BARY

علي وعدنا ف تحدي أل٣٠يوم قادر تعمل نتيجة مكنتش متخيلها😉💥.
٣٠يوم كل يوم متابعة يومية ومباشرة مني .
أحمد 14سنة قدرنا نوصل من 52kgل 58kg ف شهر واحد بس*💪
مش كدا وبس!
أحمد لاعب (كرة قدم) أصلا وكنا بنركز ف تماريننا علي زيادة ألتحكم وألاتزان والمراوغة وزيادة التحمل👌
وال خلاة أقوي ف لعبتة⚽.
ألجيم مش بس عضلات!😉
مستني أي أبعت رسالة ويلا بينا تحدي ٣٠يوم تغير 😉💪.

ماشاءالله✨
من (76kg) ل (82kg) طبيعي 100% عشان عامل حرقاان لناس كتير جمعة😆↗️
ف وقت قد أي!
45يوم متابعة أونلاين 😊.
مراقبة للأداء يوميآ ،ومتابعة دورية للأخطاء .
زيادة ف ألاوزان تدريجيآ .
ونظام غذائي با أقل الامكانيات والله
جمعة مكاافح جدآ ويومة كلة شغل تقريبآ ومع ذلك مازال منتظم بالدايت والتمرين وبجد مبسوط جدآ بالشغل معااة🤝
انشاءالله مكملين ولسة ال جاي أقوي.
Gomaa Shahata

فخور بيك أوي والله يا أحمد يابطل بالنتيجة الهايلة ال وصلنالها ف شهر واحد بس! 🧐
تدويرة الكتف دي مش هتلاقيها غير عندنا😂♥️
أنتا متردد وخايف تاخد ألخطوة .
وغيرك أتجرأ واشترك معايا ووصل ف شهر بس لشيب جميل اوي مكنش يحلم يوصل لية ف شهر واحد ..!
التدريب العشوائي بدون موجة هو مضيعة للوقت ولفلوس والجهد .
انتا مفكر نفسك بتوفر ولكن ألعكس تماما.
أما يكون معاك موجة يرشدك ويوفر عليك طريق طويل من الغلط ويفهمك ويعملك ،بتكون النتيجة مختلفة تمامآ.
لازم لازم لازم ولو مرة ف حياتك تتمرن مع كابتن يكون فاهم وتعرف ألاداء الصحيح لكل تمرينة وازي بيتم تصميم جدول ألتمرين والفوليوم ويعني أي فشل عضلي وازي بتتم الزيادة الدورية للأوزان وازاي بيتم تصميم النظام الغذائي .
حاجات كتيرر اوي فايتاك وجهد ضايع🙈.

وف الأخر خلينا متفقين أن ألشهر معايا بيحول😎↗️

ياريت شير ولاف للبوست♥️☑️
الطريقه ألصحيحة لأستخدام (حزام ألباورليفتنج weight lifting belt)☑️♥️

🔰هل هيزود أوزاني؟
لو استخدمتة صح طبعآ

🔰هل هيوفرلي ألامان لفقرات الضهر ألسفلية!؟
طبعآ لو أستخدمتة صح ولكن ألاول ألمفرود ندور علي التكنيك قبل مانقول اننا
لابسين حزام وبنلعب غلط أصلا

🔰هل لو عندي ألم فضهري هيكون مفيد ليا؟
قطعآ، لا ألاولي أننا نشوف مسبب ألالم ونعالجة لو محتاج أعادة تأهيل او تخفيف أحمال.
*ألامر اشبة انك بتغطي ثقب ف كاوتش عربية ب ببلاستر*😄!

🔰هل بستخدمة طول منا واقف ف التمرين وبتحرك وقاعد وبين المجاميع!
للأسف الاستخدام ألاوفر للحزام هيضعف عضلات ألكور عندك لأنها اتعودت ألضغط الخارجي .

🔰ألبسة أمتي طيب؟!
ف المجاميع ألاخيرة أل عداتك بتكون ف رينج
٣-٦عدات.
الحزام زي ماهو مهم ولكن مهم بردو أنك تتمرن علي ألنفس من غيرة وانك تحط حمل علي عضلات الكور بردو مهم.
بيكون وقت ألمجموعة فقط بتشد ونتا واقف علي ألبار تخلص ألدخلة وتجري تفكة عشان تعرف تاخد نفسك .

🔰فكرة عملة؟🤔
بيعمل علي زيادة ألضغط داخل تجويف ألمعدة وزيادة ألضغط دي بتؤدي لزيادة ألاتزان وزيادة الاتزان بتؤدي لزيادة ألامان والتحكم وبألاخير زيادة أوزانك ..أفتراضآ لو تكنيك كويس☑️

البوست أجتهاد مني شخصيآ♥️

كذبة ألذاكرة ألعضلية !؟
هل فعلآ لو انا كنت عامل حجم عضلي كبير وحصلي ضمور لأي سبب كان لفترة كبيرة وبشكل مبالغ لما هرجع تاني هتكون عودتي أسرع!؟
احب اقولك أنك مخدوع🫡
عشان نفهم مصطلح ألذاكرة العضلية بشكل كويس .
لازم نعرف عملية hypertrophyالضخامة ألعضلية بتحصل كيف!؟
بتحصل عن طريق زيادة عدد ألالياف .
او زيادة حجم اليفة العضلية نفسها .
زيادة حجم اليفة نفسها بيكون عن طريق زيادة السوائل والمكونات داخل العضلة ،وعن طريق زيادة أنويتها الخلوية .
خلايا ال satellite cel(l) او الخلايا الحرة ودي بتكون خارج العضلة او مابيحصل تنبية لزيادة الحجم العضلي بتحول لنواة داخل الخلية العضلية (Myonuclear)..
وبكدا حصل عندنا تطور ف الانوية .(density)
وحصل عندنت تطور ف الحجم (myonuclear domain).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509639/

دراسة بتوضح ان مع الزيادة العضلية بيحدث زيادة ف عدد الانوية.
https://scholar.google.com/scholar?hl=en&as_sdt=2007&as_vis=1&qsp=2&q=muscle+memory+motor+learning&qst=ib =gs_qabs&t=1695174990273&u=%23p%3DDjXW4W33XUkJ
مقالة دي بتوضح أن الذاكرة ألعضلية هي تكييف عصبي حركي (أي مع حدوث حركة متكررة الجهاز العصبي بيجند خلايا عصبية للتانل مع الحركة دي ك محاولة لتقليل الجهد ألعقلي )وال بتفضل معااك حتي بعد حدوث الضمور ودي أل بتسهل رجوعك تاني..

وكمان *أننا نحكم علي الذاكرة العضلية علي أنها شئ مكاني !؟فهو موضوع مش دقيق بالمرة☑️

عشان نقول أنها ذاكرة مكانية ف لابد من بقاء ألانوية ف أليفة العضلية بعد حدوث ألضمور وبكدا حصل عندنا ضمور ف الحجم وليس كثافة الانوية !!
ولكن الدراسة المثبتة الي الأن لتواجد الانوية بعد حدوث الضمور كانت فقط علي ألحيوانات وليس البشر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35961635/
دي ميتا انالسيسز بتدعم الكلام دا.

يعني لانوية بتفقد بعد حدوث الضمور العضلي عند البشر !؟أه
ولكن بتختلف من شخص ل شخص
علي حسب نوع ألضمور الحادث (عصبي_حركي_مناعي....)ألخ
ألتغذية والنوم والمجهود ألمبذول بعيدآ عن التدريب🤌

يعني لو واحد مثبت كل العوامل دي قد تظل عدد الانوية معاة ثابتة بعد ألضمور ل حوالي ١٥سنة.!😘☑️
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/ #:~:text=This%20memory%20might%20be%20very,and%20might%20even%20be%20permanent
يعني ما تقلقش معاك ١٥سنة لو أكلك كان كويس وشغلك في جهد مبذول ..هتكون عودتك سريعة جداا لأن عدد الانوية مازال زي ماهو ولكن أل حصل أنة حجم العضلة نفسهاا قل🥰☑️
https://www.lifespanfitness.com/blogs/news/how-long-does-it-take-to-lose-muscle-after-not-working-out #:~:text=According%20to%20a%202013%20study,without%20seeing%20any%20noticeable%20losses
عندنا كمان ألمقالة دي بتوضع أن لاعبين رياضيين بعد التوقف عن التمرين لمدة من أسبوعين ل اربع اسابيع لم يفقدوا كتلة ألعضلية 😘

ف ألاخ ال خايف من أسبوع ال ديلود يركن ع جمب😂😂💔

عندنا المقالة دي كمان شاملة تقريبا كل حاجة عن الذاكرة ألعضلية ولكن طولية شويتين بس هتستمتع بيها
https://www.strongerbyscience.com/myonuclear-muscle-memory

ألدراسات للسة شغالة ألي ألان ليثبتوا هل فعلآ ألانوية تظل ام تفني حقآ بعد ألضمور العضلي.

لا يمكننا ألاجزام ب أن مفيش ذاكرة عضلية .
ولا يمكننا ألاجزام بأن في ذاكرة عضلية .

ف متغيررات كتير متحكمة بالموضوع ولكن ف ألاغلب ما يتكلم ألمتحدث عن فترة أقصي مايمكن سنتين مثلا !!
اه فعلاا عدد ألانوية بيكون بشكل نسبي ماقلش للعدد الاول (ماقبل التمرين)افتراضآ انك محافظ علي أكلك وحركتك.
ف عودتك هتكون أسرع لأن عدد الانوية مازال زي الاول ولكن الاختلاف كان ف الحجم نفسة.

ألبوست أجتهاد شخصي مني بالكامل♥️☑️
اكتبولي حابيين نتكلم عن أي الموضوع الجي*

أزاي بتدور علي رجلين كبيرة وضخمة !!🙈🔥
ومابتتمرنش بالشدة ولا ألاداء دا.
في نااس كتيرر ممكن تتمرن بشدة عالية ولكن علي حساب ألاداء والتيمبوو وهنا هو ضيع أستفادة كبيررة اوي اوي من التمرين.

زي مانتوا شايفين :
ألانقباض:بيكون با أسرع حاجة ممكن اقدر عليها.
ألانبساط :بيكون في ٣ثواني منهم ثانيتين بيكونوا ف وضع الاطالة.
ألثبات في وضع ألاطالة ثانية .

لو ركزت علي علي الاداء هتلاقيني بركز أكتر علي ألنص ال تحت (التدريب ف وضع الاطالة ).

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2021.1927199

الدراسة دي بتوضح أن ألتمرين ف وضع ألاطالة كان أكثر فاعلية من ألتمرين ف وضع ألانقباضي والمدي الحركي الكامل كمان.!

ولكن لو انتا مبتدأ🙈
ماتخليش مجاميع كتيرة ف الوضع داا لانة هيخليكي تستشفي بدل يومين ف اربع وخمس ايام.

بطل جديد انهاردة معانا ف وقت قياسي😎.
عشان أحنا ألعادي مش ليناا😌..
ألحمد لله قدرنا نوصل من (127kg😨) ألي (112kg) ف وقت قيااسي جدا جدا 26يوم.
(15)كيلو علي الميزان وفرق ف اللبس وفرق ف الراحة النفسية وأستعادة ألثقة.💪
رغم أن قابلتنا مشااكل كتيرر
زي ألم ألضهر ألمستمر بسبب الوزن الزائد القديم.
وزي ضعف ألاعصاب بسبب قلة تمارين. المقاومة والاجهاد ألسريع .

وأخدنا الطريق خطوة خطوة لحد ما قطعنا أهم جزء ف ألحكااية وانشاءالله مكملين.🫂
انتا كمان متضيعش وقتگ وابعت رسالة واعرف تفاصيل ألمتاابعة.♥️📩

عيب أما يكون متوفر قدامك مصدر بروتين كامل ألاحماض الامينية ويحتوي علي ٣٦جرام بروتين لكل ١٠٠جرام نئ ب٤٠جنية الكليو وتسيبة وتروح تجيب فراخ ب١٦٠ جنية الكيلو!😂😂

من ألمنتشر جدآ ف الجيم أنك اما تيجي تسمع حد بيتكلم عن فول ألصوياا بيجي ف بالك حاجة واحدة بس!ألا هي ألتثدي والعقم!
فكرة أتزرعت بالغلط ف عقولنا نتيجة لابحاث قديمة جدا اتعملت غلط وطلعت ابحاث غيرها تنفي ألكلام داا.

أل شوه صورة فول ألصويا ألغلبان 🥺
هي أنا في شخص عندة ٦٠سنة وكان عندة تثدي وكان بيشرب ٤لتر يومياا من لبن ألصويا !طبعا كمية مأهولة محدش طبيعي يشربهاا.وطبعا سنة كبير جدا ف أنتاج ألتستيرون الطبيعي عندة منخفض عن ألطبيعي ولذلك طبيعي تحصلة حاجة زي كداا.ولكن ساعتها بقي ربطوا مابين ألتثدي واستخدام ألصويا..

ثانيآ
أنهم حقنوا فئران بمادة أل (ايزو فلافين) وهي دي المادة بقي أل تركيبها مشابة للأستروجين وال موجودة مش بس ف فول ألصويا!😂
دا موجودة ف التفاح والفواكهه عموبما والحبوب والقهوه يعني المادة دي لو بتسبب كدا فعلا كان زمانك عندك تثدي من بدري😂😂.

طبعآ وجدوا أن ألفيرأن حصلها تثدي ولكن مش كل تجارب الحيوانات تنطبق علي ألبشر!غير ان المادة كانت مصنعة وليست طبيعية ودا نقد كمان..!

ودول بقي الدراستين ال كانوا مسولئيين عن تسوئ سمعة ألصويا ع مدار السنين ال فاتت .
(طب هو ألجدل علي أي بقي بالظبط!
انة فول الصويا يحتوي علي مادة ألايزو فلافن ودي مادة مشابهة ف تكريبها للاأستروجين ألطبيعي ف الجسم ولكن بتأثير ضعيف جدا جدا عنها ..ف تروح ترتبط بمستقبلات الاستروجين وتعمل عمل مشابة للأستروجين ...ولذلك هي مع الاستخدام المعتدل ليها تعتبر واقئ أصلا من حدوث سرطان ألثدي للسيدات)

أنك مع الاستخدام المعتدل للفول ألصويا هتقدر تاخد فوائد ألاستروجين! التي لاتعد ولاتحصي ومن اكتر الاسباب ال بتخلي ألنساء أصلا أكثر عمرآ من ألرجال.!

ثواني بس هو ألاستروجين أصلا لية فوائد!
طبعا أغلب ألمعلومات ال الناس تعرفها عن الاستروجين هو أنو بيسببلك
تثدي وبيحبس ماية بس😂!
لكن متعرفش انة
بيزود كثافة ألعظام وقوتها .
يقلل من الكوليسترول ألضار .
زيادة كفائة القلب والاوعية الدموية.
تقليل من خطر ألاصابة ب تضخم البروستاتا.
ودول هنقتص منهم فوائد فول الصويا بالاضافة ألي:
هو البروتين ألنباتي الوحيد عالي البروتين ومتكامل ألاحماض ألامينية (ب ٣٦جرام بروتين لكل ١٠٠جرام نئ).

تقليل من خطر ألاصابة بمرض ألسكر الدرجة ألتانية وتحسين حساسية الانسجة.

غني ب اوميجا 3

ألبوست ألجاي أنشاءألله هنتكلم عن كيف هتحضرة.والكميات المسموحة.
..
نيجي بقي للدرسات أل أثبتت أن مع ألاستخدام ألمعتدل لفول ألصويا محصلش أي مضاعفات بل بالعكس جنوا كلهم ألفوائد ال فوق دي ..

1-https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/ #:~:text=Soy%20is%20unique%20in%20that,estrogenic%20or%20anti%2Destrogenic%20activity

2-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880595/

3-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/

التدريب ف رمضان!🌃
كتير مننا داخل علي رمضان وهو مكتسب كتلة عضلية كويسة او كان بيتمرن كويس قبل رمضان ..وشادد ف التمرين اوي *علي اساس انة خلاص اخر كام تمرينة هياخدهم وهو مركز ف بالمرة*😂 تمام أوي لحد هناا..
اغلب ال بيتمرنوا بالشدة العالية طبعآ دوول عمرهم ما عملوا (ديلود او فترة تخفيف الاحمال)..
أذآ أنتا شخص كنت واصل لاقصي شدة وحجم تدريبي ليك قبل رمضان ..!!

أذا أي!؟

ف هناخد أول أسبوع من رمضان deload😉لي بقي!
اولا :لأن كتخيفي للأحمال ول ألام ال مفاصل ولتقليل ألارهاق العام ..تحسين الريكفري والموود ..
ف جاي علينا بالنفع عموما..مع تثبيت ألاكل طبعآ ونسبة بروتينگ معقولة!
(تتدخل سعراتك ف فترة الفطار ألصغيرة ف ممكن نستعين ببعض أنزيمات الهضم وفواتح ألشهية)

*ديلود هو تقليل اوزانك للنص وبدون ألوصول للفشل العضلي*

ثانيآ :عشان نعدي مرحلة الadaptationاو التكييف علي الوضع الجديد ال طرأ علي جسمك( وهو الصيام)..!!!
جسمك مش متعود انة يقعد فترة طويلة من غير أكل او مياة ..ف مينفعش اثناء مرحلة التكييف دي كمان تحط علية لوود كبير من تحميل الاوزان...!!
بعد أنتهاء أسبوع الdeload..
هنبدأ نرجع لأوزاننا ألقديمة من تاني ..(الحفاظ علي الشدة التدريبية وانك تتأكد ان فعلآ كل مجموعة لوحدها انتا طالع مستفيد ١٠٠٪منها)
مع تقليل الvolumeاو حجم التدريبي او البقاء ف فوليوم مناسب لمستوااك؟!؟

*بشوف ناس بتتمرن بال٧اشكال للبنش وكلهم للفشل!!اكيد دا مش منطقي*
.
*لازم تبقي عارف أن جسمك مش هيخس من تقليل عدد الاشكال ألزيادة أل بتدخلها ،بل والطبيعي انة يزيد عندك الحجم العضلي كمان لما تتمرن عدد مجاميع فعالة ومناسبة لمستواك😌👍*

ألناس ألover weight..يفضل أنها تتمرن قبل الفطار ب ساعة وبشدة متوسطة..لأن هيكون في أستخدام كبيرر من الدهون انها تستخدم ك طاقة ف حين نفاذ مخازن الجليكوجين ف الكبد والعضلات..
وأن مكنش فية امكانية لذلك ف يفضل الفطار علي عصير خالي من ألسكر المائدة وتروية جسمك كويس ..وتنزل تتمرن وانا بفضل ألطريقة التانيةة.!!

الناس ال hard gainer..!
هيكون من ألصعب أوي أنها تتمرن قبل الفطار ..بسبب عوامل كتيرر ومن اهمها أنهم معندهمش فاات آصلا يستخدم ك طاقةف التمرين..! الطاقة كلها هتنتج من انهدام الالياف العضلية !!واستخدام الامينو اسيد ك مصدر للطاقة ودي الطريقة الاسهل..

يفضل ألفطار بردو علي عصير خالي من سكر المائدة مع بلح ولبن..

وتنزل تتمرن ..

ولو في آي سؤال عندكم اتفضل.😊
ولو تاهت معاك الدنيا😂،ابعتلي رسالة ونتابع مع بعض اونلاين او برايفت وسيب كل دا عليا🫡♥️
أسأل علي عرض رمضان☺️♥️
♥️

بتلعب كتف جانبي !!وكتف الدخلي بيوجعك بعدها وكأنك مصاب😃تعالي أقولك لي؟

للوهلة ألاولي لما تتفرج عليا ونا بلعب ألرفرفة ألجانبي بالطريقة دي هتقول أني بلعب غلط!🤔
ودا لأن اتجاة حركة أيدي من قدام شوية ..+أني بطلع عن مستوي ألكتف لفوق كمان.🫡
ولكن هتتفاجئ أكتر لما تعرف أن دا مسار ألحركة ألامن والطبيعي لحركه الكتف ألجانبي..!
ف الscapular plane ..
دا لأنك لو لعبت ل جمبك علطول( ألموضع بيكون أصعب اصلا ومش مريح ليك وكمان
هتأذي أوتار ألكتف والعضلات الداخلية..!😧
طلوعي بدراعي لفوق مستوي كتفي طالما ف ال scapular plane عمرة ماهيأذيك🫡
بل وهيفعل معاك الياف عضلة ألكتف الجانبي أكتر..👏🏻
كمان هنا أنا بعيد عن ألكابل يعني ألحمل بيخف ونا فوق وبيتقل ونا تحت ودا متماشي مع قوة ألعضلة نفسهاا..
كمان مستخدم أستراب هنا..!! ..عشان أتجاوز عائق الريست وبالتالي (تركيز أكتر -زيادة وزن أكتر-تحكم أكتر).
بص كدا من ألاخر 😂😂♥️
دخل ألتمرينة دي معاك ف تشكيلة ألكتف الجاية😉👍وهتدعيلي والله🫡..