Sinu Mentor

30/05/2026

❣️

Kas söögisooda ja bikarbonaatide tarbimine võib muuta keha sisekeskkonna pH-d ja mõjutada/parandada koormustaluvust?

Jah, ja uuringud on seda korduvalt kinnitanud.

1. Grgic et al., 2021
See on põhjalik ülevaade naatriumvesinikkarbonaadi ehk söögisooda mõjust sportlikule sooritusvõimele. Autorid järeldavad, et 0,2–0,5 g/kg naatriumvesinikkarbonaati võib parandada tulemust eelkõige intensiivsetel koormustel, kus väsimus on seotud vesinikioonide kuhjumise ja pH langusega.

Kõige paremini sobib see koormustele kestusega umbes 30 sekundist kuni 8–12 minutini: sprindid, intervallid, sõudmine, ujumine, võitlusspordialad ja kõrge intensiivsusega rattakoormus.
Allikas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8427947/

2. Grgic et al., 2021
See on ülevaade metaanalüüsidest. Autorid leidsid, et naatriumvesinikkarbonaat võib parandada:

anaeroobset tippvõimsust,
anaeroobset töövõimet,
45 sekundist kuni umbes 8 minutini kestvaid vastupidavusalasid,
lihasvastupidavust,
2000 m sõudmist,
kõrge intensiivsusega intervalljooksu.

Autorid märgivad ka, et naiste kohta on uuringuid vähem, seega tuleb järeldusi üldistada ettevaatlikult.
Allikas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34794476/

3. Hobson et al., 2014
Uuring keskendus 2000 meetri sõudmisele. Autorid leidsid, et naatriumvesinikkarbonaat võib parandada sooritust, eriti distantsi teises pooles, kus metaboolne atsidoos ja vesinikioonide kuhjumine muutuvad olulisemaks piiravaks teguriks.
Allikas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23579002/

4. Egger et al., 2014
Selles uuringus oli ratturite aeg kurnatuseni parem pärast naatriumvesinikkarbonaadi tarvitamist: umbes 49,5 ± 11,5 minutit võrreldes 45,0 ± 9,5 minutiga platseebo korral.

See näitab, et bikarbonaadi mõju ei pruugi piirduda ainult väga lühikeste sprintidega, vaid võib mõnes olukorras toetada ka pikemat kõrge intensiivsusega vastupidavuskoormust.
Allikas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25494054/

5. Zajac et al., 2009
Uuringus vaadeldi naatriumvesinikkarbonaadi mõju ujumissooritusele. Autorid leidsid, et NaHCO₃ tõstis puhkeoleku vere pH-d ja bikarbonaadi taset ning parandas sprindiujumise tulemust.

See on hea näide uuringust, kus nähti korraga kahte asja: muutust vere happe-aluse näitajates ja paremat sportlikku sooritust.
Allikas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150555/

6. Chycki et al., 2021
Selles uuringus ei kasutatud klassikalist söögisoodat, vaid bikarbonaadirikast vett. Uuringus osalesid eliittasemel judokad hüpohüdratsiooni tingimustes. Autorid kirjeldasid paranemist puhverdusvõimes, anaeroobses töövõimes ja rehüdratsiooni näitajates.

See on huvitav, sest näitab, et sportlikku mõju võib teatud olukorras avaldada ka bikarbonaadirikas mineraalvesi, mitte ainult pulbrina või kapslina võetud NaHCO₃.
Allikas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125249/
--------
Kas toidu ja jookidega on võimalik keha sisemist keskkonda, sh pH-d mõjutada? Muidugi võib.

1. König et al., 2009 - 1 nädal aluselisi mineraale, otsene vere pH mõõtmine
See on üks otsesemaid uuringuid, sest seal mõõdeti konkreetselt vere pH-d ja uriini pH-d. 25 tervel osalejal tõusis pärast aluselise mineraalsegu tarvitamist vere pH 7,40 pealt 7,41-ni 1–2 tunni jooksul, uriini pH aga 5,94 pealt 6,57-ni. Oluline on see, et autorid märgivad: äge vere pH tõus jäi mõõdetava efektina nähtavaks ka pärast 1 nädalat regulaarset tarvitamist.

Mida see tõestab:
Selle uuringu põhjal saab näidata, et aluselised mineraalid võivad muuta mitte ainult uriini pH-d, vaid põhjustada ka väikese, statistiliselt olulise muutuse vere pH-s. Samas on muutuse suurus väga väike: umbes +0,01 pH ühikut. See ei tähenda vere aluseliseks muutmist tavapärases lihtsustatud tähenduses.

2. Chiron et al., 2024 - 4 nädalat bikarbonaadirikast vett koos dieediga sportlastel

Sportlastel kasutati 4 nädala jooksul bikarbonaadirikast vett koos kas aluselise või hapestava dieediga. Autorid kirjutavad, et bikarbonaadirikka vee regulaarne tarvitamine mõjutas oluliselt puhkeoleku uriini pH-d. Pärast kõrge intensiivsusega koormust olid võrreldes platseeboga kõrgemad vere pH, HCO₃⁻ ja laktaat. See tähendab, et pikem sekkumine ei pruugi tingimata pidevalt tõsta vere pH-d puhkeolekus, kuid võib muuta happe-aluse süsteemi reaktsiooni koormusele.
--
Naatriumvesinikkarbonaat ehk söögisooda võib ajutiselt tõsta vere bikarbonaadi taset ja suurendada keha puhverdusvõimet. See võib aidata intensiivsel koormusel paremini toime tulla happekoormusega.

Kõige tõenäolisem kasu on aladel, kus koormus kestab umbes 30 sekundist kuni 8–12 minutini: sprindid, intervallid, võitlusspordialad, sõudmine, ujumine ja kõrge intensiivsusega rattakoormus.

Aga see ei ole universaalne tulemust parandav vahend.

Bikarbonaadi mõju sõltub doosist, ajastusest, spordialast, sportlase tasemest ja seedetrakti taluvusest. Bikarbonaadirikas mineraalvesi võib olla pehmem variant, kuid selle mõju sõltub tegelikust bikarbonaadikogusest ja ei pruugi olla võrreldav klassikalise NaHCO₃ doosiga.

Oluline on ka ohutus. Suuremad NaHCO₃ doosid võivad põhjustada puhitust, iiveldust, kõhulahtisust, kõhuvalu ja anda suure naatriumikoormuse. Kõrge vererõhu, südamepuudulikkuse, neeruhaiguse või soolapiirangu korral ei tohiks seda kasutada ilma arstiga arutamata.

NB! Käesolev teave ei kujuta endast meditsiinilist soovitust ega meditsiiniteenust. Sisu on üldinformatiivne ning ei asenda individuaalset arstlikku hindamist, diagnoosimist ega raviotsuseid. Kõik diagnoosimise, ravi, ravimite kasutamise või muutmise ning uuringute määramisega seotud küsimused tuleb arutada pädeva meditsiinispetsialistiga.

04/05/2026

Sinu Mentor ei ole lihtsalt treener 💥

Minu missioon on avardada inimeste teadmisi jõutreeningust ja inspireerida neid kasvõi kord nädalas trenni tegema. See on tööriist, mis toetab sind kogu elu — et saaksid elada täisväärtuslikult ka 60+ vanuses.

Mitte kunagi ei ole liiga hilja alustada millegi uuega.
Mina alustasin jõutreeninguga 19-aastaselt ja Brasiilia jiu-jitsuga 24-aastaselt.
Mul on kliente, kes on alustanud jõutreeninguga ka 56-aastaselt — ja teinud seda edukalt.

Mis on jõutreening?
See on vastupanutreening, kus kasutame koormuseks raskust — olgu selleks keharaskus, hantlid, sangpommid, masinad või kang.

Minu töö on õpetada sind neid vahendeid teadlikult kasutama ning luua süsteem, mida saad rakendada kogu elu.

Tule proovi juba sel nädalal.

www.sinumentor.ee

📍 Tallinn & Kehra

04/04/2026

🌱❤️

27/03/2026

Sul on vabadus valida 💪🏻❤️

25/03/2026

🌱🌞

Maks on tegelikult inimese kõige kiiremini taastuv organ, maksarakud uuenevad 100-125 päevaga. Selle tõttu saab seda mürgisust, mida aasta jooksul sisse söönud oleme kevadpuhastusega endast ka välja uhta. Kõige parem on ühendada maksapuhastus klassikalise kevadise paastuga.
Maksa aitavad kevadel kõrvits, porgand, seller, murakas (kui on sügavkülmutatult) ja maarjaohaka seemne õli. Sobivad ka kanepi- ja linaõli, samuti kookosõli.
Maret Makko soovitab kevadel juua palju värskeid (mahe)smuutisid ning lisada smuutisse ka lusikatäie kasulikku õli, sest maks omastab aineid ainult läbi õli. Smuutisse võib lisada ka jahvatatud linaseemneid. Merikapsas aitab kaasajal üha aktuaalsemaks muutuva kiirutussaastuse vastu.
Eriliseks maksakaitsjaks peab Maret Makko aga sibulat. Toores sibul ajab ka kehast parasiidid välja.
http://legend.eu/meelesisustaja/kevadine-suurpuhastus-hoiab-keha-terve/

16/01/2026

14/01/2026

❤️

Burnout Reset:
20 Steps That Actually Help Your Nervous System Recover

Burnout isn’t laziness.
It’s not a lack of motivation.
And it’s not fixed by pushing harder.

Burnout happens when your nervous system stays in “threat mode” for too long.

The goal is simple: send clear signals of safety, predictability, and control back to your body.

Here are 20 actionable steps that actually help.

1. Wake up at the same time every day, even on weekends
Consistency trains your nervous system to expect safety.

2. Get daylight in your eyes within 30 minutes of waking
This anchors your circadian rhythm and lowers stress hormones later in the day.

3. Eat your first meal at roughly the same time daily
Predictable meals = predictable energy.

4. Prioritize protein at your first meal
It stabilizes blood sugar and reduces stress-driven crashes.

5. Slow your breathing on purpose
Inhale through the nose, long exhale through the mouth for 2–5 minutes.

6. Stop multitasking
One task at a time lowers nervous system load immediately.

7. Create a hard stop for work
Even if it’s not perfect, predictability matters more than productivity.

8. Reduce decision-making in the evening
Same dinner options, same routines, same wind-down flow.

9. Move daily, but keep intensity low
Walking, light mobility, or easy strength beats hard training when burned out.

10. Remove stimulants after midday
Caffeine late in the day keeps your system in alert mode.

11. Eat enough carbohydrates
Under-eating carbs is a common stress signal many people miss.

12. Lower evening light exposure
Dim lights, avoid bright screens where possible.

13. Go to bed at the same time each night
Sleep timing matters as much as sleep length.

14. Stop “earning” rest
Rest is not a reward. It’s a requirement.

15. Reduce news and social media intake
Your nervous system processes it as constant threat.

16. Spend time in positions that feel physically safe
Floor work, supported sitting, slow mobility.

17. Breathe before reacting
One slow breath before replying to messages changes your stress response.

18. Schedule recovery like an appointment
If it’s optional, it won’t happen.

19. Stop training like you’re not stressed
Your program must match your recovery capacity.

20. Repeat boring habits
Boring is good. Boring means safe. Safe means recovery.

Burnout recovery isn’t about motivation.
It’s about signals.

When your body feels safe again, energy, focus, drive, and discipline come back naturally.

You don’t need more pressure.
You need better structure.

06/12/2025

Hapukapsas vähendab märkimisväärselt depressiooni. Kas sa tead ka miks? 🥰

Studies highlight that the unique probiotic strains found in traditional German Sauerkraut may dramatically improve mental health, so much so that some individuals experienced complete relief from anxiety symptoms within six weeks. These naturally occurring bacteria feed and repair the gut microbiome, which communicates directly with the brain through the gut-brain axis. When the gut becomes balanced, inflammation drops, neurotransmitter production increases, and the nervous system shifts into a calmer, more stable state.

What makes sauerkraut remarkable is its high concentration of living, diverse probiotics. These beneficial microbes help regulate serotonin nearly 90% of which is produced in the gut, making emotional balance easier to maintain without the dependency risks linked to benzodiazepines. While benzos can offer short-term relief, they often create tolerance, withdrawal symptoms, and long-term reliance. Fermented foods like sauerkraut, on the other hand, work with the body’s natural chemistry to calm anxiety from within.

Regular intake supports better digestion, reduced inflammation, improved immunity, and steadier mood. Many people who consume fermented foods daily report clearer thinking, more emotional resilience, and deeper sleep—all signs of a healthier microbiome supporting a healthier mind.

Nature’s approach doesn’t sedate you—it restores you.

01/12/2025

❤️

🩸 Stop training like a smaller version of a man.

It sounds harsh, but physiologically, it’s the truth.

Most standard training programs are designed around a 24-hour hormonal cycle.

That works great for men, whose testosterone resets daily.

But if you are a woman, your physiology runs on a roughly 28-day rhythm.

Ignoring this rhythm means you are likely leaving gains on the table—and beating yourself up unnecessarily.
Here is the science behind your strength.

During the first half of your cycle (the Follicular Phase), your estrogen levels are rising.

Estrogen is actually anabolic. It aids in muscle repair and recovery.

This means you can hit the weights harder, recover faster, and tolerate more volume.

This is your "PR Window."
If you are holding back during these two weeks, you are wasting your body's natural steroid-like boost.

Then comes the shift. After ovulation, you enter the Luteal Phase.

Progesterone rises, and your body temperature increases.

Your body is now working harder just to maintain baseline homeostasis.

Workouts feel harder. Weights feel heavier. Recovery slows down.

This isn't you being "lazy." It’s your body entering a catabolic (breakdown) state to prepare for menstruation.

The solution? Cycle Syncing.

Push for hypertrophy and strength PRs in the first two weeks.

Shift to maintenance, steady-state cardio, or deloading during the week before your period.

Work with your biology, not against it.

References: Sims, S. T. (2016). Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life. Rodale Books.

18/11/2025

💥❤️‍🩹💥