Nsr-Amir Musculation

كمال الأجسام: 8 نصائح لتنمية الكتلة العضلية
رياضة كمال الأجسام تتطلب بذل مجهود، العمل السليم والمتواصل، بالاضافة لاتباع نظام غذائي يهدف الى زيادة الكتلة العضلية. إليكم بعض النصائح الهامة من الخبراء
1-البدأ من السهل إلى الصعب
يجب الانتباه أنه بمجرد أن بدأت بممارسة تمارين كمال الأجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الأقل، بمعنى أنه في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتأكد من أن كل تمرين قمت بأداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة.

بهذا أن لا يثقل الوزن عليك أكثر من اللازم، وهكذا يُستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل أوزان أكثر ثقلًا.

2-المرحلة المتقدمة
بعد أن مررتم بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بإمكانكم زيادة الوزن والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظًا في التدريبات النهائية والجهد كبير.

عندما تتمرنون على اوزان ثقيلة نسبيًا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدأ بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالأوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.

3-العضلات المضادة
لكل عضلة تعمل عليها في صالة الألعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).
العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التأكد من أن كل عضلة تتلقى منك الإهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تُشغل العضلة المضادة ايضًا.

4-من الأجهزة إلى ​​الأوزان الحرة
من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والأوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فإنها تمنع وقوع اصابات. أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات.

إن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين أكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات يزيد.

5-النظام الغذائي
احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، يُنصح باستشارة أخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الألياف الغذائية ونذكر مرة أخرى باهمية البروتينات.

بالإضافة إلى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة أخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام أثناء يوم التدريب وأيام الراحة.

6-ممارسة كمال الأجسام على الأقل مرتين في الأسبوع
الحقيقة هي، أنه من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. وقد أثبتت الدراسات الحديثة أنه بالإمكان التقدم في التدريب في إطار مرتين في الأسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدًا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة بأوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات قد تُفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها.

7-الراحة
أثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين كل تدريب وآخر.

8-التمرينات الرياضية، التسخين، الشد والإسترخاء
الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (أو ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني أن عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالإضافة إلى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورًا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الإصابات المختلفة أثناء التمرين.

15 قاعدة يجب مراعاتها قبل الدخول إلى الجيم
ككل شيء يحيط بنا في عالمنا يحتوي الجيم والصالات الرياضية أيضاً على قوانين وقواعد لتنظيم التعامل بين الأعضاء بداخلها منعاً لحدوث أي مشاكل أو حزازات بين الرياضيين، فكل شيء له قواعد وأسس بما في ذلك الصالات الرياضية.
1-استخدام المناشف
داخل الجيم لا تتوقف مهام المناشف القطنية على مسح العرق فقط بل لوضعها على الأجهزة الرياضية أثناء استخدامك لها سواء التي تجلس عليها أو تستلقي عليها لممارسة التمارين الرياضية لتحمي نفسك من الفطريات وأيضاً لن يرغب أحد في أن يلامس العرق الذي تخلفه على الأجهزة الرياضية بعد أن تنتهي .

2- السيلفي
تلك الظاهرة انتشرت وبكثرة داخل الجيم وبالتأكيد لك مطلق الحرية في التقاط صور خاصة بك، ولكن لا تقضي يومك في التصوير بداخل الجيم حتى لا تكون مادة للتهكم من قبل الرياضيين الاَخرين .

3- انظر لنفسك فقط
لا تحاول أن تقدم أي نصائح أو مشورات فنية لأي أحد أو رياضي داخل الجيم.. فقط اهتم بنفسك وبتمارينك الرياضية ولاتهتم بشؤون الاَخرين.

4- رفع الملابس
لا يوجد ما يدعو إلى رفع ملابسك كل ثانية وتصوير عضلات بطنك على سبيل المثال كل ثانيتين فقط.. انتهِ من تمارينك والتقط صورك الخاصة في منزلك كما تريد .

5- النظافة الشخصية
الاهتمام بنظافة ملابسك قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية ووضع مستحضرات إزالة رائحة العرق، والحرص على أن تكون رائحة الجسد في أفضل حال من الأمور المهمة جداً داخل الصالة الرياضية.

6- الأوزان الحديدية
أكثر المشاكل انتشاراً داخل الصالات الرياضية هو عدم اهتمام إرجاع الرياضيين للأوزان الحديدية إلى مكانها بعد الانتهاء من استخدامها، وهو بالطبع أمر مزعج وغير مستحب.

7- انتبه من الغازات
في حال كنت لا تعرف إطلاق الرياضيين للغازات أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمر وارد الحدوث وطبيعي جداً خصوصاً للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال، وفي حالة شعورك بأنك ترغب في إطلاق الغازات ولن تستطع الوصول إلى دورة المياه يمكنك على الأقل التوجه إلى منطقة فارغة من الاعبين وغير مكتظة.

8- لا تقترب منه
داخل الصالة الرياضية سوف تشاهد دائماً أحد الأشخاص يضع السماعات ويستمع إلى الأغاني.. لذلك وكما هو واضح هو لا يريد إجراء المحادثات، لذلك لا تتحدث إليه دون سبب بشكل يجعله يزيل السماعات من أذنه كثيراً .

9- الأحاديث الاجتماعية
بما أنك لست في نادٍ اجتماعيٍّ بل رياضي فلا تقضي الوقت في التحدث مع كل من حولك خصوصاً إذا كان أحد الرياضيين في منتصف ممارسته للتمارين الرياضية.

10- بين الأجهزة
الممرات بين الأجهزة الرياضية المختلفة ليست مخصصة لممارسة تمارين أخرى مثل تمرين الضغط أو تمارين الإحماء على سبيل المثال، وذلك حتى لا تتسبب بالإزعاج إلى باقي الرياضيين.

11-لماذا تصرخ
عند حمل أوزان ثقيلة أو ممارسة تمارين صعبة من المفضل أن لا تصرخ بشكل مبالغ فيه فهذا الأمر مزعج جداً وغير مبرر .

12- اسأل أولاً
إذا كنت ترغب في استخدام وزن معين أو مقعد لممارسة التمارين الرياضية وترى أن هناك بعض الأشخاص يقفون حوله فقط؛ قم بالسؤال حول ما إذا كان أحد منهم يستخدم الوزن أو المقعد الذي تريد استخدامه.

13- لا تشعر بالحرج
إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بتمرين معين أو تود الذهاب إلى دورة المياه ولا تعرف مكان تواجدها اسأل العاملين أو المدربين داخل الجيم أو الصالة الرياضية فمساعدتك وتقديم النصائح لك هي من صميم عملهم.

14- لك وللجميع
مشاركة الأوزان الحديدية مع لاعب اَخر بالتناوب هو أمر طبيعي الحدوث داخل الجيم لذلك لا تستغرب من سؤال أحد الرياضيين الاَخرين مشاركتك الوزن الذي تستخدمه بالتناوب

15- المساحة الخالية
هناك بعض التمارين التي تحتاج إلى مساحة في ممارستها لأن هناك بعض اللاعبين يفضلون ممارستها بشكل حُر دون استخدام الأجهزة الرياضية كتمرين الرفعة الميتة أو القرفصاء على سبيل المثال، لذلك عند ممارستها احرص فقط على أنك تمارسها في مكان ذي مساحة متسعة حتى لا تتسبب بالإزعاج لمن حولك أو تتعرض للإصابات .

سلام لحباب الجميع مرحب لزيارتنا في القاعة

برنامج كمال أجسام للمبتدئين full body workout برنامج(ice cream fitness)
Week One

Day 1 – Workout A
Day 2 – Rest
Day 3 – Workout B
Day 4 – Rest
Day 5 – Workout A
Days 6 & 7 – Rest
Week Two

Day 1 – Workout B
Day 2 – Rest
Day 3 – Workout A
Day 4 – Rest
Day 5 – Workout B
Days 6 & 7 – Rest

full body workout شرح
ice cream fitness هو برنامج كمال أجسام للمبتدئين full body workout برنامج ويعتمد على تمارين المقاومة او الحديد ويستغني مؤقتا عن تمارين الكارديو
مدة البرنامج 12 أسبوع ويناسب البنات والرجال
الراحة بين المجموعات 3-5 دقائق عند 5*5 و دقيقة عند 3*8
أفضل هذا المقترح Ice Cream Fitness كبرنامج كمال أجسام للمبتدئين full body workout برنامج لأنه يوفر تدريب كل عضلات الجسم لثلاث مرات أسبوعيا.

يناسب هذا البرنامج المبتدئين لأسباب كثيرة أهمها سرعة الاستشفاء العضلي للمبتدئ وعدم حاجته لتمارين العزل والاكتفاء بالتمارين المركبة (التمارين التي تمرن أكثر من عضلة في نفس الوقت مثل البنش بريس العضلة المستهدفة الأساسية هي عضلة الصدر ولكن يساعدها وبالتالي يتمرن معها عضلات أخري مثل الترايسيبس وعضلات الكتف والترابيس)

برنامج كمال أجسام للمبتدئين workout A
ICF Workout B
Novice Program
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Close Grip Bench Press 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Cable Crunches 3 10

برنامج كمال أجسام للمبتدئين workout B
ICF Workout A
Novice Program
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
Tricep Extensions 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10

أفضل جدول تمارين كمال أجسام
من النصائح الرياضية التي يمكن اتباعها بهدف بناء الجسم ما يلي:
اليوم الأول في الجدول مخصص لأسهل العضلات وذلك لتشجيع ممارس اللعبة على المواصلة طوال الأسبوع، وتكون البداية بتمارين الصدر، وبعدها تمارين عضلة الترايسبس، وهي أكثر العضلات المساعدة في حركة عضلات الصدر.
اليوم الثاني يجمع بين عضلات الظهر والبايسبس، وقد تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة من تمارين البطن، إلا أن زيادة قوة تلك العضلات يزيد من القوة العامة للجسم، كما أن تمرين البايسبس، وهي العضلات الأساسية للذراعين تمنح مظهراً قوياً للاعب، وبعد اليوم الثاني يجب على اللاعب الحصول على راحة لمدة يوم كامل.
اليوم الثالث في الجدول يتم تخصيصه لتمارين الأكتاف، ويمكن تمرين عضلات الساعد لأنها العضلة المساعدة مع تمارين الأكتاف.
اليوم الرابع من التمارين فيخصص لتمارين البطن والأرجل، وهي التمارين التي يغفلها العديد من المبتدئين رغم أهميتها، بعدها يمكن الحصول على يوم راحة وإعادة الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره، أما عن أنواع التمارين فيتم تحديدها بإشراف مدرب الصالة الرياضية لضمان الوضعية الصحيحة وتجنب التعرض للإصابات العضلية.

تعليمات جدول التمارين بداية يجب البدء بتمارين الإحماء قبل الشروع في تنفيذ التمارين الموجودة في الجدول، وتتنوع تلك التمارين ما بين الركض والمشي السريع، وتمارين الإطالة وصعود الدرج، ويجب أن يحتوي الجدول في كل يوم تمرين على مجموعة من تمارين العضلات الكبيرة كالصدر والظهر والأرجل. كما تحدد مجموعات التمارين في كل شهر، على أن يتم تغيير أنواع التمارين في الجدول وعدم الانتظام على جدول معين أكثر من شهر، ويكون التغيير في نوع التمارين، وعدد العدات في كل مجموعة، وعدد المجموعات الذي يتراوح بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين، ويراعى كذلك عدم المبالغة في وقت التمرين بحيث لا يتجاوز ساعة واحدة، مع أخذ أيام راحة يتم تغييرها حسب الجدول

كمال الأجسام
تنتشر رياضة كمال الاجسام بين الشباب في الوطن العربي والعالم، لمزاياها في تعديل بنية الجسم ومنح ممارسيها شكلاً رياضياً وقدرة على تحمل المجهود البدني، بالإضافة إلى الفوائد الصحية المختلفة من حيث الوقاية من العديد من الأمراض وتقليل فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة. يواجه المبتدئون في تلك الرياضة مشاكل تحضير جدول تمارين يلبي احتياجاتهم من رفع مستوى اللياقة البدنية وتضخيم حجم العضلات بسرعة، إلا أنه يمكن تدارك تلك المشكلة عبر الانتظام وفق الجدول المبدئي الذي وضعه مدربو تلك الرياضة، واتباع النصائح الخاصة بتعديل الجدول لتحقيق الاستفادة القصوى من كل يوم تمرين

افتتاح قاعة رياضة لكمال الأجسام بثنية العابد



سيتم بإذن الله تعالى افتتاح قاعة رياضة لكمال الاجسام
مواكبة منها لجميع أنواع الرياضات، ومن أجل دعم المبادرات الخلاقة ودعم الطاقات الشابة بمدينة ذراع الطاڨة ، أسفل موقف الحافلات ثنية العابد بعلى اولاد عزوز ، ثنية العابد منعة .
يسعى المشرفون على هذه القاعة الرياضية الجديدة إلى خلق جو من الممارسة الرياضية الفعالة وذلك بتوفير فضاء ملائم وتقنيات عالية في كمال الاجسام واللياقة البدنية والمشاركة في المسابقات الولائية والوطنية لجميع الفئات العمرية.
ومن أجل تطوير المنتوج الرياضي ستفتح القاعة الرياضية أبوبها في وجه الجميع، حيث برمجت برنامجا خاصا بالرجال والاطفال.
وعلى الراغبين في تسجيل أنفسهم التقرب لمقر القاعة او محل اكرم زغدار للهواتف النقالة مقابل ثانوية محمود الواعي او الاتصال بنا على :
الهاتف : 0661.56.41.88/0671273380
صفحة الفيسبوك : Nsr-Amir Musculation
ملاحظة : الافتتاح سيكون يوم 08/07/2019

61.56.41.88