Jochen Bender Personal Training

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Jochen Bender Personal Training Personaltraining im eigenen Studio (Langen/Hessen)
individuell und im privaten Ambiente

Ich begleite dich dabei deinen Alltag wieder gesund, schmerzfrei & leistungsfähig zu gestalten! Sodass deine umfangreichen Verpflichtungen keine Herausforderung mehr darstellen und dir das toben mit den Kids wieder Spaß macht!

16/10/2026

Bei Hüftschmerzen wird in der Regel nur gedehnt, dabei bleibt der Effekt aber meist nur von kurzfristiger Dauer.

Wenn du dauerhafte Fortschritte machen möchtest, dann solltest du aktiv an deiner Beweglichkeit und Kontrolle über die komplette Bewegungsreichweite arbeiten.

Dies können, für die Hüftaussenrotation, z.B. Übungen wie PAILs/RAILs in Seitenlage sein, bei denen du für 5 Sekunden gg einen Widerstand drückst und 5 Sek den Unterschenkel anhebst (siehe Reel), oder für die Hüftstabilisatoren.

Folge mir für eine dauerhaft bewegliche und stabile Hüfte.







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Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

15/10/2026

Schulterschmerzen im Crossfit

Trainierst du auch deine Innenrotation? Meist kümmern wir uns ausschließlich um die Aussenrotation der Schulter, aber auch mangelnde Innenrotation kann dazu führen dass du Schmerzen oder einen verspannten Nacken entwickelst.

Dabei solltest du vor allem aktiv trainieren, damit der Effekt von Dauer ist und du auch Stabilität entwickelst.

Folge mir, damit du keine Schulterschmerzen mehr im Crossfit hast.







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13/10/2026

Gerade bei viel Belastung im Schultergürtel, wie z.B. im Crossfit, kommt es immer wieder zu Schmerzen zwischen den Schulterblättern.

Dabei wird häufig ein Faszienball genutzt, um diese Symptome zu lindern. Aber bei dem lindern von Symptomen bleibt es dann in der Regel auch. Langfristig ändert sich nichts an der Situation.

Damit du auf Dauer Fortschritte machst und auch unter größeren Belastungen, wie z.B. Butterfly Pull Ups oder Sn**ches, keine Probleme mehr in dem Bereich hast, profitierst du davon:
1️⃣ die Brustwirbelsäule aktiv zu trainieren
2️⃣ die Schulterblätter zu stabilisieren
3️⃣ große Muskelgruppen (wie dem Lat) kräftigen

Folge mir, damit deine Überkopf Position im Crossfit keine Probleme/Schmerzen mehr macht 👍🏻







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09/10/2026

Faszienball um deine Hüftschmerzen zu lindern und endlich wieder tiefer in die Hocke zu kommen

Bei Schmerzen in der Hüfte, u.a. Verspannungen, oder Defizite in der Beweglichkeit werden häufig Faszientools, wie ein Lacrosse Ball verwendet. Diese kommen dann vor jedem Training zum Einsatz.

Dabei ist der Effekt von dem Tool aber nur kurzfristig, womit du jedes Mal von vorne beginnen musst. Je nach Thematik kann der Faszienball als Türöffner dienen, aber ohne eine aktive Intervention in Verbindung stellt sich kein langfristiger Effekt ein.

Besser wäre es, auch bzgl. Zeiteffizienz, gleich aktiv an den jeweiligen Problemstellungen zu arbeiten. So z.B. in der Hüfte eine aktive Mobilityübung zu wählen und die Hüftestabilisatoren zu kräftigen. Somit erarbeitest du an langfristigen Verbesserungen.

Folge mir, damit deine Hüfte langfristig beweglich und schmerzfrei bleibt und du somit besser in eine tiefe Kniebeuge kommst.







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07/10/2026

Gerade im Crossfit, u.a. bei Bewegungen wie dem Sn**ch, haben Athleten immer wieder Schulterschmerzen bei Überkopfbewegungen, wegen eines Impingements.

Die Rotatorenmannschette spielt hier eine entscheidende Rolle und sollte somit bei dem Thema beachtet werden.

Im Video siehst du eine Auswahl an Übungen, welche deiner Schulter und dem Schulterblatt, bei Überkopfbewegungen:
👉🏻 Stabilität im Schulterblatt bei Bewegungen über Kopf
👉🏻 Kräftigung der großen Muskelgruppen in dem Bereich
👉🏻 Kontrolle in der Schulter

Kämpfst du mit Schmerzen in der Schulter und einem Impingement, bei Überkopfbewegungen und kannst somit deinen Sn**ch nicht mehr kontrollieren?

Folge mir, damit du keine Schmerzen mehr in der Schulter hast 👍🏻







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06/10/2026

Als Crossfitter benötigst du, v.a. im Sn**ch, eine gute Aussenrotation in der Schulter. Allerdings geht es dabei nicht einfach nur um reine Beweglichkeit, sondern auch darum die Position am Ende kontrollieren zu können.

Deshalb hilft es dir nicht einfach nur Dehnübungen zu machen oder lustlos am Gummiband Übungen zu machen, bei denen du die Aussenrotatoren erst garnicht spürst.

Damit du langfristig deine Beweglichkeit in der Aussenrotation der Schulter, für einen besseren Sn**ch, verbesserst und in der Endposition mehr Kontrolle und Stabilität entwickelst kannst du es einmal mit zwei Übungen probieren:
1️⃣ PAILs/RAILs -> um hier mit Spannung in der Endposition zu arbeiten (Erklärung im Video)
2️⃣ Cuban Rotations -> mit viel Kontrolle über den kompletten Bewegungsradius arbeiten und hier v.a. in der Aussenrotation versuchen sich zu öffnen

Folge mir, damit deine Schulter optimal fürs Crossfit vorbereitet ist 💪🏻







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02/10/2026

Der Hüftbeuger wird vor allem bei Rückenschmerzen schnell als Übeltäter Nummer 1 identifiziert. Als Maßnahme wird Dehnen oder das Rollen auf einer Faszienrolle gewählt, damit er nicht mehr zu „kurz“ ist.

Dabei liegt hier selten das Problem. Zunächst ist der Hüftbeuger nicht wirklich zu „kurz“, aber der Körper strebt nach Effizienz und baut entsprechend ab was du nicht wirklich oft benutzt. So reduziert er die Beweglichkeit, wenn du den Hüftbeuger nicht mehr über die komplette länge nutzt. Zusätzlich wird er, durch Inaktivität, schwächer und dein Nervensystem fühlt sich somit in den Endpositionen des Gelenkes nicht mehr sicher.

Das ist der Grund weshalb dein Körper nicht mehr die volle Beweglichkeit frei gibt.

Damit du langfristig wirklich eine Verbesserung in deinem Hüftbeuger erzielst, dein Körper wieder mehr Beweglichkeit frei gibt und die Verspannung hier nachlässt musst du ihn aktiv trainieren.

Ist dein Hüftbeuger verspannt?







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01/10/2026

Mir fällt bei Athleten, im Crossfit, Gewichtheben, Hyrox, Krafttraining, usw. mit Rückenschmerzen immer wieder auf dass sie oft vor allem eine bestimmte Problemstelle aufweisen, sie haben eine schlechte Innenrotation in der Hüfte.

Dies führt gerade bei schweren Lifts zu Ausweichbewegungen bzw. Kompensationsmustern womit eine besondere Belastung auf den Rücken kommt, was letztendlich Rückenschmerzen begünstigt.

Für gewöhnlich ist es nicht immer nur dieses eine Problem und es tritt mehr in Kombination mit weiteren Schwachstellen auf, aber eine eingeschränkte Innenrotation tritt eben besonders häufig auf.

Wichtig ist nicht einfach nur zu dehnen, um tiefer in die Innenrotation zu kommen sondern in der Endposition vor allem auch Kontrolle zu entwickeln sodass du hier ggü. externer Belastung widerstandsfähig bist.

Wie das möglich ist siehst du im Video. Hast du Rückenschmerzen, u.a. beim Liften? Dann folge mir, damit du wieder Vollgas geben kannst 👍🏻







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29/09/2026

Leider gibt es immer wieder Athleten im Crossfit oder Hyrox, welche Rückenschmerzen beim heben von (schweren) Gewichten haben.

Um im Rücken belastbar zu werden und entsprechend schwer heben zu können, wird es nicht zu dehnen oder über eine Faszienrolle zu legen. Dies lindert im besten Fall kurzfristig deine Symptome, aber gegenüber schweren Belastungen hilft es dir leider nicht wirklich weiter.

Stattdessen hilft es dir aber langfristig belastbar ggü. externer Belastung zu werden, wenn du dein Wirbelsäule trainierst sodass du sie kontrolliert bewegen kannst und auch deinen Rumpf stark machst. Dazu spielt deine Hüfte eine wichtige Rolle, um ohne Rückenschmerzen heben zu können. Hier ist sowohl die Rotation der Hüfte wichtig als auch eine starke Hüftstreckung, welche aus der Gesäßmuskulatur initiiert wird.

Beispiele dafür findest du im Video.

Was machst du aktuell bei Rückenschmerzen? Folge mir, um schmerzfrei liften zu können.







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18/09/2026

Knieschmerzen gehören mit zu den häufigsten Problemstellungen von Functional Fitness Athleten, z.B. im Crossfit oder Hyrox. Hier tritt es u.a. sehr häufig bei Kniebeugen auf, aber auch bei Läufen oder Sprüngen können sich Knieschmerzen zeigen.

Hierbei spielen viele Faktoren zusammen, weshalb es zu Knieschmerzen während der Kniebeugen kommt. Um diese genau herauszufinden gilt es ein gutes Assessment zu machen, damit du zielgerichtet trainieren kannst.

Dabei solltest du vor allem folgende Punkte im Blick haben:
❗️Kontrolle in der Endposition des Gelenkes
❗️Stabilität in der Hüfte
❗️Mobilität in Hüfte und Sprunggelenk
❗️Kraft in der hinteren Kette
❗️Toleranz in der Kniebeugung
❗️Beinachse stabil halten
❗️Belastbarkeit in den Strukturen Schrittweise aufbauen

Im Video siehst du einen Schritt für Schritt Plan, wie dieser aussehen könnte.

Folge mir, damit du dauerhaft schmerzfrei trainieren kannst und beim Squaten nicht nur an dein Knie denken musst.







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Langen
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Dienstag 06:00 - 23:00
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