Falcon Academy

10/08/2019

14/07/2018

نسب القبول في الكليات العسكريه 👮

13/04/2018

اتمني مشاركة البوست لاهميته ...
ما الغرض من الاحماء؟
1-يزيد من درجة حرارة الجسم عموماً والعضلات مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ليكى تصبح جاهزة لممارسة التمرين.
2-يزيد من درجة حرارة الجسم والعضلات مما يساعد على زيادة معدل إنتاج الطاقة.
3-ممارسة التمارين دون إحماء يضع إجهاد على القلب، الإحماء يقلل من الضغط على القلب.
4-يلين الأنسجة (الاوتار والأربطة والعضلات) مما يقلل من خطر وقوع إصابات.
5-فترة الإحماء هى إعداد للجسم حتى يصبح مستعد لممارسة تمارين او نشاط شاق ويعد نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسى والجهاز العصبى والجهاز الحركى تدريجياً والتى من شأنهم يجعلو الجسم فى إستيعاب لطلب المزيد من النشاط الشاق.

هناك ثلاثة أنواع اساسية من برامج الإحماء:
1-سلبى
وهو أقل فعالية من الأساليب الأخرى وهو يتألف أساساً من استخدام مصدر خارجى للحرارة، مثل (جاكوزى، ساونا، او غرفة بخار)، وهناك أيضاً كريمات رياضية تستخدم للمساعدة فى الإحماء وهو عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم، أياً من هذه الأساليب هى فعالة ولكن تفعل القليل لزيادة درجة الحرارة فى الجسم والعضلات.

2-عام
فيشمل أنشطة التى تحفز وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مثل الجرى و نط الحبل او بعض التمارين الرياضية الأساسية، وهى تمارين إحماء فعالة وأساسية، وتحفز نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين، وكذلك هى تعد العضلات من خلال تدفق الدم إليها لتصبح العضلات مستعدة لممارسة نشاط شاق، وتزيد من إنتاج الطاقة.

3-إحماء محدد او مخصص
ولكن هنا يختلف أسلوب الإحماء فليس جميع طرق الإحماء مناسبة لكل الرياضات، وتتكون أنشطة الإحماء المحددة من حركات سهلة، يتم زيادة كثافة الإحماء المحدد تدريجياً إلى نشاط أكثر قوة، وجميع برامج التدريب من الإحماء المحدد ضرورى وينبغى أن تتبع دائماً الإحماء العام، أمثلة على الإحماء المحدد او المخصص (الجرى البطىء والسباحة والمشي).

وهنا شخصياً أفضل ممارسة تمارين الإحماء المحددة او المخصصة بعد ممارسة أى برنامج او نشاط رياضى ان لم يكن لديك الوقت الكافى فى على الأقل يمكنك ممارسته 3 ايام أسبوعياً وهذا يسمى ترطيب للجسم، فالتوقف المفاجىء بعد الإنتهاء من برنامجك التدريبى يمكن أن يؤدى إلى الشعور بالدوار والغيثان وإحتمال الإغماء، وقد ذكرنا بعض أمثلة التمارين للإحماء المحدد وهى تعزز التعافى من أى نشاط بدنى صارم.

مدة ممارسة الاحماء يجب ان تكون فى نطاق 5 إلى 10 دقائق قبل ممارستك لبرنامجك التدريبى

09/04/2018

اعرف كل حركة بتعملها بتاثر علي انهوا جزء في جسمك

07/04/2018

برنامج غذائي للتنشيف العضلي
اليوم اقدم لكم برنامج رائع للتنشيف لكي تكون في افضل مستوي مطلوب
نظام غذائي للتنشيف

وجبة (1) الفطور :
1- بيضة كاملة واربعة بياض بيض فقط
-سلطة خضراء
-شريحة جبن ابيض منزوع الدسم
-كوب حليب منزوع الدسم
-اربع ملاعق شوفان.

وجبة (2) الغداء :
-150 غم صدر دجاج منزوع الجلد او لحم بقر شرائح
– بصلة خيارة و 200 غم بروكولي او فاصوليا خضراء و خس
-فاكهة واحدة مثل تفاحة او نصف كوب فراولة او اناناس او نصف افوكادو او غيرها

وجبة (3) قبل التمرين او العصر :
-150 غم سلمون او علبة واحدة تونا
-كوب من البروكولي المسلوق او القرنبيط او فطر
– فاكهة (تفاح أو برتقال ..) او نصف كوب (فراولة توت ..وشبيهاتها)
او يمكنك تناول بديل هذه الوجبة
-بروتين شيك
-برتقالة او تفاحة
بعد التمرين مباشرة:.عصير عنب 50 ملي وبعدها ب 10 دقائق سكوب واحد بروتين شيك

وجبة (4) بعد التمرين او عشاء :
غم150 شرائح لحم بقر او صدر دجاج او افخاذ دجاج منزوعة الجلد او علبة تونه
-كوب سبانخ او بروكولي او فلفل اخضر او كرفس (بقدونس)
-ربع بصلة
-نصف (بندورة) او نصف خيارة
-كوب حليب خالي دسم

وجبة (5) قبل النوم :
-100 غم جبن ابيضCottage cheese
-بروتين شيك سكوب
-ملعقتي طعام مكسرات أو ملعقة زيت الزيتون

ملاحظات:
– المكملات : بروتين شيك منخفض السعرات
احماض امينة او BCAA
فيتامينات و معادن
زيت السمك
إل كارنتاين
Cla
– تكون الوجبات 4 بدلا عن 5 ايام الراحة وتقلل من استهلاكك للكاربوهيدرات قدر الامكان
– تستمر شهرين مع عمل 40-30 دقيقة كارديو من 3 ل 5 مرات أسبوعيا وتمارين تكون متوسطة الأوزان ولا تتعدى 45 دقيقة
بعد الشهرين يفضل اخذ شهر راحة من هذا الدايت وزيادة الكاربوهيدرات نسبيا وخصوصا الحبوب الكاملة من اجل التجديد او regeneration
– تمرن 4-5 مرات في الاسبوع عالاقل مع تخصيص وقت للكارديو والمعدة
– تمرن عضلات بطنك بمختلف الاتجاهات والتمارين والوضعيات (أجهزة و كيبل ) بواقع 3 مرات اسبوعيا ولكل يوم 4 تمارين بطن مختلفة
1 للجزء العلوي
1 للجوانب
2 للجزء السفلي !

– الاكثار من شرب الماء
-!شرب الشاي الأخضر.. القرفة…الزنجبيل… خصوصا بين الوجبات
– تجنب السهر
بأمكانك زيادة الكربوهيدرات قليلا كل 3 ايام يوم واحد حفاظا على الكتلة العضلية بما يعرف بدورة الكربوهيدرات..) مثل الأرز و الشوفان.. المعكرونة..البطاطا… الخ)
لا تنسى الإعجاب بالصفحة لنبقى على تواصل

07/04/2018

مفهوم التنشيف العضلي ببساطه شديده
هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.

_ متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:
يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم بنائها في فترة الضخامة.

_ ماهو الغرض من التنشيف:
الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة وكبيرة.

_ برنامج التنشيف العضلي:
برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات

07/04/2018

هااااام جدا للشد العضلي
يعد الشد العضلي من الإصابات الرياضية المؤلمة التي تنتج عن حدوث شد لألياف العضلة أو أوتارها بشكل كبير، والذي يتدرج من الشد ويصل حتى التمزق الجزئي أو الكامل للعضلة. وتحدث الإصابة عندما يتم شد ألياف العضلة بشكل يتجاوز قدرتها الطبيعية، وقد يتطور الشد على مدى فترة طويلة أو يحدث فجأة. وكثيرا ما يحدث الشد العضلي في مناطق الظهر والفخذ والساق.

تشمل أسباب الشد العضلي سحب أو لف العضلة أو الوتر (النسيج الذي يربط العضلة بالعظام) والتحميل بشكل كبير على العضلة كرفع جسم ثقيل. وقد يؤدي أي نشاط حركي إلى إصابة العضلة وتمزقها، وينطبق ذلك على رياضات مثل كرة القدم والملاكمة والمصارعة والتنس، ومن مسببات الشد أيضا عدم التسخين بشكل مناسب قبل التمرين.

الأعراض:
– الألم.
– تشنج العضلة.
– التورم.
– صعوبة أو عدم القدرة على تحريك العضلة.
– التلون في الجلد أو الرضّ.

إذا لم تكن قادرا على تحريك العضلة، أو إذا كان هناك نزيف في مكان الإصابة فيجب عليك أن تراجع الطبيب فورا

الإسعافات الأولية:
في حالة الشد العضلي البسيط الذي لا يتضمن نزيفا أو عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة، احرص على ما يلي:
– التوقف عن الحركة.
– وضع كمادات ثلج على المنطقة، ويجب وضع الثلج داخل قطعة قماش، ويمنع وضع الثلج مباشرة على الجلد.
– استعمال كمادات الثلج لمدة 10 إلى 15 دقيقة لكل ساعة في اليوم الأول، وكل 3 أو 4 ساعات خلال الأيام التالية.
– استعمال كمادات الثلج لمدة 3 أيام.
– رفع العضلة فوق مستوى القلب.
– إراحة العضلة وعدم استعمالها.
– إذا طبقت الإجراءات السابقة ولم يحدث تحسن فراجع الطبيب.

الوقاية:
– التسخين جيدا قبل التمرين.
– تقوية العضلات بحيث تصبح أكثر قدرة على التحمل.
– ممارسة تمارين المرونة لزيادة ليونة العضلة.
– اعرف قدراتك وإمكانيات جسمك ولا تحمله فوق طاقته.
– ابدأ التمرين ببطء ثم زد شدة التمرين بشكل تدريجي.
– كن حذرا عند رفع الأشياء، واستعمل طريقة صحيحة في ذلك.

الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء:
– اجعل ظهرك مستقيما.
– اثن ركبتيك.
– أمسك الوزن بحيث يكون أقرب ما يمكن لجسمك.
– ارفع نفسك باستخدام ساقيك

07/04/2018

رجيم لخسارة 7 كيلو خلال أسبوع …
تعتمد فكرة الرجيم على خسارة الوزن بالتدريج وليس بشكل مفاجئ حتى لا يؤثر على الصحة والحالة العامة للجسم والأنظمة السريعة غالبا ما تكون حل مؤقت لا أكثر وسريعا ما يتم اكتساب الوزن مرة أخرى, وهنا سوف نعرض نظام رجيم صحي وفعال.

اليوم الاول
و​جبة الإفطار: تناول حبتين من البيض المسلوق وثمرة من الخيار.

وجبة الغداء: تناول طبق من السلطة بدون زيت وبدون طماطم وقليل من الملح.

وجبة العشاء: تناول قطعة من اللحم المشوي مع علبة من الزبادي الخالية من الدسم.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار: تناول حبتين من البيض المسلوق مع الخس.

وجبة الغداء: تناول دجاج مسلوق ومنزوع الجلد مع طبق من الخضار ( الخس والخيار والملفوف والفلفل الأخضر والبقدونس).

وجبة العشاء: تناول حبتين من البيض المسلوق مع ثمرة فاكهة.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار: تناول علبة من الزبادي الخالية من الدسم مع ملعقة من بذور الكتان.

وجبة الغداء: تناول صوابع من الكفتة المشوية مع طبق من السلطة الخضراء بدون طماطم وبدون زيت.

وجبة العشاء: تناول الجبن القريش مع نصف خبز اسمر.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار: تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم بجانب ثمرة من التفاح.

وجبة الغداء: تناول طبق من سلطة الفواكه ( العنب والأناناس والبرتقال والكيوى).

وجبة العشاء: تناول علبة من التونة في محلول مائي مصاه جيدا مع طبق من السلطة.

اليوم الخامس

وجبة الإفطار: تناول طبق من الخضار المشوي.

وجبة الغداء: تناول الجبن القريش مع الخبز الأسمر.

وجبة العشاء: تناول لحم مسلوقة مع زبادي خالي من الدسم وبذور الكتان.

اليوم السادس

وجبة الإفطار: تناول 2 بيضة مسلوقة مع حبة من الخيار أو الخس.

وجبة الغداء: تناول شاورمة لحم أو دجاج بدون دسم مع طبق من الخضار المشوي.

وجبة العشاء: تناول علبة من الزبادي الخالية من الدسم مع بذور الكتان.

اليوم السابع

وجبة الإفطار: تناول كوب من الحليب مع حبوب الشوفان وبذور الكتان.

وجبة الغداء: تناول طبق من السلطة بدون طماطم وبدون دهون بجانب قطعة من الدجاج المشوي.

وجبة العشاء: تناول 3 شرائح من المورتديلا وقطعة من التوست الأسمر.

نصائح لنجاح الرجيم
هناك بعض النصائح والإرشادات المتبعة والتي تساعد على نجاح النظام الغذائي :

يجب تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء خلال اليوم.
الابتعاد نهائيا عن تناول المشروبات الغازية حتى الدايت منها.
يمكن تناول الشاي والقهوة ولكن بدون سكر.
تناول العصائر الطازجة ولكن بدون سكر.
تناول المشروبات الحارقة والتي تساعد على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد مثل ( القرفة والزنجبيل والليمون والنعناع والبرتقال والشاي الأخضر).
في حالة الشعور بالجوع يمكن تناول الخيار والخس.
يجب الابتعاد عن تناول الأعشاب المسهلة.
تناول الطعام ببطء ومضغة جيدا.
الابتعاد عن تناول الحلويات والسكريات قدر المستطاع.
تناول الزبادي الدايت الخالي من الدسم فهو يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد على شد الجسم.
المداومة على ممارسة التمارين الرياضة حيث تساعد على رفع معدل الحرق بالجسم كما تساعد على شد البطن والتخلص من الأرداف, ويمكن ممارسة رياضة المشي السريع لمدة نصف ساعة خلال اليوم فهي تساعد على تنشيط الدورة الدموية وفقد السعرات الحرارية

09/02/2018

اسئلة اختبار السمات لكلية شرطه