KdH.FitNut

🍽️Repas du jour 🍱
✓ Journée de repos🛌📴 ↔️ pas de dépenses énergétiques ⚛️ = Apport faible en glucides ( Low CARB ) .
👨‍🍳👩‍🍳Ingrédients :
Légumes cuits en vapeur, épicés et grillé au four
➡️ pommes de terre :150 g
➡️ Courgettes : 150 g
➡️ Poitrine de poulet cuite : 100 g
➡️ Œufs dur : 105 g
💰💰Valeur nutritionnelle : 488Kcal
📎Glucides : 31.5g
📎Protéines : 48 g
📎Lipides : 17.5

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✓✓ Un petit rappel sur les tests VMA .

A la fin de la discription vous trouverez un lien de téléchargement d'un logiciel qui va vous permettre de calculer automatiquement les données de ce test ( bonne réception )
ستجدون في نهاية الوصف رابط تنزيل البرنامج الذي سيسمح لك بحساب البيانات تلقائيًا لهذا الاختبار

Le 30-15 Intermittent Fitness Test a été développé en l’an 2000 par Martin Buchheit. C’est le premier test de terrain intermittent en course navette permettant de déterminer une vitesse maximale de référence pour l’entraînement intermittent, tout en tenant compte à la fois des qualités aérobies et anaérobies, des capacités de récupération et des qualités d'explosivité musculaire des membres inférieurs.
Le test est constitué de périodes de course d'une durée de 30 sec, entrecoupées de périodes de récupération
marchée de 15 sec. Une période de course et la période de récupération consécutive constituent un palier. La vitesse de course, initialement de 8 ou 10 km.h-1, est ensuite incrémentée de 0.5 km.h-1 à chaque palier.
Durant les périodes d'effort, il s'agit de courir en aller-retour (version originale, 28 m et glace), sur une distance
de 40 (ou 28) m à une vitesse indiquée par des "bip" émis à des intervalles de temps donné.
Au premier départ, les participants se placent au niveau de la ligne A (Figure), espacés les uns des autres d'un mètre au minimum. Ils commencent à courir au premier "bip", puis poursuivent leur effort afin de passer la ligne centrale (ligne B) légèrement avant le second "bip", puis parviennent au niveau de la ligne C au troisième "bip", effectuent un ½ tour, repartent en direction de la ligne B, etc… jusqu'à entendre un double
"bip" signifiant la fin de la période d'effort. Comme un aspect important du test est l’évaluation de la capacité de changement de direction ; si vous êtes efficaces pour tourner sur les lignes extérieures A et C, il est fort probable que vous passiez la ligne médiane B avant le ‘bip’, ceci ne pose aucun problème au contraire. A noter que si le test de 28m commence directement à 10 km/h, le départ s'effectue de la ligne B.
Étant donné que la vitesse de course augmente continuellement, la distance d’effort à parcourir en 30 sec s'allonge aussi à chaque palier. Ainsi, le signal indiquant la fin de la période de course ne survient pas toujours
au même endroit (jamais pile sur un ligne). Il est ainsi primordial de ne pas s'arrêter de courir avant le double "bip".
Au double "bip", les athlètes cessent de courir et marchent jusqu'à rejoindre la ligne suivante, pour attendre le prochain départ. Il est primordial de ne jamais faire demi-tour, mais de continuer à marcher vers la ligne face a soi – qui est annoncée par la bande sonore. Le départ pour le palier suivant ne s'effectue pas
systématiquement de la ligne A (Exemple 1 ,figure), mais peut s'effectuer, selon, de la ligne B (exemple 2, Figure ) ou de la ligne C.

✓ Line de téléchargement :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/15dtMgRn8celEuyn7qR3VKD51PPIysmEw/edit?usp=drivesdk&ouid=104981602331054107413&rtpof=true&sd=true


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Cardio_Continu VS # HIIT ??
Lequel est la recette miracle pour perdre du gars?? A vous de choisir après avoir lire cet article.

""Différents types d’exercices en musculation""
✓Les_exercices_poly-articulaires
ou les « gros » exercices
Ce sont des exercices qui mobilisent
plusieurs articulations en même temps et donc plusieurs groupes musculaires !
Le squat
La presse
Le développé couché
Les tractions
Les rowings
Les soulevés de terre
Les exercices de pliométrie (sautés)
Les pompes
Les exercices d’haltérophilie
Et bien d’autres !
✓Les_exercices_Semi-Analytique
ou « moyens » Ils mobilisent en général 1 ou 2 articulations maximum et donc un peu moins de groupes musculaires que les gros exercices.
Ils sont à utiliser en compléments de ces derniers et se retrouvent souvent en 2ème ou 3ème position dans un programme de musculation pour la masse musculaire :
les fentes
le développé couché haltères
le développé nuque haltères
le pull-over
montées de banc..ect

✓Les_exercices_d’isolation
En général, une seule articulation est
concernée lors de tels exercices. Ils sont utilisés pour « finir » le travail réalisé en amont dans l’entrainement.
C’est un peu la cerise sur le gâteau
comme on dit !
Néanmoins certains exercices sont très efficaces pour travailler une faiblesse ou combler un déséquilibre. Il est donc important de les maitriser ☺
Ecarté couché
Elévations latérales
 Leg curl
Biceps curl 1 bras
Kick back
tirage poulie ...etc

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent »

Exemple d'un repas en période de seche ( perte de gras )
• Ingrédients :
✓75 gr de riz basmati pesé cru
✓100 gr poitrine de poulet pesée cuite
✓Salade concombre ( 150 gr concombre éplucher ; 75 gr yaourt nature ; sel + poivre noir ; 1c.a.c huile d'olive ; citron)
• Valeur nutritionnelle approximative :
{380 kcal }
•Macros :
✓Glucides : 33 gr
✓Protéines : 38 gr
✓Lipides : 10 gr

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• La proprioception est "la connaissance des parties du corps, de leur position et de leur mouvement dans l’espace, sans que l’individu ait besoin de les vérifier avec les yeux".
• Deux système commandent l'équilibre : le système vestibulaire (situé dans l'oreille interne), et les récepteurs (situés dans les ligaments, tendons…).
• Les récepteurs fournissent des informations sur la position et les déplacements du corps, et mesurent en continu l’état de tension de la musculature et l’angle formé par les articulations.
• Les récepteurs jouent également un rôle fondamental dans la prévention des blessures en provoquant, de façon quasi-instantanée, une tension de la musculature qui stabilise l'articulation chez laquelle est détecté un changement de position avec risque de torsion.
• Les exercices spécifiques de proprioception affinent la coordination entre les différents muscles et la perception corporelle.
• Le travail de proprioception est donc utilisé en prévention des blessures, mais aussi dans le cadre de la rééducation.
الحس العميق(proprioception ) هو "معرفة أجزاء الجسم وموقعها وحركتها في الفضاء دون الحاجة إلى فحصها بالعينين".
• نظامان للتحكم في التوازن: الجهاز الدهليزي (الموجود في الأذن الداخلية) ، والمستقبلات (الموجودة في الأربطة والأوتار ، إلخ).
• توفر المستقبلات معلومات عن وضع وحركات الجسم ، وتقيس باستمرار حالة توتر العضلات والزاوية التي تشكلها المفاصل.
• تلعب المستقبلات أيضًا دورًا أساسيًا في الوقاية من الإصابات من خلال التسبب في حدوث توتر في العضلات بشكل فوري تقريبًا مما يؤدي إلى استقرار المفصل الذي يتم فيه اكتشاف تغيير في الوضع مع خطر الالتواء.
• تعمل تمارين استقبال الحس العميق (proprioception)على تحسين التنسيق بين العضلات المختلفة وإدراك الجسم.
• عمل الحس العميق يستخدم في الوقاية من الإصابات ، ولكن أيضا في سياق إعادة التأهيل.