Jitka Patkolóvá go4fitness.cz

Stačí ti dvě jednoručky a můžeš začít ✨

8-12 opakování, 3-4 série na cvik

1. Hip thrust
2. Sumo dřep
3. Single RDL
4. Step up
5. Chůze s gumou

Zaměř se na kontrolovaný pohyb a maximální zapojení zadku. Pokud chceš růst, postupně navyšuj váhu/opakování.

📌 Ulož si a vyzkoušej 🔥

Dej si čas 🤍

Napiš do komentáře „BÍLKOVINY“ a já ti pošlu do zprávy, které zařadit 👌🏻

4 časté signály:

👉🏻1. Neustálé chutě a hlad
Když v jídle chybí bílkoviny, bývá menší sytost a člověk má větší tendenci pořád něco zobat nebo večer dohánět hlad.

👉🏻2.+3. Špatná kvalita nehtů a vlasů
Ne vždy je to jen kosmetický problém.
Kvalita stravy se může časem projevit i tady.

👉🏻4. Dlouhá regenerace po tréninku
Pokud tě tělo „bolí věčnost“, může být problém nejen v tréninku, ale i v tom, že tělo nemá dost stavebního materiálu na opravu a obnovu.

A teď upřímně — spousta žen má pocit, že jí „celkem dobře“, ale ve výsledku za celý den sní bílkovin opravdu málo.

Typicky třeba:
🍩kafe + něco malého
🥐pečivo
🥣obyčejný jogurt

A pak se diví, že:
❌nejsou syté, nemají výsledky a necítí se ve svém těle dobře

✅Co pomáhá:

✔️ mít zdroj bílkovin v každém hlavním jídle
✔️ nespoléhat se jen na „něco malého“
✔️ neřešit to až večer, když je hlad obrovský
✔️ hlídat si příjem dlouhodobě, ne jen občas

Neříkám, že za všechno může málo bílkovin.
Ale velmi často je to jeden z hlavních důvodů, proč žena nemá energii, výsledky ani pocit sytosti.

Známe to:
🧍🏻‍♀️ Jedna snídá vejce, chleba, zeleninu, ovoce
🍩 Druhá perníček a kafe

🧍🏻‍♀️ Jedna si dá oběd
🍩 Druhá jen „kousek sýra“

🧍🏻‍♀️ Jedna normální večeři
🍩 Druhá mega porci + hodně tuku

🏋️‍♀️ Jedna jde cvičit
🍩 Druhá má plné břicho a je bez energie

A pak se diví, že výsledky nejsou…

Buď:
❌ sacharidy přes den skoro žádné → večer vlčí hlad + přejídání
❌ nebo chaos → rychlé cukry, výkyvy energie, chutě

Sacharidy samotné = rychlý hlad
🍩 Kafe + sladké
🍞 Suchý rohlík
🍌 Jen ovoce
➡️ rychlý vzestup cukru
➡️ rychlý pád
➡️ za chvíli máš zase hlad / chutě

👉 Co funguje lépe?

✔️ kombinovat sacharidy s:
– bílkovinami (protein, maso, jogurt)
– tuky (ořechy, máslo, olej)
– vlákninou (zelenina)
➡️ stabilní energie
➡️ delší sytost
➡️ méně chutí

Většinou stačí:
👉 cca 2–5 g / kg (dle cíle, aktivity)

Při hubnutí vždy rozhoduje CELKOVÝ kalorický příjem

Jak by to mělo vypadat v praxi?

🟡 Komplexní sacharidy (základ)
– rýže, brambory, batáty, vločky, pečivo, apod.
– drží energii stabilní

🟢 Rychlé sacharidy (cíleně)
– ovoce, med, občas něco sladkého
– ideálně kolem tréninku nebo aktivity

📌 Ulož si, pošli kamarádce

Známe to:
🧀 Jen plátek sýra
🥜 Hrst solených oříšků
🍟 Pár brambůrek
🍫 Tabulka čokolády
🍲 Ať v tom ten smažák pěkně plave

A najednou jsi zase zpátky na začátku...

Buď:
❌ jsou tuky zbytečně nízko → hormonální nerovnováha
❌ anebo „je to zdravý, tak můžu víc“ → ukládání

Většinou stačí cca 0,8–1,2 g/kg (libové váhy).

👉🏻Každopádně při hubnutí vždy rozhoduje celkový kalorický příjem👈🏻

Jak by to mělo vypadat v praxi ❓

🔴 Nasycené tuky
cca 10 % celkového příjmu energie
– maso
– vejce
– mléčné výrobky (sýry, máslo, apod.)

🟢 Mononenasycené tuky
cca 10–15 %
– olivový olej
– avokádo

🔵 Polynenasycené tuky
cca 5–10 %
– tučné ryby (losos, makrela)
– ořechy, semínka
– rostlinné oleje

👉 ideálně v poměru cca 1 : 1 : 1

A ještě důležité:
omega-6 : omega-3 ideálně 1:1 až max 5:1
(reálně se však často pohybujeme i 15:1❗)

➡️ Kvalita by měla být na prvním místě

Chceš se konečně posunout a mít makroživiny nastavené na míru?
Napiš 📩

Pokud chceš, aby zadek rostl 🍑, nestačí cvičit jen jeden cvik.
Je potřeba procvičit všechny části hýždí.

📌 Ulož si to na později.

Proto v tréninku kombinuji:

➡️Hip thrust → gluteus maximus (hlavní sval zadku)
➡️Rumunský mrtvý tah (RDL) → spodní část zadku + hamstringy
➡️Abdukce s činkou → horní a boční část hýždí
➡️Diagonální extenze kyčle s gumou → horní a boční část zadku

Lze cvičit i z pohodlí domova ✨ Pro začátek stačí 1 pár činek a guma, tak vyzkoušej 🙌🏻

Ano, taky jsem měla období, kdy jsem cvičila podle náhodných videí, energie, nálady....

Vedlo to někam ❓

Popravdě ani ne. Bylo to takové kolečko, kdy měl člověk pocit, že pro sebe něco udělal, ale neměl v konečném důsledku žádné výsledky 🤷🏻‍♀️

A co mi pomohlo?
✅ Konkrétní plán nastavený podle cílů (u mě zadek a břicho).
Výsledky?
✅Pevnější zadek, větší síla, plošší břicho

Samozřejmě i strava hraje svou roli, ať máš z čeho čerpat energii a k progresu opravdu dojde ✨

A pokud si nevíš rady, tak napiš zprávu a ráda ti pomůžu dosáhnout vytoužených cílů 🤝🏻