VidenForm

[Alternatives to the CPH adductor exercise and why I think they are useful]
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
I haven’t been very active on IG the last year or so. Things have been too busy in the real World. Nevertheless, I still prioritise to discuss all things sports science with likeminded coaches on IG and this post is somewhat a result of that.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
I’ve recently been discussing different regressions and progressions of the conventional Copenhagen adductor exercise with . An exercise I’m a great proponent of and expose a lot of my athletes to. Nonetheless, I’ve been reflecting on and off on alternative exercise setups to the CPH adductor for some time and my discussion with Yoeri sparked light to actually start testing it out. Here’s the two best versions I came up with so far…
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The first variation challenges the adductor muscles in a substantially lengthened position, concurrently eliciting the highest force demands near the terminal range of motion, when the torso approaches a horizontal alignment. Furthermore, it accentuates the eccentric phase by modifying the lever arm of the external load. Consequently, I believe this exercise exhibits a high degree of specificity with respect to the mechanical demands placed on the adductors across various sporting movements.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The second variation (swipe left) represents a regression of the initial version in all but the concentric phase. This modification likely enables a greater external load to be applied during the concentric portion of the movement.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Any ideas to what I should name the exercise?

[On how understanding levers can optimise your exercise setup]
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A few weeks ago I presented an exercise for the shoulder internal rotators and asked at which position the external torque was largest in magnitude in that specific setup. In summary, you didn’t fully agree. If you’ve missed the line of stories I’ve saved them including my answer in my recent highlight.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
So why is this relevant to know in order to optimise your exercise setup - in this context for overhead throwing motions? Well, there are several reasons both in terms of shoulder resiliency and performance optimisation. In an OH throwing motion like a smash in badminton, a baseball pitch, a handball throw, a tennis serve etc. the peak resultant joint torque (internal/external rotation) typically occurs in the late cocking phase close to maximum shoulder external rotation (≈150-180°) - swipe left. This figure is from a baseball study authored by Feltner & Dapena (1986). I’ve highlighted where peak resultant joint torque (internal/external rotation) occurs with the blue circle. Swipe left again to see what that corresponds to in the clip with the badminton player () and the handball player ().
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The data above underpins the importance of being able to tolerate and express a large magnitude of torque by the shoulder internal rotators at angles close to maximum external shoulder rotation (MER). Especially in the eccentric muscle action that occurs right before MER. Consequently, it would be plausible to an create an exercise setup that challenges the shoulder internal rotators in that specific ROM and muscle action. This is where understanding levers and external torque becomes relevant…
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Swipe left to see how the height of the cable pulley significantly affects the external torque relative to a given shoulder external rotation angle. First setup illustrates how external torque is maximised in the early ROM i.e. close to maximal internal rotation while there is none or very insignificant external torque at MER. Swipe left again to see a setup that conversely has a relatively small external torque at early ROM, but a maximum external torque at MER.

For et par uger siden fik jeg endnu en gang sneget mig med i Anders Nedergaards podcast Fitness M/K, da et nyt format skulle afprøves. Nu er det ude, og vi vil gerne have feedback på, om formatet er interessant, så vi får afklaret, om vi skal optage flere episoder. Er der generelt positiv feedback fra jer, så tager vi nok en tur mere i S&C manegen. I så fald må I meget gerne melde ind med emner, som kunne være interessante at vende. God weekend derude!

Fitness M/K #396 - Strength and conditioning roundtable #1

Vi prøver med denne udsendelse et nyt programformat af, hvor vi har et panel med ekspertgæster der bider til bolle på spørgsmål indenfor emnet 'strength and conditioning', på godt dansk sportsstøttetræning, altså alt det man kan gøre for at blive bedre til sin sport, udover at træne selve sporten. Det er nemlig et superspændende område, hvor der både ligger en masse videnskab og hvor der kræves en åben, men alligevel videnskabelig hjerne. Panelet består af vært Anders Nedergaard, Thomas Cortebeeck og Michael Myhre.

Programmet kan streames fra min hjemmeside og podcastes via alle de vanlige podcasttjenester.

Links til webside med afspiller og blogpost:
https://andersnedergaard.dk/fitness-mk/fitness-m-k-afspiller/
https://andersnedergaard.dk/fitness-mk/fitness-m-k-396/

Google podcast link:
https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9mZWVkcy5zaW1wbGVjYXN0LmNvbS9TQUY4VGtWTw/episode/MmI2MzI1ZTYtMjk0MS00NTA5LThkMzQtOTFmZmE4NzU3NTk0?sa=X&ved=0CAUQkfYCahcKEwiQi7Dcl_aDAxUAAAAAHQAAAAAQCg

Apple podcast link:
https://podcasts.apple.com/dk/podcast/396-strength-and-conditioning-roundtable-1/id1486013238?i=1000642344601

Spotify link:
https://open.spotify.com/episode/1kUv8hqf65wiHTJGJ3sNjA?si=92f8068ae8314c5a

[Squat Profiling - part 2]
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The results are finally in!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The former post introduced the experimental design and discussed the general methodological considerations so I won’t spend more time on those aspects. Let’s simply dive into the results and discuss how they can be interpreted.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Swipe left to see the group mean ratios based on the 1RM strength in the three squat conditions. The first bar illustrates the deep squat/quarter squat ratio which is 0.58. This means we are on average able to lift 58% of the total load of our maximal quarter squat in the deep squat. The second bar illustrates the deep squat/half squat ratio and the last bar the half squat/quarter squat ratio.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
I’ve further added examples of two very different squat profiles. One is Danish long jump champion and the other is .samspinelli who has a background within both powerlifting and weightlifting.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
The premise of a descriptive experiment like this is that we in principle can’t conclude anything about causality nor the direction of it. Theoretically we don’t know if Kasper Larsen’s squat profile is a specific training adaptation to the demands of long jump, if it is his “natural” profile and that predisposed him to be a talented long jumper or if it is a result of how he and most other elite long jumpers choose to focus their strength training.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Nevertheless by using our basic understanding of biomechanics/physics and understanding the demands of the long jump or any other sport for that matter, we can definitely come up with a qualified guess. I’m going to discuss this in the next post along with the potential practical implications of the results, but until then I would love to hear why you think Sam’s and Kasper’s profiles are so different and what that potentially tells us?
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Exclusively for the sake of I’ve added a slide of “a sexy line plot” of all the individual 31 subjects 🤓. It will give you an impression of the variance and course of the individual squat profiles.

I fredags var Anders Nedergaard forbi til en snak omkring nogle af de emner, som jeg finder interessante at forstå og arbejde med i elitesport. Giv den et lyt, hvis du også finder grænsefladen mellem den akademiske disciplin, præstationsoptimering og håndværket, præstationsoptimering interessant.

Fitness M/K #349 - Præstationsoptimering i elitesport

Thomas Cortebeeck står med en fod i Aarhus Universitet og en anden fod solidt plantet i det danske elitesportsmijø med særligt fokus på atletik, hvor han blandt andet har været træner for Sara Slott Petersen på hendes rejse mod OL-sølv. Vi har fået lov til at besøge ham på Sektion for Idræt på Aarhus Universitet til en snak om at opbygge præstationsevne, særligt for springere og lidt mindre for sprintere og endnu mindre for alle andre sportsfolk. Hold godt fast, for det bliver smalt as f**k!

Programmet kan streames fra min hjemmeside og podcastes via alle de vanlige podcasttjenester.

Links til webside med afspiller og blogpost:
https://andersnedergaard.dk/fitness-mk/fitness-m-k-afspiller/
https://andersnedergaard.dk/fitness-mk/fitness-m-k-349/

Google podcast link:
https://www.spreaker.com/user/anders_nedergaard/349-praestationsoptimering-i-elitesport

Itunes podcast link:
https://podcasts.apple.com/dk/podcast/349-pr%C3%A6stationsoptimering-i-elitesport/id1486013238?i=1000554543803&l=da

spotify link:
https://open.spotify.com/episode/7C1PIEhMUlt10Cfyn2ANIm?si=4d54eb6bcdb6444a

Pocketcast link:
https://pca.st/mgkpx9re

Bruger du LOAD med dit hold? I så fald vil jeg meget gerne høre fra dig.

For et par år siden udviklede vi sammen med Nicolas Vejrup Mathiesen og Michael Kayser app'en Load til at monitorere ugentlige ændringer i træningsbelastning. Primært til eget brug, men vi valgte også at gøre app'en offentligt tilgængelig og gratis, så andre kunne få glæde af den.

App'en er baseret på Tim Gabetts acute:chronic work load ratio (A:C WR) og bruges den med de rigtige forbehold (som vi har skrevet om tidligere herinde), så er det et ganske effektivt og tidsbesparende redskab til at få overblik over den enkelte spillers belastningsgrad og dermed risiko for overbelastningsskader. Det bliver således en effektiv filtrering af et helt hold til som træner at få taget en dialog med de rigtige spillere ift. deres opfattede belastningsgrad og dermed få disse doseret optimalt. Måske specielt relevant for spillere, som måske har været væk på træningslejr eller diverse samlinger og skal trappes fornuftigt ind i klubtræningen igen.

Jeg bruger selv app'en med Skanderborg Håndbolds ligaherrer, og i den forbindelse har den været specielt brugbar ved opstarten efter Covid-19-nedlukningen med et mål om at mindske risikoen for overbelastningsskader. App'en har omvendt ikke været et direkte anvendeligt værktøj til at mindske risikoen for de skader, som vi desværre har set en del af i denne sommeropstart: Forreste korsbåndsskader og seneoverrivninger.

A:C WR fortæller nemlig kun noget om ændringer i den ugentlige træningsbelastning, men ikke noget konkret om, hvad spillerne har trænet under nedlukningen. Og det er i høj grad, hvad spillerne har trænet i månederne op til denne specielle opstart, som beskytter dem mod de alvorlige, akutte skader. Derfor kan app'en helt klart noget ift. træningsdosering, men den fritager os ikke fra, at sætte os grundigt ind i den enkelte spillers konkrete træning op til en opstart.

Det var et sidespring. Formålet med dette opslag er egentlig, at få et nogenlunde overblik over hvor mange, der bruger vores app, LOAD. Jeg har et fornuftigt indblik i de profesionelle håndbold- og fodboldklubber, som bruger app'en, men desværre ikke derudover. Vi kan blot se, at datamængden på de servere, som opbevarer al data stiger. Så bruger du app'en med dine sportsudøvere, så skriv meget gerne i kommentarfeltet herunder. Tak.

Denne opdatering havde jeg meget håbet ikke ville blive aktuel, og slet ikke så hurtigt efter den forrige, men det er desværre en realitet.

Nu er damehåndboldligaens nok største stjerne, Estevana Polman ligeledes ikke en del af 20-21-sæsonen efter overrivning af det forreste korsbånd i en træning. Det samme er landsholdsbobler, Helene Kindberg (overrevet korsbånd) og Ajax-profil, Olivia Black (overrevet achillessene) 😔

Lad mig lige understrege, at jeg ikke heller ikke i disse cases kender de specifikke omstændigheder for skaderne eller hvor flittigt spillerne har trænet retningsskift, spring, accelerationer, proprioceptiv træning og supramaksimal, excentrisk baglårstræning ved relevante ledvinkler i perioden op til opstarten med håndbold. Dette er således IKKE en kritik af de pågældende spillere eller deres sportslige setup (fordi det kender jeg ikke), men det er derimod endnu en opfordring til, at vi som fysiske trænere og fysioterapeuter sikrer os, at vi gør en ekstra indsats for at få et retvisende indblik i spillernes eksponering af den førnævnte type træning i de 4 måneder, hvor de fleste profesionelle spillere har været hjemsendt. Dette skal netop være pejlemærke for ikke mindst intensiteten af deres retningsskift, spring og accelerationer i haltræningen, så de ikke udsættes for noget, som de reelt ikke er rustet fysisk til.

Kroppen er generelt fantastisk til at adaptere sig, men dette gælder blot med dobbelt fortegn. Har man ikke været udsat for håndboldrelevante bevægelser med høj intensitet i en længere periode, så dekonditioneres man på dette specifikke område. Helt konkret betyder det, at sener og muskler bliver mindre modstandsdygtige overfor blandt andet retningsskift og timingen af den neurale aktivering af forskellige muskelgrupper kan ligeledes være kompromitteret. Der er altså tale om et general adaptation syndrome (først beskrevet af Hans Selye i 50'erne) eller princippet om superkompensation - blot med omvendt fortegn. Og dette giver ganske god mening fra et evolutionsmæssigt perspektiv. Dette er præcist hvad vi som fagpersoner skal have in mente, når vi sammen med en cheftræner doserer specielt kast, spring, retningsskift og kast i haltræningen. Specielt intensiteten af disse spiller en nøglerolle. Dette betyder på ingen måde, at vi skal undlade den type træning i opstarten, fordi spillerne skal overbelastes (forstået som i det engelske "overload") for at opnå de ønskede fysiologiske tilpasninger, som skal gøre dem modstandsdygtige i selve sæsonen. Dette skal blot ske med respekt for spillernes fysiske status og så er det som tommelfingerregel altid en god idé at skrue på mængdeknappen først i stedet for intensitetsknappen.

Læser man artiklen med Estavana Polman på TV2, så udtaler hun: "Jeg kunne straks mærke, at det var alvorligt. Det er risikoen ved at spille håndbold, og jeg kan ikke gøre noget ved det". Dette er meget beskrivende og korrekt for hendes akutte situation, men det er omvendt ikke særligt retvisende, hvis det forstås således, at man ikke selv har indflydelse på risikoen for disse alvorlige skader, når man vælger at spille håndbold. Risikoen vil altid være der, men man kan som håndboldspiller i den grad minimere den. Dette handler blandt andet om at udføre sin supramaksimale (over 100% af 1RM) excentriske styrketræning (og gerne have stor variation i øvelsesvalget), udføre såkaldt proprioceptiv træning på relevant underlag (halgulv) og så vil jeg gerne helt subjektivt slå et slag for regulær plyometrisk træning af passende intensitet i stedet for formel landingstræning. Landingstilvænning, hvor fokus udelukkende ligger på at bremse en bevægelse er så grundlæggende forskellig fra både ledvinkler, type af muskelkontraktion og ikke mindst motorisk program (motor programmning) som man ser i plyometri eller de retningsskift, hvori ACL-skader typisk opstår. Derfor vil jeg tillade mig at hævde, at denne træningsmodalitet (landingstilvænning) ganske enkelt bliver for uspecifik og dermed bliver overfarbarheden ganske beskeden. Overvej i stedet formel lavintens eller moderat intens plyometri (sjip er fx. også plyometri), som I langt højere grad minder om den bevægelse, som vi forsøger at tilpasse os til - blot med lavere intensitet.

Som et sidste kuriosum i denne allerede for lange opdatering har jeg vedhæftet endnu et billede, som er fra et deskriptivt, videnskabelig studie fra sidste år af Myrick et al (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438997/pdf/40634_2019_Article_182.pdf), hvor forskningsgruppen undersøgte tykkelsen (volumen) af det forreste korsbånd på kvindelige college-fodboldspillere før sæsonen og i slutningen af en sæson. Det mest interessante fund var, at dette væv i den grad kan tilpasse sig, da den gennemsnitlige volumen af forreste korsbånd i begge knæ blev forøget med næsten 10%. Tykkelse er langt fra det samme som styrke, men det kan med rette tolkes som en indikation på, at vi faktisk også kan træne vores ligamenter i en vis grad. På samme måde kan de blive "utrænede", og den farlige cocktail opstår sandsynligvis, når vi udsætter utrænede eller uspecifikt trænede sener/muskler/ligamenter for meget højintens, specifik træning. Sidstnævnte er uden tvivl endemålet, men hermed slår jeg altså et ekstra slag for, at vi får defineret en ansvarlig vej hen til dette mål.

God træning derude.

Vi er nu en god uges tid inde i opstarten hos de fleste professionelle, danske håndboldklubber efter Covid-19-nedlukningen i Danmark, og den første sprængte achillessene er desværre allerede en realitet 😔

Jeg kender intet til omstændighederne bag den pågældende skade, hvor godt spilleren har holdt spring, retningsskift og accelerationer vedlige i den 4 måneder lange, ufrivillige pause, så dette er IKKE en kommentar til den specifikke case. Den fungerer blot som en anledning til at understrege, hvor vigtigt det er, at vi som fysiske trænere og fysioterapeuter i disse håndboldklubber gør en ekstra indsats for at få et realistisk overblik over mængden og intensiteten af den reaktive og ballistiske træning, som spillerne har udført i pausen. Denne skal sammen med mængden og intensiteten af den udførte styrketræning og løbetræning fungere som pejlemærke for en optimal dosering af haltræningen i opstarten, som sikrer at vi minimerer risikoen for blandt andet seneoverrivninger.

Glemmer vi at gøre ovennævnte eller bliver man som haltræner for ivrig med at øge specielt intensiteten af haltræningen for hurtigt - måske fordi et helt nyt hold skal spilles sammen - så kan man med rette frygte at Emil Lærkes triste achillesseneoverrivning blot er den første i rækken. Det har historikken desværre lært os.

Sportsfysiolog hos Team Danmark, Daniel Karkov, delte for nogle måneder tilbage denne grafik (billede 2) som opfordring til elitesportsudøvere om at tage deres selvtræning i COVID-19-pausen ganske seriøst. Den viser prevalensen af achillessene-overrivninger i opstarten af NFL efter en 4 måneders lock-down sammenlignet med den gennemsnitlige forekomst i en normal NFL-sæson, og det er skræmmende læsning. I løbet af de første 14 dage opstod der 12 achillessene-rupturer mod de gennemsnitlige 5 på en hel sæson.

Så ekstrem en situation lader det heldigvis ikke til, at vi kommer i i DK, men jeg vil gerne bruge Emil Lærkes kedelige skade som anledning til at opfordre trænere og sundhedssektorer rundt omkring i landet om at være ekstra skarpe på doseringen af ikke mindst de mest højintense aktioner i haltræningen. Jeg antager, at de i GOG med al sandsynlighed har været opmærksomme på dette, så lad mig understrege igen, at dette ikke er en kritik af deres arbejde, men en lejlighed til at opfordre til, at vi tænker os ekstra godt om i denne ekstraordinær situation.