JG Fitness Inteligente

«Si tuvieras que elegir un solo automóvil que duraría toda tu vida ¿Qué automóvil elegirías?»

Según Warren Buffett, si un genio le concediera este deseo, el automóvil que escogiera, cualquiera que fuera, deberá cuidarlo muy bien, ponerle el mejor aceite, mejor gasolina, darle el mantenimiento periódico, reparar el más mínimo detalle a la mayor brevedad y todo para que así pueda durar durante toda la vida, lo que nos lleva a la siguiente afirmación:

"Esa es la posición en la que te encuentras frente a tu mente o cuerpo. Solo tienes una mente y un cuerpo y tiene que durarte toda la vida. Si no cuidas de ese cuerpo y esa mente, serán un desastre 40 años después, tal y como lo sería el auto. Es lo que haces ahora, lo que haces hoy mismo lo que determina cómo funcionará tu mente y tu cuerpo 10, 20 y 30 años a partir de ahora"

Felicitaciones Bianca por dar ese gran paso. Se inicia el 2021 con pie derecho, inviertiendo en la mayor herramienta que cada uno tiene, su propio cuerpo.

Entrenamiento Personal: cualquiera sea el objetivo (salud, estética, rendimiento, etc.) o las circunstancias, le ayudamos con un programa de entrenamiento completamente personalizado y adaptado a su realidad, tanto para población convencional como población con enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias crónicas, enfermedad renal, etc.)

Mayor información por mensajería.

Nos han dicho que la ropa negra provoca más calor, vamos a analizarlo.

Referencias:

- British Broadcasting Corporation. (2017). ¿Es cierto que la ropa negra da más calor en verano? ¿Y qué pasa si te vistes de rojo? - BBC News Mundo. Retrieved February 3, 2020, from https://www.bbc.com/mundo/noticias-40303560

- Shkolnik, A., Taylor, C. R., Finch, V., & Borut, A. (1980). Why do Bedouins wear black robes in hot deserts? [9]. Nature, Vol. 283, pp. 373–375. https://doi.org/10.1038/283373a0

- Skin Cancer Foundation. (2013). La Ropa: Nuestra Primera Línea de Defensa. Retrieved February 4, 2020, from https://cancerdepiel.org/prevencion/proteccion-solar/la-ropa

Son niños, deja que jueguen, las competiciones para después

A día de hoy persiste la sombra del culturismo en los profesionales de la actividad física, especialmente en entrenadores personales. , va mucho más alla de un gimnasio, claro ejemplo de ello https://t.co/h6VyohOg6H

Exige a un profesional cualificado como entrenador personal, algunas pautas que ayudarán a elegir mejor

¿El entrenamiento funcional es lo mismo que el Crossfit?

El estudio a continuación: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28526377

Agradecimientos a Jorge García.

Estamos expuestos a una evolución constante en el sector de la actividad física que tiene más que ver con las tendencias cíclicas propias de la moda que con la evolución científica propiamente dicha. Cada vez que aparece algo nuevo que promete resultados que nunca antes hemos obtenido, en la mayoría de los casos está relacionado con estrategias de marketing que pretenden relanzar las ventas, al igual que ocurre como cuando vuelven los pantalones acampanados.

Es por ello que, para evitar que nos engañen, resulta fundamental analizar cada una de las promesas que nos hace la publicidad de toda nueva técnica, producto o tecnología de entrenamiento. De hecho, si aplicamos la guía presentada a continuación, observaremos que gran parte de las novedades en el mercado no pasa del quinto punto, en muchas ocasiones ni siquiera del primero.

La guía es sencilla. Empieza desde el primer punto. Si la respuesta es satisfactoria pasa al siguiente. En caso de ser negativa, abandona el test. Cuanto más lejos llegue una determinada promesa, más probabilidades existirán de que esté relacionada con el conocimiento actual y no tanto con un posible engaño o estafa.

A continuación la guía:

1. SIEMPRE, SIEMPRE, SIEMPRE PIDE LA CITA O REFERENCIA DEL ESTUDIO

En caso de que te la den, pasa al siguiente punto. Si no, abandona inmediatamente el test y aquello que estés haciendo y para lo que has pedido la cita. Te ahorrarás seguramente una cantidad importante de dinero, tiempo, esfuerzo y disgustos.

Debe ser un estudio publicado en una revista científica. No sirve la experiencia personal puesto que esta misma experiencia dice en muchos casos que se puede predecir el futuro observando los astros, las lineas de la mano o incluso en algunos casos, según cuentan, los posos del café. Por norma general, quien se defiende con el argumento de la experiencia personal es porque carece de respaldo científico o, al menos, no sabe si cuenta con él.

El método científico, bien aplicado, aísla las diferentes variables que pueden afectar al resultado, de manera que cuando hay una mejora significativa sólo pueda deberse a aquello que se está investigando. No hay que olvidar que la mayoría de resultados observados son multifactoriales y la experiencia personal carece de la capacidad para aislar las diferentes variables. Si bien es cierto que la ciencia parte del empirismo, igual de cierto es que la inmensa mayoría de hipótesis basadas en la experiencia se acaban descartando al no superar la investigación científica más rigurosa.

2. PUBLICACIÓN

Debe haberse publicado en una revista científica de prestigio. No sirve una web personal, de una empresa, o redes sociales aunque se utilice la excusa de que de esta manera todo el mundo podrá acceder a la información. El método científico requiere el escrutinio del resto de la comunidad científica, de tal forma que se someta a examen la rigurosidad de la metodología, los resultados obtenidos y las conclusiones de los diversos estudios. Asimismo, un estudio debe ser reproducible para que sus resultados sean contrastados y esto sólo es posible si se publica en un medio serio, donde el resto de la comunidad científica pueda acceder a la información.

3. ¿QUÉ DICE EL ESTUDIO?

Recientemente leí que un conocido método de entrenamiento abdominal mejoraba del rendimiento sexual. Sorprendentemente, incluían la referencia y, al revisarla, observé que en ningún momento en el estudio se había analizado dicha técnica de entrenamiento en concreto, sino que se refería a la actividad física en general. Supongo que quienes citaron el estudio pensaron que poner la referencia les daría una mayor credibilidad y que nadie lo comprobaría.

4. CONFLICTO DE INTERESES

Todos los estudios cuentan con un apartado al final del texto en el que se relatan los posibles conflictos de intereses de sus autores así como la fuente de financiación. Si algunos de los autores se beneficia personalmente con los resultados del estudio, o bien recibe financiación de alguna empresa, industria o lobby que lo haga, el estudio carece de credibilidad y debe abandonarse en este punto el examen.

5. CREDIBILIDAD DE LA REVISTA

Tal y como explicaba anteriormente, el método científico se sostiene en publicaciones existentes para intentar llegar a conclusiones más complejas y sólidas. Para ello se basan en los estudios anteriormente publicados para argumentar las diferentes hipótesis, así como para la realización de las revisiones de la bibliografía con las que se pretenden alcanzar conclusiones más rigurosas. Cada vez que un estudio se menciona recibe una citación. Cuantas más citaciones recibe un estudio, más credibilidad le otorga la comunidad científica, puesto que se ha utilizado en un mayor número de investigaciones posteriores.

Existen diferentes índices que recogen el número de citaciones y, mediante un algoritmo, lo traducen en un coeficiente que trata de cuantificar la solidez y credibilidad de una revista. El índice más importante es el JCR (Journal Citation Reports) a cuyo coeficiente se le denomina “índice o factor de impacto”. Cuando una revista se encuentra en este índice, se dice que está indexada al igual que la totalidad de sus estudios. Es por ello que muchas veces, quien pide una referencia exige, que el estudio o la revista que lo publica estén indexados. También es criterio habitual de inclusión en las revisiones que menciono en el siguiente punto.

Además, la revista debe estar sometida a revisión por pares (Peer review), es decir, que una serie de científicos expertos en la materia que hayan revisado la rigurosidad del estudio, su metodología, estadística, resultado y conclusiones. No se conoce la identidad de estos revisores, lo que garantiza la limpieza al proceso al evitar que puedan ser comprados o coaccionados. En la presentación de toda revista científica se indica si funciona mediante la revisión por pares. Al estar publicadas normalmente en inglés, busca el término ‘Peer review’.

En caso de que la revista donde se encuentra el estudio sea ‘peer review’ y se encuentre indexada en el JCR y, por tanto, cuente con factor de impacto, salta al siguiente punto.

6. TIPO DE ESTUDIO

No todos los estudios son iguales. Por norma general, aquellos con muestras más grandes y representativas de la población que se intenta analizar tendrán resultados más sólidos. Si lanzo una moneda al aire 10 veces es posible que me salga 7 veces cara, lo que no significa que se haya demostrado que en un 70% de las ocasiones que lance una moneda saldrá cara. Cuantas más veces lance la moneda el resultado se irá acercando cada vez más a la realidad. Cuando no conocemos esta realidad, es importante que la muestra sea lo más cuantiosa posible puesto que los resultados serán más fiables.

Esto me lleva al nivel más riguroso de publicación, que no es otro que las revisiones en las que se analiza toda la bibliografía existente que cumple con los criterios de inclusión. Dentro de estas revisiones, son los metaanálisis aquellos que mayor rigurosidad y credibilidad tienen debido a que al juntar las muestras de un gran número de estudios se alcanza una representatividad mucho mayor.

También, en aquellas disciplinas que lo permiten, un estudio que utilice una técnica de enmascaramiento como, por ejemplo, un doble ciego, cuenta con una mayor credibilidad que aquellos que no lo utilizan. Un doble ciego consiste en que ni investigador ni sujeto conocen si en su caso se está utilizando aquello que se está tratando de analizar o un placebo. Por desgracia, esto se puede utilizar fácilmente en el campo de la medicina o nutrición, pero resulta complicado en el campo del entrenamiento y la actividad física por causas evidentes.

7. EXCEPCIONES Y MATICES

Es posible que nos encontremos con un estudio que apruebe todos los puntos anteriores. Llegado a este nivel, hay dos situaciones que debemos identificar y evitar.

Cherry picking

Consiste en elegir de todos los estudios existentes sólo aquel que nos interesa en función de la promesa o argumento que queremos defender. Si un estudio dice algo que contradice el resto de la bibliografía que cuenta como mínimo con la misma rigurosidad,deberá entenderse como una anomalía y no como un indicio de que el resto están equivocados o son fraudulentos.

Falacia de publicación

Tal y como explicaba recientemente el investigador del CSIC José Miguel Mulet, autor de libros como “Medicina sin engaños” y “Comer sin miedo”, un estudio con resultados positivos resultará más atractivo para las revistas científicas. Si un estudio que trate de analizar la capacidad de beber agua de lluvia en la cura del cáncer obtiene un resultado negativo, no lo publicará nadie y es posible que hasta se rían de él. Sin embargo, si se realiza un estudio que observa una curación del cáncer por ingerir agua de lluvia y la metodología es aparentemente seria, saldrán novias por doquier. Es por ello que algunos investigadores sin escrúpulos que pretenden ganarse un prestigio que no se merecen pueden llegar a modificar un estudio para obtener los resultados deseados y así facilitar su publicación.

Espero que esta guía sirva de ayuda para evitar ser engañados, estafados o que estén replicando conocimiento el cual no han comprobado como verdadero, ojo, los profesionales si dicen algo que parece muy bueno para ser verdad, también deben dar las fuentes o referencias, no por el hecho de ser profesionales se traduce en que lo que digan es la panacea o verdad absoluta, recuerden que la única verdad absoluta en la ciencia es que no hay verdades absolutas.

Agradecimiento a Guillermo Alvarado por su aporte, y de quien se ha tomado para adaptar esta publicación de la fuente: http://blogs.menshealth.es/fitness/guia-rapida-conocer-la-credibilidad-una-fuente/

El estrés, esa enfermedad que padecemos todos en el s XXI, que no se ve y que causa verdaderos estragos en nuestro organismo, ¿cómo influye en la manera de alimentarnos? Las personas con IMC (índice de masa corporal) alto muestran una asociación más fuerte entre el estrés crónico y el aumento de peso que aquellas con bajo IMC, que experimentan grados similares de estrés. El aumento del peso, la resistencia a la insulina y las dietas altas en grasa se asocian con respuestas a desafíos de estrés. En nuestro actual ambiente obesogénico (ambientes que fomentan la comida poco sana y el sedentarismo), donde la comida es abundante, agradable y de fácil acceso, la proliferación de factores estresantes puede conducir a la alimentación no homeostática (referente a la homestásis, que es el conjunto de fenómenos de autorregulación para mantener un equilibrio y características constantes dentro de un organismo), es decir, a comer sin necesidad metabólica (Yvonne. C. H. 2013). El estrés es un factor a tener en cuenta, nos desordena y hace que ingiramos más o menos alimentos o que optamos por un tipo u otro de comida. Curiosamente, los niveles de estrés pueden afectar el comportamiento alimentario mediante la manipulación de los circuitos hipotalámicos (referente al hipotálamo, parte del encéfalo situada en la zona central de la base del cerebro que controla el funcionamiento del sistema nervioso) y las vías de recompensa dopaminérgica (este término generalmente se utiliza para describir a aquellas sustancias o acciones que incrementan la actividad relacionada con la dopamina en el cerebro) del cerebro (Zane B. Andrews y Alfonso Abizaid. 2014).

Analizamos junto a Ángela Quintas, química, máster en nutrición y autora del libro Adelgaza para siempre, los hallazgos de los últimos estudios y cómo afecta el estrés a la hora de perder o ganar peso.

1. Si somos química, desde ese punto de vista, ¿qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando sufrimos estrés?:
El estrés es una reacción del cuerpo frente a una amenaza o un peligro. En esta reacción se produce una liberación de hormonas que hace que nuestro cerebro permanezca en alerta, de manera que los músculos se tensan y en consecuencia, también aumenta la frecuencia cardíaca. Todos hemos experimentado esta sensación alguna vez, sin embargo suele ser un pico de estrés a corto plazo, ya que nuestro organismo dispone de mecanismos de defensa para contrarrestar sus efectos. Si el estrés se mantiene en el cuerpo, puede perjudicar la salud provocando presión arterial alta, insuficiencia cardíaca, diabetes, obesidad, depresión, ansiedad, problemas menstruales, etc.. Existen diversos estudios que relacionan el estrés con alteraciones en la alimentación. Esto puede darse porque ante una situación de estrés, la necesidad de eliminar tensiones nos induce a comer más. Cuando tenemos un pico de estrés, nuestro organismo comienza a liberar cortisonas (corticoide segregado por la corteza suprarrenal que convierte las proteínas en hidratos de carbono e influye en el metabolismo de la sal), que, según se ha demostrado, nos hacen almacenar grasa en la zona abdominal, con el riesgo que ello conlleva. De igual forma sucede con el cortisol, la noradrenalina y la adrenalina. La función de todas ellas es proteger a nuestro cuerpo ante una situación de estrés a la que está siendo sometido.
Llegados a este punto, nos preguntamos por qué hay personas que en lugar de engordar, adelgazan ante una situación de estrés. Aquí habría que analizar cada caso en concreto, pero se puede plantear una hipótesis. Ante una situación de estrés algunas personas pierden apetito, y por tanto, reducen mucho su ingesta calórica; si a la vez aumentan su actividad física, contrarrestan el efecto del factor hormonal y este no actúa de la misma manera.

2. ¿Y al cerebro? Investigaciones como Neuroendocrine mechanisms that connect feeding behavior and stress, admiten que los niveles de estrés pueden afectar el comportamiento alimentario mediante la manipulación de los circuitos hipotalámicos y las vías de recompensa dopaminérgica del cerebro. Eso da miedo…:
Las situaciones de estrés inducen la liberación de unas hormonas que pueden inducir modificaciones en el comportamiento alimentario. Las principales hormonas relacionadas con la obesidad de forma directa son la leptina, la grelina, y la insulina, aunque hay muchas más. Por ejemplo, como dice en el estudio “Neuroendocrine mechanisms that connect feeding behavior and stress” la grelina, que es un péptido intestinal, que induce el apetito y la adiposidad, se libera durante el estrés induciendo la ingesta calórica y la ganancia de peso.Existen otras que son las que se liberan cuando se activan los sistemas de recompensa, son la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estas hormonas son las que provocan que vayamos a la cocina a por comida que nos haga sentir mejor, y no por hambre. Esto termina afectando a la elección de los alimentos que comemos, ya que tendemos a escoger los más palatables (más deliciosos al gusto), los que más placer nos provocan. Estos alimentos suelen ser los más ricos en grasas y azúcares. Aparte de la elección de alimentos, también se ve afectado el tamaño de las raciones que escogemos.
Después de un período de estrés o ansiedad, en el que se tiende a comer más, fundamentalmente alimentos ricos en grasas y azúcares, sin mediar sensación de hambre ni saciedad; se produce una inhibición de las partes que controlan el estrés y las emociones. Por ese motivo, a este tipo de alimentos se les denomina “alimentos consuelo”.

3. Según la revisión, Stress and Eating Behaviors, en estados de estrés aumentaría la resistencia a la insulina. Escuchamos hablar de insulina, pero ¿qué es? ¿Qué provocaría en nosotros cuando tenemos estrés?:
Ya hemos hablado de que en condiciones de estrés hay un cambio en la producción de hormonas, y una de la más importante es el cortisol. El cortisol es una hormona que secretan las glándulas suprarrenales, es el corticoide natural del organismo, y se le conoce como la “hormona del estrés” porque el organismo la fabrica en situaciones de emergencia. Las situaciones que hacen que se genere cortisol son situaciones que provocan estrés al cuerpo, como por ejemplo: niveles de glucosa muy bajos, estrés emocional, falta de sueño, exceso de actividad física, frío excesivo… Aunque esta hormona se produce de forma natural a lo largo del día, con un pico de producción en las primeras horas de la mañana, hay situaciones en las que se encuentra permanentemente alta. Estas situaciones son las debidas a un estrés físico, emocional o laboral permanente. Las consecuencias de tener el cortisol alto son: aumento de la resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, aumento de la retención de líquidos, aumento de las alergias y enfermedades inmunológicas, aumento de la osteoporosis y disminución de la masa muscular y de las defensas.
Cuando tenemos el cortisol alto y tendemos a comer descontroladamente alimentos ricos en grasas y azúcares que nos provoquen placer, el organismo produce insulina para contrarrestar. La insulina es la hormona encargada de retirar el azúcar en sangre y activar la producción de glucógeno hepático y muscular. Si consumimos azúcar en exceso durante un periodo largo de tiempo (estrés crónico) se va a liberar gran cantidad de insulina. El problema es que muchas veces a ese pico de glucosa e insulina en sangre sobreviene una hipoglucemia que a su vez vuelve activar la producción de cortisol. Con el tiempo, el resultado es una resistencia a la insulina, que es uno de los factores claves en la ganancia de peso, sobre todo de grasa abdominal.

4. Los episodios repetidos de estrés diario menor, que mantienen el sistema de estrés en estado de activación crónica, pueden alterar las vías de recompensa o motivación del cerebro involucradas en querer y buscar alimentos hiperpalatables e inducir cambios metabólicos que promueven el peso y la masa grasa corporal. ¿Este sería uno de los motivos por los que nos da por comer dulce?:
Es muy común que a muchas personas les dé antojo de comer dulce por la tarde. En muchos casos esto se debe a una bajada de la serotonina. La serotonina es una hormona que forma parte del “sistema de recompensa” junto con la dopamina y la noradrenalina. Se la conoce como la “hormona de la felicidad y el placer”. En situaciones de estrés, los niveles de serotonina cerebral se ven disminuidos. Cuando tomamos algo dulce por la tarde, ayudamos a que se produzca una elevación de dicha hormona. La serotonina también es la precursora de la melatonina, una hormona que se encarga de regular los ciclos del sueño.
Las bajadas de serotonina se suelen producir por diversas causas como:
- EDAD: según nos vamos haciendo mayores, la capacidad para sintetizar serotonina se ve disminuida.
- ESTRÉS: los niveles de estrés elevados disminuyen el nivel de serotonina cerebral.
- DIETAS BAJAS EN PROTEÍNA: la serotonina se sintetiza en nuestro organismo a partir de triptófano (aa esencial) que encontramos tanto en proteínas animales como vegetales. Una alimentación con un buen aporte de triptófano puede paliar estas ganas de comer dulce por la tarde.

5. ¿La restricción alimentaria puede exacerbar (hacer más fuerte un sentimiento o dolor o agravar una enfermedad) el comer en respuesta a las señales alimentarias y el estrés?:
Cuando se siguen pautas de adelgazamiento muy estrictas para perder peso rápido, se llega a situaciones de estrés que sugieren que hay un desorden emocional. Por ejemplo, ganas de picoteo continuo, sensación de hambre a cualquier hora del día, etc. Todo esto acaba acarreando un desequilibrio en los niveles de glucemia que puede acarrear dolor de cabeza, inquietud, irritabilidad, o agotamiento físico y mental, entre otros. Todos estos síntomas provocan un estado de ánimo negativo que puede provocar conductas compulsivas, como los atracones, y que componen un círculo vicioso de obsesión por la dieta, ansiedad y necesidad imperiosa de comer.

FORMAS DE EVITAR EL ESTRÉS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

1. Evite alimentos con mucha azúcar. Al consumir azúcar en exceso, el organismo produce insulina para contrarrestar. El problema es que muchas veces sobreviene una hipoglucemia que a su vez provoca la producción del cortisol. Con el tiempo, el resultado es una resistencia a la insulina, con la consecuencia de subir de peso, especialmente en la grasa abdominal.
2. Incorpore una pequeña fuente de proteínas en todas las comidas. La proteína ayudará a mantener la insulina dentro de ciertos niveles, y ayudará a controlar la glucosa sanguínea. Las proteínas pueden venir de fuentes animales, como un lácteo o una carne o de origen vegetal como frutos secos y semillas. La incorporación de proteína controlará el apetito.
3. Todas las comidas deben llevar una fuente de hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa constante en la sangre y así evitar la producción de cortisol. Lo ideal es que la fuente de hidratos de carbono sean alimentos de origen vegetal, como verduras, o cereales como la avena y el arroz integral. Pero no debe excederse su consumo, si no, se genera un efecto opuesto al deseado.
4. Respete los horarios de alimentación y no deje pasar más de cuatro o cinco horas entre comidas. La alimentación debe pensarse como un medicamento, por lo tanto la frecuencia adecuada también es un factor importante para mantener el estrés controlado que favorece la respuesta de la Insulina.
5. Incluya alimentos altos en omega 3, tales como pescados (salmón, atún, jurel...), mariscos, nueces y semillas (chía...). El omega 3 ayuda a contrarrestar el efecto nocivo del cortisol.
6. Los alimentos con mayor contenido de magnesio también ayudan a contrarrestar el alza del cortisol producto del estrés. Los alimentos ricos en magnesio son semillas (por ejemplo, las de lino) o frutos secos, como almendras y legumbres.
7. Evite alimentos que contengan cafeína y que sean estimulantes del sistema nervioso y aumenten la demanda por glucosa como: chocolates, café, té, bebidas colas y bebidas energizantes. Muchas veces pensamos que estas bebidas nos aumentan la energía, pero el organismo siempre buscará compensar este exceso, razón por la cual muchas veces nos sentimos más cansados después de un tiempo de haberlas consumido.
8. Por último, trate de dormir de noche al menos ocho horas, sin luz y sin artefactos electrónicos. Durante el sueño se repara el efecto nocivo del estrés. Y busque situaciones gratificantes, evitando sobreexigirse en la actividad física, el frío, el trabajo y los trasnoches.

Agradecimiento a Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales.

Tomado de: http://cadenaser.com/emisora/2017/03/21/radio_valencia/1490091483_507733.html

BIBLIOGRAFÍA
- Yvonne. C. H. (2013). Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinology. 38 (3): 255–267. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

- Zane B. Andrews y Alfonso Abizaid (2014). Neuroendocrine mechanisms that connect feeding behavior and stress. Frontiers in Neuroscience. 8: 312. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4181285/

Debido al aumento de la esperanza de vida, que ronda los 76 años en Ecuador, y al envejecimiento de la población, han surgido una serie de inconvenientes por el desgaste que sufre el cuerpo a lo largo de los años como es la sarcopenia: síndrome caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular esquelética con riesgo de resultados negativos como discapacidad física, peor calidad de vida y muerte (Cruz-Jentoft et al., 2010).

Pero la sarcopenia no solo la sufren nuestros mayores, si no que puede ser también causada por sedentarismo, cualquier tipo de enfermedad que obligue a guardar reposo absoluto, o una alimentación inadecuada. Además, la sarcopenia está relacionada con caídas, incapacidad física, osteoporosis, osteoartritis e incluso mortalidad (Choi, 2016).

Además, la prevalencia de obesidad a partir de la mediana edad se ha doblado desde 1980 y continúa incrementándose mundialmente; esto supone cambios en la composición corporal incluido un incremento de la grasa corporal y un declive de la masa muscular lo que provoca entrar en un ciclo vicioso debido a que la sarcopenia reduce la actividad física lo que nos lleva a un descenso del gasto calórico y a un aumento del riesgo de obesidad. Junto con esto último, por si no fuera poco, un aumento de la grasa visceral induce inflamación, lo que contribuye al desarrollo de la sarcopenia (Choi, 2016).

¿Pesas contra la sarcopenia?

La masa muscular disminuye un 1-2% anual a partir de los 50 años, mientras que la fuerza desciende un 12-15% cada década por lo que esto puede ser atenuado proporcionando un estímulo tal que obligue al cuerpo a mantener, e incluso mejorar, dichas capacidades con el objetivo de poder hacer frente a dichos requerimientos en el futuro. Por ello, el entrenamiento con pesas puede atenuar estas pérdidas entrenando 2-3 días a la semana consiguiendo así mejoras de la fuerza de al menos un 25% en mujeres y hombres en el caso de entrenamientos de alta intensidad; mejorando así la movilidad funcional, el equilibrio, la prevención de caídas y las actividades diarias. (Papa et al., 2017).

- Quien se mueve vive más -
El ejercicio de fuerza, más eficaz en ancianos que la polimedicación - Los expertos animan a ir al gimnasio a los 90 para ganar calidad de vida.

- Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412–423. http://doi.org/10.1093/ageing/afq034
- Choi, K. M. (2016). Sarcopenia and sarcopenic obesity. The Korean Journal of Internal Medicine, 31(6), 1054–1060. http://doi.org/10.3904/kjim.2016.193
- Papa, E. V., D**g, X., & Hassan, M. (2017). Skeletal Muscle Function Deficits in the Elderly: Current Perspectives on Resistance Training. Journal of nature and science, 3(1).

Tomado de nuestro colega Juan Ruíz López a quien le enviamos un afectuoso abrazo: http://cepjuanruizlopez.com/pesas-tiempo-sarcopenia/