Pascal Kiehl - Personal Trainer in Düsseldorf

Einer der häufigsten Fehler beim Beinstrecker

Die Hauptaufgabe deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur ist es, das Knie zu strecken.

Trotzdem sehe ich super häufig, dass genau das beim Beinstrecker nicht vollständig gemacht wird: Das Knie bleibt am Ende der Bewegung gebeugt und die Streckung wird abgebrochen.

👉 Nutze den Bewegungsradius kontrolliert aus
👉 Strecke das Knie oben vollständig
👉 Bleib mit Rücken und Gesäß an der Lehne
👉 Kein Schwung, kontrolliere das Gewicht

Wenn du deinen Quadrizeps trainieren willst, solltest du ihn auch genau das machen lassen, wofür er da ist.

Das beste und schlechteste Frühstück für Muskelaufbau & Abnehmen 👀

Nicht jedes Frühstück ist gleich gut für dein Ziel.

In diesem Reel zeige ich dir, welche Optionen dich wirklich unterstützen und welche ich eher nicht empfehlen würde.

Was frühstückst du am liebsten?

Ich bewerte alles für Muskelaufbau 💪

Nicht alles, was im Gym gehypt wird, bringt dich auch wirklich weiter.

In diesem Reel bewerte ich die wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau und zeige dir, worauf du dich wirklich konzentrieren solltest, wenn du schneller Fortschritte machen willst.

Welche Sache hättest du anders eingestuft?

Butterfly und warum du wahrscheinlich nur Schultern trainierst.

Die meisten setzen sich hin, greifen die Griffe und drücken einfach zusammen. Aber drei Fehler sorgen dafür, dass die Brust kaum was davon hat.

Fehler 1: Arme zu weit oben oder zu tief.
Die Griffe gehören auf mittlere Höhe, leicht unter Schulterhöhe. Nur so trifft die Spannung wirklich die Brust.

Fehler 2: Ellbogen zu stark gebeugt.
Je mehr du die Ellbogen einknickst, desto mehr übernehmen die Arme. Strecke sie leicht vor und die Arbeit bleibt bei der Brust.

Fehler 3: Sitz zu niedrig eingestellt.
Ein falsch eingestellter Sitz verschiebt den ganzen Kraftwinkel. Sitzhöhe anpassen, bis die Arme auf Höhe der Brust arbeiten.

Drei kleine Korrekturen. Komplett anderes Gefühl.

Kleines vs. großes Kaloriendefizit. Was ist wirklich besser?

Großes Defizit: Du nimmst schneller ab, klar. Klingt erstmal super. Aber mal ehrlich. Von heute auf morgen 800 kcal weniger zu essen ist für die meisten Menschen einfach nicht realistisch. Dein Körper schreit nach mehr, du bist genervt, müde und nach drei Wochen ist der Plan Geschichte. Dazu kommt: Das Risiko, dabei Muskelmasse zu verlieren, ist bei einem großen Defizit deutlich höher.

Kleines Defizit: Ja, es geht langsamer. Aber der Unterschied zu vorher ist kaum spürbar. Du isst ein bisschen weniger, dein Körper hat Zeit sich anzupassen, du bleibst leistungsfähig und das Risiko für Muskelverlust ist deutlich geringer. Vor allem aber hältst du es durch.

Meine Empfehlung wenn du zum ersten Mal abnimmst: Fang klein an. 300 bis 400 kcal unter deinem Tagesbedarf reichen völlig aus.

Es dauert länger, keine Frage. Aber lieber einmal richtig als dreimal von vorne.

Beinheben, eine der Besten Übungen für den Bauch.
Nur leider seh ich es häufig falsche ausgeführt.

Du hebst die Beine. Fertig. Aber genau da liegt das Problem.

Wenn du nur die Beine anhebst, übernehmen die Hüftbeuger die Arbeit. Die Bauchmuskulatur? Kaum dabei.

Der entscheidende Unterschied: Das Becken muss kippen.

Erst wenn du am oberen Punkt das Becken nach oben rollst, spannt der Bauch wirklich an. Genau das ist die Bewegung, für die er zuständig ist.

Probier’s beim nächsten Satz aus, du wirst den Unterschied sofort spüren.

Das größte Problem der meisten, die seit Monaten trainieren: kein Plan, der wirklich zu ihnen passt. Keine Struktur, an der sie sich orientieren können. Und kein System, mit dem sie Fortschritte überhaupt messen können.

Du gibst dir Mühe, das ist keine Frage. Aber wenn du nach Wochen nicht weißt, ob du überhaupt vorankommst, verlierst du irgendwann die Motivation. Nicht weil du zu schwach bist. Sondern weil du im Dunkeln trainierst.

Genau da setze ich an. Ein Plan, der zu deinem Alltag passt. Klare Zahlen, an denen du siehst, dass sich wirklich etwas verändert. Und eine Struktur, die dich auch dann weitermacht, wenn die Motivation gerade nicht da ist.

Ich schaffe es einfach nicht auf meine Schritte zu kommen….

Hier ist der Fix. Du brauchst dafür keine einzige Minute extra.

Zwischen jedem Satz hast du 2 bis 3 Minuten Pause.
Die meisten: Handy raus, hinsetzen, warten.

Dabei ist genau das dein ungenutztes Fenster.

Steh auf. Geh ein paar Runden. Hol dir Wasser. Beweg dich einfach.

Klingt zu simpel? Stimmt. Ist es aber auch.

Nach einem 60-minütigen Training summiert sich das auf 1.500 bis 2.500 Schritte, die du sonst nie gemacht hättest. Einfach so.

Wer das konsequent macht, hat sein Schrittziel oft schon vor dem Feierabend erreicht. Ohne Extraaufwand.

Ohne längere Trainingszeit.

Das Gym ist nicht der Grund, sich den Rest des Tages nicht zu bewegen. Es ist deine beste Chance, beides auf einmal zu erledigen.