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Erreiche deine Wunschfigur mit neuen Alltagsroutinen ohne zu verzichten! Fallstudie kostenlos ansehen

08/10/2026

Gehe so vor 👇

1️⃣ Frühstück:
Bau dir eins, das du richtig gerne isst und problemlos jeden Tag essen kannst.

2️⃣ Mittagessen:
Optimier es für deinen Alltag. Büro? Außendienst? Keine Mikrowelle? Dann muss die Lösung dazu passen.

3️⃣ Finde deine Problemstellen:
Wann fliegst du regelmäßig raus? Nachmittags? Beim Abendessen? Am Wochenende?

4️⃣ Genau da schraubst du nach.
Später frühstücken. Protein-Snack einbauen. Kalorien fürs Restaurant sparen. Was auch immer bei dir funktioniert, sei kreativ und schaue welche mentalen Blockaden dich in der Umsetzung hinter und sei pragmatisch!

Dann tracken, testen, anpassen und wieder von vorne!

Und irgendwann hast du kein kompliziertes Diätprogramm mehr, sondern ein System, um dein Kaloriendefizit gut einhalten zu können.

Die 80/20-Regel gibt dir dann die Freiheit:
80 % Struktur, 20 % Platz für Pizza, Restaurant, Kuchen oder Bier.

Du brauchst keine perfekte Ernährung. Du brauchst eine, die du dauerhaft umsetzen kannst.

Genau dabei helfen wir auch unseren Coaching-Teilnehmern.

Folge uns, wenn du dein eigenes System statt der nächsten Diät bauen willst.

04/10/2026

Folge für Strategien, die dich wirklich in die Umsetzung bringen. 💪

MeapPrep heißt, vorbereitet zu sein, Abends einfache eine Portion mehr kochen, gesunde Snacks im Büro haben und keine fancy Rezepte auszuprobieren.

Halte die Dinge einfach ✌️

01/10/2026

Folge für Strategien, die wirklich in deinen Alltag passen. 💪

Wenn du spät abends noch eine sehr große, fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeit isst, kann das schwer im Magen liegen und bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen.

Wenn du abends nicht mehr trainierst, würde ich deshalb eher auf eine leichte, proteinreiche Mahlzeit setzen – zum Beispiel Skyr mit Beeren.

Aber: Du hast nach Feierabend intensiv trainiert? Dann sieht die Sache anders aus.

Nach dem Training macht eine richtige Post-Workout-Mahlzeit absolut Sinn: zum Beispiel Kartoffeln mit Ei und Gemüse oder Kartoffeln mit Hähnchen bzw. Fisch.

Die Kohlenhydrate helfen dabei, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und unterstützen damit die Regeneration nach dem Training.

Und wenn du später am Abend noch etwas essen möchtest, kannst du beispielsweise noch einmal Skyr mit Beeren einbauen.

Du musst Kohlenhydrate also nicht abends verbieten.

Verteile sie so über den Tag, dass sie zu deinem Training, deinem Kalorienziel und deinem Schlaf passen.

30/09/2026

Folge für Strategien, die dich wirklich in die Umsetzung bringen. 💪

Du denkst, du isst eigentlich gar nicht so viel und trotzdem verschwindet dein Kaloriendefizit jeden Tag irgendwo?

Diese 5 Gewohnheiten können sich über den Tag ordentlich summieren. Vor allem Nummer 3 und 5 haben einen starken Hebel.

1. Zu wenig Schlaf
Zu wenig Schlaf kann Hunger und Appetit erhöhen und damit wird es abends oft deutlich schwieriger, bei den geplanten Mahlzeiten zu bleiben.

2. Zu wenig trinken
Trink regelmäßig über den Tag. Durst kann sich ähnlich wie Hunger anfühlen und eine Wasserflasche am Schreibtisch ist oft schon die einfachste Lösung.

3. Tagsüber zu wenig essen 🔥
Du sparst beim Frühstück und Mittagessen Kalorien, kommst abends mit großem Hunger nach Hause und greifst plötzlich zu allem, was schnell verfügbar ist. Auch vermeintlich „gesunde“ Snacks wie Nüsse können mit einer Handvoll schnell 200–300 kcal liefern.

Deshalb: Bau deine Standardmahlzeiten proteinreich und sättigend auf. Zum Beispiel mit Skyr, Eiern, Kartoffeln, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten. So verteilst du deine Kalorien sinnvoller über den Tag, statt sie abends unkontrolliert nachzuholen.

4. Nach jeder Mahlzeit etwas Süßes
Drei Schokobons nach dem Mittagessen? Schon wieder ungefähr 150 kcal. Mach daraus keine automatische Gewohnheit: Warte 10–20 Minuten und entscheide dann bewusst, ob du wirklich noch etwas Süßes möchtest.

5. Zu wenig Ballaststoffe 🔥
Ein helles Brötchen vom Bäcker macht dein Frühstück nicht automatisch schlecht, aber es liefert dir häufig weniger Ballaststoffe und Sättigung als eine Mahlzeit mit Vollkorn, Obst oder Gemüse. Dann kommt schnell noch das Schokocroissant dazu, im Meeting ein Keks und später der zweite Cappuccino.

Und plötzlich sind aus ein paar kleinen Entscheidungen 500, 700 oder sogar 1.000 zusätzliche Kalorien geworden.

Die Lösung ist deshalb nicht, immer weniger zu essen.

Gestalte deine Standardmahlzeiten so, dass sie dich mit möglichst wenig unnötigen Kalorien gut sättigen: Protein + ballaststoffreiche Lebensmittel + Lebensmittel mit viel Volumen pro Kalorie.

Dann wird dein Kaloriendef

29/09/2026

Variiere mit den Haferflocken und dem Skyr je nach Bedarf.

Nicht nur wegen der Makronährstoffe sondern ggf auch wegen deiner Verdauung. Je nachdem wie du auf Milchprodukte reagierst.

Variante 1: Nährwerte 588 Kcal, 88 KH, 22 Eiweiß, 9 Fett
Mit 75 Gramm Haferflocken und 100 Gramm Skyr.
Enthält 12 Gramm Ballaststoffe.

Variante 2: Nährwerte 514 Kcal, 69 KH, 35 Eiweiß, 7 Fett
Mit 30 Gramm Haferflocken und 300 Gramm Skyr.
Enthält 8 Gramm Ballaststoffe.

Probiere dich aus und schau mit welcher Variante du dich am besten fühlst, nur so kannst du es langfristig umsetzen!

26/09/2026

Nutze diesen Promot 👇🚀

Ich möchte meine bestehenden Essgewohnheiten so optimieren, dass ich Körperfett reduzieren und gleichzeitig meine Muskulatur erhalten bzw. aufbauen kann.

Erstelle keinen komplett neuen Ernährungsplan, sondern optimiere meine bestehenden Mahlzeiten nach der 80/20-Regel. Behalte meine Lebensmittel und Gewohnheiten möglichst bei und verändere nur kleine Stellschrauben wie Mengen, Portionsgrößen oder einzelne Lebensmittel.

Ziel: ca. 2.150 kcal pro Tag

Verteile die Kalorien ungefähr so:

- Frühstück: 500 kcal
- Mittagessen: 500 kcal
- Snack vor dem Training: 200 kcal
- Abendessen: 700 kcal
- Abendsnack: 250 kcal

Tagesziele:

- ca. 150 g Protein
- ca. 70 g Fett
- ca. 30–40 g Ballaststoffe
- restliche Kalorien aus Kohlenhydraten, bevorzugt aus nährstoff- und ballaststoffreichen Quellen

Hier sind meine typischen Mahlzeiten und Lebensmittel:

Frühstück:
[eintragen]

Mittagessen:
[eintragen]

Snack vor dem Training:
[eintragen]

Abendessen:
[eintragen]

Abendsnack:
[eintragen]

Optimiere daraus für jede Mahlzeit eine neue Version, bei der meine gewohnten Lebensmittel möglichst erhalten bleiben. Passe vor allem die Mengen so an, dass ich die Mahlzeiten im Alltag einfach umsetzen kann und die Tagesbilanz möglichst nah an meinen Zielwerten liegt.

Zeige mir anschließend die konkreten Mengenangaben für jede Mahlzeit und die ungefähre Tagesbilanz aus Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Erfinde keine komplizierten neuen Rezepte und tausche meine bisherigen Mahlzeiten nicht unnötig aus. Ziel ist ein einfaches Standard-Mahlzeitensystem, das zu meinem echten Alltag passt und langfristig umsetzbar ist.

Folge für Fitnessstrategien die dich in die Umsetzung bringen und wirklich in einen vollen Alltag passen!

19/09/2026

Kennst du „sensory-specific satiety“? 🧠

Ein spannender Effekt aus der Ernährungsforschung: Wenn du langsam und bewusst isst und deinem Körper etwas Zeit gibst, kann dein Verlangen nach weiterem Essen abnehmen.

Gerade beim Abnehmen kannst du das im Alltag nutzen.

Markus macht es zum Beispiel so:

🍽️ Abendessen
📺 entspannt eine Serie schauen
🥣 danach bewusst entscheiden: Noch Hunger? → Skyr + Obst
🍌 Und wenn danach noch Lust auf etwas Süßes da ist → Bananen-Snickers.

Der entscheidende Punkt:

Nicht auf das Abendessen oder den Snack verzichten. Sondern ihn einplanen.

Wenn du weißt, dass du abends gerne noch etwas isst, kannst du deine Kalorien bewusst auf mehrere kleine „Essensmomente“ verteilen.

So landest du nicht irgendwann unkontrolliert am Kühlschrank, sondern hast eine Struktur, die in deine Kalorienbilanz passt und gleichzeitig satt und nährstoffreich ist.

Abnehmen bedeutet nicht, ständig „Nein“ zu sagen.

Es bedeutet, dein Essen so zu strukturieren, dass du dein Ziel UND dein Leben unter einen Hut bekommst.

Folge für mehr Fitness-Strategien, die in deinen vollen Alltag passen und dich wirklich in die Umsetzung bringen. 💪

17/09/2026

Kalorienvorgabe überschritten. Und jetzt?

Genau solche Situationen will ich dir in meinem Live-Experiment zeigen.

Seit dem 12. September versuche ich, 5 kg in 2 Monaten abzunehmen:

⚖️ Start: 80 kg
🔥 Erhaltung: ca. 2.500 kcal
🎯 Ziel: ca. 2.150 kcal

Und natürlich läuft nicht jeder Tag nach Plan.

Mal bist du auswärts, gehst essen oder isst einfach mehr als geplant. Entscheidend ist dann nicht, den Tag als „gescheitert“ abzuhaken, sondern zu verstehen:

Wie ordne ich diesen Tag ein – und was mache ich jetzt damit?

Genau das möchte ich mit euch teilen: echte Situationen, meine Entscheidungen und was daraus für dich im Alltag ableitbar ist.

Damit du nicht nur zuschaust, sondern lernst, deine eigenen Herausforderungen beim Abnehmen besser einzuordnen und zu lösen. Damit es nahbar und authentisch ist.

Kein perfekter Fitness-Alltag. Fitness im echten Leben.

Folge und begleite mich bei meinem Live-Experiment. Jörn als Sportwissenschaftler ordnet das ganze dann fachlich korrekt ein! 💪

15/09/2026

Folge für Fitnessstrategien die dich langfristig in die Umsetzung bringen! 💪

Du bist imFeierabend. Du bist müde. Eigentlich wolltest du noch trainieren. Aber dein erster Gedanke ist: „Kein Bock heute.“

Genau hier entscheidet sich, ob eine Routine langfristig funktioniert.

Am Anfang brauchst du Disziplin. Du musst dich manchmal trotzdem aufraffen und dein Training durchziehen.

Aber langfristig sollte sich etwas verändern:

Aus „Ich muss trainieren“ wird „Ich freue mich auf mein Training.“

Denn je öfter du eine Routine mit positiven Erfahrungen verbindest – mehr Energie, ein gutes Körpergefühl, Fortschritt –, desto natürlicher wird sie.

Du musst dich dann nicht jeden Tag neu überwinden.

Die beste Routine ist nicht die, die du mit maximaler Disziplin durchziehst.
Sondern die, die irgendwann ganz selbstverständlich zu deinem Leben gehört.

14/09/2026

Du kannst versuchen, deinen Körper über einen perfekten Plan zu verändern:

Trainingsplan → Ernährungsplan → Ergebnis.

Das funktioniert, solange dein Alltag mitspielt.

Stress, Restaurantbesuche, Wochenenden, Emotionen oder Heißhunger bringen dich aber immer wieder aus dem System.

Der zweite Weg setzt an einer anderen Stelle an:

Nicht nur: „Was muss ich tun?“
Sondern: „Wie verhält sich die Person, die dauerhaft in Form ist?“

Du identifizierst die Situationen, in denen du immer wieder aus deiner Routine fällst.

Dann entwickelst du für genau diese Situationen eine Lösung.

Du wiederholst sie.

Und mit jeder Wiederholung sammelst du neue Beweise für dein Selbstbild.

So entsteht Schritt für Schritt eine neue Identität. Nicht durch einen Entschluss, sondern durch dein Verhalten.

Plan → Ergebnis ist fragil.

Identität → Verhalten → Wiederholung → Ergebnis ist langfristig deutlich robuster.

Genau darum geht es beim Abnehmen, ein System zu entwickeln, das auch zu deinem echten Leben passt.

Adresse

Neubrückenstraße 38
Münster
48143

Telefon

+492511611806

Website

http://www.codesoffitness.com/wunschfigur

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