10/10/2020
الكاربوهيدرات الجزء التاني هام جدا⚠️⚠️
الكربوهيدرات بـتتصنف أنها بسيطة أو معقدة. الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. فبشكل عام ، بـيتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.
إيه هي الكارب البسيطة بقى🧐 هي بـتحتوي على نوع سكر واحد أو اثنين فقط ، زي الفركتوز (الموجود في الفواكه) والجلاكتوز (الموجود في منتجات الألبان). تسمى هذه السكريات المفردة السكريات الأحادية monosaccharides. الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات - مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (من منتجات الألبان) والمالتوز (الموجودة في بعض الخضروات) - تسمى السكريات الثنائية disaccharides.
الكربوهيدرات البسيطة موجودة بردو في الحلويات والصودا والعصاير. ومع ذلك ، فإن الحجات دي مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف. بـيُطلق عليها "سعرات حرارية فارغة" وبتكون سبب رئيسي من أسباب زيادة الوزن.❌
بنسبة للكارب المعقد بقى فهي بـتحتوي على ثلاثة سكريات أو أكثر. غالبًا بيتقال عليها الأطعمة النشوية وتشمل الفاصوليا والبسلة والعدس والفول السوداني والبطاطا والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.
⚠️ إيه الفرق بينهم بقي إن على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تعمل كمصادر طاقة سريعة نسبيًا ، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة بـتتسبب في اندفاعات من الطاقة بسرعة أكبر بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب سرعة هضمها وامتصاصها. وكمان الكربوهيدرات البسيطة بتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم (انسولين سبيك insulin spike) ، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر استدامة ومش بترفع مستوى السكر زي البسيطة.
⚠️كمان الدراسات أثبتت أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات البسيطة ، زي الموجودة في الكتير من الأطعمة المصنعة ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
بس هل ده معناه إن المعقدة أحسن من البسيطة وإن البسيطة مضرة أو كده؟🤔 لا خالص الفكرة كلها في حاجة اسمها مؤشر نسبة السكر في الدم glycemic index
خبراء التغذية بعد ابحاث ودراسات لاقوا إنها مش بنوع الكربوهيدرات ، لا هي بـمؤشر نسبة السكر في الدم في الكربوهيدرات أو خلينا نقول بال GI.
⚠️إيه هو ال GI ده بـيقيس مدى سرعة وكمية الكربوهيدرات في رفع نسبة السكر في الدم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم HIGH IG مثل المعجنات وعيش وسكر والرز الابيض بـترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير وسريع ؛ الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم Low IG ترفعها برفق وبدرجة أقل. ده كمان ربطت بعض الأبحاث بين الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ومرض السكري والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
✅ بس في الحقيقة من ناحية تانية ، الأبحاث الحديثة لقت ان اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم مش هتفرق في الواقع.حيث إن وجدت دراسة نشرت عام 2014 في JAMA أن البالغين البيعانوا من زيادة الوزن و ماشيين على نظام غذائي متوازن ملاحظوش تحسن إضافي في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض نسبة السكر في الدم. بسبب إن العلماء قاموا بقياس حساسية الأنسولين وضغط الدم الانقباضي وكوليسترول LDL وكوليسترول HDL ولقوا أن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم مفرقش فيهم في حاجة. بس لقوا انخفاض في الدهون الثلاثية.
✅فـأحسن حاجة هي إنك من الأفضل إنك تركز على الحصول على الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي في نظامك الغذائي، الي بـتيجي من الحبوب الكاملة والخضروات بس عشان مستويات الطاقة تكون معاك وقت أطول بس مش أكتر وتفضل شبعان أكتر.
المصادر:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483287/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575161/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370345/
09/10/2020
الكاربوهيدرات الجزء الاول.
الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة Macronutrients ، مما يعني أنها إحدى الطرق الثلاث الرئيسية التي يحصل بها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية.
توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية زي العيش و الرز والفاصوليا والبطاطس والبطاطا والمعكرونة والموز والمشروبات الغازية والذرة.
وبتيجي في أشكال متنوعة. الأشكال الأكثر شيوعًا هي السكريات والألياف والنشويات.
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزء مهم من النظام الغذائي الصحي بسبب إنها تزود الجسم بالجلوكوز الي بـيتحول إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. حيث إنهـا بـتوفر الطاقة للجهاز العصبي المركزي والطاقة للعضلات وكمان الكربوهيدرات مهمة لوظيفة الدماغ حيث إنها بتأثر على المزاج والذاكرة. كما أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكّن من التمثيل الغذائي للدهون بس جودة الكربوهيدرات مهمة ؛ بعض أنواع الأكل الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها:
-أفضل مصادر للكربوهيدرات الصحية -اطعمة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى هي الي بتدي الصحة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة.
-تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم الي بـتساهم في زيادة الوزن ، وتتعارض مع فقدان الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.
في الاجزاء الجاية هنتكلم عليها بالتفصيل أكتر بخصوص إنها بتتقسم لنوعين وهما الكارب المعقدة والغير معقدة وسرعة امتصاصهم في الدم وليه في كارب صحي وغير صحي وفرق بينهم في الدايت.
05/10/2020
شرح المغذيات الكبيرة Macronutrients
- البروتين :
موجود في اللحوم والفراخ والأسماك والمأكولات البحرية والبيض وفول الصويا و بعض البقوليات ، والبروتين يمد الجسم بالأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي المكونات الأساسية للبروتينات اللازمة لنمو أنسجة الجسم وتطورها وإصلاحها.
بيوفر البروتين بنية للعضلات وعضدمنا، وبيصلح الأنسجة عند تلفها ويساعد الخلايا المناعية على مكافحة الالتهابات والعدوى. عشان كده هو المصدر الاساسي لبناء والمحافظة على العضلات.
- الكاربوهيدرات:
بـتمثل الدور الرئيسي في توفير الطاقة وتزويد الجسم بالطاقة بنفس الطريقة اللي العربية بتمشي على البنزين. الأكل زي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفاكهة والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان التي توفر الكربوهيدرات للطاقة.
في نوعين من الكارب, كارب سريع و كارب بطيء ودول هنتكلم عليهم في بوست بالتفصيل إن شاء الله.
الكارب هي الي بتسمحلنا إن احنا نعمل أنشطة يومية بسيطة مثل المشي والكلام و أنشطة معقدة زي الجري ونشيل الحاجات الثقيلة. البنزين الضروري للنمو ، البيخلي كارب الكافي مهمًا بشكل خاص لنمو الأطفال والنساء الحوامل. حتى في حالة الراحة ، يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية لأداء الوظائف الحيوية مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، والحفاظ على نبضات القلب وهضم الطعام.
- الدهون:
في أنواع من الدهون. جسمك بيصنع الدهون الخاصة به نتيجة تناول السعرات الحرارية الزائدة.
بس الهنتكلم عليه هنا هو الدهون في الأكل اللي بناكله - اسمها الدهون الغذائية وهي من المغذيات الكبيرة macronutrients الي بتوفر الطاقة للجسم.
الدهون أساسية لصحتك عشان بـتدعم عدد من وظائف الجسم. في فيتامينات على سبيل المثال لازم تتمزج بالدهون عشان تدوب و الجسم يعرف استخدامها.
أنواع الدهون بالتفصيل هنتكلم عليها في بوست منفصل إن شاء الله عشان حوار كبير 🧐
05/10/2020
التغذية هي إزاي الأكل بيأثر على صحة الجسم. الأكل ضروري - هو الي بيوفر العناصر الغذائية الحيوية للبقاء على قيد الحياة ، ويساعد الجسم على العمل والبقاء بصحة جيدة. الاكل بيتكون من مغذيات كبيرة macronutrients اللي هما البروتين والكربوهيدرات والدهون التي لا توفر فقط السعرات الحرارية لتغذية الجسم وإعطائه الطاقة ولكنها تلعب أدوارًا محددة في الحفاظ على الصحة. يوفر الطعام أيضًا المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) micronutrients والمواد الكيميائية النباتية التي لا توفر السعرات الحرارية ولكنها تخدم مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية لضمان عمل الجسم على النحو الأمثل. عشان كده عند تصميم نظام غذائي يجب حساب احتياج الجسم من ال macronutrients ال هم بروتين و كاربوهيدرات ودهون وبتكون التقسيمة حسب هدف الشخص محتاجه وأيضًا حسب الإحتياج من ال micronitrients الي هما فيتامينات ومعدن مهمة الجسم بيحتاجها.
03/10/2020
عاوز تعمل تغيير وتكون في اعلي حالة صحية؟ التمرين خطوة مهمة في الاتجاه الصحيح. ولكن بالنسبة للصحة العامة ، بقليل من المعرفة ، يبقي لازم تبدا تبص للاكل علي انه بنزين لجسمك ، وتطور نمط حياة صحي وسعيد.
Looking to make a change and get healthier? exercise is an important step in the right direction. But for overall health, with a little knowledge, you can begin to view food as a fuel for your body, and develop a healthy and happy life style.
