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🟢¿CÓMO CREAR UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO?

♦️Nos gusta utilizar como referencia 🧐 una analogía para que puedas aprender 👨‍🎓 e integrar de una forma sencilla como crear los entrenamientos 💪🏻 más efectivos que puedas crear.

♦️Los arqueros a la hora de disparar a la diana 🎯 lo primero que hacen es apuntar, después tensan el arco 🏹, disparan la flecha, y por ultimo controlan si la flecha ha dado en su objetivo: la diana 🎯.

♦️Con esta analogía pensamos que aprenderás 👨‍🎓 e integrarás la manera de poder crear tus entrenamientos 💪🏻 más efectivos, y como has podido ver la dividimos en 3 aspectos claves:

♦️1. Apunta  Aquí incluimos todo lo referente al proceso inicial que debes tener con tu “entrenado”, y que no es otro que saber dónde se encuentra y hacía donde apuntar para ir en la dirección correcta con la persona que tienes delante.
♦️2. Dispara  En este aspecto hablamos de todo lo relacionado al disparo, no es más que la puesta en acción de todo lo que has hecho en el aspecto Apunta.
♦️3. Diana  Finalmente se trata de ver si la flecha ha dado en la diana o no, y está totalmente relacionado con los otros dos aspectos de Apunta y Dispara, ya que si Apuntas mal nunca darás en el centro de la diana, y si Apuntas bien pero Disparas mal tampoco darás nunca en el clavo.

♦️Como has podido deducir es clave el desarrollo de estos 3 aspectos para poder crear un Entrenamiento 💪🏻 Efectivo para tus “entrenados”.

♦️En próximas publicaciones te hablaremos de cada uno de esos 3 aspectos de manera más individual para que puedas preguntarte si utilizas cada uno de ellos en la creación de tus entrenamientos.

🟢 Todas las hormonas juegan un pape📋l muy claro en el cuerpo humano, y las alteraciones que podamos provocar hacen que aparezcan cambios inesperados como podría llegar a ser una subida de peso⚖️ constante cuando persigues un objetivo🎯 de pérdida de peso.

♦️Una de las hormonas más influyentes en el cuerpo humano es “el cortisol”, más conocida como la hormona del estrés. Esta se produce en la glándula suprarrenal y sirve para aumentar los niveles de azúcar🍯 en sangre🩸. Esta hormona es producida en situaciones de estrés o como respuesta a una disminución de la concentración de glucocorticoides en sangre, encargadas de la regulación del metabolismo de los macronutrientes.

♦️ Por lo tanto, las funciones del cortisol son aumentar los azúcares🍯 en sangre🩸 gracias a la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico🦠, ayudar al metabolismo🍎 de macronutrientes, y controlar la homeostasis de agua💧 y electrolitos.

♦️ Liberar grandes cantidades de cortisol puede provocar que el trabajo de semanas se vaya por el retrete si no controlas este factor.

ℹ️ ¿Es necesario el cortisol? ¡SI!, en una dosis⚖️ controlada.

♦️ Si no logras mejorar todo lo que deseas, trata de averiguar los niveles de estrés de tus clientes y haz los cambios necesarios para obtener los mejores resultados📶 sin llevártelo todo por delante.

🟢CREACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EFECTIVO.

♦️Un lugar donde podrás conocer 🧐 los 3 grandes aspectos y todos sus contenidos vitales, que son claves 🎯 para poder crear los entrenamientos 🏋️‍♀️más efectivos de la manera más sencilla posible.

♦️ Se trata de un músculo💪 muy fino y alargado localizado en la parte antero - lateral de la cadera que termina en lo que podemos llamar un gran tendón grueso, una estructura de gran importancia para cadera y rodilla. Es la denominada “banda iliotibial”, estructura🏗 fundamental responsable de estabilizar cadera y rodilla a lo largo de todo el lateral de la pierna🦵.

♦️ Su relación con otro músculo💪 fundamental en el control de la cadera resulta imprescindible para el funcionamiento correcto de la cadera, “Glúteo medio🍑”. Cuando existe una predominancia de trabajo de uno sobre el otro se provocan desequilibrios importantes tanto en cadera como en rodilla, llegando a producir incluso fuertes dolores🤕 con un “síndrome de la cintilla iliotibial”.

♦️ Sus inserciones nos determinan como siempre su capacidad funcional, desde el labio anterolateral de la cresta iliaca hasta el cóndilo lateral de la tibia a través de la banda iliotibial:

◾️Abducción & Flexor de la cadera.

◾️Posibilidad de realizar una Flexión de rodilla siempre que se encuentra la Cadera flexionada.

Ya sabes que dichas funciones tiene una estrecha relación con las funciones glúteas🍑, por lo que su trabajo compensatorio⚖️ ya no es una opción a descartar por tu parte.

🟢LA 10ª RAZÓN.

♦️Hoy vamos a por la 10ª 🙋🏼‍♂️…si la 10ª Razón por la que apostamos en Feep, y no es otra que: “si aplicas ✍🏻lo que se aprende 🤓 en esta formación 🧑🏼‍🏫, te aseguramos que vas a estar por encima del 90% del resto de los entrenadores 🏋️‍♂️que existen por ahí fuera”.

♦️Hoy en día están de moda las series de televisión📺, y seguro que te has enganchado a una alguna vez, y tras el trascurrir de las temporadas 📅te das cuenta como hay episodios de relleno que no pintan nada…pues en las formaciones pasa lo mismo, tras llevar un tiempo ⌚en ellas te das cuenta que muchas de las cosas que te dan no sirven para nada en tu día a día, y eso es para ti muy frustrante🫤, ya que esa conclusión la has sacado gracias a un bien que es muy escaso hoy en día: el tiempo⌚.

♦️Te enseñamos teoría 📓, conceptos y herramientas que son 100% útiles y aplicables en el día a día del entrenamiento personal 🏋️‍♂️, que al final es lo que cuenta a modo formativo 🧑‍🎓 y profesional 🏋️‍♂️, ya que no sirve de nada saber mucha teoría 📓que luego no es aplicable en el mundo 🌍 del entrenamiento más terrenal, que no es otro que el de entrenar a personas normales y corrientes, no a deportistas de elite 🏌️‍♂️.

♦️Es por eso que, si aplicas todo lo que te enseñamos 🤓 en nuestra formación, vas a estar por encima, tanto en conocimientos como en resultados, del 90% de los entrenadores personales 🏋️‍♂️ que hay en el mercado, y por lo tanto pasaras a ser del club de los exclusivos “Entrenadores Top”.

⚫️ Ley de aceleración💨 (2º Ley de Newton)

♦️ ¿Te suena de algo esta Ley? ¿Conoces al Señor Isaac Newton?

♦️ En mecánica🔧 aplicada al ejercicio físico🏋‍♂️ resulta fundamental conocer la segunda ley de este señor, la ley de la aceleración💨, tanto como que necesitas respirar para vivir.

♦️ Esta ley establece que…

♦️ “Un cuerpo con una fuerza neta que actúa sobre él distinta de cero, acelerará💨 en la dirección de la fuerza neta, y la magnitud de la aceleración💨 será proporcional a la magnitud de la fuerza neta”.

♦️ De otra forma más conocida y entendible es que la fuerza que entra en contacto con un cuerpo en una dirección determinada, es igual a la masa del cuerpo y se multiplica por su aceleración, o dicho de otra forma más sencilla mediante su fórmula:

♦️ Fuerza es igual a Masa🥟 * Aceleración💨.

♦️ Si tenemos en cuenta que, en el ejercicio físico🏋‍♂️, la fuerza es el instrumento que genera un estímulo determinado, todo entrenador tiene que entender que la aceleración💨 resulta una potente variable a manipular para conseguir aumentar los niveles de fuerzas de nuestros clientes🧍‍♂️🧍‍♀️.

♦️ Muchas veces se piensa que coger más peso (masa) es mejor y la única solución, y quizás dejar la masa en paz y modificar la aceleración💨 resulte algo mucho más interesante a realizar para conseguir crear respuestas más efectivas.

♦️Por lo que, Tú (entrenador) debes de controlar tanto la cantidad de MASA como la cantidad de ACELERACIÓN💨 que aplicas en tu cliente para conseguir estímulos óptimos con los que conseguir una mejor respuesta adaptativa.

♦️ En esta ocasión te traemos uno de los músculos💪 más fuertes del cuerpo humano, llegando a ser problemático cuando en tu vida pasas muchas horas⌛️ sentado🪑.

♦️ Este es un músculo💪 que provoca la anteversión de la pelvis, llevándola hacía adelante, y debido a su origen en el ilion, no tiene efecto directo sobre la columna, como su compañero, el “Psoas”.

♦️ La buena flexibilidad y un equilibrio adecuado en la columna y cadera dependen mucho de este músculo💪 y su funcionalidad, su origen e inserción nos proporcionan la información para conocer sus principales funciones.

(O): Fosa ilíaca y ala del sacro.

(I): Trocánter menor del fémur.

♦️Y nos falta lo esencial para entrenarlo, sus acciones articulares🦴 sobre el complejo articulas de la cadera:

➡️ · Flexión & Rotación Externa.

♦️Ahora que ya conoces un poco más de uno de los músculos💪 más poderoso del cuerpo humano ¿A que esperas a sacarle el mayor partido posible?

🟢EL AGUA.

🟢Seguro que tienes algún cliente 👩🏼 al que han recomendado el entrenamiento 💪🏻 dentro del agua 🏊🏻‍♀‍ como lo mejor que existe:

• ¿Estás seguro🧐 que eso es así🤔?
• ¿Conoces las características que tiene el trabajar con la resistencia del agua🏊🏻‍♀‍?
• ¿Todo el mundo🌍 va a sacar su mejor rendimiento entrenando 💪🏻 con este tipo de resistencias?

🟢Pues te contamos🧐 que el utilizar un tipo de resistencias u otras no sirve solo para dar variedad y hacer más divertido 🥳 los entrenamientos🏋️‍♂‍, ya que si lo utilizas con ese fin 🎯 tenemos que decirte que no eres un entrenador TOP.

🟢Algunos profesionales de la salud 🩺 recomiendan el entrenamiento 💪🏻 dentro del agua 🏊🏻‍♀‍ por la “aparente ingravidez” que se da dentro de ella, pero lo que no tienen en cuenta es que, si esa persona 👩🏼 no sabe hacer fuerza 💪🏻 con quien la tiene que hacer al final la compensación se va a dar igualmente, y con el aliciente de que dentro del agua 🏊🏻‍♀‍ se esconde todo aún más.

🟢La característica principal del entrenamiento💪🏻 dentro del agua 🏊🏻‍♀‍ es que solo existe la fase concéntrica de cualquier ejercicio que se haga (al menos que se utilicen boyas o materiales preparados para ello), y por lo tanto si yo empujo hacía el frente el agua 🏊🏻‍♀‍, esta me generara una resistencia totalmente opuesta hacía donde yo la hago, y si yo quiero volver a la posición inicial estaré aplicando otra fuerza totalmente opuesta a la primera, con resultados de activación muscular totalmente opuesta a la primera.

🟢Este tipo de resistencia ni es mejor ⬆️ ni peor ⬇️, simplemente tienes que tener en cuenta las necesidades de la persona 👩🏼 que tienes delante, y valorar 👀 si lo que vas a hacerle es lo mejor para poder sacar su máximo potencial independientemente de que sea para su salud o para su práctica deportiva.

⚫️ ¿Buscas eslabones débiles?

♦️ Con esta pregunta buscamos que pienses…

⚫️ ¿Buscas descompensaciones en tus “entrenados” o no?

♦️ Todo entrenamiento🏋‍♂️ debe dar un estímulo que produzca cambios neuronales🧠 , fisiológicos y estructurales🏗 que afecta en la vida💛 cotidiana.

♦️ A través de los estímulos que aplicas, hay muchas posibilidades de que se vaya perdiendo una regulación del movimiento y control articular, es decir que se estropeen los “mapas🗺” y tu sistema nervioso🧠 se vea obligado a buscar nuevos “mapas🗺” como solución y para ello recurre a lo que se llama “compensación”.

♦️ Al ocurrir esto, pasa a ser una nueva forma de responder por parte de tu cuerpo🏋‍♂️ y una normalización de lo que no debe. Y esto a largo plazo⌛️ acaba convirtiéndose en un problema🦾, generando más descompensación tanto en la zona donde se provocó como en las contiguas a ella.

♦️ El cuerpo humano🚶‍♂️ está formado por “uniones musculares💪”, que a nosotros nos gusta imaginar que son como una cadena⛓️, en la cual podemos decir que si uno de los “eslabones” falla, se ve afectada toda cadena⛓️, lo que hace que toda esa cadena⛓️ se debilite.

♦️ Valora a tu “entrenado”, trata de identificar que “Cadenas⛓️” son las implicadas en esa acción y busca cual es el “eslabón débil”. Y a partir de aquí podrás empezar a acompañarlo hasta límites que jamás se imaginaria, ni tú ni él.

♦️ ¡En la simpleza esta la grandeza!

Fisiologiaquetedomina

🟢LOS ELÁSTICOS.

♦️En algún entrenamiento 🏋🏻‍♂️ seguro que has utilizado algún tipo de material elástico, pero:

• ¿Conoces 🤔 perfectamente las características de ese tipo de material?
• ¿Sabes 🤔 adaptar esas características acordes al objetivo de tus clientes?

♦️Si no conoces las características principales 🔝, y encima estás utilizando este tipo de material, estas matando moscas 🪰 a cañonazos, ya que no tienes ningún tipo de control 🧐 sobre el estímulo que estas aplicando en tus sesiones de entrenamiento 🏋🏻‍♂️.

♦️Al final la característica principal de un material elástico es súper sencilla, ya que es un material que se resiste a ser estirado (deformado), y esa resistencia es la que provoca que los músculos 💪🏻 tengan que generar fuerza para poder estirarlo. Existen de diferentes grados de rigidez, y esto hace que no todos los elásticos generen ante un mismo patrón motor la misma resistencia.

♦️Una de las claves y que pocos entrenadores tienen en cuenta en sus sesiones de entrenamiento es la siguiente:

- Cuanto más estiras un elástico más fuerza 💪🏻 tiene que hacer un musculo para seguir deformándolo.
- Este cambio de resistencia durante la deformación del elástico hace que no todo el ROM de un musculo sea estimulado por igual.
- Por lo que tienes que tener en cuenta 🧐 que si quiero dar prioridad a un final de ROM tendré que hacer coincidir esa máxima deformación del elástico con el máximo acortamiento muscular.
- Esta acción tiene el inconveniente de que cuanta más capacidad tiene un musculo de hacer fuerza, recibirá menos resistencia por parte del elástico.
- Y que cuando, peor capacidad de hacer fuerza tiene un musculo, recibirá mayor resistencia por parte de ese elástico.

♦️ Esto no es ni malo 👹 ni bueno😇, pero hay que tenerlo en cuenta para poder lograr que tus sesiones de entrenamiento sean lo más efectivas posibles, ya que si no créenos que seguirás matando moscas 🪰 a cañonazos.

Piriforme

♦️Por este nombre tal vez no lo conozcas, es su nombre original, pero el que si deberías conocer es el 🔼“Piramidal.

♦️ Es uno de los seis6️⃣ rotadores externos de la cadera ya que su origen viene de la zona superior lateral del sacro y se inserta en el borde superior del trocánter mayor del fémur🦴.

♦️ Este músculo💪 está muy asociado con dolores de espalda baja, especialmente por su implicación con el nervio ciático. En situaciones donde se contractura, puede comprimir dicho nervio🌗, causando un dolor muy incómodo y debilidad en todo el miembro inferior, además de poder llegar a provocar alteraciones en la sensibilidad de las piernas. Por eso, en el mundo de la actividad física, por muchos es considerado uno de los principales “ENEMIGOS PÚBLICOS” de cuerpo humano💪. Pero… ¿siempre es él el culpable?

♦️ Ahora que ya sabes lo importante que puede llegar a ser este músculo, pero… ⚫️ ¿sabes entrenarlo?

⚫️ Te lo facilitamos dándote con las funciones que puedes realizar para que esto nunca suceda a un entrenado.

♦️ Por su origen e inserción realiza principalmente las funciones de:

➡️ Abducción + Rotación externa + Extensión de la cadera.

♦️ Ahora solo depende de ti tener el control sobre las funciones de este poderoso músculo tan conflictivo para algunas personas.

🟢LA POSICIÓN DE TÚ CUERPO.

♦️Seguro que alguna vez has modificado la posición de tu entrenado respecto a la gravedad⬇️ en un ejercicio 🏋️‍♂️ dado, pero:

♦️¿Sabías porque lo hacías?🤔

♦️¿Tienes en cuenta que esto puede cambiar totalmente la implicación muscular 💪🏻 de dicho ejercicio🏋️‍♂️?🤔

♦️¿Sabes porque el cambiar de posición hace que un mismo ejercicio 🏋️‍♂️ sea más o menos difícil de realizar?

♦️Como bien sabes vivimos en un mundo donde convivimos con la fuerza de la Gravedad ⬇️, cuya característica principal es atraer toda masa presente en la Tierra🌏 hacia el centro de la misma, con una aceleración de 9,8 m/s2.

♦️Esto hace que, si por ejemplo haces un remo con mancuernas, no consigas la misma implicación muscular 💪🏻 si colocas a tu entrenado con el tronco inclinado y paralelo al suelo, que, si lo colocas erguido, ya que esa fuerza de la gravedad ⬇️ siempre hace fuerza hacía el centro de la tierra 🌏, y si cambias el cuerpo de tu entrenado estarás cambiando la musculatura 💪🏻 que pones contra-resistencia: en la primera el dorsal es el principal musculo 💪🏻 retado, y en la segunda posición es el bíceps, por mantener ese codo doblado a 90º.

♦️Esto hace también que, si ese mismo remo lo haces con el material de suspensión, cuanto más horizontalizado ↔️ este el cuerpo de tu cliente más fuerza tendrá que hacer ese dorsal, que, si por ejemplo se encuentra en una posición más verticalizada ↕️, debido también a la cantidad de musculatura 💪🏻 colocada contra-resistencia, por lo que es una buena manera de cambiar la intensidad de un mismo ejercicio 🏋️‍♂️ rápidamente.

♦️Recuerda que todo son fuerzas, y que, aunque no las veas🧐, están ahí presentes siempre.