Patrick Herzog

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Patrick Herzog Dein Körper macht nicht mehr so mit wie früher?
🏠 10 Min.

am Tag von zuhause
🎓 Sportwissenschaftler, 5.000+ Teilnehmer
➡️ 7 Tage kostenlos starten: pat.fit/dein-start

06/10/2026

Schreib 1, 2 oder 3 in die Kommentare und sag mir, welche Variante du schaffst. Ich bin gespannt, wie viele du schaffst! 😄

Das sieht nach Spaß aus, und das ist es auch. Aber es ist gleichzeitig ein ziemlich guter Alltagstest.

Um etwas vom Boden aufzunehmen, brauchst du mehrere Dinge gleichzeitig: Beweglichkeit in Hüfte und Beinrückseite, Kontrolle auf einem Bein und ein Gleichgewicht, das auch dann hält, wenn der Oberkörper nach unten geht. Genau das passiert, wenn du dich nach etwas bückst, einen Schuh anziehst oder etwas aus dem unteren Regal holst.

Und weil Gehen ein einbeiniger Sport ist, sagt dir die Einbeinvariante oft mehr über deinen Alltag, als du denkst. Fällt dir eine Seite deutlich schwerer, ist das kein Grund zur Sorge, sondern ein guter Hinweis, wo du ansetzen kannst.

Mach es in deinem Tempo und halte dich am besten in der Nähe von etwas fest, falls du wackelst. Wackeln gehört dazu, denn genau so lernt dein Körper, sich wieder zu fangen.

Und jetzt du: Welche Variante schaffst du? Schreib 1, 2 und/oder 3 in die Kommentare. 💪

06/10/2026

FOLGE MIR, wenn du bis ins hohe Alter beweglich bleiben willst, und zwar mit Übungen, die in deinen Alltag passen.

Zugegeben, das ist ein Spaß. Aber hinter dem Gag steckt etwas Ernstes: Wie weit du dein Bein nach hinten bekommst, entscheidet im echten Leben darüber, wie lang dein Schritt ist. Die Hüfte muss sich strecken können, damit du beim Gehen sauber abdrücken kannst. Ist sie eingerostet, werden die Schritte kürzer, und du brauchst für denselben Weg mehr davon.

Und die Beweglichkeit verschwindet nicht über Nacht. Sie schleicht sich leise davon, mit jedem Tag im Auto, am Schreibtisch, auf dem Sofa. Irgendwann merkst du, dass das Schuhebinden anstrengend wird oder dass die Schritte kürzer werden.

Das Schöne ist: Du kannst sie zurückholen. Nicht mit stundenlangem Dehnen, sondern mit kleinen, gezielten Bewegungen, die du zwischendurch machst. Wichtig ist dabei, dass du die neue Beweglichkeit auch halten kannst, denn nur dann trägt sie dich im Alltag.

Du musst dafür kein Bein bis zur Garage strecken. Schon ein paar Minuten täglich machen den Unterschied.

FOLGE MIR für tägliche Übungen, mit denen du beweglich, stabil und sicher auf den Beinen bleibst. 💪

05/10/2026

KOMMENTIERE CORE, wenn dein Rücken schmerzt, dein Nacken schnell verspannt und sich dein Körper instabil anfühlt, als würde die Mitte fehlen. Ich sende dir mein kostenloses 30-Minuten-Core-Training mit weiteren Übungen direkt zu dir.

Sitzen, stehen, gehen. Immer geradeaus, immer dieselbe Ebene. Genau das fehlt deiner Wirbelsäule: Bewegung in alle Richtungen, vor allem die Drehung. Die tiefen Muskeln entlang der Wirbelsäule werden dadurch träge, und dein Rücken trägt die Last allein, bis er sich meldet.

Was dagegen hilft, ist keine Bauchübung am Boden. Dein Körper braucht Rotation in echten Bewegungsmustern, und die geht zuhause: auf der Bettkante, der Couch oder einem Stuhl.

Warum es dabei um Ketten geht: Deine Muskeln arbeiten nie einzeln. Sie sind wie Glieder einer Kette über den ganzen Körper verbunden, von den Füßen über die Rückseite der Beine und den Rücken bis in die Schultern. Und beim Gehen laufen diese Ketten diagonal über Kreuz. Ist ein Glied schwach oder steif, müssen die anderen einspringen, meistens der Rücken. Deshalb trainieren wir sie zusammen.

Das PATband liegt um Schulter und Rücken und ist am Fuß fixiert. Es zieht dich leicht nach vorne, sodass die hintere Kette aktiv wird, und in der Drehung arbeitet die diagonale Kette mit. Du wirst kräftiger, weil du gegen den Widerstand arbeitest, und gleichzeitig beweglicher. Mach sie auf beiden Seiten.

15 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Mal täglich. Je kürzer du das Band wählst, desto intensiver wird es.

Stell dir vor, du stehst auf und dein Rücken fühlt sich leicht an, nicht steif. Du drehst dich um, ohne Ziehen. Du trägst Einkäufe, hebst etwas auf, spielst mit den Enkeln auf dem Boden. Ein starker Rumpf ist keine Frage des Alters, sondern der richtigen Bewegung, jeden Tag.

KOMMENTIERE CORE und hol dir dein kostenloses Training direkt zu dir. 💪

05/10/2026

KOMMENTIERE BALANCE, wenn du im Alltag sicherer auf deinen Beinen stehen willst. Ich sende dir mein kostenloses Video mit 5 weiteren Übungen für mehr Gleichgewicht direkt zu dir.

Gehen ist ein einbeiniger Sport. Bei jedem Schritt trägt ein Bein dein ganzes Gewicht, und dein Körper muss in Sekundenbruchteilen das Gleichgewicht finden. Genau das trainiert diese Reihe, Stufe für Stufe.

Warum das im Alter so viel ausmacht: Balance geht leise verloren. Du merkst es erst, wenn der Boden uneben ist, wenn du schnell reagieren musst oder wenn du dich beim Aufstehen kurz festhalten willst. Wer schon bei einer kontrollierten Übung wackelt, weiß: Das wirkt sich auch auf den Gang aus. Unsicherere Schritte, mehr Vorsicht, weniger Bewegung.

Deshalb baut diese Reihe langsam auf. Du startest einfach und wirst mit jeder Stufe stärker gefordert. In den höheren Stufen kommt das PATband dazu, erst an der Hüfte fixiert, dann an Schulter und Oberkörper. So wandert die Aufgabe Stufe für Stufe von der Hüfte zum ganzen Rumpf.

Du musst nicht bei der letzten Stufe anfangen. Such dir die Stufe, auf der du sicher stehst, und bleib dort, bis sie sich leicht anfühlt. Wackeln gehört dazu. Genau dabei lernt dein Körper, sich wieder zu fangen.

10 Wiederholungen pro Seite, kontrolliert statt schnell. Erst wenn die Bewegung sauber und ruhig läuft, geht es eine Stufe weiter.

Wer seine Balance regelmäßig fordert, bleibt länger sicher und selbstständig unterwegs.

KOMMENTIERE BALANCE und hol dir dein kostenloses Video direkt zu dir. 💪

04/10/2026

KOMMENTIERE BEWEGLICH, wenn du mehr willst als nur dehnen und deine Beweglichkeit auch stabil und belastbar machen möchtest. Ich sende dir alle Infos zum PATband direkt zu dir.

Beim klassischen Dehnen der Leiste passiert meistens Folgendes: Du gehst in die Position, hältst sie und wartest. Der Körper gibt ein Stück nach, aber niemand bringt ihm bei, diese neue Beweglichkeit auch zu kontrollieren. Genau da liegt das Problem.

Diese Übung macht es anders. Das PATband liegt von den Händen bis zu den Füßen. Wenn ich mit den A**en nach außen gehe, ziehen sie die Beine sanft auseinander und führen mich tiefer in die Dehnung. Dabei arbeiten ganz nebenbei Schultern und Rücken mit.

Der entscheidende Teil kommt danach. Zum Schließen der Beine muss ich aktiv Kraft gegen das Band aufbringen. Ich dehne also nicht nur, ich kräftige genau in der Position, die ich mir gerade erarbeitet habe. Beweglichkeit und Stabilität entstehen in derselben Bewegung. Das ist ein ganz anderer Reiz als stilles Halten.

Gerade bei Adduktoren und Leisten ist das wertvoll. Meine Beobachtung: Vor allem bei Männern ist die Beweglichkeit hier oft schlecht. Und wer nur beweglich ist, aber keine Kontrolle in dieser Beweglichkeit hat, ist im Alltag und beim Sport anfälliger für Zerrungen und Verletzungen. Wer sie stabilisieren kann, schützt sich besser.

20 Wiederholungen, gerne regelmäßig, vor allem wenn die Leiste schnell zieht oder die Beine sich steif anfühlen.

KOMMENTIERE BEWEGLICH und hol dir alle Infos zum PATband direkt zu dir. 💪

04/10/2026

KOMMENTIERE CARDIO, wenn du deine Ausdauer verbessern willst, ohne dafür laufen zu müssen. Ich sende dir mein kostenloses Video mit 7 weiteren Ausdauerübungen direkt zu dir.

Viele denken bei Ausdauer sofort ans Laufen. Dabei geht es um viel mehr als um Kilometer. Es geht darum, dass dein Körper über längere Zeit sauber und koordiniert arbeiten kann, und zwar so, wie du dich im Alltag bewegst.

Genau deshalb sind Übungen wie Knieheben, Sidesteps, Doppelschritte und Salsa-Steps so wertvoll. Sie sind nichts nur für Läufer. Jede dieser Bewegungen steckt in deinem Gang: Gewicht verlagern, Knie anheben, Richtung wechseln, Rhythmus halten. Wer das trainiert, trainiert seinen Gang gleich mit.

Dabei baust du Kraftausdauer auf, weil Beine und Hüfte über längere Zeit arbeiten müssen. Und du trainierst Koordination, weil A**e, Beine und Rumpf im Takt zusammenspielen müssen. Beides fehlt beim reinen Geradeauslaufen oft.

Das Ergebnis ist Ausdauer, die sich im Alltag bemerkbar macht: beim Treppensteigen, beim zügigen Gehen, beim Reagieren, wenn es mal schnell gehen muss.

Im kostenlosen Video zeige ich dir 7 weitere Übungen, die genau diesen Ansatz weiterführen.

KOMMENTIERE CARDIO und hol dir dein kostenloses Video direkt zu dir. 🏃

04/10/2026

FOLGE MIR für tägliche Übungen, vor allem wenn du zu viel sitzt und dich im Alltag zu wenig und zu ungezielt bewegst.

Wenn du lange sitzt, verliert dein Körper oft genau das, was du für einen schmerzfreien und beweglichen Alltag brauchst. Deine Hüfte arbeitet schlechter, deine Waden werden inaktiv und dein ganzer Körper wird steifer. Genau dann müssen Knie, Rücken und andere Bereiche oft zu viel ausgleichen.

4 Übungen, die du jetzt sofort ausführen kannst, ohne Ausrede:

Hüftaktivierung, damit Knie und Rücken entlastet werden
Dynamische Dehnübungen für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper
Wadenaktivierung, damit du beim Gehen wieder mehr Abdruck, Hüftstreckung und Körperspannung bekommst
Funktionelle Ganzkörperübung, die dein Gangmuster stärkt

15 Wiederholungen pro Übung, 3 Mal am Tag.

Kleine Reize, die du oft setzt, verändern deinen Körper mehr als seltene lange Einheiten. Lieber einfach anfangen als weiter aufschieben.

FOLGE MIR und hol dir täglich einfache funktionelle Übungen, mit denen du Sitzen ausgleichst und deinen Körper wieder beweglicher, stabiler und stärker machst. 🚀

03/10/2026

KOMMENTIERE FUSS, wenn du merkst, wie entscheidend gesunde Füße für deinen ganzen Körper sind und du ihnen bisher zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt hast. Ich schenke dir mein kostenloses 25-Minuten-Mitmach-Video mit 5 gezielten Übungen direkt zu dir.

Mit dem PATband trainierst du direkt auf der Couch oder im Sitzen, ganz ohne aufzustehen. Genau das macht es so einfach, deinen Füßen endlich regelmäßig etwas Gutes zu tun, ohne kompliziertes Equipment und ohne zusätzlichen Stress.

Damit kannst du gezielt dein Fußgewölbe stärken, deine Sprunggelenke stabilisieren und deine gesamte Fußmuskulatur aktivieren.

Deine Füße sind das Fundament deines Körpers. Wenn sie schwach oder unbeweglich sind, spürst du das oft nicht nur dort, sondern auch in Knien, Hüfte, Rücken und deiner Haltung.

20 Wiederholungen pro Übung, gerne stündlich beim gemütlichen Fernsehabend. Lieber regelmäßig kurz als selten lang.

KOMMENTIERE FUSS und hol dir jetzt dein kostenloses Mitmach-Video direkt zu dir. 🦶

03/10/2026

FOLGE MIR für tägliche Übungen, mit denen du deine Hüfte beweglicher und stabiler machst.

3 Übungen, ein Platz: deine Couch. Geht genauso gut am Stuhl.

Einbeiniges Hüftbeugen, Hüftbeugen mit Drehung, und eine dritte Variante, die genau da ansetzt, wo klassisches Sitzen die Hüfte am meisten einschränkt. 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Das Besondere daran: Du brauchst nichts außer dem, was sowieso im Wohnzimmer steht. Keine Geräte, kein Studio, keine Ausrede.

Deine Hüfte verbindet Ober- und Unterkörper und entscheidet mit, wie frei du dich beim Gehen, Bücken und Treppensteigen bewegst. Wer sie regelmäßig in verschiedene Richtungen bewegt, bleibt länger beweglich, als die meisten denken.

FOLGE MIR, wenn du mehr solcher einfachen Übungen für deine Hüfte und deinen Alltag willst. 💪

02/10/2026

KOMMENTIERE HÜFTE, wenn deine Hüfte sich steif anfühlt und mehr Beweglichkeit braucht. Ich sende dir mein kostenloses 20-Minuten-Hüftmobilitäts-Workout direkt zu dir.

Die meisten dehnen ihre Hüfte immer auf dieselbe Weise: nach vorne beugen, kurz halten, fertig. Dabei bewegt sich deine Hüfte in viel mehr Richtungen, als die meisten überhaupt trainieren.

In diesen 5 Übungen gehe ich bewusst durch verschiedene Winkel und Richtungen: breiter Stand mit Gewichtsverlagerung, Drehbewegungen im Knien, Seitenwechsel und gezielte Dehnung der Außenseite. So erreichst du Bereiche deiner Hüfte, die klassisches Stretching einfach übergeht.

Das ist kein Zufall. Deine Hüfte verbindet Ober- und Unterkörper und muss in alle Richtungen beweglich bleiben, damit sie dich im Alltag wirklich trägt, beim Gehen, beim Bücken, beim Drehen.

KOMMENTIERE HÜFTE und hol dir dein kostenloses Workout direkt zu dir. 💪

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