20/08/2026
Un estudio revela las estrategias nutricionales para alcanzar los 100 años de edad
¿Qué tienen en común la alimentación de los centenarios y algunos de los patrones dietéticos asociados a un envejecimiento saludable? Una revisión explora los nutrientes, hábitos y mecanismos que podrían estar detrás de la longevidad
El envejecimiento es un proceso complejo influido por factores genéticos, ambientales y de estilo de vida, en el que la nutrición constituye uno de los principales determinantes modificables del envejecimiento saludable. Los patrones dietéticos pueden regular vías relacionadas con el estrés oxidativo, la inflamación, la reparación celular y la función mitocondrial.
En algunas poblaciones con elevada longevidad se han descrito patrones alimentarios que comparten características con la dieta mediterránea, caracterizados por un elevado consumo de alimentos de origen vegetal y grasas insaturadas, que se han asociado con una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Además, nutrientes y compuestos bioactivos como diversos nutrientes y compuestos bioactivos, entre ellos los omega-3, polifenoles, zinc, folato y espermidina, intervienen en diferentes procesos relacionados con el mantenimiento celular, como la respuesta al estrés oxidativo, la reparación del ADN, la autofagia o la función mitocondrial, mientras que estrategias como el ayuno intermitente y las dietas cetogénicas pueden influir en la flexibilidad metabólica y el reciclaje celular.
Teniendo en cuenta todos estos aspectos, un nuevo estudio sintetizó la evidencia actual sobre cómo los micronutrientes influyen en la reparación del ADN, la reducción del estrés oxidativo y la protección mitocondrial.
Patrones alimentarios, nutrientes y longevidad
En este sentido, la evidencia indica que los micronutrientes son fundamentales para la función inmunológica, el metabolismo, la reparación tisular y el mantenimiento de la integridad genómica. Nutrientes como zinc, magnesio, selenio y vitaminas C y E contribuyen a la reparación del ADN y a la reducción del estrés oxidativo, mientras que las dietas basadas en plantas y la dieta mediterránea pueden favorecer procesos relacionados con la longevidad, como la protección de los telómeros y la reducción de la inflamación.
Además, el nuevo estudio señala que “la función mitocondrial, que se deteriora con la edad, puede recibir apoyo de los omega-3, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes”. Asimismo, agregan que las vías de señalización sensibles a los nutrientes, como mTOR y AMPK, pueden verse moduladas por determinadas intervenciones dietéticas, y la restricción calórica se ha asociado con cambios en diferentes vías metabólicas e inflamatorias relacionadas con el envejecimiento.
De acuerdo con la evidencia incluida, las poblaciones centenarias comparten patrones dietéticos caracterizados por un predominio de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, junto con un consumo moderado de pescado y aves y bajo de carne roja, grasas saturadas y productos ultraprocesados.
Se observa además una ingesta calórica moderada, baja en sodio, con proteínas principalmente vegetales, alto consumo de fibra y grasas predominantemente monoinsaturadas y poliinsaturadas. “Estos principios están presentes en patrones como la dieta mediterránea, de Okinawa, vegetariana/vegana y la Nueva Dieta Nórdica, y se asocian con mejor salud cardiometabólica y menor riesgo de enfermedades crónicas”, mencionan.
Horarios de las comidas y calidad del sueño en el envejecimiento saludable
La crononutrición también adquiere importancia, ya que la distribución de las comidas a lo largo del día y su sincronización con los ritmos circadianos pueden influir en el metabolismo; la ingesta energética tardía y las cenas nocturnas se han relacionado con mayor riesgo de obesidad y peor control glucémico.
El sueño adecuado, una composición corporal saludable y la actividad física constituyen también componentes relevantes del envejecimiento saludable. En este sentido, indican que “la falta o mala calidad del sueño se asocia con fragilidad, deterioro cognitivo, alteraciones metabólicas, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular”.
En relación con el peso, aunque los centenarios suelen presentar menor adiposidad, los expertos aclaran que “el bajo peso en adultos mayores puede reflejar desnutrición y aumentar la mortalidad, por lo que resulta más importante preservar la masa muscular y evaluar individualmente la composición corporal que utilizar únicamente el IMC”.
“Dieta basada en vegetales, moderación calórica, horarios de alimentación adecuados, sueño reparador y actividad física conforman un marco multidimensional para promover la longevidad”, resaltan los investigadores.
La evidencia disponible indica que los nutracéuticos y suplementos tienen un papel limitado en la longevidad excepcional. Los centenarios presentan históricamente un bajo uso de suplementos, y los datos actuales no permiten establecer beneficios generales de los suplementos nutricionales sobre el envejecimiento saludable, aunque pueden ser útiles ante deficiencias documentadas.
Recomendaciones prácticas
Desde una perspectiva práctica, sugieren que “los patrones de los centenarios ofrecen principios adaptables: alimentación sencilla, moderada, predominantemente vegetal y mínimamente procesada, junto con actividad física y vínculos sociales”.
Sin embargo, advierten que la longevidad extrema no depende exclusivamente de la dieta, sino también de factores socioeconómicos, cohesión comunitaria, acceso a la atención sanitaria y condiciones ambientales.
Por ello, finalizan señalando que “las estrategias deben adaptarse culturalmente y promover cambios sostenibles, integrando nutrición, actividad física, sueño y determinantes sociales para prolongar no solo la vida, sino también los años de autonomía y calidad de vida”.
