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L’organisation d’un plan d’entraînement nécessite de définir des objectifs et une temporalité.
Vous ne pouvez pas vous lancer dans un plan d’entrain sans connaître quels sont vos objectifs et quand est ce que vous devez les atteindre.
Et qu’est ce que vous devez faire après les avoirs atteint. Quelle est la prochaine marche à suivre ?

Vous ne devez pas déterminer toutes les séances à faire pour les 3-4 prochains mois mais vous devez avoir une idée de quand et quoi, est ce que vous devez atteindre.

Après ça, quelle est l’énergie que vous dédiez du qualités physiques. Si vous avez pour objectif d’améliorer votre force maximale, alors organiser votre énergie pour développer cette qualité là et maintenir les autres qualités physiques (vitesse ou l’endurance).
Quelle est la dose que dois je fournir pour obtenir/ maintenir des adaptations physiques.
Elle est très individuelle et dépend du contexte (fatigue, temps à disposition,..)

Ne voulez pas tout développer en même temps, fixer vous 1 à 2 objectifs avec une date et voyez l’amélioration. Une fois ces objectifs atteints, qu’est ce que vous visés?

Si vous voulez en discuter davantage, commenter ce post ou m’envoyer un message privé.

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Les exercices doivent suivre un certain ordre.
Organiser vos séances de manière à privilégier le développement de vos objectifs.

Si voulez atteindre vos objectifs et avez l’impression de ne pas progresser, contactez moi par message privée ou commenter la publication.

L’entraînement basé sur le % est-il une perte de temps ?

L’entraînement n’est pas linéaire, il est impossible de poussé une même barre sur un même mouvement d’une journée à une autre.
Peut être une répétition en plus, une en moins, vite même deux.

Ce « maximum » ne tient pas en compte du moment dans la semaine, le moment dans la journée, le week end passé à fêter l’anniversaire d’un ami, le taux de caféine présent dans le sang, le stress perçu et les mauvaises habitudes alimentaires.
Il n’y a donc pas de maximum, mais plutôt quelle est la charge que vous êtes capable de soûler maintenant, demain, après-demain,…

Toutes ces choses du quotidien vont fortement influencer l’état de concentration, de motivation, de tolérance à l’effort et la fatigue

Notre perception sera complètement différente, il est important de prendre celle-ci en considération.

Prenez un moment pour respirer et déterminer si c’est le bon moment pour mettre le pied sur l’accélérateur ou bien ne pas accélérer. Vous arriverez à déterminer cela très rapidement en fonction de vous-même !

Accélérer si vous êtes à l’aise, frais, concentré
À l’inverse, n’accélérer pas si vous n’êtes pas dans le bon mood, fatigué et/ou stressé

Accélérer régulièrement et soyez assidu dans l’entraînement.

La méthode 1*20

Dans un premier temps, cette méthode peut paraître inintéressante, voir inutile. Néanmoins, on se rend compte assez vite de son intérêt.

Elle a été développée par Michael Yessis. Il a constaté que les programmes (3*8-3*12-5*5-5/3/1,…) donnés aux athlètes en high school et en université n’était pas assez effectif pour prévenir suffisamment les blessures et améliorer les performances.
Avec un entraînement « classique » à haute intensité, vous pouvez éventuellement réaliser 6 exercices. Alors qu’avec 1*20, vous pouvez généralement réaliser plus de 20 exercices différents pour couvrir toutes les articulations et les différents mouvements athlétiques.

Pour le Dr Michael Yessis, le 1*20 permettrait de renforcer plusieurs articulations et d’apprendre plusieurs mouvements au cours d’une séance. Ce type de stimulation favorise les adaptations nerveuses et tissulaires (tendon, ligament & musculaire), augmente la densité capillaire.
Ainsi les athlètes tolèrent bien mieux les charges appliquées à différentes intensités et le risque de blessure est moindre.

Certains athlètes, qu’il soit débutant ou non ont atteints leurs objectifs avec le 1*20 en méthode principal ou accessoire.
Certains peuvent augmenter de 45kg le PR au squat en l’espace de 6 mois, d’autre peuvent améliorer en moyenne la hauteur de saut de 10cm, de gagner 0.3’’ sur un 40 yards sur plusieurs mois.
Cette méthode peut donc être intéressante en fonction de l’athlète et du contexte.

Elle permettrait de construire une meilleure fondation pour des résultats plus performants par la suite.

Plus vite, vous gagnez de la force, plus rapidement, vous pouvez la perdre. Plus lentement vous gagnez de la force, plus longtemps, vous la maintenez.

Si vous souhaitez atteindre vos objectifs et devenir de meilleurs athlètes.
Communiquez-moi vos objectifs, vos plaisirs à la salle et sur le terrain, vos performances pour établir un programme adapté et personnalisé à votre bien-être et vos performances.

L’intention & l’intensité

L’intention est la charge interne perçue par le système nerveux central, tandis que l’intensité est la charge externe appliquée sur le corps.
Quelque soit la charge appliquée, si l’athlète ne crée pas suffisamment d’intention, il y aura de très faibles adaptations et donc de mauvais résultats. Et cela est vrai lors des différents cycles d’entraînements (hypertrophie, force,puissance,…).

L’intention est primordiale pour obtenir des adaptations. Dans le cadre de l’isométrie « overcoming », même si la barre ne peut pas être soulevée, il est important d’avoir l’intention de tirer/pousser la barre aussi vite que possible. Et cela est tout aussi vrai pour une barre > 85% de la répétition maximale ou bien au poids de corps.

L’intention est également importante pour corriger l’exécution technique d’un mouvement/sprint.
Si vous ne créez pas suffisamment d’intention (ex : viser les pieds dans le sol, genou au-delà des orteils, réguler la respiration, ramener très rapidement le talon lors d’un sprint, pousser à travers le gros orteils,…), vous n’obtiendrez pas d’adaptations, ni de correction.

Si je vous demande de faire un mouvement du quotidien avec une contrainte (perte d’un sens, d’un membre,…), vous aurez du mal parce que les informations envoyées au cerveau ne sont pas habituelles, il a donc du mal à traiter l’information et à réaliser le bon mouvement.

Néanmoins, après quelques semaines/mois, le système nerveux central perçoit très bien les informations qui lui sont envoyées et les traites parfaitement pour réaliser le meilleur mouvement.

Si nous n’avions pas créer d’intention, on serait sûrement toujours incapable de réaliser ce mouvement.
Il en est de même pour la vitesse de la barre/corps, si vous n’aviez pas l’intention de déplacer votre corps le plus rapidement possible, vous n’habituez pas votre système nerveux central à ce type d’effort et vous perdez en puissance/explosivité. Ainsi, créé suffisamment d’intention pour obtenir des adaptations.

Le but est de créer des connexions entre le système nerveux central et la périphérie (muscle, tendon, ligaments,…) pour pouvoir bouger de manière efficiente et efficace.

Lorsque l’on parle de force et d’être suffisamment fort, on discute bien souvent des capacités athlétiques et des besoins du sportif sur le terrain.

On distingue les habiletés ouvertes (football, rugby, tennis, basketball,…). Dans ce type de sport, les mouvements ne sont pas planifiés, c’est bien souvent le chaos. Une grande force est nécessaire pour exécuter des mouvements dans différents contextes.

À côté de ça, nous avons les sports avec des habiletés fermes (sprint, lancer,…). Les schémas de mouvements sont planifiés et répétitifs. Le besoin de force est différents entre ces deux habiletés.

Il y a donc un besoin de déterminer dans quelle mesure la force absolue, l’hypertrophie, la pliometrie participe à expliquer la performance.

Un sport avec une faible opposition ( tennis, badminton,…) ne devraient pas nécessité de soulever les mêmes charges qu’un sport avec une forte opposition ( football américain, hockey, handball, basket-ball).

De plus, au sein même d’un sport, les contacts sont différents et un poste nécessitera plus un travail de force qu’un autre.
Le membre inférieur pourrait nécessiter plus un travail de force que le membre supérieur. L’inverse est aussi vrai pour un autre poste de jeu.

Il semble donc essentiel de définir des standards de force relatif différent en fonction du sport et du poste de jeu.

Et il est important de réaliser un suivi longitudinal pour déterminer quand est ce que le joueur atteint un plateau dans le développement de la force et de la puissance.

Si vous possédez une plateforme de force, vous pouvez utiliser le ratio de force entre un contre mouvement jump (pic de force) et la force maximale isométrique sur l’exercice tirage mi-cuisse isométrie (mid thigh pull iso).
Si ce ratio est supérieur ou égal à 0.6, l’entraînement de la puissance est à valorisé. Si à l’inverse, il est supérieur ou égal à 0.8, l’entraînement de la force est à privilégié.

Programme d'hypertrophie de 1 mois composé de 4 séances/semaine à votre disposition.

Vous devez définir vos maximales (10 répétitions maximales) sur les 4 exercices principaux (squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire haltère) pour adapter les charges à votre niveau. Pour cela, multipliez par 1,3 la charge soulevée. Ainsi, vous pouvez déterminer votre charge maximale. Par la suite, multipliez le 1RM théorique par le % indiqué et divisé le tout par 100 pour trouver les charges.

N'hésitez pas à me contacter si vous avez la moindre question, et j'espère que ce programme conviendra à vos besoins. Si vous souhaitez continuer, n'hésitez à pas prendre contact pour redéfinir vos besoins et les charges.

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La rotation est primordiale dans le sport.
Dans n’importe quel mouvement athlétique, le corps effectue des rotations pour recycler l’énergie et maximiser la puissance du mouvement.

Il est primordial de développer une base solide (renforcer le plan transversal et frontal) pour pouvoir utiliser cette énergie et réduire le risque de blessure.

Pour réduire le risque de blessure, il faut produire une rotation du tibia et du fémur dans le même sens avec une activation forte du pied. Si les rations coïncident, le risque est faible.

Ce sont des mouvements que le corps réalise naturellement en fonction des capacités de l’individu.

Donc, renforcer le plan transversal et frontal est nécessaire pour pouvoir utiliser et recycler l’énergie lors de mouvements athlétiques.

Voici un programme de 14 jours avec 3 séances/ semaine pour développer la vitesse sur le terrain avec très peu de matériel.

Que vous réalisez du football, du rugby ou bien du volley-ball, la vitesse est essentielle pour pouvoir performer dans son sport, quel que soient le niveau et l’âge.

Si vous souhaitez être performant dès le début de la saison, je vous invite à télécharger le lien et commencer l’entraînement avant qu’il ne soit trop t**d.

N’hesitez pas à le partager et à me faire des retours.

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L’agilité est bien souvent à terme utilisé à tort dans le monde du sport.
Ce n’est pas seulement l’habileté à changer rapidement la position de son corps.

C’est bien plus complexe que cela, le mouvement dans le sport est d’une nature extrêmement complexe. L’agilite vit dans un contexte bien spécifique, qu’il est impossible de dissocier, sans ce contexte, ce n’est pas de l’agilité.

Ainsi, lors de la réalisation d’exercices, il est important de s’assurer que les informations contenues dans les exercices soient semblables au match.

Et lors de ces activités, vous devez observer les joueurs, qu’est-ce qu’ils perçoivent, que regarde-t-il et est-ce que leurs mouvements sont efficaces.

Il est essentiel de les accompagner, de communiquer avec eux pour avoir un retour d’information afin de les guider. L’objectif est qu’ils acquièrent de l’expérience.

Le squat et le développe couché sont de super exercices et font partie intégrante des plans d’entraînements.
Néanmoins, la vitesse maximale & sous maximale sont des indicateurs de la performance sportive dans la plupart des sports.

Réalisez de manière hebdomadaire des sprints à différentes intensités. Si vous souhaitez devenir rapide, il n’y a qu’une seule façon d’y arriver.

Je suis à la recherche de nouveaux athlètes pour rejoindre le programme d’off-saison.
Un athlète profite déjà de ce programme et à la chance de s’entraîner comme un professionnel, d’avoir accès à des outils que seuls les professionnels obtiennent.

Il bénéficie de séances individualisées en fonction de ses besoins pour dominer ses opposants et son sport.

Il y a uniquement 4 places à disposition pour garder une bonne qualité de coaching.

Si vous souhaitez améliorer vos performances pour cette saison, saisissez l’opportunité et glisser dans mes DM pour plus d’informations.

-15% sur le programme pour les premiers arrivés.