Best Gym

جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام(مع الجدول الغذائي و+وجدل تدريب)

أولاً أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر. إن رياضة عنيفة كهذه الرياضة لا تعتبر فقط تمارين لبناء جسد قوى أو مظهر عام ( شكله جامد ) أو يجعل بعض اللاعبين يشعرون بالغرور أو يصيب صاحبه بعقدة ( العافية ) أو البلطجة.

إن هذه الرياضة حلال فإن الجسد نعمة و أعضائك أمانة و سوف تشأل يوم القيامة عما فعلت بأعضائك.
هل ساعدت مظلوما أم ظلمت أنت بعضلاتك.

من فوائد هذه الرياضة أيضا انها تجعل الجيد متناسق و غير مشوه و من مزاياها الفريدة أنها تجدد خلايا الدم المفقودة اثناء التمرين و تقوى الألياف و العضلات مما يجعلك أكثر تحملا للضغط الجسدى و الذهنى و كما يقولون (العقل السليم فى الجسم السليم ).

لن أسال المشرفين عن تثبيت الموضوع هذا يرجع لرأيهم و هم أدق منى فى فهم مدى أهمية هذا الموضوع من حيث تثبيته ام لا و لكن كل ما أريده أن أشرح لكل لاعبى رياضتنا ما واجهته و الحلول لجميع المشاكل و أيضا البرامج التى تجعل جسد كل منا جسد شديد التحمل.


برنامج المبتدئين


اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )
اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

التغذية :
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح


بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا



برنامج المتقدمين


اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس )
تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس )
تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض )
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )
تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن )
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش )
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس )
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم8) / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض )


التغذية
فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
الظهر: وجبة خفيف
غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
المغرب: وجبة خفيف
عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :
قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم


برنامج المحترفين

قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت.
الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة)
اليوم الأول( أماميات )
التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل )
اليوم الثانى ( خلفيات )
التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية أرجل – سمانة / ساعد )

بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 دور أو 3 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى 8

تأثير التمارين على الجسم :

1-أثناء التمرين:
. زيادة معدل الحرق "الأيض"
. زيادة معدل تدفق الأوكسجين
. تحسين لزوجة الدم
. تدفق الدم السريع بيساعد الخلايا تاخد
أوكسجين وغذاء أكتر من الدم

2- بعد التمرين مباشرة:
. جسمك بيبدأ يهضم البروتينات
والكربوهيدرات أسرع 4 مرات من الشخص
اللي مبيبذلش مجهود، وبالتالي بتفقد الوزن
بسرعة أكبر
. تبدأ دماغك تفرز أندورفين بشكل أكبر، واللي
بيأدي لتحسين المزاج

3-بعد التمرين بساعات قليلة:
. حالتك النفسية بتكون أفضل
. ضغط الدم بيكون طبيعي جداً
. بتنام بشكل أحسن

4-بعد التمرين بأسابيع قليلة:
. الرئة بتكون أقوى
. بتزداد قوة
. القلب والأوعية الدموية بيشتغلوا بشكل
أفضل
. الجهاز المناعي بيبقى أقوى
. الجسم بينظم مستويات السكر في الدم
. الجسم صعب انه يخزن دهون

5-بعد التمرين بشهور قليلة:

. بتكون أقل عرضة للإجهاد، وأقل عرضة
للإصابة بالاكتئاب
. الأوكسجين بيوصل للعضلات بنسبة أكبر
. الجهاز العصبي بيكون أقوى، نشاط الدماغ
بيتحسن، وبالتالي بتقدر تاخد القرارات
بسرعة أكبر
. الجهاز العضلي الهيكلي للجسم بيكون أقوى،
العضلات بتكبر، وبتزيد كثافة العظام
. بتبعدك عن اي حاجه تضرك
6-بعد التمرين بسنة متواصلة:
. بتبقى خلاص ادمنت الرياضة وحتي لو
بطلت بتبقي عارف انك هترجع تاني لانك
بالرياضة افضل
. بتفضل شباب لفترة أطول
. بتزيد ثقتك بنفسك
. بتتعلم الصبر وبتخليك تقدر تتحكم
في غضبك لفترة اطول.

(انا مدمن رياضة) 😍😉💪💪

مساء الخير عليكوم

تمارين احماء لتجنب الاصابات كابتن احمد علام

٧ تمارين لتقوية عضلات الصدر وبناء شكل قوى لها للمبتدئين
١- تمارين الضغط :
قم بإتخاذ الوضعية المناسبة من خلال بوضع القدمين و اليدين علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض و الجسم في حالة تمدد و مستقيم من الرقبة حتي القدم . بعد ذلك قم بالضغط و النزول نحو الأرض بثني الذراعين و يقترب الصدر من الأرض ثم العودة إلي نقطة البداية بالتدريج .
يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات و التركيز علي فرد الظهر جيداً و خفض نفسك ببطئ .
١- تمارين الضغط :
تحديد طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس ثم قم بسحب الكابل باليدين بإتجاه بعضهما البعض مع الحفاظ علي عدم إنحاء المرفقين حاول تكرار الضغط علي عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين .
يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث أو أربع مجموعات لكل مجموعة 10 مرات .
يهدف هذا التمرين إلي تقوية الأربطة و أوتار عضلات الصدر .
٣- تمرين الرفرفة علي الجهاز :
يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الصدر الجانبية و الوسطي . قم بإختيار الوزن المناسب لك ، ثم الجلوس علي الجهاز و تحريك يديك حتي تصل بالقرب من بعضهم و تضغط علي عضلات الصدر و عمل مجموعة واحدة تتكون من 15 – 20 مرة .
٤- تمرين الضغط علي بنش ثابت بالدمبل :
قم بالإستلقاء علي بنش ثابت مع مسك الدمبل في كل يد . ثم قم برفع الدمبل إلي اقصي الحركة و الوقوف لمدة ثانية ثابت و ذراعيك مرفوعة جيداً حتي العمل للضغط علي العضلات و النزول بالدمبل حتي تكون علي مسافة بين الدمبل و الصدر حوالي 2,5 سم و البدء بالرفع مرة أخري .
٥- تمرين الضغط الرجل العنكبوت :
قم بالإستلقاء علي بنش ثابت مع مسك الدمبل في كل يد . ثم قم برفع الدمبل إلي اقصي الحركة و الوقوف لمدة ثانية ثابت و ذراعيك مرفوعة جيداً حتي العمل للضغط علي العضلات و النزول بالدمبل حتي تكون علي مسافة بين الدمبل و الصدر حوالي 2,5 سم و البدء بالرفع مرة أخري .
قوم بالوقوف علي الأطراف بوضع اليدين علي الأرض مفرودة و حافظ علي إستقامة الكاحلين مع شد عضلات البطن بأقصي قدر ممكن و عند النزول إلي أسفل قم برفع إحدي الركبتين و الوقوف لمدة ثانية قبل رفع الجسم لأعلي مرة أخري و التبديل بين الركبتين .
تكرار هذا التمرين علي 5 مجموعات كل مجموعة 10 مرات و لمدة 90 ثانية .
٦- تمرين كابل كروس ( الفراشة ) :
يهدف هذا التمرين لتقوية عضلة الصدر العلوية و السفلية و له تأثير جيد علي تضخيم عضلة الصدر و تحسين الجزء العلوي من الصدر و حرق الدهون الموجودة في عضلات الصدر السفلي .
قم بضبط البكرات إلي الإرتفاع الذي ترغب فيه و لتحقيق نتائج أفضل يجب أن يكون الطول متوسط لكي يتم الضغط علي عضلات الصدر بصورة جيدة . بعد ذلك سحب البكرات جيداً حتي تقترب يديك من بعضها و تضغط علي عضلات الصدر .
٧- تمرين الغطس إلي الأمام :
من أصعب التمارين التي يمكن أن يمارسها المبتدئين لتقوية عضلات الصدر و خصوصاً العضلة ثلاثية الرؤس و بالتالي تحفيز نشاط عضلات الصدر .
يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة أحد الافراد الموجودين في الصالة الرياضية لتحديد المكان المناسب و الأوزان الصحيحة و غالباً ما يتم ربط حزام الأوزان حول الوسط. و يجب علي الأشخاص الذين يعانوا من أي مشاكل صحية في الكتف و البدء بحركة بسيطة حتي يقلل من الألم .
قم بالوقوف في جهاز التعلق المتوازي و الضغط عليه بالكاحلين للإرتفاع و رفع الأوزان الموجودة في الحزام الحديدي حتي تصل إلي أعلي مستوي و الرجوع بالتدريج إلي نقطة البداية مرة أخري . كابتن احمد علام
-

ﻣﺎ ﻫﻰ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺣﻤﺎﻣﺎﺕ ﺍﻟﺸﻤﺲ ؟ ﻭﺃﺿﺮﺍﺭﻫﺎ ؟

ﺍﻷﺟﺎﺑﺔ : ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺣﻤﺎﻣﺎﺕ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﺍﻣﺪﺍﺩ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ( ﺩ ) ﻣﺶ ﺣﺮﻕﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﺑﺪﺍ ﻣﻠﻬﺎﺵ ﺩﻋﻮﺓ ﻓﻲ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻭ ﺩﻫﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢﺑﻤﺎﺀ ﻣﻄﻬﺮ ﺍﻭﻏﻴﺮﺓ ﺑﺲ خلي بالك ﻣﻦ ﻛﺜﺮﺗﻬﺎ ﻻﻧﻬﺎ ﺣﺘﺤﺮﻕ ﺟﻠﺪﻙ ..

ﺍﻓﻀﻞ ﺍﻻﻭﻗﺎﺕ

ﻗﺒﻞﺍﻟﺴﺎﻋﺔ 11 ﻻﻥ ﻗﺘﺮﺓ ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ 3-11 ﺍﻟﺸﻤﺲ ﺑﺘﻜﻮﻥ ﻗﻮﻳﺔ ﻭﺗﺎﺛﻴﺮﻫﺎ ﺣﺎﺭﻕ ﻟﻠﺠﻠﺪﻭﻳﺴﺘﺤﺴﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻭﺍﻗﻲ ﺷﻤﺲ
ﻟﺸﻤﺲ ﻟﻴﻬﺎ ﻓﻮﺍﻳﺪ ﻛﺘﻴﺮ ﻋﻤﻮﻣﺎً ﻭﻟﻼﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺧﺼﻮﺻﺎً
ﺣﻤﺎﻣﺎﺕ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﻣﺶ ﺑﺘﺨﺴﺲ ﺇﻧﻤﺎ ﺑﺘﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﺪ ﺧﻼﻳﺎ ﺍﻟﺠﻠﺪ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﺗﻌﺮﺿﺔﻟﻠﺤﺮﺍﺭﺓ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻭﺑﺄﻧﺘﻈﺎﻡ ﻭﺩﻩ ﺑﻨﻔﻊ ﺟﺪﺍً ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺍﻟﻠﻲ ﺑﺘﺪﺧﻞ ﺑﻄﻮﻻﺕ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﻮﺩﻳﻠﺰ ﻟﻤﺎ ﺑﺘﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ
ﻋﻨﺪﻩ ﻭﺍﻗﻔﺔ ﻋﻠﻰ 1 ﺍﻭ %2 ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﻤﺎﻡ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﺑﻴﻘﺪﺭ ﻳﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﺴﺒﺔ ﺩﻱ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﺍﻥ ﺷﺎﺀ ﺍﻟﻠﻪ
ﺩﻩ ﻏﻴﺮ ﺍﺿﺎﻓﺔ ﻣﻈﻬﺮ ﺍﻟﺼﻼﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺭﺃﻱ ﺍﻫﻞ ﺍﻟﻠﻌﺒﺔ ﺑﻴﻘﻮﻟﻮﺍ ﺗﺤﺲﺍﻥ ﺟﺴﻤﻪ ﻣﺤﻄﺐ ﻛﺎ ﺗﺸﺒﻴﻪ ﺑﺎﻟﺤﻄﺐ ﻭﻣﻈﻬﺮﻩ ﺍﻟﺼﻠﺐ ﻃﺒﻌﺎً ﺩﻩ ﺑﻴﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﻮﺿﻴﺢ ﻣﻼﻣﺢ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ
ﺍﻧﺎ ﺍﻋﺮﻑ ﻧﺎﺱ ﻣﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﺑﻄﻮﻻﺕ ﺍﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﺠﻬﻴﺰ ﻣﺶ ﺑﻴﻌﻤﻠﻮﺍ ﻏﻴﺮ ﺍﻧﻬﻢ ﺑﻴﺘﻤﺮﻧﻮﺍ ﺍﻟﺼﺒﺢ ﻭﺑﻌﺪﻳﻦ ﻳﺮﻭﺡ ﻳﺎﺧﺪ ﺣﻤﺎﻡ ﺷﻤﺲ ﻭﻳﻨﺎﻡ ﺑﻌﺪﻳﻬﺎ ﻭﻳﻘﻮﻡ ﻳﺎﻛﻞ ﻭﺑﻌﺪﻳﻬﺎﺑﺴﺎﻋﺔ ﻭﻧﺺ ﻣﺜﻼً ﻳﺮﻭﺡ ﻳﺘﻤﺮﻥ ﺗﺎﻧﻲ ﻭﻫﻜﺬﺍ ..
ﻭﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮﺓ ﻋﺸﺎﻥ ﺗﻮﺻﻞ ﻟﻠﺸﻜﻞ ﺍﻟﺠﺬﺍﺏ ﺍﻟﻠﻲ ﺑﺘﻌﻤﻠﻪ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﻣﺶ ﻫﻴﻨﺠﺰﻣﻌﺎﻙ ﻏﻴﺮ ﺳﺎﻋﺔ ﺍﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ ﻭﻧﺺ ﻓﻲ ﻭﻗﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺸﺮﻭﻕ ﺏ 7 ﺳﺎﻋﺎﺕﻳﻌﻨﻲ ﻋﻨﺪﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﺼﺮ ﺍﻟﺸﺮﻭﻕ ﺑﻴﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ 5:30ﻳﻌﻨﻲ ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ 12:30 ﺍﻟﻀﻬﺮ ﺗﺒﺪﺃ ﺗﺎﺧﺪ ﺍﻟﺤﻤﺎﻡ ﺑﺘﺎﻋﻚ ، ﻫﺘﻘﻮﻝ ﻟﻲ ﺍﻟﺸﻤﺲﻫﺘﻜﻮﻥ ﻣﻮﻟﻌﺔ ﻫﻘﻮﻝ ﻟﻚ ﻫﻮ ﺩﻩ ﺍﻟﻠﻲ ﻫﻴﻨﺠﺰ ﻣﻌﺎﻙ ﻟﻜﻦ ﻫﺘﻌﻤﻞ ﻟﻲ ﺯﻱ ﺍﻟﺠﻤﺎﻋﺔﺍﻷﺟﺎﻧﺐ ﺍﻟﻠﻲ ﺑﻨﺸﻮﻓﻬﻢ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺸﻂ ﻓﻲ ﺷﺮﻡ ﻭﺑﻴﺨﺎﻓﻮﺍ ﻟﻴﺘﻠﺴﻌﻮﺍ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻤﺲﻭﻳﺢ ﻭﻳﺎﻱ ﻭﺍﻟﻜﻼﻡ ﺩﻩ ﻫﻘﻮﻝ ﻟﻚ ﻫﺘﺎﺧﺪ ﻭﻗﺖ ﺟﺎﻣﺪ ﻋﺸﺎﻥ ﺗﻼﻗﻲ ﻧﺘﻴﺠﺔﻟﻜﻦ ﺑﺎﻷﺳﻠﻮﺏ ﺍﻟﻠﻲ ﺑﻘﻮﻝ ﻟﻚ ﻋﻠﻴﻪ ﻫﻴﻜﻔﻴﻚ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭﺷﻬﺮﻳﻦ ﻭﻫﺘﺸﻮﻑ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻛﻠﻲﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﺍﻟﻠﻲ ﺑﺘﻘﻮﻝ ﻋﻠﻴﻪ ﺑﻼﺵ ﻣﻨﻪ ، ﺩﻩ ﺣﻞ ﺳﺮﻳﻊ ﺑﻴﻠﺠﺄ ﺃﻟﻴﻪ ﻓﻲ ﺍﻳﺎﻡﺍﻟﺒﻄﻮﻻﺕ ﻟﻤﺎ ﺑﻴﻜﻮﻥ ﺣﺪ ﻋﻨﺪﻩ ﺑﻄﻮﻟﺔ ﺑﻌﺪ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻣﺜﻼً ﻭﻣﺤﺘﺎﺝ ﻳﺸﺪ ﻧﻔﺴﻪ
ﻭﻳﺮﻣﻲ ﻟﻮﻥ ﺑﻴﺠﻴﺐ ﺣﺎﺟﺔ ﺍﺳﻤﻬﺎ ﺍﺯﺍﺯﺓ ﺍﻛﺴﺠﻴﻦ ﻣﻦ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻤﻮﺍﻥ ﻭﻫﻲ ﻋﺒﺎﺭﺓ ﻋﻦ ﻣﻴﻪ ﻧﺎﺭ ﻭﺑﻴﺤﻂ ﻣﻨﻬﺎ ﺣﺒﺔ ﺻﻐﻴﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺑﺨﺎﺧﺔ ﻭﻳﻤﻠﻲ ﺑﻘﻴﺖ ﺍﻟﺒﺨﺎﺧﺔ ﻣﻴﻪ ﻭﻳﺮﺵ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻤﻪ ﻭﻳﻨﺎﻡ ﻧﺺ ﺳﺎﻋﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﻫﺘﻼﻗﻴﻪ ﻗﻠﺐ ﺑﻠﻮﻥ ﺑﺮﻭﻧﺰﻱﺑﻴﻜﻮﻥ ﻓﺎﺟﺮ ﺑﺼﺮﺍﺣﺔﺑﺲ ﻃﺒﻌﺎً ﺑﻼﺵ ﻣﻨﻬﺎﺍﻷﻏﺮﺏ ﺑﻘﻰ ﻭﺍﻟﻠﻲ ﺟﺎﺏ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻣﻊ ﻧﺎﺱ ﻛﺘﻴﺮ ﺍﻟﺒﻴﺮﺓ ﻫﻬﻬﻬﻬﻬﻬﻬﻪﻳﺘﺮﺵ ﺑﻴﺮﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺗﻨﺎﻡ ﻫﺘﺮﻣﻲ ﻣﻌﺎﻙ ﻟﻮﻥ ﺑﺮﺩﻭﺍ ﺑﺲ ﺩﻱ ﺗﺘﺮﺵ ﻋﻠﻰﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺶ ﺗﺘﺸﺮﺏ ﻋﺸﺎﻥ ﺣﺮﺍﻡ
ﻓﻲ ﻛﺮﻳﻤﺎﺕ ﺑﻘﻰ ﻟﻮ ﻣﻌﺎﻙ ﻓﻠﻮﺱ ﺑﺲ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﻣﺶ ﻫﺘﻘﻌﺪ ﻣﻌﺎﻙ ﻓﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔﺧﻠﻴﻚ ﺯﻱ ﻣﺎ ﻗﻠﺖ ﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﺗﻌﺎﻟﻰ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺸﺮﻭﻕ ﺏ 7 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻭﺍﺩﻳﻬﺎ ﻭﺣﺎﻭﻝﺗﻜﻮﻥ ﻻﺑﺲ ﻧﻀﺎﺭﺓ ﺷﻤﺲ
ﻭ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮﺓ ﺣﻤﺎﻣﺎﺕ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﺩﻱ ﺑﻴﻌﻤﻠﻮﻫﺎ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺍﻟﻠﻲ ﺩﺍﺧﻠﺔ ﺑﻄﻮﻟﺔ ﻭ ﻻﺣﺎﺟﺔ ﻭ ﻣﻌﻈﻤﻬﻢ ﺩﻟﻮﻗﺘﻲ ﺑﻴﺴﺘﻌﻤﻞ ﻣﻮﺍﺩ ﺗﺴﻤﻴﺮ " sun tan "ﻭ ﻫﻲ ﻣﻠﻬﺎﺵ ﺩﻋﻮﺓ ﺑﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻜﻼﻡ ﺩﻩ , ﻭ ﺍﻻﻓﻀﻞ ﺍﻧﻚ ﻣﺘﻘﻌﺪﺵ ﻓﻲﺍﻟﺸﻤﺲ ﻛﺘﻴﺮ ﻋﺸﺎﻥ ﺍﻟﺘﻌﺮﺽ ﺍﻟﻜﺘﻴﺮ ﻟﻠﺸﻤﺲﺧﺼﻮﺻﺎ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻣﻤﻜﻦ ﻳﻌﻤﻞ ﻻﻗﺪﺭ ﺍﻟﻠﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ ﺍﻟﺠﻠﺪﻟﻮ ﺍﻧﺖ ﺩﺍﺧﻞ ﺑﻄﻮﻟﺔ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺎﺧﺪ ﺣﻤﺎﻡ ﺷﻤﺲ ﺑﺲ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﻣﻌﺎﻩ ﻭﺍﻗﻲ sun"
"bloc
ﻫﻞ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﻣﻀﺮ ؟
-1 ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﺍﻟﻤﺮﻛﺰ ﻣﺜﻞ ﻣﻴﺔ ﺍﻟﻨﺎﺭ ﻭﻟﻜﻦ ﻣﺨﻔﻒ ﺷﻮﻳﻪ
-2 ﺍﻻﻛﺴﺠﻴﻦ ﺍﻟﻠﻰ ﺑﻴﺘﺤﻂ ﻟﺘﺜﺒﻴﺖ ﻟﻮﻥ ﺍﻟﺸﻌﺮ ﺑﻴﻜﻮﻥ ﻣﺨﻔﻒ ﻭ ﻣﺶ ﺑﻴﻌﻤﻞﺣﺎﺟﻪ

ﻣﺎ ﻫﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﺍﻟﻤﺮﻛﺰ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺨﻔﻒ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﺴﺒﺐ ﺣﺮﻭﻕﻭﺃﻟﺘﻬﺎﺑﺎﺕ ﺍﻟﺠﻠﺪ ؟

ﻫﺘﻤﻠﻰ ﺭﺑﻊ ﺍﻷﺯﺍﺯﻩ ﺩﻯ ﺃﻛﺴﺠﻴﻦ ﻭﺍﻟﺒﺎﻗﻰ ﻣﺎﺀ ﺛﻢ ﻳﺘﻢ ﺍﻟﺮﺝ ﻭﻋﻨﺪ ﺍﻟﺮﺵ ﺃﺟﻌﻞﻓﻮﻃﻪ ﻋﻠﻰ ﻭﺟﻬﻚ ﻭﻣﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ ﺃﻥ ﺗﺠﻌﻞ ﺣﺪ ﻳﺮﺷﻠﻚ ﻭﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮﺓ ﻟﻮ ﺣﺴﻴﺖﺑﺤﺮﻗﺎﻥ ﺟﺎﻣﺪ ﺗﺮﻭﺡ ﺗﻐﺴﻞ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻷﻧﻪ ﺩﻩ ﻣﻌﻨﺎﻩ ﺍﻧﻚ ﺯﻭﺩﺕ ﺍﻟﻜﻤﻴﻪﻭﺍﻧﺎ ﺑﻘﻮﻝ ﺣﺮﻗﺎﻥ ﻣﺶ ﻟﺴﻌﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻓﻲ ﻓﺮﻕ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻠﺴﻌﺔ ﺍﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ﺩﻱ ﺑﺘﻜﻮﻥﻋﺸﺎﻥ ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻟﻠﺸﻤﺲ ﻣﻊ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦﻟﻜﻦ ﻟﻮ ﺣﺮﻗﺎﻥ ﺟﺎﻣﺪ ﻳﺒﻘﻰ ﺗﻐﺴﻞ ﺟﺴﻤﻚ
ﻭﺯﻱ ﻣﺎ ﻗﻠﺖ ﻓﻲ ﺍﻷﻭﻝ ﻣﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ ﺍﺑﻌﺪ ﻋﻦ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﻭﺧﻠﻴﻚ ﻓﻲ ﺣﻤﺎﻡﺍﻟﺸﻤﺲ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﺍﻓﻀﻞ ﺍﻱ ﻧﻌﻢ ﻫﻴﺎﺧﺪ ﻭﻗﺖ ﺍﻃﻮﻝ ﺑﺲ ﻭﺍﻧﺖ ﻣﻄﻤﻦ
ﻣﺎ ﻫﻮ ﺃﺣﺴﻦ ﻭﻗﺖ ﻟﺤﻤﺎﻡ ﺍﻟﺸﻤﺲ ؟
ﺍﺣﺴﻦ ﻭﻗﺖ ﺗﺘﺸﻤﺲ ﻫﻮ ﺍﻟﺼﺒﺢ ﻣﺘﻔﻮﺗﺶ ﺳﺎﻋﺔ 11 ﺍﻱ ﻣﺎﺑﻴﻦ 9 ﺍﻟﻰ 11
ﻭﺗﻘﺪﺭ ﺗﻌﻤﻞ ﺯﻳﺖ ﺯﻳﺘﻮﻥ ﻟﻮﺣﺪﻩ ﻳﻜﻔﻲ ﻫﺪﺍ ﺍﺩﺍ ﻣﻜﻨﺘﺶ ﺍﻣﻜﺎﻧﻴﺎﺕ ﺍﻣﺎ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ
ﺗﻘﺪﺭ ﺗﻌﻤﻞ ﻛﻞ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻠﺠﺰﺀ ﺍﻟﺨﻠﻔﻲ ﻭﻧﺺ ﻟﻠﺠﺰﺀ ﺍﻻﻣﺎﻣﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻣﺎ
ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ 10 ﺍﻭ 15 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﻨﺐ ﻭﻳﺠﺐ ﻣﺮﺍﻋﺎﺓ ﺣﻤﺎﻡ ﺍﻟﺸﻤﺲ ﻣﺮﻩ ﻛﻞ
ﺃﺳﺒﻮﻉ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻠﻮن كابتن احمد علام

He has a structure to be the greatest bodybuilder in history, I honestly do not understand why he dropped his weight this year at Olympia. It can be even larger than MARKUS RUHLL

كل عتم وانت بخير واعبال مليون سنه واحنا مع بعض