01/03/2024
لو انتي مبتدئة واول مرة تنزلي جيم لازم تاخدي بالك كويس اوي من 👇:
١- لازم يكون معاكي مياه مهم جدا شرب المياه أثناء التمرين 🥤
٢- حذاء رياضي مناسب وفوطة ومتنسيش (مزيل العرق)👟
٣- بلاش اكسسوارات وميك اب ف الجيم 💄💍❌
٤- متقارنيش نفسك بحد ولا تقلدي تمرين حد كل شخص وليه مستواه 🤗
٥- فترة الراحة بين كل set والتانية من ١٥ ل ٣٠ ثانية مش اكتر
٦- تمرين الحديد لا يتعدى ال ٤٥ دقيقة فقط
٧- الكارديو من ١٥ دقيقة ل ٣٠ دقيقة لو هدفك خسارة وزن بسيط او warm up
٨- لو عندك خشونة ف الركبة بلاش تستخدمي العجلة ولو هتستخدمي ال المشاية الكهربائية اعمليها incline (مائلة) والسرعة تكون متوسطة يعني لا تجري ولا مشي بطيء 🚶🏃🏻♀️
٩- لازم تدرجي الأوزان من خفيف لاتقل متثبتيش الأوزان عشان تستفيد
١٠- العبي عضلة واحدة يوميا ف اول شهر وبلاش تدخلي اكتر من عضلة ف التمرين ولا تمشي ع نظام ال ( ubber & lower body ) 🏋️
١١- مينفعش جيم بدون طعام (معدة خاوية تماما ) وبلاش تتمرني وانتي لسة واكلة أقل حاجة من ساعتين ل ٣ ساعات بين الوجبة والتمرين
١٢- ممنوع شاور سخن بعد التمرين ولا جاكوزي أو ساونا بعد التمرين شاور ساقع فقط ويفضل لو تقدري تستخدمي تلج ع جسمك عشان العضلات يحصلها recovery🚿
١٣- النظام الغذائي ( diet ) مهم جدا مهما كان هدفك سواء خسارة أو زيادة وزن🥝🌰🥦🥜🍞
١٤- جدول التمرين بيتغير كل شهر ومينفعش تلعبي نفس الجدول شهرين ورا بعض مش هتستفيدي خالص
١٥- لازم تعملي inbody قبل ما نبدأ تمرين أو دايت عشان المدرب يقدر يكتبلك اللي يناسبك وبيتعمل مرة كل شهر
١٦- مهم جدا انك تصارحي المدرب باي إصابات أو عمليات أو أدوية أو أمراض مزمنة لانه هيفرق كتير ف سلامتك البدنية وتحقيق هدفك م الجيم وتجنب الإصابات لاقدر الله
١٧- بعد التمرين ب ٣٠ دقيقة لازم وجبة متكاملة (كارب+ فايبر + بروتين )🍛
١٨- الموز بيدي باور للجسم للتمرين وبيعمل على تسريع ال recovery للعضلات يفضل موزة قبل وواحدة بعد التمرين 🍌
١٩- ممنوع الكلام والهزار أثناء التمرين لانه بيشتت تركيزك ع الأداء العضلي وممكن لا قدر الله تتعرضي للإصابة 🙆
٢٠- بناء العضلات بيكون أثناء النوم وفترات الراحة ومن خلال التغذية السليمة
٢١- لازم تنامي من ٦ ل ٨ ساعات يوميا 😴
٢٢- التمرين ٥ أيام ف الاسبوع ولازم يومين راحة ع الأقل 🤚
٢٣- تابعيني عشان تستفادي اكتر 😅💜🤍🔥
Coach Gora ✨
