Kost og Motion

Træn mere effektivt med musik !

Der fås mange kosttilskud der kan øge effekten af din træning, hvad enten det drejer sig om styrke, udholdenhed eller vægttab. Men vidste du også at musik kan gøre det samme?

Faktisk er musik så effektivt at det i visse sportsgrene er forbudt til konkurrencer, at have sin egen musik i ørerne, da det betragtes som en slags doping !

Kort forklaret virker musik ved at flytte hjernens fokus væk fra smerte og træthedssignaler således at man kan træne hårdere.

Utallige forsøg har vist at man ved at lytte til musik, mens man træner, øger ens udholdenhed med omkring 15% SAMTIDIG med at dette føles Ca. 10% lettere. Med andre ord, du kan træne hårdere/længere samtidig med at det føles mindre hårdt !

Det gælder dog om at lytte til den rigtige slags musik for at få denne effekt. Her er hvad du skal vælge.
1) Musik der har en rytme på mellem 125 og 140
taktslag i minuttet (bpm, beats per minute).
2) Musik du kan lide og som har en opmuntrende
Og/eller inspirerende tekst (eks. Eye of the
tiger).

Du kan finde mange playlister der opfylder disse krav på bl.a. Spotify. Nogle er henvendt til løb eller kardio, andre til vægttræning.

Det er en god ide at skifte playlisten ud af og til, da der er en aftagene effekt af at lytte til samme musik, for lang tid i træk.

Bonus info. Når du laver kardio eller vægttræning, så lad være at se dig selv i spejlet på samme tid. Dette har nemlig modsatte effekt, idet du nu automatisk vil fokusere ekstra på arbejdsindsatsen, og herved hurtigere bliver træt.
Mht. vægttræning er dette selvfølgelig ikke let idet man jo også, særligt som begynder, kan bruge spejlet til at tjekke og korrigere, at man udfører øvelserne korrekte. Men så snart de "sidder på rygradden" bør du minimere den tid du ser dig i spejlet.
God træning 😊

Alan Falk

Nu starter der nye hold, så vil du have opbygget muskler og styrket kroppen og/eller tabe fedt så er det nu du skal slå til.
Der er 3 pladser tilbage på morgenholdet og 4 på aftenholdet.

HVAD?
Styrketræning på hold med uddannet instruktør med 34 års erfaring.
Vi mødes 2 gange om ugen i 8 uger og træner hele kroppen igennem. Vi bruger vægte, maskiner og konditionsudstyr - så både dine muskler og kredsløb bliver styrket.

Jeg lægger stor vægt på at vejlede undervejs, så du bliver i stand til at træne videre på egen hånd efter holdets afslutning.

Du får ved første og sidste træning en styrketest og måling. Derudover får du ved første træning også mine bedste kostråd udleveret.

Træningen er særligt velegnet til nybegyndere og let-øvede.

HVORNÅR?
Tirsdage og torsdage fra den 12. september med sidste træning den 9. november (vi holder fri i uge 42). Morgenholdet er fra kl 8.00 - 9.15 og aftenholdet er fra kl. 18.15 - 19.30.

HVOR?
SGI Fitness & Motion - Navervænget 1, 6710 Esbjerg V.

PRIS?
Kun 2000 kr. for 8 ugers træning med instruktør på lukkede, små hold inkl. styrketest og måling.

Deltagere fra tidligere hold har blandt andet:

*Tabt fedtmasse / centimeter
*Øget styrke
(Alle deltagere har ved forløbets afslutning øget deres styrke - nogle med over 100%).
*En diabetespatient har forbedret sit blodsukker.
*er blevet selvkørende ift styrketræning efter 1 eller 2 forløb.

Er det nu du skal gøre noget godt for sig selv?

Skal en af de sidste pladser blive din, så tag fat i mig på 42654500.

Jeg glæder mig til at skabe resultater med jer!

Hilsen Alan 💪🏻

Klar til sommer?
Vi starter nu det sidste hold op inden sommeren rigtigt begynder. Så skal du lige nå at få opbygget lidt muskler og styrke og gøre noget godt for dig selv inden sommerferien, så er det nu du skal slå til. Der er kun 8 pladser på holdet og de 5 pladser ér allerede besat.

HVAD?
Styrketræning på hold med uddannet instruktør med 34 års erfaring.
Vi mødes 2 gange om ugen i 8 uger og træner hele kroppen igennem. Vi bruger vægte, maskiner og konditionsudstyr - så både dine muskler og kredsløb bliver styrket.

Jeg lægger stor vægt på at vejlede undervejs, så du bliver i stand til at træne videre på egen hånd efter holdets afslutning.

Du får ved første og sidste træning en styrketest og måling. Derudover får du ved første træning også mine bedste kostråd udleveret.

Træningen er særligt velegnet til nybegyndere og let-øvede.

HVORNÅR?
Tirsdage og torsdage fra 9. Maj kl. 18.15-19.30. Sidste træning 29. Juni.

HVOR?
SGI Fitness & Motion - Navervænget 1, 6710 Esbjerg V.

PRIS?
Kun 2000 kr. for 8 ugers træning med instruktør på lukkede, små hold inkl. styrketest og måling.

Deltagere fra tidligere hold har blandt andet

*Tabt fedtmasse / centimeter
*Øget styrke
(Alle deltagere har ved forløbets afslutning øget deres styrke - nogle med over 100%).
*En diabetespatient har forbedret sit blodsukker.
*er blevet selvkørende ift styrketræning efter 1 eller 2 forløb.

Er det nu?
Skal en af de sidste 3 pladser være din, så tag fat i mig på 42654500.

Jeg glæder mig til at skabe resultater med jer!

Hilsen Alan 💪🏻

Hjælp dit vægttab på vej.

Hvis man gerne vil øge sit vægttab (fedt) eller Hvis de sidste 3 - 5 kg bare ikke vil af, hvad kan man så gøre?

Der findes en lang række kosttilskud der kan øge dit vægttab.
De virker oftest på en af 3 måder:
1) De øger forbrændingen.
2)De undertrykker din sult.
3)De forhindrer nogle kalorier i at optages.

Det er en vigtig forudsætning at disse kosttilskud bruges som SUPPLEMENT til en sund livsstil, da effekten ellers bliver meget lille.

Så inden du begynder at tage disse, så spørg dig selv om:
Spiser jeg for meget?
Får jeg for meget sukker?
Får jeg nok protein? (1,5 gram pr kg kropsvægt)
[De bedste kilder er alt animalsk, fx.kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og evt proteinpulver(valleprotein)]
Er jeg aktiv? Gå/løbe/cykelture, tage trapperne, ikke sidde ned hele tiden osv.
Sover jeg godt og nok, dårlig søvn øger ofte vægten.
Styrketræner jeg? Ikke absolut nødvendigt, men en kæmpe hjælp.

Hvis du kan svare ja til ovenstående, men stadig ikke får resultater, vil jeg anbefale at du prøver nogle kosttilskud.

Der findes et hav af forskellige kosttilskud man kan tage for at øge sit vægttab. I den næste tid vil jeg gennemgå nogle af disse. Jeg har valgt dem der samtidig har andre sundhedsfremmende egenskaber eller i det mindste ikke er skadelige.

Man kan sagtens tage flere af disse samtidigt, men hvis man vil finde ud af hvilke der virker bedst på dig (der er ofte stor forskel fra person til person) kan det være en god ide at starte med en og så evt tilføje en mere ad gangen hver 2-3 uge.

I denne uge vil jeg gennemgå kosttilskuddet L- carnetin.

L-carnetin er en aminosyre (proteins byggesten) der fås gennem kosten særligt fra rødt kød og lidt mindre i fisk, kylling, mælkeprodukter, bønner og advocado)
Dets primære funktion er at hjælpe fedt fra kroppen ind i cellernes energifabrik , mitokondrierne, hvor det bliver forbrændt.

Hvad er effekten?

Der er mange undersøgelser og forskning af L-carnetin. Disse har vist følgende:

1) vægttab, der er blandede resultater mht. om folk taber sig mere. Nogle siger man gør andre har ikke kunne påvise dette. Dog ser det ud til at særligt overvægtige, vegetarer, ældre og folk med prediabetes har gode chancer for at se en effekt.

2) Flere studier har vist at L-carnetin kan sænke blodtrykket og styrke hjertet for folk med hjertesygdomme.

3)Øger sportspræstationer. Særligt over lidt længere perioders indtag har L-carnetin vist at: ●kroppen restituere hurtigere efter træning
●ilttilførslen til muskler øges
●mindre muskelømhed efter træning
●Bedre udholdenhed
Alt dette kan øge ens energi så man kan træne hårdere uden at det føles sådan, og dette kan i sig selv medføre øget vægttab.

4)Type 2 diabetes forbedres.
Flere forsøg har vist en forbedring af blodsukker niveauet og måske kan L-carnetin endda forhindre at prediabetes udvikler sig til rigtig diabetes ved at øge enzymet AMPK.

Bivirkninger.
Bivirkninger er dosisrelateret. 2 gram (2000mg)
regnes for sikkert og giver sjældent bivirkninger.
Hvis man får bivirkninger er det oftest kvalme og maveproblemer. Folk med nyreproblemer bør tale med lægen inden de går i gang.

Hvis du vil prøve L-carnetin så tag 2000mg pr dag sammen med morgenmaden. På træningsdage, tag 1000mg morgen og 1000mg 1 time før træning.
Om det er i pulver, flydende eller piller gør Ingen forskel.
L-carnetin er relativt billigt at producere, så man ser sjældent forfalskninger.

En god ide når man køber kosttilskud er dog at vælge kendte/store mærker da dette ofte er en garanti for kvalitet.
Enkelte fabrikanter viser endda labiratorietest af produktet på deres hjemmeside.

Alan Falk

Kost og Motion Velvære i centrum

Så starter vi nye hold op Tirsdag d 7 marts.
Det er træning i motionscenter med maskiner og vægte.
Der fokuseres på opbygning af styrke, muskler og på fedtforbrænding.
Om man har trænet før eller ikke gør ingen forskel.
Der er Max 8 pr hold.
Vi tager hensyn til folk med skader eller andre udfordringer, således at alle kan træne på deres niveau.
Der fokuseres også på at man lærer at træne selv således at man kan fortsætte med at træne på egen hånd hvis man ønsker dette bagefter.
Der er også kostvejledning til de der ønsker dette.
Man får også et hjemmetrænings program man kan bruge i ferier, eller bagefter.
Der trænes Tirsdag og torsdag.
Det ene hold træner om formiddagen kl 8.45 - 10.00
Det andet om aftenen kl. 18.15 - 19.30
Træningen foregår i SGIs motionscenter i Guldager
På Navervænget nr 1.
Pris 2000 kr for 8 uger.
(Der kræves ikke medlemskab for at være med)

Træner er Alan Falk, som har trænet i 35 år, arbejdet som instruktør i motionscentre i både Danmark og USA, samt har haft eget motionscenter I 6 år.

Hvis du er interesseret kan du kontakte Alan på telefonnummer 42654500 .

Alan Falk

Kost og Motion Velvære i centrum

We must all suffer from one of two pains: the pain of discipline or the pain of regret. The difference is discipline weighs ounces while regret weighs tons.

Dette er et af de mange citater fra en af verdens bedste motivationsexperter, Jim Rohn (1930 -2009).

Motivation er en af de vigtigste komponenter for at få et godt og succesfuld liv.

Der er mange måder at øge sin motivation på.

Man kan motiveres af noget man ønsker at undgå;
sygdom, mangel på penge, overvægt, ensomhed osv.

Man kan også motiveres af noget man ønsker; sundhed, flot form, rigdom, en kæreste.

Vi har faktisk et hormon, dopamin, der ofte også kaldes motivationshormonet, fordi det er et hormon (og nerotransmitter) der er stærkt medvirkende til at få os til at forfølge vores mål.

Et forsøg med rotter (vi har næsten alle vores signalstoffer i hjernen tilfælles med dyr) viste hvor vigtigt dette hormon er.

Man blokerede rotternes dopamin og satte dem i et bur med en foderautomat. Rotterne skulle trykke på en knappe for at få en fodderpille ud.
Hvis man placerede Rotten så den kunne nå knappen uden at flytte sig, trykkede den stadig på knappen, men hvis man placerede den 10 cm væk fra knappen så den skulle bevæge sig for at nå den, døde Rotten af sult !

Vi kan selv regulere vores dopaminniveau på forskellig vis.

Der er gode og dårlige måder at gøre dette på.

Dårlige måder er ved at indtage nikotin, kokain, amfetamin eller bruge vores smartphone og/eller spille casinospil for meget. Dette kan bringe ubalance i dopaminniveauet, således at det virker dårligere til at motivere os til mere fornuftige handlinger.

Gode måder derimod er at sætte mål for vores liv. Både kortsigtede og langsigtede. Hver gang vi opnår et af vores mål stiger vores dopaminniveau i hjernen, og dette vil så motivere os til at forfølge flere/bedre/større mål.

Du kan også sørge for at få sollys i øjnene inden for den første time efter at du vågner. 1 minut i stærk sol er nok, 10 min I overskyet vejr. Om vinteren kan man bruge en lysterapi lampe, der kræver 30 - 60 min, alt afhængig af hvor tæt man sidder på den. Sollys regulerer både vores dopamin og den cirkadiske rytme, der også gunstigt påvirker mange andre af kroppens funktioner.

Koldt brusebad i 2 minutter øger også vores dopamin i mange timer efter.
Kaffe og mate te kan også bruges til både at øge energi og motivation. Her anbefales det at bruge det når man har en opgave man egt. gerne vil gå i gang med, men lige mangler et extra skub.

Alan Falk

Muskelmasse øger chancen for at overleve kræft !

Forskning har gang på gang påvist mange gavnlige effekter af at have en større muskelmasse.

Bl.a viste et studie fra 2015 af 140.000 personer fra hele verden, at lav grebsstyrke (håndtryk) var tæt forbundet med øget dødelighed. Faktisk var svag grebsstyrke en bedre indikator på risikoen for en for tidlig død end blodtryk, som ellers ofte har været betragtet som en af de bedste indikatorer for livslængde.

Nu er der også begyndt at dukke flere undersøgelser op, der tyder på at større muskelmasse
også øger chancen for at overleve en kræft diagnose.

I et studie fra 2018 fulgte man 3241 brystkræft patienter. Her fandt man at de med laveste muskelmasse, da de blev diagnosticerede, havde lavere overlevelses chancer. Og hvis de samtidig med lav muskelmasse også havde en høj fedtprocent havde de 89% større risiko for at dø af sygdommen.

Andre studier har vist at kræftpatienter med lav muskelmasse har;
1) større risiko for at dø under behandlingen
2) højere risiko for tilbagefald
3) lavere livskvalitet
4) større risiko for at måtte afbryde kemoterapi
pga. bivirkninger.

Her er altså endnu en god grund til at vægttræne,
for såvel raske som syge.

Alan Falk

Vitaminet der kan reDDe Dit liv !

Et af de vigtigste vitaminer du skal have nok af er vitamin D.
Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, hvilket bl.a betyder at det kan lagres i kroppen, som så kan tage af reserverne, på dage hvor du ikke får nok.
Herunder er blot nogle af de mange fordele du får fra vitaminet.

▪︎D-vit. tænder og slukker over 2000 gener. Fx.
tændes genet p53, som er kendt for at holde
kræft nede.
▪︎Det hjælper kroppen til at optage calcium og
fosfor = giver stærkere knogler og tænder.
▪︎Styrker immunforsvaret. Bl.a så man en over-
vægt af covid kritiske forløb ved personer med
lavt indhold af D vitamin i kroppen.
▪︎Et studie fra 2018 viste en højere risiko for at
udvikle Multiple Sklerose ved for lavt D-vit.
▪︎En gennemgang af 7534 personer viste at folk
med moderat depression/tristhed, mærkede en
forbedring når de fik D vitamin tilskud.
▪︎Et andet studie viste en højere risiko for at ud-
vikle symptomer på fibromyalgi, angst og dep-
ression hvis man manglede D-vitamin.
▪︎Minimum 2 studier har nu vist at vitamin D til-
skud kan bidrage til øget vægttab når det er i
forbindelse med diæt.
▪︎D-vitamin reducerer risikoen for at prædiabetes
udvikler sig til sukkersyge (type2 diabetes)
▪︎Mangel på vit-D kan give muskelsvaghed.
▪︎ + mange flere fordele !

Man kan få målt sit indhold af vitamin D hos lægen. Hvis dit niveau er under/eller i den lave
ende af normalen (50nmol/l) bør du reagere på dette. Husk at det tager tid at løfte niveauet i
kroppen, så vent 1-2 måneder med at få målt det igen efter at du er begyndt at rette op på det.

Gode råd til at hæve niveauet af D vitamin:

Spørg din læge først.

Kom ud i solen i korte ærmer/bukser om sommeren. Solens UVB stråler på huden danner D vitamin I kroppen.

Tab dig. Personer der er overvægtige (særligt med et BMI over 25) Har brug for mere D vitamin end andre, da de optager det dårligere.

Tag zink-tilskud. Zink har vist sig at have en stor effekt på optagelse af vit-D. Faktisk har man kunne hæve folks D-vit i blodet blot ved at give extra Zink.

Tag et D-vit tilskud hver dag, særligt om vinteren.
Gå efter den form der hedder D3.

Tag dit tilskud sammen med fedtholdige madvarer, da dette øger optagelsen.

Hvis man tager højere mængde af tilskud, anbefales det at tage K2 vitamin til, da dette hindrer at der ophobes D-vitamin uhensigtsmæssige steder i kroppen.

Madvarer med højt vitamin D indhold er:
Fede fisk, æg, lever, ost, skaldyr, federe mælkeprodukter.

Alan Falk

Du er kun så gammel som du tænker dig !

Næste gang du glemmer dine nøgler, så lad være at sige "det er nok fordi jeg er ved at være gammel".
Grunden finder du herunder.

I 1979 lavede Harvard professoren Ellen Langer et forsøg med 16 ældre mænd, alle i var lige omkring de 80 år "gamle".

Hun ville undersøge hvor meget vores selvopfattelse mht. alder, påvirker vores krop og hjerne.

Mændene skulle leve en uge i en "tidskapsel". De blev indlogeret i et kloster hvor alt var blevet indrettet som om året var 1959 (dvs 20 år før).
Alle møbler, magasiner, indretning og musik var fra året 59. Der blev uafbrudt vist gl. tv-udsendelser fra samme år og der var billeder på væggene af alle deltagerne som 20 år yngre og der var ingen spejle.

De blev alle instrueret i kun at tale om emner fra 1959, og skulle de skulle forestille sig at de VAR i året 1959.
Og ingen af deltagerne fik hjælpemidler med, så som rollator eller stok.

Før og efter forsøget blev der taget en lang række forskellige test af deltagerne. Hvad disse viste var mildt sagt overraskende.

Ikke nok med at de fleste var blevet mærkbart smidigere, højere (pga.kropsholdning), mindre gigtplagede og stærkere (målt på grebsstyrken).
De scorede også højere på IK test og hukommelsestest end før forsøget.

Endvidere blev der vist billeder af dem til en gruppe individer der ikke kendte til forsøget og her blev de gennemsnitligt vurderet 2 år yngre end de var.

Forsøget viste derfor tydeligt at der er store fordele ved at tænke om sig selv som yngre end man er. Effekten kan endda tænkes at blive større hvis man gør det i længere tid end den uge som deltagerne gjorde. Særligt hvis man også laver aktiviteter man ellers tænker man er blevet for "gammel" til.

Hvis du vil læse eller se mere om forsøget, så ligger der mange artikler og youtube optagelser om det på nettet. Søg på "Ellen Langer- counterclockwise" .

Alan Falk

Vægttræning kan gøre dig yngre !
Det er efterhånden en kendt sag at vægttræning kan give dig en pænere figur, større/fastere muskler og stærkere knogler. Men vidste du også at det virker som antiældning?

Når musklerne trækker sig sammen under belastning, producerer de nogle molekyler der kaldes Myokiner. Der er mange forskellige slags som hver har deres egen gode virkning.

Forsøg viser at vægttræning udløser flere myokiner end konditionstræning, men allerflest udløses ved at kombinere begge. Jo større en muskel er jo flere myokiner udløser den.

Her er nogle af deres gode effekter;
• Beskytter mod demens
• Hindrer opståen og vækst af tumor (kræft)
• Forebygger sukkersyge og metabolisk syndrom
• Birager til vækst af nye forbindelser i hjernen
• Hæmmer inflammation I krop og hjerne

Endvidere gør vægttræning kroppen mere insulin-
følsom, hvilket har en gunstig effekt på ens
blodsukker. Netop kronisk forhøjet blodsukker er
en af de værste fjender i kampen mod alderen, idet
det kan ødelægge organer, øjne og nerver.

Et af de mange forsøg der er lavet, tog en gruppe ældre kvinder på gennemsnitlig 68 år og lod dem vægttræne 2 gange pr. uge i 6 måneder.
Efter de 6 måneder så man en mærkbar forbedring
af 179 forskellige gener, der alle er forbundet
ældning. Med andre ord, de var alle blevet yngre
på celleniveau.

Man så også en stor forbedring af deres mito-
kondriers sundhed og funktion.
Mitokondrier er vores cellers energifabrikker, som vi har i bl.a muskler og hjete. Deres effektivitet
daler ofte ved inaktive og ved ældre personer, hvilket svækker hjertet og dræner kroppens energi.

Mandler er både sunde og gode for din træning !

Et nyt forsøg omhandlende mandlers effekt på træning er lige blevet offentliggjort i magasinet"Frontiers in Nutrition" .

64 utrænede mænd og kvinder (30 - 65 år gl.)skulle spise 57 gram mandler pr. dag, mens en kontrolgruppe skulle spise en muslibar med tilsvarende kalorieindhold.

Begge grupper blev over 4 uger udsat for et hårdt træningspogram, lavet specielt til at fremkalde muskelømhed.

Resultatet var at mandelgruppen havde væsentligt mindre muskelømhed og var mindre udmattede efter træning. Endvidere bevarede de styrken bedre end musligruppen.

Andre forsøg har vist følgende gode effekter af mandelspisning:

Øget insulinfølsomhed (godt for helbred og vægttab).

Sænkning af "dårligt" kolesterol.

Mindre inflammation I kroppen.

Sundere mave-tarm bakterier.

Vægttab når de erstattede kulhydratrige fødevarer med tilsvarende kalorieindhold.

Mandler indeholder desuden masser af antioxidanter, E-vitamin, magnesium, mangan og kobber.

God appetit
Alan Falk