terre au four
• Haricots verts
• Sauce yaourt, moutarde et herbes

👉 Environ 40 g de protéines | 450 kcal

🥗 5. BOWL MÉDITERRANÉEN

• 120 g de poulet grillé
• 100 g de quinoa cuit
• Tomates + concombre + salade
• 30 g de feta
• Citron + herbes

👉 Environ 40 g de protéines | 460 kcal

🎯 La formule est simple :

Une bonne source de protéines + une portion de féculents + beaucoup de légumes + une petite source de bons lipides.

Tu obtiens un repas complet, rassasiant et beaucoup plus facile à intégrer dans une perte de poids durable.

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Tu as vu la différence ?

On mange vraiment moins bien.

Il y a 100 ans, l’alimentation reposait sur des produits simples, bruts, peu transformés.
Des aliments reconnaissables.
Des repas faits maison.

Aujourd’hui, une grande partie de ce qu’on trouve en supermarché n’existait même pas à l’époque.

Produits ultra-transformés, listes d’ingrédients à rallonge, sucres ajoutés, huiles raffinées…

Et après, on s’étonne d’avoir plus de fringales, moins d’énergie et plus de difficultés à contrôler son poids.

Le problème, ce n’est pas simplement que « les gens mangent mal ».

C’est que bien manger est devenu plus compliqué.

👉 Le but n’est pas de vivre comme en 1925.
👉 Mais de retrouver des bases simples qui ont toujours fonctionné.

Moins transformé.
Plus simple.
Plus rassasiant.

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Les 6 aliments qui peuvent faire gonfler ton ventre sans que ce soit du gras 👇

❌ 1. CHEWING-GUMS & BONBONS « SANS SUCRE »
Certains édulcorants peuvent provoquer gaz et ballonnements, surtout si tu en consommes régulièrement.

❌ 2. BOISSONS GAZEUSES, MÊME LIGHT
Les bulles peuvent tout simplement distendre ton ventre et accentuer cette sensation de gonflement.

❌ 3. PLATS INDUSTRIELS TRÈS SALÉS
Beaucoup de sel peut favoriser la rétention d’eau. Résultat : tu peux te sentir plus gonflée sans avoir pris de gras.

❌ 4. CERTAINS PAINS INDUSTRIELS
Si tu es sensible, certains pains peuvent accentuer les inconforts digestifs et les ballonnements. Essaie un pain au levain et observe ta digestion.

❌ 5. TROP DE CRUDITÉS
Manger « sain » ne veut pas forcément dire manger énormément de crudités. Chez certaines femmes, trop de fibres crues peut augmenter les ballonnements. Alterne avec des légumes cuits.

❌ 6. MANGER TROP VITE
Quand tu manges rapidement, tu peux avaler davantage d’air et moins bien mâcher. Prends le temps de manger et observe déjà la différence.

🎯 LE POINT IMPORTANT

Si ton ventre est relativement plat le matin et beaucoup plus gonflé le soir, ce n’est pas forcément parce que tu as pris du gras dans la journée.

Digestion, gaz, rétention d’eau, volume alimentaire et, chez certaines femmes, variations hormonales peuvent modifier considérablement l’aspect du ventre.

👉 Avant de supprimer encore des aliments ou de manger toujours moins, commence par comprendre ce qui provoque tes ballonnements.

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Le changement que je trouve surtout intéressant pour ta cible, c’est « sans que ce soit du gras » dans l’accroche. Ça fait directement le lien avec leur préoccupation principale : elles voient leur ventre gonflé et pensent immédiatement qu’elles grossissent.

🔥 7 dîners simples que tu peux faire en boucle pour perdre du gras 👇

Des repas simples, rassasiants, riches en protéines et faciles à préparer.

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🍗 1. Poulet – pommes de terre – courgettes

▪️ 150 g de poulet grillé
▪️ 200 g de pommes de terre cuites
▪️ 200 g de courgettes
▪️ 10 g d’huile d’olive

➡️ Simple, rassasiant et facile à préparer.

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🍝 2. Pâtes complètes – thon – tomate

▪️ 150 g de pâtes complètes cuites
▪️ 150 g de thon au naturel
▪️ 150 g de coulis de tomate
▪️ Courgettes ou champignons
▪️ Ail, basilic

➡️ Un vrai plat de pâtes compatible avec une perte de poids.

—

🍳 3. Omelette – jambon – pain complet

▪️ 3 œufs entiers
▪️ 100 g de jambon blanc dégraissé
▪️ 60 g de pain complet
▪️ Champignons et salade

➡️ Rapide, protéiné et rassasiant.

—

🥩 4. Steak haché – riz – légumes

▪️ 150 g de steak haché 5 %
▪️ 150 g de riz basmati cuit
▪️ 200 g de légumes
▪️ Épices au choix

➡️ Un repas complet sans avoir besoin de manger triste.

—

🌯 5. Wrap poulet façon Caesar

▪️ 1 tortilla complète
▪️ 150 g de poulet grillé
▪️ Salade et tomates
▪️ Parmesan
▪️ Sauce fromage blanc, citron et moutarde

➡️ Pratique quand tu veux quelque chose de rapide et gourmand.

—

🍤 6. Crevettes – riz – légumes sautés

▪️ 180 g de crevettes décortiquées
▪️ 150 g de riz basmati cuit
▪️ Poivrons et courgettes
▪️ Sauce soja, ail, gingembre

➡️ Prêt rapidement et plein de saveurs.

—

🐟 7. Saumon – quinoa – légumes

▪️ 150 g de saumon
▪️ 120 g de quinoa cuit
▪️ 200 g de légumes
▪️ Citron et herbes

➡️ Complet, rassasiant et riche en bons lipides

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🔥 20 aliments qui devraient être dans ton alimentation si tu veux perdre du gras

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🥚 Blancs d’œufs

Riches en protéines, très rassasiants et très faibles en calories.

🍗 Blanc de poulet

Une excellente source de protéines pour préserver ta masse musculaire pendant une perte de poids.

🐟 Saumon

Riche en protéines et en oméga-3, il favorise la satiété.

🍤 Crevettes

Très riches en protéines pour très peu de calories.

🥩 Steak haché 5 % MG

Apporte des protéines de qualité et du fer.

🦃 Escalope de dinde

Une viande maigre, riche en protéines et très rassasiante.

🫘 Haricots rouges ou noirs

Riches en fibres et en protéines végétales.

🍚 Riz basmati

Une excellente source de glucides à adapter selon tes besoins.

🍠 Patate douce

Riche en fibres, vitamines et très rassasiante.

🥔 Pommes de terre

L’un des aliments les plus rassasiants à calories égales.

🥑 Avocat

Riche en bonnes graisses qui prolongent la satiété.

🥦 Brocoli

Énormément de volume pour très peu de calories.

🥒 Concombre

Très peu calorique, idéal pour augmenter le volume des repas.

🍓 Fruits rouges

Riches en fibres et naturellement sucrés.

🍎 Pommes

Une excellente collation grâce à leur pouvoir rassasiant.

🥣 Skyr

Très riche en protéines et très peu calorique.

🧀 Fromage blanc 0 %

Idéal pour augmenter facilement ses protéines.

🍿 Pop-corn nature

Très volumineux pour relativement peu de calories.

🫘 Lentilles

Riches en protéines végétales, fibres et très rassasiantes.

🌾 Flocons d’avoine

Excellente source de glucides riches en fibres.

🔥 Aucun aliment ne brûle les graisses à lui seul.

En revanche, les aliments riches en protéines, en fibres et à fort pouvoir rassasiant t’aident naturellement à manger moins de calories… et c’est ce qui favorise une perte de poids durable.

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