ISAF Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física

Lo has oído mil veces: «tienes agujetas porque se te acumuló ácido láctico». En el vestuario, en clase de gimnasia, de boca de algún monitor. Pues es mentira, y encima de las gordas.

Empecemos por lo básico: el ácido láctico no se cristaliza, no se clava en el músculo y para cuando te duele, hace rato que ha desaparecido. De hecho el lactato se aclara en minutos u horas, y las agujetas aparecen entre 12 y 72 horas después. Los números no cuadran.

¿Qué son de verdad las agujetas, entonces? Su nombre técnico es DOMS, dolor muscular de aparición tardía. Lo que ocurre es que el ejercicio (sobre todo la parte excéntrica, cuando frenas la carga: bajar en la sentadilla, descender en una dominada) genera microrroturas en la fibra. Luego llega la inflamación, y esa es la que te deja el músculo dolorido dos días.

Y ya que estamos, otro mito de propina: tener agujetas NO significa que hayas entrenado mejor. Puedes progresar perfectamente sin acabar hecho polvo. Buscar el dolor a propósito es confundir el daño con el progreso.

El mito completo, desmontado con evidencia, aquí:
https://blog.institutoisaf.es/tienes-agujetas-por-que-el-acido-lactico/

Casi todo lo que damos por sabido sobre la pubalgia se estudió en hombres. Sobre todo en futbolistas. Y durante años, esas conclusiones se aplicaron a las mujeres sin comprobar si de verdad encajaban.

Con el crecimiento del deporte femenino, la pregunta cae por su propio peso: ¿afecta igual la pubalgia a una mujer? ¿Habría que prevenir y tratar de otra forma?

En este artículo lo abordamos con una premisa clara: no adornar lo que aún no se sabe. La evidencia todavía es joven y en algunos puntos, contradictoria.

Lo que sí se apunta:
- Una pelvis más ancha cambia los ángulos de carga sobre la zona púbica y la cadera.
- Las hormonas del ciclo pueden influir en la laxitud de los tejidos (línea abierta, sin conclusiones cerradas).
- Los perfiles de fuerza de aductores no son iguales que en el hombre, y eso condiciona la prevención.

La base del tratamiento no cambia: fuerza de aductores, control de la carga y readaptación progresiva. Lo que cambia es que los números hay que ajustarlos a cada deportista, no copiarlos del modelo masculino.

Ni aplicar sin más lo de los hombres, ni inventar diferencias que la ciencia todavía no ha demostrado. Ese equilibrio es lo difícil, y de eso va el artículo.

https://blog.institutoisaf.es/pubalgia-en-la-mujer-deportista-lo-que-la-ciencia-empieza-a-decir/

🧬 CURSO GRATIS de Longevidad y Antienvejecimiento

La longevidad está de moda, y con ella un océano de promesas, suplementos milagro y protocolos virales. ¿Qué funciona de verdad y qué es marketing?

Este curso gratuito del Instituto ISAF ordena el tema con rigor científico, módulo a módulo:

✅ Qué es envejecer y cuánto depende de ti
✅ Las 12 causas científicas del envejecimiento
✅ El debate real: Kaeberlein vs Sinclair (resveratrol, NAD+…)
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Nada de humo: de las causas biológicas a los pilares que de verdad te hacen vivir más y mejor.

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https://blog.institutoisaf.es/curso-gratis-de-longevidad-y-antienvejecimiento/

🏋️ ¿Por qué el mismo entrenamiento le funciona a uno y lesiona a otro?

La respuesta está en una palabra que casi nadie tiene en cuenta: el CONTEXTO.

El contexto es el conjunto de variables que definen tu capacidad real de adaptación. Por eso no se puede aplicar el mismo método a dos personas, aunque tengan el mismo objetivo. Dale a un principiante el entrenamiento de un avanzado y lo más probable es que se lesione, se frustre y abandone.

En Instituto ISAF determinamos el contexto con 4 variables:

1️⃣ Perfil y estado de salud (edad, género, lesiones, patologías)
2️⃣ Nivel del deportista (principiante, intermedio o avanzado)
3️⃣ Actividad diaria o laboral (¿cuánta energía le queda para entrenar?)
4️⃣ Objetivo (salud, rendimiento o estética)

Como respalda el American College of Sports Medicine: el diseño óptimo surge de ajustar volumen e intensidad a la tolerancia individual.

¿Y cómo saber si el entrenamiento NO es el adecuado? Señales de alarma: el rendimiento cae semana a semana, aparece dolor articular recurrente, empeora el sueño, hay fatiga o apatía constante y la técnica se degrada en las últimas series.

▶ Vídeo completo 👇
https://youtu.be/Iww3pnmk3i0

Sin CONTEXTO no hay planificación: La base de un buen entrenamiento El contexto de la persona es el primer paso para una buena planific...

🧠 «El cuerpo no miente. Tú puedes mentir, pero el cuerpo no.»

Con esta frase, Paul Dorochenko explica una idea que está cambiando la forma de entender el rendimiento deportivo: la diferencia entre lateralidad y preferencias motrices.

La lateralidad (ser diestro o zurdo) se desarrolla en los primeros años de vida e incluso puede «fabricarse» por educación. Pero falla en torno a un 20% de los casos. Ahí entran las preferencias motrices: un perfil motor completo que revela cómo aprende, se comunica y compite cada deportista.

Dorochenko describe un sistema de 16 perfiles motores (con raíces en la tipología de Jung) evaluados mediante tests físicos, no cuestionarios. ¿La ventaja? El cuerpo no puede falsear el resultado.

Conocer el perfil motor permite saber a qué deporte y a qué posición predispone cada persona, y cómo devolverla a su perfil cuando el estrés la desplaza.

▶ Entrevista completa 👇
https://www.youtube.com/watch?v=Wc21nbWttrY

🦵 «No bajes tanto en la sentadilla, que te vas a destrozar las rodillas.»

¿Cuántas veces lo has oído en el gimnasio? Pues es un mito, y la biomecánica lo desmonta.

El origen: un estudio de 1961 (Klein) mal interpretado que se convirtió en dogma. De ahí saltó a manuales y consejos de vestuario la norma de «no pasar de la paralela».

Lo que dice la biomecánica moderna:
✅ La carga sobre la rodilla NO aumenta de forma lineal con la profundidad
✅ Los mayores picos de compresión aparecen hacia los 90° de flexión, no en el fondo
✅ En flexión profunda, el «efecto envolvente» distribuye mejor la carga
✅ En rodilla sana y con buena técnica, la sentadilla profunda es segura y más completa

El matiz honesto: si hay dolor, inestabilidad o lesión previa, no se prohíbe para siempre, se valora el caso de forma individual. Ese es el terreno de la readaptación deportiva.

El problema nunca fue la profundidad, sino la generalización.

👉 Artículo completo 👇
https://blog.institutoisaf.es/sentadilla-profunda-y-rodillas-el-mito-que-no-muere/

🏃💪 «Si haces cardio, pierdes los músculos que ganas con las pesas.»

Es uno de los miedos más extendidos del gimnasio. Y la ciencia lo desmonta.

El llamado «efecto interferencia» existe, pero bien gestionado apenas afecta a tu masa muscular ni a tu fuerza máxima. Es más: el entrenamiento concurrente (cardio + fuerza) es una de las MEJORES estrategias para mejorar tu composición corporal, es decir, perder grasa conservando músculo.

La clave está en tu objetivo:

✅ Si buscas salud, estética o hipertrofia general: el cardio apenas te afecta, hazlo sin miedo
✅ Si estás en déficit para perder grasa: el cardio es tu aliado y la fuerza protege tu músculo
⚠️ Solo importa de verdad si buscas máxima potencia explosiva (velocistas, saltadores)

Renunciar al cardio por miedo a perder músculo es un mal negocio para tu salud. El corazón y tu capacidad aeróbica lo agradecen.

👉 Artículo completo 👇
https://blog.institutoisaf.es/cardio-y-fuerza-de-verdad-se-pierde-musculo-al-combinarlos/

💪 «Si no llegas al fallo, no crece.»

Es uno de los mantras más repetidos del gimnasio. Y la ciencia lo desmonta.

Entrenar cerca del fallo, dejando 1-3 repeticiones en reserva (RIR 1-3), produce una hipertrofia similar a llegar al fallo absoluto, pero con mucha menos fatiga y menor riesgo de lesión.

¿Por qué entrenar SIEMPRE al fallo es contraproducente?

✅ Reduce el volumen de calidad: si fallas en la primera serie, las siguientes caen en picado
✅ Dispara la fatiga muscular y del sistema nervioso, y la pagas en las sesiones siguientes
✅ Aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en básicos pesados

¿Cuándo SÍ tiene sentido? Reserva el fallo para las últimas series de ejercicios de aislamiento, no para los básicos pesados.

Entrenar mejor no es sufrir más: es aplicar el estímulo justo y recuperar.

👉 Artículo completo 👇
https://blog.institutoisaf.es/fallo-muscular-entrenar-al-limite-no-es-entrenar-mejor/

🎯 Conceptos Básicos de la Mecánica Muscular
Ver toda la información 👇https://blog.institutoisaf.es/conceptos-basicos-de-la-mecanica-muscular
✅ 💪

🧠 ¿Entrenas Pecho y Bíceps? Podrías estar arruinando tu Postura 🎯
Ver toda la información 👇https://blog.institutoisaf.es/entrenas-pecho-y-biceps-podrias-estar-arruinando-tu-postura/ ✅