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FitNatal

Ernährungswissenschaftlerin und Fitnesstrainerin prä- und postnatales Training.

10/07/2026

Wusstest du, dass dein Beckenboden nicht nur „langsam und kontrolliert“, sondern auch schnell und reaktiv arbeiten können muss? Genau dazu beraten ich auch meine Kundinnen, wenn sie wieder joggen möchten 💛

Viele kennen aus der Rückbildung vor allem die langsame Muskelarbeit: bewusst anspannen, halten, lösen. Das ist wichtig, um überhaupt wieder Kraft und Kontrolle in der Körpermitte aufzubauen.

Aber beim Laufen, Hüpfen oder Springen passiert etwas anderes: Hier braucht dein Beckenboden Schnellkraft. Das bedeutet, er muss innerhalb
von Millisekunden reagieren, um Druck abzufangen und dich zu stabilisieren. Wenn genau diese Reaktionsfähigkeit noch fehlt, kann es zu typischen Beschwerden kommen – obwohl du „eigentlich trainiert“ hast.

Die gute Nachricht: Auch das lässt sich gezielt trainieren – Schritt für Schritt und angepasst an deinen Körper . Lass dich von mir beraten und wir bringen dich wieder in deine Schnellkraft 😊

07/07/2026

Rückbildung gemacht ✔️
Beckenboden trainiert ✔️
Motivation da ✔️

Also einfach wieder loslaufen – so wie früher? 🏃♀️

20–30 Minuten durch den Park durfte ja kein Problem sein, hat ja vor der Schwangerschaft
auch funktioniert… Und dann: Beschwerden beim oder nach dem Laufen ➡️Verunsicherung.
Zweifel. Vielleicht sogar der Gedanke: „Mit meinem Körper stimmt etwas nicht.“

Was viele nicht wissen:
Die ist nur der erste Schritt – nicht die Ziellinie.
Sie schafft eine grundlegende Basis-Kraft und -Funktionsfähigkeit.

Aber: Für die Belastung
beim Joggen – also wiederholte Sprünge, Stoßbelastung und Stabilisationsarbeit – braucht es mehr als nur diese Grundlage.

Dein Körper hat sich in der Schwangerschaft und durch die Geburt grundlegend verändert.
Die Körpermitte braucht Zeit, gezielten Aufbau und vor allem eine strukturierte, schrittweise
Vorbereitung auf High-Impact-Belastungen wie Laufen.

Einfach „wieder machen wie früher“ funktioniert in den seltensten Fällen – und führt oft genau zu den Beschwerden, die so viele Frauen erleben.

Komm zur Beratung. Ich unterstütze dich gerne bei deinem Laufeinstieg.

10/06/2026

Sanfter Wiedereinstieg ins Inline-Skaten nach der Geburt 🛼

Du möchtest mit Inlinern wieder ins Ausdauertraining starten? Oder Dich mit Inlinern
langsam aufs vorbereiten?

Hier ist ein einfacher 5-Wochen-Plan für
deinen sicheren Einstieg ins Inline-Skaten nach der Geburt:

Woche 1:
➡️ 2x pro Woche
➡️ 10–15 Minuten ruhiges Rollen
➡️ Fokus: Gleichgewicht & sicheres Fahrgefühl

Woche 2:
➡️ 2x pro Woche
➡️ 15–20 Minuten
➡️ erste längere, gleichmäßige Strecken

Woche 3:
➡️ 2-3x pro Woche
➡️ 20–25 Minuten
➡️ Rhythmus finden, leicht steigern

Woche 4:
➡️ 2-3x pro Woche
➡️ 25–30 Minuten
➡️ etwas flüssiger fahren, kleine Tempovariationen

Woche 5:
➡️ 2-3x pro Woche
➡️ 30–40 Minuten
➡️ Ausdauer festigen, sich sicher und stabil fühlen

Wichtig: ✨Parallel immer weiter an deiner Körpermitte arbeiten (Rückbildung &
Beckenboden-Bauch-Rücken-Training!)
🛡️ Schutzausrüstung ist Pflicht (Helm, Hand-, Knie- & Ellenbogenschützer)
🛤️ Nur auf ebenen, sicheren Strecken fahren
⏳Steigere dich langsam und höre auf deinen Körper

09/06/2026

Inline-Skaten nach der Geburt? 🛼
ist eine Ausdauersportart mit einem entscheidenden Vorteil: Es handelt sich um eine Low-Impact-Belastung. Das bedeutet, Gelenke und insbesondere die Körpermitte werden nicht durch harte Stoßbewegungen beansprucht. Genau deshalb eignet es sich grundsätzlich sehr gut als Wiedereinstieg ins .

ABER: Nach Schwangerschaft und Geburt hat sich deine Körperstatik verändert.
Balance und Koordination sind häufig noch eingeschränkt. Deshalb ist ein strukturierter und vorsichtiger Aufbau entscheidend.

Meine Empfehlung:
➡️ Starte zunächst mit einem MamaWORKOUT für die Rückbildungszeit
➡️ Stärke damit deine Körpermitte mindestens 5 Wochen gezielt
➡️ Führe den Rückbildungskurs parallel weiter
Ab Woche 6 des RüBi-Kurses kannst du dann vorsichtig mit Inline-Skaten beginnen:

✔️ langsam starten
✔️ keine hohen Geschwindigkeiten
✔️ dem Körper Zeit geben, sich wieder an die Bewegung zu gewöhnen

Sicherheit geht vor:
🛡️ Immer mit Schutzausrüstung fahren
🛤️ Nur auf ebenen, sicheren Strecken ohne Stolperfallen

Fazit: Inline-Skaten ist ein super Wiedereinstieg – wenn du deinem Körper die nötige
Zeit und Vorbereitung gibst.

beckenboden

05/06/2026

✅ Langsam starten!
🔸 Geringer Widerstand
🔸 Möglichst aufrechte Haltung und kein mega-harter Sattel
🔸 starte mit 15–20 Minuten locker einrollen
🔸 Langsam steigern – max. 5 Minuten pro Trainingseinheit mehr

✅ Hohe Herzfrequenz = gefährlich?
Nicht unbedingt. Eine etwas höhere Herzfrequenz ist okay, solange:
🌸 Du dich stabil fühlst
🌸 Kein Schwere- oder Druckgefühl im Beckenboden entsteht
🌸 Keine Schmerzen auftreten

✅ Warnzeichen ernst nehmen!
Wenn du beim oder nach dem Radeln merkst:
❌ Ziehen nach unten
❌ Druckgefühl oder Inkontinenz
❌ Schmerzen im Beckenbereich
👉 Trainingsumfang reduzieren & ggf. mit einer Fachperson Rücksprache halten

❤️ Tipp: Radfahren kann ein schöner Einstieg in sanfte Bewegung sein – aber gib
deinem Körper Zeit. Er hat Großes geleistet!

💬 Hast du Fragen zum Training nach der Geburt? Schreib mir gerne!

31/05/2026

🌿 RADFAHREN NACH DER GEBURT – WAS MUSST DU BEACHTEN? 🚲✨

Viele Mamas fragen sich: Kann ich nach der Geburt einfach wieder aufs Rad steigen?

Hier ein paar wichtige Punkte:
Radeln ist eine Ausdauersportart mit einem entscheidenden Vorteil: Es handelt sich
um eine Low-Impact-Belastung. Das bedeutet, Gelenke und insbesondere die
Körpermitte werden nicht durch harte Stoßbewegungen beansprucht. Genau deshalb
eignet sie sich grundsätzlich sehr gut als Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach
der Geburt.

✅ Schonend für den Beckenboden?
Ja – Radfahren ist oft besser verträglich als Joggen. Aber: Ein zu harter Sattel oder
starkes gekrümmtes Vorbeugen (Rennrad) können Druck auf den Beckenboden
machen.

Empfehlung:

➡️ Starte zunächst mit einem MamaWORKOUT für die Rückbildungszeit
➡️ Stärke damit deine Körpermitte mindestens 5 Wochen gezielt
➡️ Führe den Rückbildungskurs parallel weiter
Ab Woche 6 des RüBi-Kurses kannst du dann mit dem Radfahren beginnen:

✔️ langsam starten
✔️ keine hohen Geschwindigkeiten, kein starker Wiederstand am Berg zum Beispiel
✔️ dem Körper Zeit geben, sich wieder an die Bewegung zu gewöhnen

Sicherheit geht vor:
🛡️ Outdoor immer mit Schutzausrüstung fahren
🛤️ auf ebenen, sicheren Strecken starten bevor man sich wieder z.B. ins Gelände begibt

Fazit: Radfahren mit relativ aufrechtem Oberkörper (nicht stark vorgebeugt) ist ein
super Wiedereinstieg ins Ausdauertraining

Im Teil 2 gibts noch weitere Trainingstipps.

27/05/2026

🌿 CROSSTRAINER oder ELLIPSENTRAINER nach der Schwangerschaft – WAS
MUSST DU BEACHTEN? 👟✨

Viele Mamas fragen sich: Kann ich nach der Geburt einfach wieder auf den Crosstrainer?
Dein Rückbildungskurs sollte abgeschlossen sein.

Hier ein paar wichtige Punkte:
✅ Schonend für den Beckenboden?
Ja – Training auf dem Crosstrainer ist oft gut verträglich, weil die Bewegung weich und
stoßarm ist. Dadurch entsteht meist deutlich weniger Belastung als beim Joggen. Aber: Zu
hohe Intensität oder verkrampfte Haltung können trotzdem Druck im Bauch- und
Beckenbereich erzeugen.

✅ Langsam starten!
🔸 Geringer Widerstand
🔸 Ruhiger Bewegungsablauf
🔸 Aufrechte Haltung
🔸 10–15 Minuten locker beginnen
🔸 Langsam steigern – max. 5 Minuten pro Einheit mehr

✅ Hohe Herzfrequenz = gefährlich?
Nicht unbedingt. Eine etwas höhere Herzfrequenz ist okay, solange:
🌸 Du dich stabil fühlst
🌸 Kein Schwere- oder Druckgefühl im Beckenboden entsteht
🌸 Keine Schmerzen auftreten
🌸 Du dich währenddessen gut unterhalten könntest

✅ Warnzeichen ernst nehmen!
Wenn du beim oder nach dem Training merkst:
❌ Ziehen nach unten
❌ Druckgefühl oder Inkontinenz
❌ Schmerzen im Beckenbereich
❌ Unangenehmes Spannungsgefühl im Bauch

👉 Trainingsumfang reduzieren & ggf. mit einer Fachperson Rücksprache halten

❤️ Tipp: Der Crosstrainer kann ein super Einstieg in sanfte Ausdauerbewegung nach der
Rückbildungszeit sein – besonders, wenn Joggen noch zu intensiv ist. Melde Dich bei mir für
nähere Beratung oder Trainingsplanung.

ellipsentrainer
trainingnachdergeburt

21/05/2026

Mini-Bewegung, große Wirkung 🤍✨

Du brauchst kein langes Workout, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Schon
kleine Bewegungssequenzen im Alltag können viel bewirken!
10 Squats zwischendurch, ein kurzer Spaziergang mit dem Kinderwagen oder ein
paar aktive Minuten beim Spielen – das reicht oft schon aus, um deinen
Stoffwechsel anzukurbeln und neue Energie zu bekommen.

🔥 Bewegung aktiviert deine Muskulatur, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft
deinem Körper, effizienter zu arbeiten.

😊 Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet – deine Laune steigt
spürbar.

💛 Gerade im Mama-Alltag gilt:
Nicht perfekt, sondern regelmäßig.
Nicht lang, sondern immer wieder.
Jede kleine Einheit zählt – und summiert sich zu einem großen Unterschied.

28/04/2026

Dieser Frühstückskuchen sorgt für etwas Abwechslung am Frühstückstisch, ist lecker und obenddrein noch voller Nährstoffe.

Du brauchst für 2 kleine und 1 großen Esser:

🍌 1 reife Banane (zerdrückt)
🌾 75g Haferflocken (zart)
🌱 75 g Hirseflocken
🥚 1 Ei
🥛 300 ml Milch oder Hafermilch
1/2 TL Backpulver
🍓 150g Beeren nach Wahl

Zubereitung:

Heize den Backofen bei 180°C (Ober-/Unterhitze) vor. Mische alle Zutaten bis auf die Beeren zu einem Brei zusammen. Fülle alles in eine kleine Auflaufform. Gib die Beeren oben auf die Masse und backe alles für ca. 45 Min.

23/04/2026

Du bist Schwanger und unsicher welche Übung du noch machen darfst? Hier zeige ich dir 3 Übungen, die du auch mit Babybauch machen kannst.

Übung 1:
Achte darauf, dass dein Bauchnabel saft Richtung Wirbelsäule spannt.

Variante:
💪schwieriger wirds, wenn du den Armhebel vergrößerst
👉 leichter: ohne Gewichte

12-15 Wdh.

Übung 2:
lasse dein Gewicht hauptsächlich auf den Fersen und nimm deinen Beckenbiden beim nach oben gehen mit.

Variante:
💪 löse eine Ferse vom Boden

15-20 Wdh (andere Seite nicht vergessen)

Übung 3:
Achte darauf deinen Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule zu spannen.

Variante:
💪schwieriger: Oberkörper weiter nach vorne
👉 leichter: ohne Gewichte, weniger weit nach vorne geneigt

30 sec. pro Seite

Adresse

Osterhofen
94486

Webseite

http://www.fitnatal-osterhofen.de/

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