Coaching running personnalisé à Lyon, en ligne, en présentiel et en petit groupe.
26/05/2026
Comment passer sous les 40 minutes au 10km ?
Pas en courant plus.
En courant mieux.
La plupart des coureurs font toutes leurs séances à la même allure.
Ni assez vite pour progresser.
Ni assez lentement pour récupérer.
Ce carrousel c’est le plan exact en 3 séances par semaine que j’utilise avec mes coureurs pour franchir cette barrière.
Sauvegarde le. Ton prochain chrono va changer.
Combien de séances de renfo pour ne pas se blesser en courant ?
La réponse va te surprendre.
La plupart des coureurs font du renfo au feeling.
Une fois par semaine quand ils ont le temps.
Zéro quand ils sont fatigués.
C’est exactement comme ça qu’on finit blessé.
La règle de base c’est simple.
Tu cours 2 à 3 fois par semaine, 1 séance de renfo suffit.
Tu cours 4 à 5 fois par semaine, il t’en faut 2.
Tu cours plus de 5 fois, 2 séances minimum avec une priorité absolue sur les appuis et les tendons.
C’est une règle, mais n’oublie pas que tout est adaptable pour chaque profil.
Et ce que personne ne te dit c’est que la question c’est pas combien, c’est quand.
Placer une séance de renfo le lendemain d’une sortie longue c’est l’erreur la plus commune.
Tes fibres musculaires sont déjà en reconstruction.
Tu rajoutes du stress dessus.
Résultat tu récupères deux fois moins vite et tu progresses deux fois moins vite.
Des études en physiologie du sport montrent qu’espacer le renfo d’au moins 24h après une séance intense améliore significativement les adaptations musculaires.
Le timing compte autant que le volume.
Idéalement tu places ton renfo le jour d’une sortie courte ou le lendemain d’un jour de repos.
Ton corps absorbe mieux, il progresse mieux.
Moi j’ai mis des mois à comprendre ça et mes coureurs qui appliquent cette logique progressent deux fois plus vite que ceux qui font du renfo en mode aléatoire ahah.
Si tu veux un exemple de programmation renfo adapté à ton volume commente PROGRAMME et je te l’envoie.
Et abonne-toi, ce genre de détail c’est ce qui sépare ceux qui progressent de ceux qui stagnent.
20/05/2026
Sans explosivité, tu courras toujours aussi lentement.
Et pourtant c’est le travail que presque aucun coureur amateur ne fait.
Les élites le savent depuis longtemps.
La longue distance se gagne aussi avec de l’intensité, pas seulement du volume.
Dans ce carrousel tu découvres pourquoi l’explosivité est le chaînon manquant de ta progression et comment l’intégrer sans exploser tes jambes.
Sauvegarde le avant de partir courir.
Tout le monde pense que pour passer sous les 40 minutes…
faut juste courir plus vite.
Ou s’entraîner plus.
Ou souffrir plus.
Moi aussi je le pensais.
Et c’est exactement ce qui m’a fait stagner.
En vrai, le déclic, il n’a rien à voir avec la vitesse.
J’ai pas forcé plus.
J’ai pas rajouté des fractionnés à outrance.
J’ai même pas augmenté mon volume.
J’ai fait un truc que quasiment aucun coureur fait :
j’ai d’abord regardé où mon corps me freinait.
Et là… j’ai compris un truc qui a changé tout mon 10 km.
J’avais la cheville droite qui ne bougeait pas assez.
Résultat ?
Mon cerveau limitait automatiquement ma poussée au sol.
Impossible d’aller plus vite, même en serrant les dents.
J’ai bossé :
• ma mobilité de cheville
• mon extension de hanche
• mon gainage profond
• et l’activation du moyen fessier (oui, ce petit truc oublié)
En 3 semaines, j’ai senti un truc bizarre :
Je courais normal mais j’allais plus vite sans forcer.
Comme si mon corps arrêtait enfin de me retenir.
C’est ça qui m’a fait passer sous les 40’.
Pas l’entraînement.
Le déblocage.
Si tu veux que je t’explique ce que TOI tu dois débloquer, écris-moi “10KM” en DM.
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Tout le monde parle des mêmes trucs : banane, pâtes, miel, beurre de cacahuète…
Ok, c’est bien.
Mais si tu veux vraiment améliorer ton PR, c’est pas ça qui va faire la diff.
Les trois aliments qui m’ont donné un vrai boost…
personne n’en parle.
Et pourtant, ils sont juste incroyables pour un coureur.
1️⃣ Le kefir (fermenté, pas sucré)
Le truc qui change TOUT niveau digestion.
Tu récupères mieux, tu absorbes plus de nutriments, t’as zéro lourdeur en course.
Une flore intestinale en forme = un corps qui performe.
Personne fait le lien, mais c’est réel.
2️⃣ Le légume oublié : le panais
Ultra riche en potassium → meilleure contraction musculaire.
Index glycémique stable → énergie longue.
Et surtout : beaucoup moins de ballonnements que la pomme de terre.
Top pour les sorties longues et les chronos.
3️⃣ Les graines de chia trempées
Tu les prends sèches → ça sert à rien.
Trempées → c’est une bombe d’hydratation naturelle.
Ça retient l’eau → tu te déshydrates moins → tu ralentis moins.
Les élites en ultra en prennent, mais personne n’en parle.
Si tu veux, je te fais une vidéo complète sur comment les utiliser avant/pendant/après, parce que c’est là que la vraie magie se passe.
DM “PR” si tu veux la suite.
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Tu as l’impression de courir… mais de ne plus progresser ?
👉 Dans 80 % des cas, ce n’est pas un problème de cardio.
Le vrai problème, c’est ton économie de course.
➡️ Qu’est-ce que ça veut dire ?
L’économie de course, c’est la quantité d’oxygène que ton corps consomme à une allure donnée.
Deux coureurs avec le même VO₂max peuvent avoir des performances radicalement différentes… simplement parce que l’un dépense moins d’énergie à chaque pas.
💡 Ce que peu de coureurs savent :
1.Les micro-instabilités de ta foulée (bassin qui chute, genou qui rentre) peuvent allonger ton temps de contact au sol de 15 % → perte énorme d’efficacité.
2.Ton raideur tendineuse (stiffness) est plus corrélée à la vitesse que ton VO₂max. Un tendon d’Achille élastique = plus de rebond gratuit.
3.Les côtes et descentes sont un levier sous-estimé : elles améliorent la force excentrique et la proprioception → gain direct en économie.
4.Un déficit de force ischio-fessiers te fait surutiliser tes quadriceps → perte d’équilibre musculaire et risque accru de blessure.
👉 Résultat : tu peux courir des kilomètres entiers sans progresser, si tu n’agis pas sur ces paramètres invisibles.
Tu veux que je t’aide à améliorer ton économie de course ?
💬 Commente “RUN” et je t’envoie des conseils précis et on discute de tes objectifs.
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Y’a vraiment un truc qui t’empêche d’aller vite.
Et le pire ?
C’est que tu crois que c’est ta condition physique.
Alors que pas du tout.
Quand t’arrives pas à accélérer, c’est rarement un manque de cardio, ou de force, ou de motivation.
C’est juste ton corps qui dit :
Non. Pas plus vite que ça.
Et ça, personne te l’a expliqué.
Ton cerveau peut désactiver ta vitesse s’il sent qu’un endroit de ton corps n’est pas prêt.
Je te jure que c’est réel.
On appelle ça un frein neuromusculaire.
En gros :
si ta cheville bouge mal,
si ton psoas est endormi,
si ton bassin bloque l’extension,
ton cerveau coupe l’accélération par sécurité.
C’est pour ça que t’as cette sensation chelou :
tu cours…
mais t’arrives pas à pousser.
Comme si ton corps retenait un peu.
Et tu veux savoir le plus fou ?
Plus tu forces,
plus le frein se renforce.
Ton corps verrouille encore plus pour éviter un problème.
Tu peux faire tous les fractionnés du monde…
Si ce frein est là, tu resteras au même niveau.
Peu importe tes séances.
La vitesse, ça se débloque,
pas se mérite.
Si tu veux que je regarde où est TON frein et comment l’enlever envoie juste “FREIN” en DM
ABONNE-TOI pour plus de conseils 😎
Tu veux passer sous les 40 minutes au 10 km ?
Beaucoup pensent qu’il suffit de courir plus.
Ou plus vite.
Mais si c’était surtout… mieux courir ?
➡️ Voici ce que font les coureurs rapides
1. Ils travaillent leur « stiffness ».
La capacité de leur jambe à se comporter comme un ressort.
Plus ce ressort est efficace, moins tu perds d’énergie à chaque foulée.
Résultat : une meilleure économie de course.
2. Ils intègrent de la pliométrie.
Des exercices ciblés, progressifs, pour développer :
– la puissance des mollets et des ischios,
– la résistance des tendons,
– la capacité à absorber et restituer l’énergie.
Si tu veux en apprendre plus sur la pliométrie, je t’invite à m’envoyer « PLYO » en DM, j’aurais plaisir à échanger avec toi.
➡️ Et pourquoi ça compte la pliométrie ?
Parce qu’au-delà de l’endurance et de la VMA,
c’est l’efficacité mécanique qui sépare 45’ de 39’.
Tu peux avoir un VO2max élevé…
Si ton corps gaspille l’énergie à chaque appui,
tu plafonneras.
3. Ils n’attendent pas la blessure pour renforcer.
La pliométrie, bien encadrée, prépare tes tendons et fascias aux chocs répétés de la course.
Elle joue aussi un rôle préventif majeur sur les périostites, tendinites et fractures de fatigue.
Et pourtant…peu de coureurs amateurs l’intègrent sérieusement.
4. Ce n’est pas optionnel.
Si tu veux progresser, ta puissance élastique est un levier indispensable.
Les séances de pliométrie ne remplacent pas les footings ou les fractionnés. Elles les amplifient.
👉 En résumé :
Si tu veux courir plus vite, travaille aussi ce qui ne se voit pas dans les chronos.
Commente “RUN ELITE” si tu veux rejoindre mon groupe privé de coureurs motivés.
(je sélectionne uniquement ceux qui veulent apprendre à s’entraîner intelligemment)
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