Spektrumfrau - ADHS bei Frauen

Vielleicht brauchst du keine bessere Routine. Vielleicht brauchst du eine andere Haltung zu dem, was du tun möchtest:

Ich habe lange gedacht, ich müsste einfach konsequenter werden.

Ich müsste die richtige Routine finden.
Das richtige System.
Das richtige Tool.
Und es dann endlich schaffen, diese Dinge dauerhaft durchzuziehen.

Das Problem: Mein Alltag funktioniert nicht jeden Tag gleich.

Und genau deshalb funktionieren starre Routinen für mich oft nur so lange, bis mein Leben wieder anders aussieht.

Heute denke ich anders darüber.

Ich frage mich nicht mehr:

„Was muss ich jeden Tag genau so machen?“

Sondern:

„Was stabilisiert mich und meinen Alltag, so dass ich es regelmäßig in meinem Leben haben möchte?“

Daraus entstehen meine unverhandelbaren Rituale.

Ich verhandle nicht mehr mit mir, über das „Ob“.
Ich gestalte das Wie.

Bewegung ist mir wichtig? → Das Ob steht fest.
Ob ich heute jogge, spazieren gehe oder Fahrrad fahre? → Das Wie darf sich verändern.

Eine einigermaßen angenehme Umgebung stabilisiert mich? → Das Ob steht fest.
Ob ich heute die ganze Wohnung aufräume oder nur die Küche für morgen vorbereite? → Das Wie darf sich verändern.

So können Rituale mitwachsen und mitschrumpfen. Statt Routinen die mal da sind und wieder verschwinden.

Und auch dem „müssen“ zu m Kopf, wird häufiger zu einem möchten.

Und genau darum geht es in meinem Workshop, am 06.09.2026

Kein Vortrag. Wir arbeiten konkret an deinem eigenen Alltag.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kommentiere UNVERHANDELBAR oder schick mir eine DM. 💛

Hast du vllt. schon sowas, wie „unverhandelbare Rituale“? Erzähl‘s mal in den Kommentaren :)

Herzlich Grüße,
Anja

“Ich dachte, wenn ich endlich die Diagnose habe, geht es mir sofort besser.”

Diesen Satz höre ich im Coaching immer wieder.

Und dann passiert oft etwas, womit viele Frauen nicht gerechnet haben.

Ja, da ist Erleichterung.
Endlich gibt es eine Erklärung.

Aber gleichzeitig tauchen Gefühle auf, die manchmal genauso viel oder sogar mehr Raum einnehmen: Trauer, Wut, Selbstmitgefühl, Zweifel.

Plötzlich blickst du auf dein bisheriges Leben zurück und fragst dich:

Was wäre gewesen, wenn das schon früher jemand erkannt hätte?

Diese Frage kann schwer sein.
Nicht, weil sie die Vergangenheit verändert.
Sondern weil sie dir zeigt, wie lange du versucht hast, mit einem Gehirn zu funktionieren, das nie falsch war – aber oft falsch verstanden wurde.

Deshalb ist eine ADHS-Diagnose für viele Frauen nicht nur ein Anfang.

Sie ist oft erst einmal ein Phase des Ankommens „geschafft, die Diagnose ist da.“ dann eine Phase des Verarbeitens „Wooh, jetzt sehe ich’s vH mein Lebe ganz anders.“ Und dann erst beginnt sich Raum zu öffnen, für das Verändern.

Und das ist völlig in Ordnung.

Du musst nicht direkt versuchen produktiver zu werden.
Du musst nicht sofort neue Routinen etablieren.
Du musst auch nicht sofort Frieden mit deiner Vergangenheit schließen.

Manchmal braucht es erst Zeit, um zu verstehen, was diese Diagnose eigentlich bedeutet.

Erst dann entsteht nach und nach Raum für Veränderungen.

Welche dieser Gefühle kennst du nach deiner Diagnose am stärksten?

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Ich bin Anja, ADHS-Coachin und habe mit der „AD(H)S Female Edition“ 2021 das erste deutschsprachige, psychoedukative Programme speziell für Frauen mit ADHS entwickelt – ein 12-Wochen-Programm, das als eines der wenigen Angebote dieser Art von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden kann.

Ich verbinde Psychoedukation und einem besonderen Blick auf die Lebensrealität von Frauen, inklusive Themen wie Hormone, Emotionen, Selbstbild und Alltag.

Wenn du ADHS nicht nur bewältigen, sondern wirklich verstehen möchtest, bist du hier richtig. 😃

„Ich dachte immer, ich beachte mich einfach zu wenig.“ Sagte letzten eine Kursteilnehmerin.

Denn ihr wurde klar:
Es geht gar nicht darum, dass sie ihre Bedürfnisse ignorierte.
Sie bemerkte sie einfach erst dann, wenn sie kaum noch zu übersehen waren.

Das Aufmerksamkeitsdefizit bei ADHS betrifft nämlich nicht nur das, was um dich herum passiert.
Es kann auch das betrifft auch, was in deinem Körper passiert.

Die Wissenschaft nennt diese Fähigkeit, innere Körpersignale wahrzunehmen, Interozeption. Dazu gehören zum Beispiel Hunger, Durst, Müdigkeit oder eine volle Blase.

Studien zeigen, dass diese Körperwahrnehmung bei Erwachsenen mit ADHS im Durchschnitt weniger genau ausgeprägt ist.

Der entscheidende Punkt ist:
Du übergehst deine Bedürfnisse nicht absichtlich, nicht bewusst.

Wenn du dich also fragst, wie kann ich besser auf mich achten? Solltest Du dir auch diese Frage stellen:
„Wie kann ich mein Umfeld so gestalten, dass ich meine Bedürfnisse versorge ohne sie früher wahrzunehmen?“

💛 Ich bin neugierig: Woran merkst du meistens zuerst, dass du deine Grundbedürfnisse zu lange nicht wahrgenommen hast?
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Ich bin Anja, ADHS-Coachin und habe mit der „AD(H)S Female Edition“ 2021 das erste deutschsprachige, psychoedukative Programme speziell für Frauen mit ADHS entwickelt – ein 12-Wochen-Programm, das als eines der wenigen Angebote dieser Art von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden kann.

Ich verbinde Psychoedukation und einem besonderen Blick auf die Lebensrealität von Frauen – inklusive Themen wie Hormone, Emotionen, Selbstbild und Alltag.

Wenn du ADHS nicht nur bewältigen, sondern wirklich verstehen möchtest, bist du hier richtig. 😃

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Bruton, A. M., Levy, L., Rai, N. K., Colgan, D. D., & Johnstone, J. M. (2025).
Goztepe-Biricik, B., et al. (2025).

„Ich prokrastiniere wieder.“

Dieser Satz fällt schnell. Vielleicht auch, weil das Wort inzwischen überall auftaucht: in Podcasts, auf Social Media, in Gesprächen über Produktivität und Selbstoptimierung.

Aber Prokrastination beschreibt erst einmal nur, was wir sehen: Jemand beginnt nicht, obwohl etwas wichtig ist und der Person die möglichen Konsequenzen bewusst sind.

Das Wort Prokrastination erklärt aber nicht, warum.

Bei ADHS macht es Sinn da genauer hinzusehen. Denn ein später Aufgabenstart kann ein neurobiologischer Mechanismus sein: Die Aufgabe ist zu unklar, zu groß, zu reizarm oder noch nicht dringend genug, um das Gehirn in Aktivierung zu bringen.

Und manchmal steckt hinter dem Aufschieben zusätzlich ein psychologisches Muster: Die Aufgabe ist mit Scham, Perfektionismus, Angst vor Bewertung oder früheren Misserfolgserfahrungen verbunden. Dann schützt das Nicht-Anfangen vielleicht vor etwas, das sich bedrohlich anfühlt.

Oft ist es nicht entweder/oder.

Vielleicht war der schwierige Aufgabenstart zuerst ein ADHS-Mechanismus. Und vielleicht haben Jahre von Kritik, Selbstvorwürfen und dem Gefühl, „es einfach nicht hinzubekommen“, später ein Muster darum entstehen lassen.

Deshalb ist die entscheidende Frage nicht einfach nur:
„Warum schiebe ich das auf?“

Sondern:
Fehlt meinem Gehirn gerade Aktivierung oder schützt mich das Aufschieben vor etwas?

Vielleicht kennst du jemanden, der sich für sein Aufschieben ständig verurteilt. Dann schick diesen Beitrag weiter.

Und mich interessiert:

Wenn du an eine Aufgabe denkst, die du gerade aufschiebst - fühlt es sich eher nach „Ich komme nicht in den Start“ an oder nach „Ich möchte mich gerade vor etwas schützen“?

Herzliche Grüße,
Anja

Vielleicht kennst du diesen Gedanken:
„Wenn ich neurotypisch wäre, würde ich alles schaffen.“

Dann könnte ich einfach mithalten.
Mit meinem Alltag. Mit der Arbeit. Mit dem Haushalt. Mit Beziehungen. Mit all den Dingen, die andere scheinbar nebenbei schaffen.

Ich kenne diesen Wunsch selbst sehr gut.

Nicht unbedingt, weil ich wirklich jemand anderes sein wollte. Sondern weil ich mir vorgestellt habe, dass ich als neurotypische Frau endlich belastbarer, organisierter und konstanter wäre. Dass ich nicht so viel Energie dafür bräuchte, mein Leben zusammenzuhalten.

Aber je mehr ich mich mit den erleben von Frauenbeschäftigt habe, desto klarer wurde mir:

Auch neurotypische Frauen leben nicht außerhalb von Erwartungen, die in ihrer Summe dauerhaft, nicht leistbar sind.

ADHS macht häufig nur eher sichtbarer, wie viel Kraft es kostet, ein Leben zu führen, in dem Frauen funktionieren sollen, als hätten sie keine Grenzen, keine Erschöpfung und keine eigenen Bedürfnisse.
In welchen Momenten hast du schonmal gedacht, ich wäre gern neurotypisch und hast dann festgestellt, dass es dadurch auch nicht unbedingt besser wäre? 🥸

„Ich prokrastiniere wieder.“

Dieser Satz fällt schnell. Vielleicht auch, weil das Wort inzwischen überall auftaucht: in Podcasts, auf Social Media, in Gesprächen über Produktivität und Selbstoptimierung.

Aber Prokrastination beschreibt erst einmal nur, was wir sehen: Jemand beginnt nicht, obwohl etwas wichtig ist und der Person die möglichen Konsequenzen bewusst sind.

Das Wort Prokrastination erklärt aber nicht, warum.

Bei ADHS macht es Sinn da genauer hinzusehen. Denn ein später Aufgabenstart kann ein neurobiologischer Mechanismus sein: Die Aufgabe ist zu unklar, zu groß, zu reizarm oder noch nicht dringend genug, um das Gehirn in Aktivierung zu bringen.

Und manchmal steckt hinter dem Aufschieben zusätzlich ein psychologisches Muster: Die Aufgabe ist mit Scham, Perfektionismus, Angst vor Bewertung oder früheren Misserfolgserfahrungen verbunden. Dann schützt das Nicht-Anfangen vielleicht vor etwas, das sich bedrohlich anfühlt.

Oft ist es nicht entweder/oder.

Vielleicht war der schwierige Aufgabenstart zuerst ein ADHS-Mechanismus. Und vielleicht haben Jahre von Kritik, Selbstvorwürfen und dem Gefühl, „es einfach nicht hinzubekommen“, später ein Muster darum entstehen lassen.

Deshalb ist die entscheidende Frage nicht einfach nur:
„Warum schiebe ich das auf?“

Sondern:
Fehlt meinem Gehirn gerade Aktivierung oder schützt mich das Aufschieben vor etwas?

Vielleicht kennst du jemanden, der sich für sein Aufschieben ständig verurteilt. Dann schick diesen Beitrag weiter.

Und mich interessiert:

Wenn du an eine Aufgabe denkst, die du gerade aufschiebst fühlt es sich eher nach „Ich komme nicht in den Start“ an oder nach „Ich möchte mich gerade vor etwas schützen“?

Herzliche Grüße,
Anja