Coach Ebrahim Al-Najjar

قدرنا نوصل من كدا لكدا في ٨٠ يوم بس ومن غير اي تمارين رياضيه.💪💪
انت كمان تقدر💪
اتواصل معنا واحنا نقدر نوصلك لهدفك ف اسرع وقت..

⛔السؤال اللي بيتكرر كتير وأغلب الناس مبتكنش عارفه الاجابه!؟👀
اكل اي بعد التمرين🤔
دلوقت هفهمك تاكل اي بعد التمرين واي السبب اللي يخليك تاكل اللي هقولك عليه وبطريقة بسيطه جدا ...👌

المشهور انك بعد التمرين لازم تاكل وجبه فيها بروتين وكارب ودهون وتكون بكميه مناسبه لتمرينك وشدته وهدفك .👍

طب تعمل اي عشان جسمك يستفاد بكل الاكل ده.🤔
هي تركايه بسيطه عن طريق انك تعلي هرمون الأنسولين عشان جسمك يمتص كل الاكل اللي هتكله.☝️
طب بردو مقلتليش اكل اي بعد التمرين علطول..🤔
تقدر تاكل موز أو تمر .

🔴طب لي موز أو تمر عشان فيهم كارب بسيط متمثل في السكر الموجود فيهم وعن طريق ارتفاع الانسولين فيقدر جسمك أنه يستفيد بكميه الاكل .

🤚الخلاصه دخل سكريات(كارب بسيط) قبل وجبه بعد التمرين.😉👌

ebrahim elnaggar.👀💪

⚜️اساله بتيحي للمتدربين هو ليه بنحط مجاميع كتير او قليله⚜️

🔰في البرنامج التدريبي وبتتغير بناء علي ايه لازم نعرف يعني ايه البيروديزيشن وكل مدرب ليه وجهه نظر في تنفذها

‏PERIODIATION: البيروديزيشن❇️🔰

تقسيم مراحل التدريب للمتدرب لفترات تسمي ( الماكرو سايكل – الميزو سايكل – الماكرو سايكل )

‏⚜️Macrocycles⚜️

دي تعتبر اكبر فتره وممكن تمتد لمده سنه كامله بتحط الهدف الأساسي فيها

‏⚜️Mesocycles⚜️

تكون هذه من 4 إلى 6 أسابيع ضمن الدورة الكلية. على سبيل المثال ، عادةً ما يشملون 3 أسابيع من التدريبات المتصاعدة الكثافة يليها أسبوع من التدريب الأقل كثافة

‏🔰Microcycles🔰
هذه هي دورات قصيرة المدة داخل mesocycle. مدتها اسبوعيه تختلف في شدتها في أيام التدريب المختلفة من الأسبوع

🔰انوااع البيروديزيشن🔰

: الخطي Linear
هي الي بتون فيها البدايه السايكل التدريبي بشده منخفضه و حجم تدريبي كبير ومع التقدم في الخطه التدريبه بيقل الحجم التدريبي تدريجيا ( المجاميع ) وبتزيد الشده ( الاوزان ) بتكون فتره من 3 أسابيع الي 4 أسابيع يليها دليود : شده و حجم
منخفض

🔰
‏Reverse linear :
هو هو البيرويزيشن الخطي بس عكسه ازي بتبداء بالقل حجم تدريبي و أعالي شده وتبداء مع التقدم تعالي الفليوم ( الحجم التدريبي ) وتخفض الشده التدريبه ( الاوزان )

🔰
‏Nonlinear or undulating periodization
🔰

الفترة غير الخطية أو المتموجة
يتم تغيير الشده والحجم بشكل متكرر ، على سبيل المثال يوميًا أو أسبوعيًا ، عادةً مع زيادة الشده ولكن الحجم يتناقص
🔰
‏Flexbile nonlinear

الفتره المرنه الغير خطيه
دا هنا بيتم التغير في سيشن التدريب نفسه علي حسب استعداد المتدرب علي أساس الاختبارت التي اجرت قبل
التمرين

🔰
الفترات الزمنية هي وسيلة للرياضيين لزيادة مكاسب التدريب لأقصى أداء ، وتقليل مخاطر الإصاب. .
🔰

🔴 للمحنكين الي يقلك ضخم الاول وبعد كده تنشف...

السؤال الوجودي في صالات الجيم، التضخيم أو التنشيف أولاً

التنشيف ما هو إلا لفظ آخر للتخسيس، و جاء هذا المسمى لأن لاعبي كمال الأجسام كانوا ينشفون الجسم من المياة قبل البطولة بأسبوع،

و لكن الموضوع هو تناول سعرات حرارية أقل من أحتياجاتك بحيث يعوض الجسم هذا العجز من دهون الجسم، و لا علاقة له بالمياة

لا تضع أي تركيز على مياة الجسم لأن مشكلتك هي دهون زائدة و ليس مياة.

التضخيم هو تناول سعرات حرارية أعلى من أحتياجاتك اليومية، و بالتالي يزيد وزنك، لو أخترت سعرات مناسبة ستكون زيادة عضلية بأقل نسبة دهون ممكنة

إذا الموضوع يعتمد على كمية السعرات التي تأكلها، ليس نوع التمرين، و لا نوع الأكل، و لا المكملات، و لا حتى نوع المنشطات.

هناك مدربين ينصحون بالتضخيم أولاً

و نظريتهم أن جسمك ليس به عضلات، و لو نشفت حتى نسبة دهون 10% سيكون جسمك ضعيف و هزيل.
و لكن هناك عدة ثغرات في هذه النظرية

أولاً، مع أرتفاع نسبة الدهون، حساسية الإنسولين منخفضة، و بالتالي فرصة أن السعرات الزائدة تخزن كدهون أعلى من فرصتها لبناء العضلات، و بالتالي لو بدأت التضخيم مع نسبة دهون 20%، ستجد نسبة دهونك زحفت سريعاً حتى 25% و 30%، مع كمية عضلات قليلة

و بالتالي سيأخذ منك الأمر شهور أطول لحرق هذه الدهون الزائدة التي أكتسبتها مع عضلات ضئيلة

ثانياً، الدهون تغطي على عضلاتك، لن ترى تطور بأعينك، شكلك سئ في الملابس و لا أحد سيعرف انك تتمرن بالحديد أساساً

و مع أرتفاع نسبة دهونك سوف تكون نفسيتك سيئة و ثقتك في نفسك قليلة و حافزك على العمل و الألتزام بالجيم منخفضين
ثالثاً، مع السمنة، الكوليسترول و السكري و الترايجليسريد مرتفعين، هرمون الذكورة منخفض، و هناك ضغط على المفاصل مثل الركبة و أسفل الظهر، و تشعر بخمول مزمن، و بالتالي جسمك ليس بيئة جيدة لبناء العضلات بشكل سريع

و مع هذه الأسباب، أنصح بخفض نسبة دهونك أولاً حتى 10% أو أقل (حتى لو نسبة دهونك 15% لا تبدأ التضخيم)

و مع دايت عالي البروتين و تمارين الحديد، سوف تبني عضلاتك أثناء التخسيس، ليس بنفس معدل السعرات العالية و لكنها ستكون موجودة. من قال لك انه مستحيل بناء العضلات أثناء التخسيس، كلامه خاطئ.

حتى في اسوأ الظروف لو أنتهى بك الأمر ضعيفاً و هزيلاً عند نسبة دهون 10%، هذه حالة مؤقتة و ليست دائمة

يمكنك وقتها زيادة سعراتك و بدئ التضخيم العضلي الصافي، و سوف يرتد جسمك في ظرف أسبوعين او شهر و ينتهي شكل الهزال

وقتها حساسية الإنسولين عندك مرتفعة و فرصة بناء العضلات أكبر من فرصة تخزين الدهون

ثقتك في نفسك عالية و حافزك على العمل مرتفع و الزيادة العضلية واضحة لأنها ليست مدفونة تحت الدهون

و بعد شهور عندما تزيد نسبة دهونك من 10% ل15%، يمكنك البدئ في التنشيف مرة أخرى، بحيث يكون جسمك ناشف و مشدود طوال العام و طوال العمر .

فرق بين الصورتين ٩٠يوم💪💪🔥
للاستعلام عن اسعار متابعه التغذيه ابعتلنا رساله وهيتم التواصل معاك.
/ebrahim elnaggar

من أهم تمارين البطن

كلمه سريعه عن التنشيف أو النحت العضلي⛔


✔ يعتبر التنشيف من الأمور الضرورية للأي رياضي يريد الحصول على جسم رشيق ومتناسق و بارز العضلات مثل لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في الفوز بالبطولات، يمكننا تعريف التنشيف على أنه عملية اتباع نظام يحرق الدهون التي تتراكم على العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة التضخيم.

✔ تعتمد مرحلة التنشيف على تناول البروتينات بشكل أساسي، مع كميات قليلة من الكربوهيدرات والدهنيات و السكريات وباقي العناصر الأخرى، وما يميز هذا النظام عن غيره من الأنظمة، هو أن الشخص يخسر العديد من الكيلوغرامات دون التأثير على كتلته العضلية وقوتها.

✔للأسف، مرحلة التنشيف ليست بالشيء الهين، فهو يعد من أصعب المراحل التي يمر بها لاعب كمال الأجسام نظرا لقساوة الإلتزامات الواجب التقيد بها. فالأمر لا يتطلب فقط اتباع نظام غذائي معين، بل يتعدى الأمر ذلك ليشمل تمارين رياضية خاصة و أنماط عيش مختلفة… مممم يبدو الأمر معقد؟