Christian Roller

14/10/2026

Du isst gar nicht so viel und der Bauch wird trotzdem nicht kleiner? Dann schau dir an, in welcher Reihenfolge du isst.

Die meisten denken beim Essen von den Kohlenhydraten aus: Heute gibt es Nudeln oder Kartoffeln. Frag dich lieber: Heute gibt es Fisch, Steak oder Eier. Was mache ich dazu? Dann kommt Gemüse dazu und erst danach die Kohlenhydrate.

Wenn alles auf deinem Teller liegt:
1️⃣ zuerst das Gemüse
2️⃣ dann das Eiweiß
3️⃣ zum Schluss die Kohlenhydrate

So steigt dein Blutzucker nicht so stark an und fällt danach nicht so tief ab. Genau dieser Abfall macht dir sonst nachmittags und abends Heißhunger. Du spürst es noch am selben Tag: mehr Energie am Nachmittag.

Wenn dir das an langen Tagen mit Job und Familie zu aufwendig ist, stell dir mittags nur eine Frage: Wo ist auf meinem Teller das Eiweiß?

Schick das einer Freundin, die auch abends Heißhunger hat.

Im BAL Live-Club trainierst du live mit mir, online von zu Hause aus und in kleiner Gruppe. Hier geht's zur kostenlosen Schnupperstunde: https://bewusstachtsamleben.de/schnupperstunde/

Mehr dazu in meinem Artikel: https://bewusstachtsamleben.de/stressbauch-frau/

13/10/2026

Wenn mir eine Klientin von Heißhunger am Abend erzählt, frage ich sie als Erstes nach dem Mittagessen.

Eine Klientin war sich sicher, dass ihr Problem Stressessen ist, bis wir eine Woche lang mal aufgeschrieben haben, was sie wann isst. Dabei kam heraus, dass sie an den stressigsten Tagen im Job mittags überhaupt nichts gegessen hat. Morgens einen Eiweißshake und dann bis abends nichts.

Ihr Blutzucker liegt dann den ganzen Tag am unteren Ende. Ihr Körper steuert mit Cortisol dagegen und holt sich den Zucker aus den eigenen Reserven, damit sie weiter funktioniert. Deshalb merkt sie nachmittags oft nicht mal Hunger.

Abends, sobald die Anspannung nachlässt, kommt alles auf einmal. Ihr Körper verlangt nach dem, was den Blutzucker am schnellsten hochbringt. Schokolade, Brot, Chips. Mit Stressessen im Sinne von Trost oder Frust hat das wenig zu tun. Das ist Biochemie.

Der erste Schritt ist unspektakulär. Mittags etwas essen, das satt macht und genug Eiweiß hat. Kochen musst du dafür nichts. Bereite dir am Vorabend eine Lunchbox vor, zwei bis drei gekochte Eier, etwas Obst, ein paar Gemüsesticks mit Hummus. Mehr braucht es nicht.

Wenn du abends auch mit Heißhunger kämpfst, schreib mir eine Nachricht mit dem, was du gestern über den Tag gegessen hast. Ich sag dir, wo ich ansetzen würde.

Was hast du heute Mittag gegessen?

01/10/2026

Abends nicht von Süßigkeiten wegkommen? Dann schau mal, was du mittags gegessen hast.

Eine Klientin war sich sicher, dass ihr Problem Stressessen ist. An den stressigsten Tagen im Job hat sie mittags überhaupt nichts gegessen. Morgens einen Eiweißshake und dann bis abends nichts.

Ihr Blutzucker lag den ganzen Tag am unteren Ende. Ihr Körper hat mit Cortisol dagegen gesteuert, damit sie weiter funktioniert. Abends, sobald die Anspannung nachlässt, kommt alles auf einmal. Mit Disziplin hat das wenig zu tun. Das ist Biochemie.

So geht's:
1️⃣ Mittags etwas essen, das satt macht und genug Eiweiß hat
2️⃣ Am Abend vorher eine Lunchbox packen: zwei bis drei gekochte Eier, etwas Obst, Gemüsesticks mit Hummus
3️⃣ Eine Woche lang testen und schauen, was abends passiert

Was hast du heute Mittag gegessen?

01/10/2026

Wer abends aufschreibt, was er alles geschafft hat, schläft langsamer ein als jemand, der aufschreibt, was morgen ansteht.

Das haben Schlafforscher der Baylor University in Texas im Schlaflabor gemessen. 57 Menschen haben vor dem Schlafen fünf Minuten lang geschrieben. Die eine Hälfte hat aufgeschrieben, was sie in den letzten Tagen erledigt hat. Die andere Hälfte hat aufgeschrieben, was in den nächsten Tagen ansteht.

Die Gruppe mit der Liste für morgen ist deutlich schneller eingeschlafen. Je genauer die Liste war, desto schneller ging es.

Das Grübeln im Bett hat einen Grund: Dein Gehirn hält fest, was noch offen ist, damit nichts verloren geht. An langen Tagen mit Job, Haushalt und Familie ist abends meistens mehr offen als erledigt. Steht es auf dem Zettel, kann dein Gehirn loslassen.

Leg dir Zettel und Stift neben das Bett. Schreib vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang auf, was morgen ansteht, so genau wie möglich: „Angebot bis 12:00 Uhr an Sabine schicken“ statt „Mails“. Mach das eine Woche lang und schau, was passiert: wie schnell du einschläfst, ob du durchschläfst und wie erholt du morgens aufwachst.

Was liegt nachts auf deinem Nachttisch: Handy, Buch oder Zettel?

30/09/2026

Nach der Arbeit zu müde für Sport? Forscher in Wales haben genau das untersucht.

16 Menschen haben 90 Minuten lang eine anstrengende Konzentrationsaufgabe am Computer gelöst. An einem anderen Tag haben sie stattdessen 90 Minuten Dokumentarfilme geschaut. Danach sind sie jedes Mal Fahrrad gefahren, bis nichts mehr ging.

Nach der Konzentrationsaufgabe haben sie fast zwei Minuten früher aufgehört. Herz, Atmung und Muskeln haben dabei fast gleich gearbeitet. Motiviert waren sie an beiden Tagen genauso. Anders war nur, wie anstrengend sich das Radfahren angefühlt hat.

So geht es dir an langen Tagen mit Job, Haushalt und Familie. Dein Körper hätte die Kraft, das Training fühlt sich nur schwerer an. Mit dem inneren Schweinehund hat das wenig zu tun.

Was dann hilft: Kraftübungen statt einer langen Laufrunde. In einer Auswertung von elf Studien litt die Kraft nach langer Konzentration nicht, die Ausdauer schon. Fang direkt nach der Arbeit an, bevor du dich aufs Sofa setzt. Wenn dir ein ganzes Training zu viel ist, fang mit 10 Minuten an. Danach hast du meistens mehr Energie als vorher.

Hast du auch schon gedacht, dir fehlt einfach die Disziplin?

Nackenschmerzen durch Stress: Warum der Nacken auch ohne Bewegung anspannt, abends am stärksten schmerzt und welche zwei Übungen am Schreibtisch helfen.

17/09/2026

Ich kenne diesen Schmerz (und wie du ihn endlich loswirst) 👇

​Bevor ich mein Leben dem Coaching verschrieben habe, lag ich selbst mit einem doppelten Bandscheibenvorfall und massiven Panikattacken regelrecht am Boden. Ich weiß aus eigener, schmerzhafter Erfahrung, wie es sich anfühlt, wenn der Körper plötzlich komplett streikt, weil man jahrelang immer nur "funktioniert" hat.

​Genau aus diesem eigenen Schmerz heraus ist mein gesamtes Coaching-Konzept und die Idee für den BAL Live-Club entstanden. Mein Ziel als dein Anker im stressigen Alltag ist es, dir genau diesen langen Leidensweg und den Zusammenbruch zu ersparen.

​Auf meiner neuen Website hast du vielleicht schon die Erfahrungen einiger meiner Klientinnen gelesen. Über 500 Menschen durfte ich bereits auf ihrem Weg zu mehr Energie und weniger Schmerzen begleiten.

​🗣️ "Ich kann es von zu Hause aus machen, ich spare mir den Weg ins Studio und die Rückenschmerzen sind endlich weg. Ich habe wieder Zeit für mich."
​Das ist echtes Feedback, das mich jeden einzelnen Tag antreibt.

​Wenn du heute bereit bist, ein neues, stabiles Fundament für deinen Körper und deinen Geist zu gießen, dann ist genau jetzt der beste Zeitpunkt dafür. Warte nicht darauf, bis dein Körper dich durch Schmerzen dazu zwingt.

​👉 Den Link zur kostenlosen Schnupperstunde packe ich dir in den ersten Kommentar!

​Ich freue mich extrem darauf, dich kennenzulernen und dich bald auf der Matte zu sehen.
Dein Christian

10/09/2026

Du starrst seit Stunden auf den Monitor. Die Schultern wandern unbewusst immer weiter nach oben, der Kopf schiebt sich nach vorn. Und jetzt sind die Nackenschmerzen wieder da.

Dass es wehtut, liegt nicht nur an den acht oder zehn Stunden, die du täglich sitzt. Es liegt vor allem daran, wie du sitzt: starr, gestresst und ohne Pause. Dein Kopf wiegt etwa fünf Kilo. Je weiter er aus der Körperachse nach vorn wandert, desto mehr muss deine Nackenmuskulatur dagegenhalten. Das ist reine physikalische Überlastung.

Das Wichtigste zuerst: Steh auf. Unterbrich das statische Sitzen, hol dir ein Glas Wasser, durchbrich das Muster.

Zusätzlich machst du diese drei Dinge direkt am Schreibtisch (dauert keine drei Minuten):

1️⃣ Doppelkinn: Schieb das Kinn waagerecht nach hinten. Das bringt deinen Kopf zurück über die Schulterachse und entlastet sofort. 5 Sekunden halten, 10 Wiederholungen.
2️⃣ Schulterblätter: Zieh sie aktiv nach hinten und unten zusammen. 5 Sekunden halten, 10 Wiederholungen. Das nimmt den Zug aus dem Nacken.
3️⃣ Seitneigung: Neig den Kopf langsam zur Seite (Ohr Richtung Schulter). 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Alles steht und fällt mit einer Entscheidung. Drei Minuten hast du. Die Frage ist, ob du sie dir nimmst. Eigenverantwortung fängt bei den kleinen Unterbrechungen an.

Im BAL Live-Club trainieren wir genau diese Routinen gemeinsam, um alte Muster zu brechen, sechsmal die Woche. Eine Einheit kannst du kostenlos mitmachen. Den Link zur Anmeldung findest du in meiner Bio.

Wann spürst du deine Nackenschmerzen am Tag zum ersten Mal?

03/09/2026

Wenn du abends runterkommen willst, hörst du überall, du musst nur tief einatmen.

Beim tiefen Einatmen geht dein Puls aber hoch und nicht runter. Erst beim bewussten langsamen Ausatmen geht er runter. Wer sich mit ein paar tiefen Atemzügen beruhigen will, erreicht also oft das Gegenteil.

An langen Tagen mit Job, Haushalt und Familie bist du abends zu müde und ausgelaugt für alles und das Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren. Genau da hilft die bewusste Atmung. Nur eben andersherum.

Entscheidend ist das Verhältnis. Die Ausatmung sollte doppelt so lang sein wie die Einatmung. Erst dann meldet dein Vagusnerv, der Nerv für deine Erholung, dass die Anspannung vorbei ist. Du bist in Sicherheit.

Probiere heute Abend im Sitzen diesen Rhythmus, bevor du ins Bett gehst:

1️⃣ Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
2️⃣ Atme 8 Sekunden durch den Mund aus.
3️⃣ Mach das 5 Minuten lang.

Die ersten Abende kommen dir die 8 Sekunden vielleicht schwer vor. Wenn dir das noch zu lang ist, fang mit 6 Sekunden an und geh dann auf 8. Bleib zwei Wochen dran, das ist wie Training.

Speicher dir den Post für heute Abend.

02/09/2026

Der erste Kaffee auf nüchternen Magen ist bei vielen der Grund für die innere Unruhe am Vormittag.

Morgens ist dein Cortisolspiegel ohnehin am höchsten, das ist der Mechanismus, der dich überhaupt erst wach werden lässt. Nach einer kurzen Nacht mit fünf oder sechs Stunden Schlaf bist du außerdem dehydriert. Wenn dann als Erstes Kaffee kommt und sonst nichts, hebt das den Cortisolspiegel noch weiter an.

Das Ergebnis kennen die meisten meiner Klientinnen: du bist vielleicht wacher, aber innerlich angespannt. Der Kopf läuft auf Hochtouren, und gegen 11 Uhr ist die Luft raus und du fällst in ein Loch.

Den Kaffee musst du dafür nicht weglassen, nur ein paar Minuten nach hinten schieben.

Trink morgens zuerst ein großes Glas Wasser, eine Prise Salz und etwas Zitrone dazu. Iss dann etwas mit Eiweiß und Ballaststoffen. Ein Skyr mit Beeren und Haferflocken zum Beispiel, oder zwei Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot. Wenn morgens nichts reingeht, tut es auch mal ein Eiweißshake. Zehn Minuten später kommt der Kaffee. Mit etwas im Magen reagiert dein Körper meistens ruhiger auf das Koffein.

Die meisten merken den Unterschied schon nach drei bis vier Tagen, vor allem am Vormittag.

Wie stark dein Körper gerade unter Dauerspannung steht, zeigt dir der Nervensystem-Check in zwei Minuten, anonym und ohne Anmeldung. Den Link findest du im ersten Kommentar.

26/05/2026

Eine Frau schreibt mir vor unserem Erstgespräch:

„Ich weiß ganz viel und bin wirklich nicht dumm oder faul. Ich bin eben nur allein und bekomme es deshalb nicht hin."

Assistentin der Geschäftsführung. Vollzeit. Zwei Kinder.

Sie hat Bücher gelesen. Podcasts gehört. Ernährungspläne angefangen. Immer wieder. Immer mit demselben Ergebnis.

Was ihr gefehlt hat, war nicht mehr Wissen. Es war jemand, der neben ihr steht.

Das ist der Unterschied zwischen Information und Begleitung.

Viele Menschen scheitern nicht, weil sie zu wenig wissen. Sie scheitern, weil niemand da ist, wenn es schwierig wird.

Wenn du das kennst – du bist nicht das Problem.