28/01/2026
🎯 "قسم صح، توصل صح!" – دليلك الشامل للماكروس (بروتين، كارب، دهون)! 🎯
بعد ما عرفنا أهمية السعرات الحرارية، يجي الدور على سؤال مهم؟!
إيه نوع الأكل اللي المفروض نركز عليه عشان نحقق أهدافنا؟ 🧐
هنا بييجي دور الماكروس (Macronutrients): البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. دول هم اللي بيشكلوا السعرات الحرارية بتاعتك وكل واحد ليه دور أساسي في جسمك.
1. البروتين (Protein) 🥩🥚 (4 سعرات حرارية / جرام):
باني العضلات: هو الوحدة الأساسية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
الشبع: بيساعدك تحس بالشبع لفترة أطول، وده مهم جداً لو بتحاول تخس.
المصادر: لحوم، دجاج، سمك، بيض، منتجات ألبان، بقوليات، مكملات بروتين.
الكمية المستهدفة: للرياضيين، عادة ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو حتى أعلى في مراحل التنشيف الشديد).
2. الكربوهيدرات (Carbohydrates) 🍚🥔 (4 سعرات حرارية / جرام):
وقود الطاقة: المصدر الأساسي للطاقة لجسمك وعضلاتك، وضروري للأداء في الجيم.
التعافي: بتساعد في استعادة مخزون الجلايكوجين في العضلات بعد التمرين.
المصادر: أرز، بطاطا، شوفان، خبز أسمر، فواكه، خضروات.
الكمية المستهدفة: بتختلف حسب الهدف، لكن عادة بتكون الجزء الأكبر من السعرات بعد البروتين، خصوصاً للضخامة. للرياضيين، ممكن تبدأ من 3-5 جرام لكل كيلوجرام وتعدل.
3. الدهون الصحية (Healthy Fats) 🥑🌰 (9 سعرات حرارية / جرام):
الصحة الهرمونية: ضرورية لإنتاج الهرمونات ووظائف الجسم الحيوية.
امتصاص الفيتامينات: بتساعد الجسم يمتص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K).
المصادر: أفوكادو، مكسرات، بذور، زيوت صحية (زيت زيتون)، أسماك دهنية.
الكمية المستهدفة: حوالي 20-30% من إجمالي سعراتك اليومية، أو بحد أدنى 0.5-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
إزاي تقسم الماكروس بتاعتك؟ النسب بتختلف حسب هدفك ونوع جسمك، لكن كبداية:
للضخامة: (40% كارب / 30% بروتين / 30% دهون) - أرقام تقريبية.
للتنشيف: (30% كارب / 40% بروتين / 30% دهون) - أرقام تقريبية.
المهم هو تتبع الماكروس بتاعتك وتعديلها بناءً على استجابة جسمك وتقدمك.
ودة اللي بنحدد ليك عندك اشتراك في خطة التدريب اونلاين
