Kikerherne elustiil

Toitumisnõustajast personaalkokk Kaidi Karm

Olen toitumisnõustajast personaalkokk Kaidi Karm ning pakun oma klientidele individuaalset toiduvalmistamise teenuse paketti, kuhu kuulub regulaarne toiduvalmistamine lähtudes iga kliendi vajadustest ja maitsest, igakuine regulaarne toitumisnõustamine ning juba valmistatud toitude retseptide kogumik. Minu eesmärk on pakkuda personaalkoka teenust eriti just nendele klientidele, kes on kimpus toidutalumatuste- või allergiatega, kellel ei ole aega või piisavalt toiduvalmistamise teadmisi ja -oskuseid, kuid kelle jaoks on oluline oma tervist toetada läbi just talle sobiliku toitumise. Kellele sobivad minu poolt pakutavad toidud, on võimalus juba tulevikus õppida personaalselt "minu käe all" valmistama just talle sobilikke roogasid, mille juures on omaette eesmärgiks rääkida toiduvalmistamise nippidest, tänu millele on juba hulga keerulisem sööki "tuksi keerata". Eraldiseisvat toitumisnõustamise teenust, toidutalumatuse teste ning toitumisalaseid loenguid pakun OÜ Nutrime- s (https://www.facebook.com/NutrimeEesti/?fref=ts) Tervislikke maitseelamusi soovides, Kaidi Karm

Pühadeaegne retseptisoovitus!!! :)

Tavapäraselt kuulub jõuluprae kõrvale hautatud hapukapsas. Mis siis, kui pakkuda seda aga sel aastal värskel moel, mil on säilinud kõik hapendatud kapsa tervistavad omadused, kaasa arvatud seedimist soodustavad probiootilised bakterid? Proovide järgi ja kõhus hakkabki kergem ;)

AASIAPÄRANE MAGUSHAPU HAPUKAPSASALAT (vegan, gluteenivaba)
Kausitäis

300 g värsket hapukapsast
1 suur porgand
1 suurem õun
1-1,5 dl peotäit jõhvikaid (sügavkülmutatud /kodumaised)
80 g India pähkleid
1 spl seesamiseemneid
Serveerimiseks Kreeka pähkleid ja pisut seesamiseemneid.

Kaste
1/4 dl külmpressitud oliiv- või seesamiõli
2-3 tl mett
1cm jupp ingverit
2 cm jupp tšillit
törts laimimahla

Aseta hapukapsas suurde kaussi. Koori ja riivi kapsa juurde porgand. Seejärel lisa tükeldatud õunad, suurelt hakitud India pähklid, ning seesamiseemned. Valmista eraldi väikeses kausis salatikaste lisades oliivõli, törts laimimahla, mesi, jämedalt riivitud ingver ning peeneks hakitud tsilli. Lisa kaste salatile ja sega korralikult. Lõpus lisa jõhvikad ning sega veel kergelt läbi. Serveerimisel kaunista seesamiseemnete ning Kreeka pähklitega.

Allikas: Kaidi Karm

LISA

Poes müüdavatest meeldib mulle kõige enam Uus- Kongo talu hapukapsas, kuid turult võite leida veel kõige parema kvaliteediga soolaga hapendatud ning ka erinevate lisanditega kapsast. Oluline on se, et hapnemise protsess on saavutatud soola, mitte äädika abil.

Küüslaugusõbrad võivad lisada ka pisut pressitud küüslauku.

Kauneid ning kergeid Jõule soovides! :)

Kaidi

Hommikusöögiks imehea, toitev ning jõuluhõngune SMUUTI ;)

Smuutid sobivad joomiseks nii vahepaladena kui ka põhisöögikorrana. Nendele, kellel puudub harjumus või siis ka lihtsalt soov süüa hommikusööki, soovitaksingi alustada just smuutist.
Tarbides smuutit näiteks hommikusöögina, soovitaksin ma lisaks puu-, aed- ja lehtviljadele lisada nendesse ka teravilju, mis tagavad tänu kiudainetele ka pikema energiavoo selleks, et pidada paremini vastu järgmise söögikorrani. Mulle isiklikult meeldib kõige enam leotatud toortatar või siis täistera kaerahelbed. Lisaks sellele oleks hea lisada ka smuutisse mõnda taimset valgu- ning rasvhapeterikast toiduainet (leotatud pähklid ja seemned (nt chia seemned, india pähklid), avokaado, maitsestamata jogurt, erinevad taimsed piimad jne). Smuuti on jook, mille valmistamisel saate kasutada suurepäraselt oma loovust, kuid kui jääte algaja smuutivalmistajana sellegipoolest hätta, soovitan ideid koguda Nutrime toitumisnõustajate Külli Holstingu ja Erle Jõema kirjutatud retseptiraamatut "Lihtsad smuutid". :)(https://www.rahvaraamat.ee/p/lihtsad-smuutid/708903/et?isbn=9789949391233).

Siin aga on minu värskest sulest kirjutatud retsept :) :

ASTELPAJU- JÕHVIKA SMUUTI (vegan, gluteenivaba)

1 dl astelpajusid
0,5 dl jõhvikaid
1 väike banaan
1 väike õun
1 dl täistera kaerahelbeid (või toortatar)
1 cm paksune viil ingverit (kellele meeldib ingver väga, võib panna rohkem)
1/4- 1/2 avokaadot
1 dattel (kui leidub parasjagu kapis :))
Näpuotsaga kaneeli
2 dl vett

Tehes smuuti hommikusöögiks, pange kaerahelbed ööseks külmkappi 2 dl veega likku. Hommikul pange kõik koostiosad blenderisse ning blenderdage ühtlaseks smuutiks. Ongi valmis :). Head mekkimist!

Allikas: Kaidi Karm

Ka hommikused võileivad saavad olla ääretult tervislikud :)

Kes on öelnud, et hommikusöögiks peaks pigem putru sööma, kuna võileivad ei ole just tervislik valik? Võileiva väärtus seisneb aga eelkõige selle komponentides. Kui teha neid rafineeritud nisujahu saiast, margariinist ja lastevorstist, siis ei saa me tõesti oma hommikusest einest peale tühjade kalorite suurt mitte midagi. Kui me kasutame aga näiteks täistera leiba, avokaadot, kurki, tomatit, paprikat, lehtsalateid, soolakala, muna, idusid (nt lutsern), taimseid määrdeid (nt kaunviljadest) väheses koguses juustu või taluvõid, oleme me andnud oma kehale hea hommikuse stardi vajalike toitainete näol. Hommikusöögi juures on kõige olulisemad energiat andvad süsivesikud (suures osas teravilja näol), kuid väiksemal määral esindatud võiksid olla ka täisväärtuslik valk ning erinevad rasvhapped. Eriti vajalikud on asendamatud omega-3 rasvhapped, mida leidub kõige enam rasvases kalas.

Pildil olevate võileibade tegemiseks on kasutataud 100% täistera rukkileiba, tomatit, paprikat, lehtsalatit, isevalmistatud soolaforelli,väike kogus juustu ja avokaadost valmistatud tampi. Avokaadotambi asemel on võimalik valmistada erinevaid taimseid määrdeid kaunviljadest, mis valmis tehtuna säilivad külmikus kaane all umbes 5 päeva. Nii, et saate seda kasutada korduvalt kas võileiva kattena, dipikastme- või hoopis praekõrvase lisandina. Järgnevalt panengi kirja kahe taimse määrde retseptid ;).

AVOKAADOTAMP

3 avokaadot
1/2 laimi mahl
2-3 küüslauguküünt
Meresool
Värskelt jahvatatud pipar

Purusta avokaado kahvliga ning maitsesta soola, pipra, laimimahla ja värskelt pressitud küüslauguga. NB! Laimimahl on vajalik ka selleks, et avokaadotamp ei muutuks õhuhapnikuga kokkupuutel tumedaks. Kui soovite saada püreelaadset massi, purutage avokaado saumikseriga. Isiklikuks lemmikuks on tekstuursem variant ehk kahvliga purustatud ;). Serveeri võileivamäärde, praekõrvase kastme või hoopis külalistele dipikasmena köögiviljade/ näkileivade kõrvale.

Allikas: Kaidi Karm

HUMMUS (KLASSIKALINE) (G/P)

1 purk konserveeritud kikerherneid
3 küüslauguküünt
Umbes 1 tl soola
2 spl tahiinit (e seesamiseemnepasta)
Musta pipart
0,5-1 dl külmpressitud oliivõli (nii palju, et hummus muutus kergelt kreemjaks)
"Törts" sidrunimahla (maitse järgi)
soovi korral Cayenne´i pipart (kui soovite vürtsisemat määret)

Loputa kikerherned rohke veega ning nõruta korralikult. Lisa jämedalt hakitud küüslauk, tahiini, sidrunimahl, maitseained, õli ning sega korralikult lusikaga läbi. Püreesta saumikseriga ühtlaseks massiks. Sobib suurepäraselt nii võileivamäärdeks kui dipikastmeks. Võileivakatteks mõeldud hummusena soovitan maitsestada pisut tagasihoidlikumalt kui dipikastmeks valmistatuna.

Head nautimist! :)

PIDUPÄEVA HOMMIKUSÖÖGINA MAITSVAD NING TERVISLIKUD PANNKOOGID!!!! :)

Meie peres on traditsioon alustada erinevaid tähtpäevade hommikuid pannkookidega. Nii ka sel pühapäeval, mil tähistasime esimest adventi :).

Pannkoogid saavad vastupidiselt enamlevinud arvamusele samuti olla kiud- ning toitaineterikkaks hommikueineks, asendades esmalt näiteks rafineeritud nisujahu välja erinevate täisterast jahude (tatra-, spelta-, kaera- ja riisijahu nt) vastu. Nii on võimalik valmistada ka täiesti gluteenivabasid pannkooke. Lisaks sellele saab tainast rikastada erinevate vitamiinirikkate puu - ja köögiviljadega (nt suvikõrvits, muskaatkõrvits), kasutada taimseid piimasid lehmapiimast toodete talumatuste/ allergiate korral. Kellel on probleeme muna seedimisega, asendage see banaaniga (suhtena 1 muna= 1 banaan).
Keedumoosid, mis on kaotanud kuumutamisel igasuguse toiteväärtuse, võiks asendada vähemagustatud toormooside (talvel sügavkülmutatud), erinevate marjade või vähese meega.
Rasvainetena on pannkookide küpsetamiseks tervislikumad variandid külmpressitud kookosõliga ning selitatud või/ ghee. Samuti saab hakkama kvaliteetsema külmpressitud oliivõliga, kui praete kooke madalamal kuumusel Külmpressitud õlid on nimelt kuumatundlikumad ning ei ole mõeldud tugevaks praadimiseks.
Palmiõli julgeksin ka hea meelega soovitada, kui see ei omaks nii suurt ökoloogilist jalajälge :(.

PIDULIKUD ÜLEPANNIKOOGID AHJUÕUNTE JA MUSTIKATEGA (piimavaba, gluteenivaba)
Kogus on umbes 4-5. liikmelisele perele

TAIGEN
4 muna
0,7 l lehma- või mandlipiima
150 g muskaatkõrvitsat
2 dl täistera kaerahelbeid
2 dl täistera tatrajahu
2 dl spelta täisterajahu (või riisijahu)
0,5 dl rafineerimata suhkurt
Näpuotsaga meresoola

AHJUÕUNAD
4 kodumaist õuna (veel on saada)
2 tl kaneeli
Näpuotsaga kardemoni
2 spl vahtrasiirupit/ rafineerimata suhkurt
Umbes 150 g mustikaid (või vaarikaid)
1 banaan

JÄÄTIS (Lamuu vaniljejäätis või piimavaba banaanisorbett)

TEHNOLOOGIA
Esmalt koori ja puhasta õunad, tükelda väikesteks kuubikuteks ning sega korralikult kausis, kaneeli, suhkru ja kardemoniga läbi. Küpseta ahjuplaadil 175 C juures 5-7 minutit. Lisa ahjust võttes soojadele õuntele marjad ja tükeldatud banaan ning sega läbi.
Kõige lihtsam on teha pannkoogitaigent blendris, kuna ka sisse lõigatud kõrvitsatükid saavad osaks ühtlasest massist. Nii, et pane kõik taigna komponendid blenderisse ja blenderda ühtlase massi saavutamiseni.
Prae/ pigem kuumuta ülepannikoogid rasvaines kuldse jume saavutamiseni ning serveeri puuvilja- marjasegu ning jäätisega (mida ma unustasin sel korral poest osta, kuid oli sellegipoolest ääretult maitsev).

Head nautimist ning kaunist advendiaega! :)

Allikas: Kaidi Karm

HOMMIKUSÖÖGI RETSEPTIDEI ERI!!!! Ja seda neljal kolmapäeval järjest :)

Täna on minu fookuses OMLETID/ ERINEVAD MUNAROAD. Põhiliselt on harjutud kasutama omlettides rasvarikkaid lihatooteid, koort ja juustu, kuid märksa vähem lisatakse nendele maitsvaid köögivilju ning kala. Tegelikkuses saab rammusast loomsest rasvast pakatavast omletist kujundada äärmiselt tervisliku, meie tervist toetava hommikueine. Minu isiklikeks lemmikuteks on omletid koos lillkapsa, suvikõrvitsa, brokoli, tomati, paprikaga või seentega. Suurepäraseks lisandiks/ garneeringuks on erinevad idud, ürdid ja lehtsalatid. Omletid kuuluvad meie peres ka kiirtoidu sektorisse, kui ei ole aega või viitsimust midagi rohkemat valmistada. Täisväärtuslik eine on sellegipoolest garanteeritud :)
Kuna hommikusöögi juures on väga oluline varustada ennast ka täisväärtuslike energiat andvate süsivesikutega, soovitan omleti juurde täistera leibasid (näiteks kas rukkist- või gluteenivabast tatrast ) või lisada omleti sisse valmistamisel juba eelkeedetud kinoad. Maitseb suurepäraselt!

MAITSEV LILLKAPSA- TOMATI MUNAROOG (soovi korral piimavaba, gluteenivaba)
2-le

4 muna (öko- või vabalt peetavate kanade munad)
1 väike tomat
umbes 1/5 lillkapsa õisikutest
1 väike sibul
Värske till
Törts sojakastet (ei pruugi lisada)
1 spl võid või gheed (võib asendada oliivõliga)
2 tl külmpressitud oliivõli
Mere- või ürdisoola (ökopoodides)
Värskelt jahvatatud pipart
Serveerimiseks lutserni idusid ja meelepärast lehtsalatit

Lõika sibul võimalikult peeneks, haki tomatid suuremateks kuubikuteks ning rebi lillkapsas väikesteks õisikuteks. Löö muna kausis lahti ning maitsesta sojakastme, hakitud tilli, meresoola/ürdisoola ja värskelt jahvatatud pipraga.
Kuumuta pannil rasvaines esmalt sibul ning lisa seejärel lillkapsas ja tomat ning auruta mõned minutid kaane all. Maitsesta soola ja pipraga. Vala peale munasegu ning lase madalal kuumusel aeg- ajalt segades küpseda. Serveeri idude ning meelepärase lehtsalatiga.
Head isu!

Allikas: Kaidi Karm

LISA!

Lillkapsas koos võiga on lihtsalt jumalik. Veel parem on kasutada gheed ehk selitatud võid, millele on omistatud äärmiselt palju tervistavaid omadusi.

[11/16/16]   MAGUSAISU? Teeme ise tervislikud, pisut juba jõluhõngulised ning šokolaadised datlikommid. Meeldivad nii väikestele kui suurtele ning eriti tore on neid valmistada koos lastega :)

JÕULUHÕNGUSED DATLIKOMMID (suhkru-, piima- ja gluteenivabad, vegan)

18 kuivatatud datlit
0,25 dl kakaopulbrit (tervislikum on orgaaniline kakao)
1 dl kookoshelbeid
20 mandlit
0,4 dl kuivatatud jõhvikaid
1 spl kookosõli
natuke kaneeli
näpuotsaga kardemoni

Pane mandlid paariks tunniks kuni üleöö likku. Kui datlid ja jõhvikad on kuivad, pane ka need varem likku. Sulata kastrulis kookosõli koos kakaopulbri, kaneeli ja kardemoniga ühtlaseks massiks ning sega juurde peeneks tükeldatud (nii peeneks, kui suudad) datlid, kuivatatud jõhvikad, mandlid ning kookoshelbed. Tekkima peab ühtlane nätske mass, millest saab käte vahel voolida/ veeretada pallikesed. Serveerida taldrikule/vaagnale loominguliselt, vastavalt sellele, kas kommide tarbijateks on lapsed või täiskasvanud.

Allikas: Kaidi Karm

Mõeldes oma klientide ning kõigi teiste peale, kes ei talu gluteeni :)

GLUTEENIVABA ROSMARIININE TATRAPASTA SEENTEGA
2-le

150 g tatrapastat
125 g sampinjone
200 g kirsstomateid
1/2 brokoli õisikud
125 g mozzarella juustu
1 väike punane sibul
5 küüslauguküünt
2-3 spl Külmpressitud oliivõli (hõrguma tulemuse saavutamiseks võid oliivõliga segamini kasutada 1-2 tl võid)
0,5 laimi mahl
Mõned oksad värsket rosmariini
Värsket basiilikut
Väike peaotäis piiniaseemneid
Mere- või Himaalaja soola
Värskelt jahvatatud musta pipart

Poolita kirsstomatid, lõika juust pisikesteks kuubikuteks ja brokoli väikesteks õisikuteks. Lõika seened sektoriteks ning tükelda küüslauguküüned ja punane sibul. Voki pannil oliivõli- võisegus keskmisel kuumusel umbes 5 minutit pidevalt segades sibul, küüslauk, seened ja värske rosmariin. Maitsesta soola ja pipraga. (NB! Mulle meeldibki, kui seened jäävad seest õrnalt tooreks :))Seejärel lisa brokoli õisikud ja "törts" vett ning auruta tugev kuumusel mõned minutid (brokoli peab jääma al dente). Vala kokku värskel keedetud tatrapasta, seene- ja brokolisegu ning tükeldatud tomatid ja mozzarella juust. Maitsesta veel kord laimimahla, soola ja pipraga ning serveeri värske basiiliku ja röstitud piiniaseemnetega (mis jäid seekord kogemata lisamata). :)
Head isu!

Allikas: Kaidi Karm

LISA

Tahes välistada retseptist piimatooted, võib juustu asendada nt vutimunadega.

Postitan lubatud taimsete kapsarullide retseti, mida jõuate veel tahte korral tänasel puhkepäeval katsetada ;)

TAIMSED KAPSARULLID KOORESES TOMATIKASTMES (vegan)
Umbes 10 tk

1 valge kapsapea
1,5 klaasi keedetud täistera riisi
1,5 klaasi keedetud punaseid läätsesid
2 sibulat
5 küüslauguküünt
1/4 riivitud juursellerit

500 ml kookospiima
500 ml tomatipastat
Törts agaavisiirupit
1laim/ sidrun
Külmpressitud oliivõli
Kuivatatud pune
Suur punt värsket peterselli
Meresool, must pipar

Kastme valmistamiseks tükelda 1 sibul ja 3 küüslauguküünt peeneks ning kuumuta oliivõlis madalal kuumusel. Lisa tomatipasta ning maitsesta soola, agaavisiirupi/rafineerimata suhkru ning punega. Hauta madalal kuumusel umbes pool tundi, lisa kookospiim ja maitsesta lõplikult soola, pipra ja laimimahlaga.
Kapsalehe sisu jaoks kuumuta kergelt pannil oliivõlis hakitud küüslauguküüned ja -1 sibul. Lisa keedetud läätsed, täistera riis ja riivitud juurseller ning maitsesta segu meresoola, pipra, pune ja soovi korral värskel hakitud tsillikaunaga. Kuumuta segu mõned minutid.
Uurista kapsapea seest välja "juurikas" ning aseta tervelt keevasse soolaga maitsestatud vette. Kui kapsapea on umbes 10 minutit keenud, hakkavad lehed tasapisi ükshaaval lahti tulema. Tõsta lehed järjest potist välja, eemalda noaga või vasarda paksem koht ning tõsta läätse- riisisegu kapsalehele. Keera kapsalehed koos täidisega ümbrikusse ning lao kõrgemasse kaanega ahjuvormi. Vala üle tomati- kookosekastmega ning küpseta ahjus kaane all 180C juures umbes 45 minutit. Serveeri koos ahjuköögiviljade (retsept eelmisest postitusest), laimiviilude ning värske hakitud peterselliga.
Head isu!

Allikas: Kaidi Karm

LISA!

Kes soovib valmistada traditsioonilisemaid kapsarulle, võib asendada läätsed kvaliteetse hakklihaga. Samuti võib kapsarullide täidisele lisada muna, mis seob täidise ühtsemaks.

Keetke läätsesid al dente tekstuurini (umbes 5 minutit). Pudruks ehk liiga pehmeks keedetuna ei ole läätsed täidises head. NB! Ärge unustagem enne keetmist läätsesid korralikult loputamast!

Tavalise kapsapea asemel võib kasutada ka muid lehti (nt Hiina kapsa omi), mida on oluliselt lihtsam käidelda. Lehed tuleb pista keevasse vette vaid korraks.

Minu meelest sobib kapsarullide sisse täisterariisidest kõige enam just basmati sort.

Väljas on juba piisavalt karge, et mõte kalduks järjest enam toortoidult ahjuroogade juurde :)

NB! Täpsed kogused vastavalt maitsele. Kelele meeldib kõige rohkem porgand, pange porgandit jne ;)

TAIMSED KAPSARULLID AHJUKÖÖGIVILJADEGA (vegan, gluteenivaba)
(1 ahjuplaaditäis e perele)

4 kartulit
3 porgandit
1 bataat ehk maguskartul
2 erivärvilist paprikat (mina tegin sel korral ainult kollasest)
Umbes 1/2-1 lillkapsa pead
4 väiksemat punast sibulat
Külmpressitud oliivõli
3 spl palsamiveiniäädikat
sidrunit/ laimi
3-4 küüslugu küünt
Meresoola, pipart

Koori ja tükelda köögiviljad suupärasteks ühtlasteks tükkideks (mida väiksemad, seda lühem küpsetusaeg). Vala oliivõliga üle nõristatud ahjuplaadile tükeldatud köögiviljad ning lisa veel oliivõli, palsamiveiniäädikas, laimi/sidrunimahl, meresool ja pipar. Sega nüüd korralikut läbi (parim on teha seda puhaste kätega) ning küpseta 175C juures umbes 20-30 minutit, seni kuni köögiviljad on veel enamuses al dented (ehk poolkõvad). Valminud köögiviljad sega läbi toores pressitud küüslauguküüntega.
Head nautimist!

NB! Kapsarullide retsepti koos kastmega postitan juba õige pea, et saaksite nädalavahetusel selle nikerdamise soovi korral ette võtta! Luban, et tulemus on seda väärt ;)

LISA

Jättes köögiviljad al dented ehk poolkõvad on nende toitaineline väärtus suurem kui täiesti valminuna. Kuumus ja aeg on see, mis hävitavad toiduainetes osaliselt meie organismile vajalikest toitainetest. Näiteks köögiviljades leiduv C- vitamiin (seda eriti just veel sügisesel ajal) on see, mis on ülimalt tundlik nii valgusele, õhuhapnikule kui ka temperatuurile. Seepärast ärge laske juba kooritud köögivilju "vana kooli" kombel kaua tööpinnal vedeleda ning vees liguneda (kuna C-vitamiin kuulub veeslahustuvate hulka).
Köögivilju tuleks tarbida võimalikult värskena ning kiiresti töödelduna.

Olge loovad ning kasutage mis iganes teile meeldivaid köögivilju. Mida rohkem erinevaid ja erivärvilisi köögivilju, seda rohkem olete rikastatud ka antioksüdantsete fütotoitainetega. Söögivalmistamine on kunst! :) Näiteks sobivad ahjus küpsetamiseks veel suurepäraselt kodumaine kaalikas, peet ning pastinaak, kuid ka hiljem lisatuna brokoli ja suvikõrvits.

Maitsestuse osas katsetage ka erinevaid ürte (basiilik, pune) kui ürdisegusid. Ühed minu suured lemmikud on värske rosmariini, küüslaugu ning sidrunimahlaga ahjköögiviljad, mis sobivad täiesti ideaalselt jõululauale. Peediga kuulub aga suurepäraselt kokku pune koos sibula ja küüslauguga :)

Want your school to be the top-listed School/college in Rae?

Click here to claim your Sponsored Listing.

Location

Rae

Category

Telephone

Address


Peetri
Rae