Study Your Body

# تمارين الاطالة Stretching exercises
فوائد تمارين الاطالة :
1 - تزيد من مرونه الجسم
2- تزيد من نطاق الحركة الخاصة بك
3- تحسن أداءك في الأنشطة البدنية
4- تزيد من تدفق الدم إلى العضلات
5- تساعد على الشفاء ومنع آلام العضلات
6- تساعد في تخفيف التوتر
@ مقسمه الى التمدد الثابتة و الديناميكية
$ التمدد الديناميكي : dynamic stretching
أفضل وقت لاستخدام الإطالة الديناميكية هو قبل التمرين بتضمين تمارين الإطالة الديناميكية فإنك تنقل جسدك من وضع الراحة إلى الحركة، إنها طريقة مثالية لتدفئة العضلات والمفاصل المحددة قبل التمرين ويزيد من تدفق الدم وحركة المفاصل.
$ التمدد الثابت : static stretching
أفضل وقت لاستخدام التمدد الثابت هو ما بعد التمرين، سيساعد على تخفيف أي توتر عضلي ناجم عن التمارين ويوفر تدفق دم أفضل للمساعدة في التعافي.
تساعد التمددات الثابتة على إطالة العضلات وفكها و ستخفف من الشد العضلي
🚫تجنب تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين
@ اهم تمارين الاطاله
1. تمرين Calf wall stretching exercise
2. تمرين Standing Quadruple Stretching
3. تمديد عضلات الورك Extension of the hip muscles
4. تمرين Simple Shoulder Tension
5. تمرين Cross-body Shoulder Extension
6. تمرين Baby's position
7. تمرين Neck Extension

# تمارين الكَارديو Cardio exercises
هناك طريقتان لأداء التمارين الهوائي او تمارين الكارديو ، وهي :
1 - (H.I.I.T (high intensity interval training
هي تمارين عالية الكثافة، بنظام الفواصل المتقطعة، حيث ممارسة المجهود العالي لمدة زمنية بسيطة، ثم نتبعها بمجهود أقل مدة زمنية بسيطة .
2 - (L.I.S.S ) "low intensity steady state
وهو التمرين الثابت منخفض الكثافة، ويكون بممارسة المجهود لمدة زمنية مستمرة، وفي هذه الطريقة ينصح بألا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة، ويمكن زيادة مستوى “incline” للوصول لنفس نتيجة الجري
@ فوائد ممارسة تمارين الكارديو Cardio exercises :
1- تحسين صحة القلب والرئتين، والوقاية من أمراض القلب والشرايين.
2- تنشيط الدورة الدموية، وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء، التي تساعد على توزيع الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم.
3- تخفيف الوزن الزائد وذلك بجانب الالتزام بنظام غذائي.
4- تقليل فرص الإصابة بالسكتات الدماغية.
5- الوقاية من الأمراض المزمنة (ارتفاع ضغط الدم- السكري).
@ أفضل تمارين الكَارديو :
1 - تمرين القفز على الحبل Jump rope
2 - تمرين الرفعات Jumping jacks
3 - تمرين بيربي Burpees
4 - الجري في مكانك Running in place
5 - تمرين القفز على القرفصاء Squat jumps
6 - التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
7 - التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
@ أفضل اجهزة الكَارديو :
1 - جهاز Elliptical
2 - الدرج Stair climber
3 - دراجة التمرين Exercise bike
4 - جهاز المشي Treadmill
5 - آلة التجديف Rowing machine

# أفضل التمارين المنزلية
1- تمرين القرفصاء Squat exercise
تمرين سهل ومهم جدا يستهدف عضلات الأرجل من جميع الزوايا تقريبا ويركز على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف.
2 - تمرين One leg deadlift
يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بينما يركز على التوازن والاستقرار.
3 - تمرين الطعنات Lunges exercise
تعمل تمارين الطعنات على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم وتعمل أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار.
4 - تمرين Wall squat exercise
استهداف الجزء السفلي من الجسم وبناء القدرة على التحمل في الوركين والأرداف والأفخاذ الأمامية وأوتار الركبة.
5 - تمرين الضغط Push up
أهم التمارين بوزن الجسم. تركز هذه التمارين على الصدر بشكل كامل وتشغيل معظم عضلات الجسم .
6 - تمرين Parallel المتوزاي
تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps .
7 - تمربن العقله Pull up
تستهدف عضلات الظهر مع تشغيل معظم عضلات الجسم .

# تمرينات عضلات البطن
1. تمرين SITUP
تمرين مهم جدا لاستهداف عضلات المستقيمة البطنية (Re**us Abdominis) يجب عليك أداؤه في روتين تمارين البطن.
2. تمرين V-up
هذا التمرين يستهدف عضلات المستقيمة البطنية أيضا بشكل جيد.
3. تمرين Bicycle maneuver
4. تمرين Barbell rollout
تمرين مهم جدا يستهدف العضلات القابضة في الفخذ (Hip Flexors) بشكل جيد مع التركيز أيضا على عضلات السكس باك وتقوية الجذع.
5. تمرين Plank
6 تمرين Crunches
7. تمرين Hanging leg raise
8. تمرين Seated barbell twist
9. تمرين Decline twisting sit-up
10. تمرين Cable wood chop

# عضلات اليطن / تتكون من
1 - البطن المستقيمة Re**us abdominis
$ المدي الحركي / Action
FLEXION OF LUMBAR SPINE .
ثني العمود الفقري القطني .
2 - عضلات مائلة خارجية External oblique muscles
SUPPORTS ABDOMINAL FLEXING AND ROTATION -
يدعم ثني البطن وتدويره
3 - عضلات مائلة داخلية Internal oblique muscles
SUPPORTS ABDOMINAL FLEXING AND ROTATION -
يدعم ثني البطن وتدويره.

# تمرينات عضلات الرجل
الرجل الامامي
1. تمرين Squat
2. تمرين Leg extension
3. تمرين Lunges
4. تمرين leg press
5. تمرين Dumbbell step-up
الرجل الخلفي
6. تمرين Deadlift
7. تمرين Barbell good morning
8 - تمرين Seated leg curl
9. تمرين Kneeling leg curl

# عضلات الرجل / تتكون من
1 - عضلات الفخذ الأمامية Quadriceps
مقسمه الي
المستقيمة الفخذية Re**us femoris
المتسعة الوحشية Vastus lateralis
المتسعة المتوسطة Vastus intermedius
المتسعة الإنسي Vastus medialis
$ المدي الحركي / Action
Extension of the leg at the knee joint and flexion of the hip joint .
تمديد الساق عند مفصل الركبة وانثناء مفصل الورك.
2 - الأرجل الخلفية- hamstrings
مقسمه الي
العضلة نصف وترية (Semitendinosus)
العضلة نصف الغشائية (Semimembranosus)
العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps Femoris)
$ المدي الحركي / Action
flexion of knee joint and extension of the hip
ثني مفصل الركبة وتمديد الورك
3 - عضلة الألوية (الأرداف) الكبرى (Gluteus Maximus)
4 - السمانه او التؤاميه Calf muscle / gastrocnemius

# تمرينات عضلات الذراع
1. تمرين Barbell curl
العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)
2. تمرين EZ bar curl
العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)
3. تمرين EZ bar reverse curl
العضلات المستهدفة: العضلة العضدية الكُعبرية
4. تمرين Barbell preacher curl
العضلات المستهدفة: العضدية، العضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل)
5. تمرين Barbell skull crusher
العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
6. تمرين Overhead barbell triceps extension
العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
7. تمرين Smith machine JM press
العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
8. تمرين Behind-the-back barbell wrist curl
العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
9. تمرين Seated barbell wrist curl
العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
10. تمرين Barbell reverse wrist curl over bench
العضلات المستهدفة: العضلات الباسطة (الخلفية)

# عضلات الذراع / تتكون من
1 - العضلة ذات الرأسين البايسبس– biceps brachii
مقسمه الي
long head راس طويل / short head راس قصير
$ المدي الحركي / Action
Flexion and supination of the forearm at the elbow joint, weak flexor of the arm at the glenohumeral joint .

انثناء واستلقاء الساعد عند مفصل الكوع ، وضعف مرن للذراع عند المفصل الحقاني العضدي .
2 - العضلة ثلاثية الرؤوس The triceps brachii
مقسمه الي
الرأس الطويل (Long head)
الرأس الجانبي (Lateral head)
الرأس الإنسي (medial head)
Elbow joint: extension of the forearm
Shoulder joint: extension and adduction of the arm (long head)
مفصل الكوع: تمديد الساعد
مفصل الكتف: تمديد وتقريب الذراع (رأس طويل)
3 - العضلة العضدية (Brachialis)
4 - عضلة الساعد forearm muscle

# تمرينات عضلات الظهر
1- تمرين Pull-up
من أشهر تمارين الظهر، هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة
2- تمرين Lat Pull down
يقوي ويضخم عضلات الظهر وخاصة عضلة المنجص.
3- تمرين Cable row
هذا التمرين مهم جدا للظهر ولايجب إهماله، يعمل على تضخيم العضلات الداخلية للظهر و عضلة الترابس السفلية.
4- تمرين Barbell deadlift
4- تمرين dumbbell deadlift
من بين أهم تمارين الظهر يستخدم الجزء السفلي من الظهر وعضلات العمود الفقري المنتصبة وأوتار الركبة
5- تمرين Single-arm dumbbell row
5- تمرين Two-arm dumbbell row
من افضل تمارين الظهر يستهدف عضلات المنجص بالكامل مع التأثير علر الترابس السفلية والوسطى
6- تمرين Reverse fly
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين
7- تمرين Wide dumbbell row
تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر والكتف الخلفية بالدرجة الأولى و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس والكتفين.

# عضلات الظهر / تتكون من
1 - الظهرية العريضة : Latissimus Dorsi
$ المدي الحركي / Action
Extends and adducts and medially rotates the arm .
بسط و تقؤسي وتدوسر داخلي للذراع .
2 - المعينات : Rhomboids
مقسمه الي
Rhomboid major : المعينيه العظمي / Rhomboid minor : المعينيه الصغري
Scapula Elevation : رفع عظمه لوح الكتف
Scapula Retraction : تقريب عظمه لوح الكتف
Scapula rotation : تدوير عظمه لوح الكتف
3 - عضلات الكفة المدورة : Rotator cuff
مقسمه الي
1 - Supraspinatus : العضلة فوق الشوكة
2 - Infraspinatus : العضلة تحت الشوكة
3 - Subscapularis : العضلة تحت الكتف
4 - Teres minis : العضلة المدورة الصغيرة
$ المدي الحركي / Action
medial and lateral rotation of shoulder and abduction the arm .
تدويرداخلي و خارجي للكتف و تبعيد للذراع .

# تمارين عضلات الصدر : Pectoralis Muscles
1 - تمرين Incline barbell bench press
العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
2 - تمرين Incline dumbbell bench press
العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
3 - تمرين Decline barbell bench press
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
4 - تمرين Decline dumbbell bench press
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
5 - تمرين Cable cross-over
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
6 - تمرين Standing incline cable fly
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (الترقوة العلوية)