Xtensal Training in Wellness

¿De verdad el core se “apaga” cuando aparece dolor lumbar?

La evidencia actual plantea algo bastante más complejo.

Cherif y colaboradores a**lizaron 33 estudios sobre el estado de las redes motoras en personas con dolor lumbar. Encontraron una menor excitabilidad corticoespinal hacia la musculatura paravertebral, reflejada en mapas corticales más pequeños y respuestas motoras reducidas.

Sin embargo, la musculatura abdominal no mostró exactamente el mismo comportamiento. Algunos resultados sugirieron una representación cortical mayor y más posterior, aunque estos hallazgos fueron menos consistentes.

Por tanto, no parece existir un único patrón de “core inhibido”.

El sistema nervioso puede modificar la estrategia de control de distintos músculos como respuesta al dolor. Esto no significa necesariamente que exista daño, debilidad o una musculatura que deba permanecer contraída constantemente para proteger la columna.

En la práctica, repetir “activa el core” o “mete el ombligo” durante todos los ejercicios puede ser una explicación demasiado simple.

El objetivo debería ser recuperar capacidades:

• Variabilidad de movimiento.
• Fuerza progresiva.
• Exposición gradual a diferentes cargas.
• Confianza para mover la columna.

Importante: esta revisión no demuestra que Pilates normalice estas redes motoras, que exista un cue universal ni que todas las personas con dolor lumbar presenten el mismo patrón. La evidencia disponible es limitada o moderada y procede principalmente de estudios observacionales.

El core no está averiado. El sistema está adaptando su estrategia.

Y comprenderlo cambia profundamente nuestra forma de enseñar.

Referencia: Cherif A, Fakhry N, Pouliot J, Simoneau M, Massé-Alarie H. The state of motor neural networks in low back pain: a systematic review and meta-a**lysis. The Journal of Pain. 2026;44:106318. doi: 10.1016/j.jpain.2026.106318.

Guarda este carrusel y compártelo con quien todavía piense que el core simplemente “se apaga”.

EjercicioTerapéutico Xtensal

El multífido no es “un músculo vertical” que simplemente estabiliza la columna.

Su arquitectura está formada por múltiples fascículos que conectan distintos niveles vertebrales, con diferencias regionales en cervical, torácica y lumbar. Esa disposición explica por qué su función cambia según el nivel, la posición, la dirección de la carga y la tarea.

Biomecánicamente, su acción tampoco puede reducirse a “extender la columna”:

• La activación bilateral puede contribuir a la extensión y al control intersegmentario.
• La activación unilateral participa en el control rotacional, especialmente frente a momentos de rotación contralateral.
• Su capacidad para generar o controlar movimiento depende del brazo de momento, la orientación fascicular y la coordinación con el resto del sistema lumbopélvico.

Y aquí está lo importante: actividad muscular no significa aislamiento muscular.

El control segmentario emerge de la interacción entre multífidos, erectores espinales, musculatura abdominal, sistema respiratorio, suelo pélvico y estructuras pasivas de la columna.

Por eso, hablar de “activar el multífido” como si pudiéramos encenderlo de forma independiente simplifica demasiado la realidad neuromecánica.

📚 Referencias: Moseley et al.; MacDonald et al.; Ward et al.; Bogduk et al.

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Readaptación AnatomíaFuncional Xtensal

Cuando haces ejercicio, tu cerebro no se limita a “liberar endorfinas”.

La respuesta es bastante más compleja.

El ejercicio modifica simultáneamente la actividad neuronal, el flujo sanguíneo cerebral y la señalización procedente de tejidos periféricos como el músculo.

Durante la contracción muscular se liberan moléculas capaces de participar en esta comunicación músculo-cerebro —entre ellas lactato, CTSB o irisina— y distintas vías pueden converger sobre mecanismos relacionados con el BDNF, una neurotrofina implicada en plasticidad sináptica, supervivencia neuronal y potenciación a largo plazo.

Pero hay un matiz importante:

↑ BDNF circulante ≠ “crear neuronas automáticamente”.

La respuesta cerebral depende de la dosis de ejercicio, la intensidad, la duración, la edad, el nivel de condición física y la tarea cognitiva utilizada para medir sus efectos.

De hecho, la evidencia muestra dos escalas temporales diferentes:

🧠 Efecto agudo: una sola sesión puede producir pequeñas mejoras en funciones ejecutivas, memoria de trabajo, inhibición o tiempo de reacción.

🧠 Adaptación crónica: programas mantenidos durante meses pueden asociarse con cambios estructurales. Erickson et al. observaron que un año de ejercicio aeróbico aumentó aproximadamente un 2 % el volumen del hipocampo anterior en adultos mayores y mejoró la memoria espacial.

Y tampoco parece cumplirse la idea de:

“cuanto más intenso, mejor para el cerebro”.

En determinados contextos, intensidades elevadas pueden incluso empeorar transitoriamente algunas tareas de memoria.

Por eso, cuando hablamos de ejercicio y cerebro, la pregunta interesante no es simplemente:

¿el ejercicio es bueno para el cerebro?

Sino:

¿qué ejercicio, a qué intensidad, durante cuánto tiempo, para quién y para qué función cognitiva?

La fisiología rara vez funciona con respuestas binarias.

📚 Cefis et al., 2023
📚 Erickson et al., 2011
📚 Callow et al., 2023
📚 Garrett et al., 2024

Biomecanica Pilates Readaptacion CienciaDelEjercicio XtensalPilates

EL SUELO PÉLVICO NO ES UNA HAMACA PASIVA.

Biomecánicamente, el suelo pélvico constituye un sistema muscular y fascial dinámico capaz de generar tensión, modular la presión y deformarse ante la carga.

El complejo elevador del ano —principalmente puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo— contribuye al soporte de las vísceras pélvicas y a la regulación de los hiatos urogenital y a**l. Su función no consiste únicamente en “contraer”: debe modificar su comportamiento según la tarea.

La continencia depende de la interacción entre presión intraabdominal, mecanismos esfinterianos, soporte fascial, control neural y respuesta muscular del suelo pélvico.

Además, diafragma respiratorio, pared abdominal y musculatura pélvica actúan dentro de un sistema de gestión de presiones. Durante la inspiración aumenta el descenso diafragmático y el suelo pélvico puede acompañar ese desplazamiento; durante la espiración cambia nuevamente la estrategia mecánica.

Y aquí está una de las claves:

Un suelo pélvico competente no es el que permanece constantemente contraído.

Debe ser capaz de:

→ generar fuerza cuando la tarea lo requiere
→ responder anticipadamente ante determinados aumentos de presión
→ permitir elongación y desplazamiento
→ absorber carga
→ recuperar su posición y tono después del esfuerzo

La función depende, por tanto, de la capacidad de contraer + ceder + coordinar + recuperar.

Entrenar el suelo pélvico únicamente bajo la consigna de “apretar más” simplifica un sistema biomecánico mucho más complejo.

📚 DeLancey, 1994; Sapsford et al., 2001; Hodges et al., 2007; Ashton-Miller & DeLancey, 2007.

No es contraer siempre. Es responder en el momento adecuado.

PresiónIntraabdominal Pilates Readaptación Fisioterapia Xtensal XtensalPilates

EL AIRE NO ENTRA EN EL ABDOMEN.

Durante la inspiración, el aire circula por las vías respiratorias hasta los pulmones. Lo que vemos moverse en el abdomen es consecuencia de la mecánica del sistema toracoabdominal, no de que el aire llegue hasta él.

Al contraerse, el diafragma desciende y aumenta el volumen de la cavidad torácica. Simultáneamente modifica la geometría y la presión de la cavidad abdominal, desplazando las vísceras y deformando la pared abdominal.

Pero este proceso no funciona como un simple “abdomen fuera al inspirar, abdomen dentro al espirar”.

Diafragma, musculatura abdominal y suelo pélvico participan en la regulación de la presión intraabdominal y adaptan su actividad a la respiración, la postura y las demandas mecánicas de la tarea. Hodges y Gandevia demostraron que la activación coordinada del diafragma y los abdominales puede incrementar la presión intraabdominal, integrando función respiratoria y control postural. (PubMed)

El suelo pélvico tampoco permanece pasivo: presenta comportamiento respiratorio y postural coordinado con el resto del complejo abdominopélvico. (PubMed)

Por eso, respirar bien no significa empujar deliberadamente el abdomen hacia fuera ni contraerlo al máximo.

Significa gestionar volumen, presión y movimiento de forma eficiente según la tarea.

📚 Hodges & Gandevia (2000) · Hodges et al. (2007) · Gordon et al. (2020).

SueloPélvico AnatomíaFuncional ControlMotor PilatesEducation

¿MÁS MUELLE SIGNIFICA MÁS DIFICULTAD?

Biomecánicamente, no necesariamente.

En el Reformer, la fuerza del muelle aumenta conforme se deforma:

F ≈ k · Δx

Pero la demanda articular no depende solo de esa fuerza. También del brazo de momento:

τ = F · d⊥

Por tanto, la carga depende de la rigidez del muelle, su elongación, el ángulo de tracción, la posición corporal, la distancia al eje articular y la fase del movimiento.

Un mismo muelle puede actuar como resistencia, asistencia o estabilizador.

Machado et al. (2016) observaron en Footwork que la fuerza aumenta durante el recorrido y alcanza su pico cerca de la máxima extensión de cadera y rodilla. Es decir, la resistencia no es constante.

Silva et al. (2009) y Melo et al. (2011) mostraron además que modificar el anclaje cambia el torque externo y su dirección.

Más interesante aún: Kim et al. (2024) encontraron que una menor resistencia aumentaba la activación de varios músculos del tronco en Hip Roll, Knee-Off y Elephant.

En Elephant:

— Recto abdominal: 7,5 → 24,6 % MVIC
— Oblicuo interno: 16,2 → 26,9 % MVIC

¿Por qué?

Con menos tensión, el carro se desplaza con mayor facilidad y aumenta la demanda de control neuromuscular.

Esto no significa que menos muelle sea siempre mejor. La EMG refleja una respuesta aguda y no demuestra por sí sola mayor fuerza, hipertrofia o mejores adaptaciones.

La elección debe depender del objetivo:

• Más muelle puede aumentar resistencia, pero también estabilidad.
• Menos muelle puede aumentar la demanda de control.
• El ángulo de tracción modifica el torque.
• La posición corporal cambia qué estructuras deben responder.

El muelle no determina automáticamente la dificultad.

Programar muelles consiste en hacer el ejercicio más específico, no simplemente más duro.

La escápula no se mueve en un único plano. Durante los movimientos del brazo modifica continuamente su orientación respecto al tórax en los tres planos del espacio.

La llamada articulación escapulotorácica no es una articulación sinovial verdadera, sino una articulación funcional. El movimiento de la escápula depende de la coordinación entre las articulaciones esternoclavicular y acromioclavicular.

Biomecánicamente distinguimos:

↕️ Elevación / depresión
Desplazamiento superior o inferior sobre el tórax.

↔️ Protracción / retracción
La escápula se desplaza alrededor de la parrilla costal, alejándose o aproximándose a la columna.

🔄 Rotación superior / inferior
Modifica la orientación de la cavidad glenoidea. Durante la elevación del brazo aumenta progresivamente la rotación superior.

Además, la escápula realiza inclinación anterior/posterior y rotación interna/externa.

Durante una elevación normal del brazo aparece una combinación predominante de rotación superior + inclinación posterior + rotación externa.

Este comportamiento forma parte del ritmo escapulohumeral, resultado de la coordinación entre el movimiento glenohumeral y escapulotorácico. La clásica relación 2:1 es únicamente una aproximación y no permanece constante durante todo el recorrido.

Muscularmente, el control depende especialmente de la coordinación entre serrato anterior y trapecio, fundamentales para orientar la escápula durante la elevación del miembro superior.

Por eso, una escápula funcional no es una escápula inmóvil.

Es una escápula capaz de moverse, orientarse y adaptarse a las demandas mecánicas del hombro.

📚 Ludewig & Reynolds, 2009 · Braman et al., 2009 · Neumann & Camargo, 2019.

Xtensal

La columna no recibe una única carga. Durante el movimiento está sometida a combinaciones de compresión, tracción, cizalla, flexión y torsión.

🔴 Compresión: aproxima segmentos y transmite carga axial.
🟠 Tracción: genera fuerzas de separación y tensión sobre los tejidos.
🟢 Cizalla: tiende a desplazar un segmento respecto a otro.
🔵 Flexión: modifica la distribución de cargas entre las estructuras vertebrales.
🟣 Torsión: genera fuerzas rotacionales sobre discos, articulaciones, ligamentos y musculatura.

Pero hay una idea todavía más importante:

Cargar la columna no significa dañarla.

La carga mecánica forma parte de su función normal y es necesaria para que los tejidos mantengan y desarrollen su capacidad.

En biomecánica, el problema rara vez es simplemente “flexionar”, “rotar” o “comprimir”. Importan la magnitud de la carga, velocidad, frecuencia, volumen, recuperación y capacidad individual para tolerarla.

Por eso, en Pilates y readaptación no deberíamos clasificar movimientos únicamente como buenos o malos.

La pregunta adecuada es:

¿Qué carga recibe el tejido y está preparado para tolerarla?

📚 Basado en los trabajos de White & Panjabi, Bogduk, Adams, Dolan y McGill.