VidenForm

[Squat Profiling - part 2]
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The results are finally in!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The former post introduced the experimental design and discussed the general methodological considerations so I won’t spend more time on those aspects. Let’s simply dive into the results and discuss how they can be interpreted.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Swipe left to see the group mean ratios based on the 1RM strength in the three squat conditions. The first bar illustrates the deep squat/quarter squat ratio which is 0.58. This means we are on average able to lift 58% of the total load of our maximal quarter squat in the deep squat. The second bar illustrates the deep squat/half squat ratio and the last bar the half squat/quarter squat ratio.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
I’ve further added examples of two very different squat profiles. One is Danish long jump champion and the other is .samspinelli who has a background within both powerlifting and weightlifting.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The premise of a descriptive experiment like this is that we in principle can’t conclude anything about causality nor the direction of it. Theoretically we don’t know if Kasper Larsen’s squat profile is a specific training adaptation to the demands of long jump, if it is his “natural” profile and that predisposed him to be a talented long jumper or if it is a result of how he and most other elite long jumpers choose to focus their strength training.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Nevertheless by using our basic understanding of biomechanics/physics and understanding the demands of the long jump or any other sport for that matter, we can definitely come up with a qualified guess. I’m going to discuss this in the next post along with the potential practical implications of the results, but until then I would love to hear why you think Sam’s and Kasper’s profiles are so different and what that potentially tells us?
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Exclusively for the sake of I’ve added a slide of “a sexy line plot” of all the individual 31 subjects 🤓. It will give you an impression of the variance and course of the individual squat profiles.

I fredags var Anders Nedergaard forbi til en snak omkring nogle af de emner, som jeg finder interessante at forstå og arbejde med i elitesport. Giv den et lyt, hvis du også finder grænsefladen mellem den akademiske disciplin, præstationsoptimering og håndværket, præstationsoptimering interessant.

Fitness M/K #349 - Præstationsoptimering i elitesport

Thomas Cortebeeck står med en fod i Aarhus Universitet og en anden fod solidt plantet i det danske elitesportsmijø med særligt fokus på atletik, hvor han blandt andet har været træner for Sara Slott Petersen på hendes rejse mod OL-sølv. Vi har fået lov til at besøge ham på Sektion for Idræt på Aarhus Universitet til en snak om at opbygge præstationsevne, særligt for springere og lidt mindre for sprintere og endnu mindre for alle andre sportsfolk. Hold godt fast, for det bliver smalt as f**k!

Programmet kan streames fra min hjemmeside og podcastes via alle de vanlige podcasttjenester.

Links til webside med afspiller og blogpost:
https://andersnedergaard.dk/fitness-mk/fitness-m-k-afspiller/
https://andersnedergaard.dk/fitness-mk/fitness-m-k-349/

Google podcast link:
https://www.spreaker.com/user/anders_nedergaard/349-praestationsoptimering-i-elitesport

Itunes podcast link:
https://podcasts.apple.com/dk/podcast/349-pr%C3%A6stationsoptimering-i-elitesport/id1486013238?i=1000554543803&l=da

spotify link:
https://open.spotify.com/episode/7C1PIEhMUlt10Cfyn2ANIm?si=4d54eb6bcdb6444a

Pocketcast link:
https://pca.st/mgkpx9re

Bruger du LOAD med dit hold? I så fald vil jeg meget gerne høre fra dig.

For et par år siden udviklede vi sammen med Nicolas Vejrup Mathiesen og Michael Kayser app'en Load til at monitorere ugentlige ændringer i træningsbelastning. Primært til eget brug, men vi valgte også at gøre app'en offentligt tilgængelig og gratis, så andre kunne få glæde af den.

App'en er baseret på Tim Gabetts acute:chronic work load ratio (A:C WR) og bruges den med de rigtige forbehold (som vi har skrevet om tidligere herinde), så er det et ganske effektivt og tidsbesparende redskab til at få overblik over den enkelte spillers belastningsgrad og dermed risiko for overbelastningsskader. Det bliver således en effektiv filtrering af et helt hold til som træner at få taget en dialog med de rigtige spillere ift. deres opfattede belastningsgrad og dermed få disse doseret optimalt. Måske specielt relevant for spillere, som måske har været væk på træningslejr eller diverse samlinger og skal trappes fornuftigt ind i klubtræningen igen.

Jeg bruger selv app'en med Skanderborg Håndbolds ligaherrer, og i den forbindelse har den været specielt brugbar ved opstarten efter Covid-19-nedlukningen med et mål om at mindske risikoen for overbelastningsskader. App'en har omvendt ikke været et direkte anvendeligt værktøj til at mindske risikoen for de skader, som vi desværre har set en del af i denne sommeropstart: Forreste korsbåndsskader og seneoverrivninger.

A:C WR fortæller nemlig kun noget om ændringer i den ugentlige træningsbelastning, men ikke noget konkret om, hvad spillerne har trænet under nedlukningen. Og det er i høj grad, hvad spillerne har trænet i månederne op til denne specielle opstart, som beskytter dem mod de alvorlige, akutte skader. Derfor kan app'en helt klart noget ift. træningsdosering, men den fritager os ikke fra, at sætte os grundigt ind i den enkelte spillers konkrete træning op til en opstart.

Det var et sidespring. Formålet med dette opslag er egentlig, at få et nogenlunde overblik over hvor mange, der bruger vores app, LOAD. Jeg har et fornuftigt indblik i de profesionelle håndbold- og fodboldklubber, som bruger app'en, men desværre ikke derudover. Vi kan blot se, at datamængden på de servere, som opbevarer al data stiger. Så bruger du app'en med dine sportsudøvere, så skriv meget gerne i kommentarfeltet herunder. Tak.

Denne opdatering havde jeg meget håbet ikke ville blive aktuel, og slet ikke så hurtigt efter den forrige, men det er desværre en realitet.

Nu er damehåndboldligaens nok største stjerne, Estevana Polman ligeledes ikke en del af 20-21-sæsonen efter overrivning af det forreste korsbånd i en træning. Det samme er landsholdsbobler, Helene Kindberg (overrevet korsbånd) og Ajax-profil, Olivia Black (overrevet achillessene) 😔

Lad mig lige understrege, at jeg ikke heller ikke i disse cases kender de specifikke omstændigheder for skaderne eller hvor flittigt spillerne har trænet retningsskift, spring, accelerationer, proprioceptiv træning og supramaksimal, excentrisk baglårstræning ved relevante ledvinkler i perioden op til opstarten med håndbold. Dette er således IKKE en kritik af de pågældende spillere eller deres sportslige setup (fordi det kender jeg ikke), men det er derimod endnu en opfordring til, at vi som fysiske trænere og fysioterapeuter sikrer os, at vi gør en ekstra indsats for at få et retvisende indblik i spillernes eksponering af den førnævnte type træning i de 4 måneder, hvor de fleste profesionelle spillere har været hjemsendt. Dette skal netop være pejlemærke for ikke mindst intensiteten af deres retningsskift, spring og accelerationer i haltræningen, så de ikke udsættes for noget, som de reelt ikke er rustet fysisk til.

Kroppen er generelt fantastisk til at adaptere sig, men dette gælder blot med dobbelt fortegn. Har man ikke været udsat for håndboldrelevante bevægelser med høj intensitet i en længere periode, så dekonditioneres man på dette specifikke område. Helt konkret betyder det, at sener og muskler bliver mindre modstandsdygtige overfor blandt andet retningsskift og timingen af den neurale aktivering af forskellige muskelgrupper kan ligeledes være kompromitteret. Der er altså tale om et general adaptation syndrome (først beskrevet af Hans Selye i 50'erne) eller princippet om superkompensation - blot med omvendt fortegn. Og dette giver ganske god mening fra et evolutionsmæssigt perspektiv. Dette er præcist hvad vi som fagpersoner skal have in mente, når vi sammen med en cheftræner doserer specielt kast, spring, retningsskift og kast i haltræningen. Specielt intensiteten af disse spiller en nøglerolle. Dette betyder på ingen måde, at vi skal undlade den type træning i opstarten, fordi spillerne skal overbelastes (forstået som i det engelske "overload") for at opnå de ønskede fysiologiske tilpasninger, som skal gøre dem modstandsdygtige i selve sæsonen. Dette skal blot ske med respekt for spillernes fysiske status og så er det som tommelfingerregel altid en god idé at skrue på mængdeknappen først i stedet for intensitetsknappen.

Læser man artiklen med Estavana Polman på TV2, så udtaler hun: "Jeg kunne straks mærke, at det var alvorligt. Det er risikoen ved at spille håndbold, og jeg kan ikke gøre noget ved det". Dette er meget beskrivende og korrekt for hendes akutte situation, men det er omvendt ikke særligt retvisende, hvis det forstås således, at man ikke selv har indflydelse på risikoen for disse alvorlige skader, når man vælger at spille håndbold. Risikoen vil altid være der, men man kan som håndboldspiller i den grad minimere den. Dette handler blandt andet om at udføre sin supramaksimale (over 100% af 1RM) excentriske styrketræning (og gerne have stor variation i øvelsesvalget), udføre såkaldt proprioceptiv træning på relevant underlag (halgulv) og så vil jeg gerne helt subjektivt slå et slag for regulær plyometrisk træning af passende intensitet i stedet for formel landingstræning. Landingstilvænning, hvor fokus udelukkende ligger på at bremse en bevægelse er så grundlæggende forskellig fra både ledvinkler, type af muskelkontraktion og ikke mindst motorisk program (motor programmning) som man ser i plyometri eller de retningsskift, hvori ACL-skader typisk opstår. Derfor vil jeg tillade mig at hævde, at denne træningsmodalitet (landingstilvænning) ganske enkelt bliver for uspecifik og dermed bliver overfarbarheden ganske beskeden. Overvej i stedet formel lavintens eller moderat intens plyometri (sjip er fx. også plyometri), som I langt højere grad minder om den bevægelse, som vi forsøger at tilpasse os til - blot med lavere intensitet.

Som et sidste kuriosum i denne allerede for lange opdatering har jeg vedhæftet endnu et billede, som er fra et deskriptivt, videnskabelig studie fra sidste år af Myrick et al (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438997/pdf/40634_2019_Article_182.pdf), hvor forskningsgruppen undersøgte tykkelsen (volumen) af det forreste korsbånd på kvindelige college-fodboldspillere før sæsonen og i slutningen af en sæson. Det mest interessante fund var, at dette væv i den grad kan tilpasse sig, da den gennemsnitlige volumen af forreste korsbånd i begge knæ blev forøget med næsten 10%. Tykkelse er langt fra det samme som styrke, men det kan med rette tolkes som en indikation på, at vi faktisk også kan træne vores ligamenter i en vis grad. På samme måde kan de blive "utrænede", og den farlige cocktail opstår sandsynligvis, når vi udsætter utrænede eller uspecifikt trænede sener/muskler/ligamenter for meget højintens, specifik træning. Sidstnævnte er uden tvivl endemålet, men hermed slår jeg altså et ekstra slag for, at vi får defineret en ansvarlig vej hen til dette mål.

God træning derude.

Vi er nu en god uges tid inde i opstarten hos de fleste professionelle, danske håndboldklubber efter Covid-19-nedlukningen i Danmark, og den første sprængte achillessene er desværre allerede en realitet 😔

Jeg kender intet til omstændighederne bag den pågældende skade, hvor godt spilleren har holdt spring, retningsskift og accelerationer vedlige i den 4 måneder lange, ufrivillige pause, så dette er IKKE en kommentar til den specifikke case. Den fungerer blot som en anledning til at understrege, hvor vigtigt det er, at vi som fysiske trænere og fysioterapeuter i disse håndboldklubber gør en ekstra indsats for at få et realistisk overblik over mængden og intensiteten af den reaktive og ballistiske træning, som spillerne har udført i pausen. Denne skal sammen med mængden og intensiteten af den udførte styrketræning og løbetræning fungere som pejlemærke for en optimal dosering af haltræningen i opstarten, som sikrer at vi minimerer risikoen for blandt andet seneoverrivninger.

Glemmer vi at gøre ovennævnte eller bliver man som haltræner for ivrig med at øge specielt intensiteten af haltræningen for hurtigt - måske fordi et helt nyt hold skal spilles sammen - så kan man med rette frygte at Emil Lærkes triste achillesseneoverrivning blot er den første i rækken. Det har historikken desværre lært os.

Sportsfysiolog hos Team Danmark, Daniel Karkov, delte for nogle måneder tilbage denne grafik (billede 2) som opfordring til elitesportsudøvere om at tage deres selvtræning i COVID-19-pausen ganske seriøst. Den viser prevalensen af achillessene-overrivninger i opstarten af NFL efter en 4 måneders lock-down sammenlignet med den gennemsnitlige forekomst i en normal NFL-sæson, og det er skræmmende læsning. I løbet af de første 14 dage opstod der 12 achillessene-rupturer mod de gennemsnitlige 5 på en hel sæson.

Så ekstrem en situation lader det heldigvis ikke til, at vi kommer i i DK, men jeg vil gerne bruge Emil Lærkes kedelige skade som anledning til at opfordre trænere og sundhedssektorer rundt omkring i landet om at være ekstra skarpe på doseringen af ikke mindst de mest højintense aktioner i haltræningen. Jeg antager, at de i GOG med al sandsynlighed har været opmærksomme på dette, så lad mig understrege igen, at dette ikke er en kritik af deres arbejde, men en lejlighed til at opfordre til, at vi tænker os ekstra godt om i denne ekstraordinær situation.

Hjemmetræningsprogram - Corona Virus Udbrud - Google Drive

Komplet fysisk ugeprogram til unge håndboldspillere.

De af jer, som følger med på VidenForms Instragram, har sikkert set, at jeg har lagt et udfordrende overkropsprogram for maksimal styrke op. Fokus er på at styrke musklerne involveret i et overhåndskast, og der bruges kun egen kropsvægt samt powerband eller modstand fra makker. Der kommer i øvrigt et program for underkroppen op meget snart.

Er man til et mere komplet fysisk ugeprogram for en ung håndboldspiller indeholdende både styrkeøvelser, aerob løbetræning, kast, retningsskift, accelerationstræning og spring, så har min gode kollega, Andreas Kjærsgaard Christensen lavet et udførligt og fremragende bud til gratis download her: https://drive.google.com/drive/folders/10E_jWhMDqjPin1gVNvSQgrODC_4BqYY-?fbclid=IwAR2xhpAPe-BaniTczXwZXKBUKxyUNRsMfQJn7AQ-J-_zIl2fSC_llq-1mz4

Dyrker du en anden sportsgren, så kan du uden tvivl finde en masse god inspiration i programmet. Tjek det ud (y)

Hjemmetræningsprogram - Corona Virus Udbrud - Google Drive

Det her er et virkeligt godt eksempel på, at metodiske overvejelser har stor indflydelse på et forsøgs konklusion.

Umiddelbart kunne man godt komme til den fejlagtige konklusion, at versionen med fødderne over jorden er overlegen i aktiveringsgrad ift. en traditionel styrkeløft-version, hvor fødderne holdes på jorden. Specielt hvis man udelukkende holder sig til at læse infographics og ikke bruger tid på at læse det pågældende studie i sin helhed.

Det primære metodiske problem består i, at de i studiet udelukkende determinerer 1RM i den ene version. De beskriver ikke hvilken, men mon ikke det er versionen med fødderne i gulvet. Reelt set også underordnet. Problemet opstår så i, at man arbejder med en procentdel af denne 1RM i begge versioner med den antagelse, at den er ens. Det er den bare ikke. 1RM i versionen med fødderne på jorden vil være betydeligt højere end versionen med med fødderne i luften. Fjerner du stabilitet/øger balancemomentet, så fjerner du muligheden for optimal kraftudvikling.

Konsekvensen af alt dette vil være, at man i versionen med fødderne oppe arbejder med en relativt højere procent af den virkelige 1RM sammenlignet med procenten, der arbejdes med i versionen med fødderne i jorden. Når man gør dette, så vil det næppe overraske så mange, at aktiveringsgraden tenderer til at være højere i den mere ustabile version med fødderne oppe sammenlignet med den mere stabile version, hvor fødderne er i jorden. Det er naturligvis ikke fordi øvelsen med fødderne oppe er mere effektiv. Det er blot fordi der arbejdes med en højere relativ procent af den virkelige 1RM i denne version og dermed bliver aktiveringsgraden sjovt nok højere.

Så metodekvalitet er i den grad essentiel, når man skal vurdere brugbarheden af videnskabelige studier. Går man ikke op i denne del, så er risikoen for deciderede fejlkonklusioner alt for høj.

Bench press : with feet on the ground or with active hip flexion ?

📖 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0218209

🇺🇸🇪🇸🇫🇷🇧🇷 Discover many more infographics in English, Spanish, French & Portuguese on YLMSportScience app (72h free trial)

📲 Apple Store : https://itunes.apple.com/app/id1409592220
📲 Google Play : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.smartfeel.ylmsportsci

Afslører hemmeligheden bag Ronaldos vilde mål

Jeg havde aldrig troet, at dette ville ske...

https://ekstrabladet.dk/sport/fodbold/udenlandsk_fodbold/italienskfodbold/afsloerer-hemmeligheden-bag-ronaldos-vilde-maal/7925856

...altså at jeg ville linke til en EB-artikel og samtidig lave en overskrift, der i den grad skriger clickbait. Når det nu skulle ske, så kunne det lige så godt ske på samme tid 🙂

Nå, men linket handler om, at jeg har en mening om Cristiano Ronaldos efterhånden famøse hovedstødsmål mod Sampdoria, og det har jeg snakket med EB om. Langt henad vejen synes jeg, at journalisten har været med på at kommunikere et mere nuanceret billede ud af Cristiano Ronaldos præstation, så jeg har ikke forbehold for at dele det med jer herinde.

Her kommer i øvrigt lidt "vigtig viden - ligegyldig info":

👉 Cristiano Ronaldo hænger ikke i luften i 1,5 sekund. Videosekvensen har en optagehastighed på 25 fps og smider man den ind i videoanalysesoftware, så kan man se, at han ikke har berøring med jorden i 20 frames. Dette svarer altså til 0,8 sek.

👉 Havde Cristiano Ronaldo landet i samme position som han satte af uden at have kontakt med en modspiller, så kunne man have estimeret hans hoppehøjde relativt præcist vha. den biomekaniske formel:

Hoppehøjde = 1/2*tyngdeaccelerationen*(svævetid/2)^2.

Forsøg selv at estimere hans hoppehøjde ud fra formlen og en svævetid på 0,8 sek, og giv dit bud i kommentarfeltet.

👉 Et måske mere præcist estimat for hans hoppehøjde vil være at tælle antal frames det tager fra CR7 sætter af fra jorden og når toppunktet af sin springparabel. Jeg har efter bedste evne talt mig frem til, at det tager mellem 9 og 10 frames. Tager jeg gennemsnittet (9,5) og sætter ind i den modificerede formel:

Hoppehøjde = 1/2*tyngdeaccelerationen*(svævetid til toppunkt af springparabel)^2.

Så giver det en springhøjde eller mere korrekt beskrevet en vertikal forflytning af massemidtpunktet på ca. 71 cm.

👉 CR7 er 185 høj, så flere medier har dermed konkluderet, at toppen af hans hoved når enhøjde på 256 cm. Reelt set er den dog sandsynligvis endnu højere, da han står på tæer, da han slipper jorden og de 71 cm dermed skal adderes denne højde. Samtidig kan han flytte sit hoved endnu højere op ved at presse armene ned i øjeblikket han header til bolden (hvilket han gør). Så tallene i medierne er ikke helt hen i vejret denne gang.

👉 Flere engelske medier har konkluderet at CR7 med sit spring hopper højere end den nuværende verdensrekord i højdespring på 245 cm, hvilket naturligvis er noget vrøvl. De glemmer nemlig den detalje, at verdensrekordholderen, Sotomayor får hele sin krop over denne højde modsat Ronaldo, som når derop med toppen af sit hoved. Skulle CR7 have en fysisk chance for at slå verdensrekord, så skal han springe omkring 40 cm højere end de 71 cm.

Afslører hemmeligheden bag Ronaldos vilde mål Læs mere her