TrainSmart

Das wird dir nicht gefallen, aber dich weiterbringen... ⚠️

Handlungsschwäche und Problemmentalität ist häufig ein Grund für fehlenden Fortschritt oder Scheitern auf dem Weg zum Ziel.

Melde dich, wenn du deine gedankliche Herangehensweise ändern möchtest.

Ich sage dir was nötig ist, nicht was du hören willst!

Fallen dir noch andere Dinge ein?

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So bringst du die Brust zum wachsen...👆🏼

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Wie sieht dein "Chest Day" aus?
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Arme trainieren leicht gemacht... 💪

Welche Übungen sind deine liebsten für die Arme? Schreib es in die Kommentare!

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Nur für Fortgeschrittene...😈
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#21

Heißhunger in den Griff kriegen...🤤

1. Achte darauf, daß du immer ausreichend hydriert bist.

2. Schlafe 7-8h und tue aktiv etwas für den Stressabbau.

3. Ernähre Dich ausgewogen und achte endlich auf eine hohe Proteinzufuhr.

4. Iss mehrere kleine Mahlzeiten (4-6) über den Tag verteilt.

5. Halte in der Diät dein kcal Defizit moderat.

6. Verzichte nicht immer auf alles.Gönn dir auch mal was, aber übertreib es nicht.

Was fällt dir noch ein um Heißhunger entgegenzuwirken?

Speicher den Beitrag unbedingt ab und sag Heißhungerattacken ade.

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Iss das für ausreichend Protein...🥩

Dein Proteinbedarf richtet sich nach deinen persönlichen Zielen, Körpergewicht und -zusammensetzung, sowie anderen weniger gut zu beeinflussenden Faktoren (tatsächliche Resorbtionsrate...).

Du sollst zu jeder Mahlzeit einen ausreichend großen Anteil an Protein zu dir führen. Ein guter Richtwert sind hier 40-50g!

Welche Proteinquelle gehört bei dir auf den Teller?

Speicher den Spickzettel unbedingt ab und hab ihn später direkt zur Hand.

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Die Zahl auf der Waage...♎️

Du hattest gestern ein üppiges Essen, hast dich heute gewogen und bist 2kg schwerer als zuvor? - Irrelevant!

Nein, du hast keine 2kg (Fettmasse) zugenommen!

Die Zahl auf der Waage zeigt dir lediglich eine Momentaufnahme. Denke daran das dein Körper ein kompliziertes Gebilde ist. Gewichtsschwankungen können viele Gründe haben. Einige siehst du auf der Darstellung im Beitrag.
Auch Schwankungen von bis zu 2,5- 3kg über den Tagesverlauf können noch "normal" sein.

Um eine wirkliche Tendenz zu erkennen, ist dein durchschnittliches Gewicht der letzten 7-14 Tage entscheidend.

1.
Wiege dich täglich zur selben Zeit
(Morgens nüchtern nach der Morgentoilette)

2.
Unter den selben Bedingungen
(Ohne Kleidung)

3.
Mit der gleichen Hardware
(Selbe Waage)

4.
Am gleichen Ort
(Standort der Waage)

5.
Berechne dein Durchschnittsgewicht nach 7 Tagen

Welche Auslöser für Schwankungen im Gewichtsverlauf fallen dir noch ein?

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Sind deine Reps langsam genug?..⏳

Kommt es am Ende deines Sets zu einer starken Ermüdung und (unbewussten) Verlangsamung der Rep-Geschwindigkeit, gibt dein Gehirn den Befehl alle noch zur Verfügung stehenden Muskelfasern zu aktivieren.

1.
Achte auf gleichbleibende Technik!

2.
Trainiere nah am Muskelversagen!

3.
Jetz führst du effektive Wiederholungen aus!

Trainierst Du bis zum Versagen?

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9 Anzeichen das du zuviel machst...😵‍💫

Übertraining ist eine häufige Ursache für ausbleibenden Fortschritt.

1.
Du musst nicht 6 mal die Woche ins Gym laufen um Gainz zu machen!

2.
Kümmer dich endlich aktiv um deine Regeneration!

3.
Dein Muskelkater ist kein Indikator dafür, das du richtig und hart trainiert hast!

Bemerkst du Warnzeichen von Übertraining bei dir?

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Einfache Splits für dich...⚡

1.
Die Übersicht stellt eine vereinfachte Aufteilung dar.

2.
Du kannst kreativ sein was deine Volumenverteilung über die Woche betrifft.

3.
Ich bin ein Verfechter von "weniger ist mehr", denn 80% der Trainierenden häufen eher zu viel Volumen an und trainieren nicht hart genug.

4.
Stimmt deine Intensität, wirst du weniger Volumen benötigen.

5.
Jeder Trainingssplit >4×/wo. wird für die meisten trainierenden, meist aufgrund des Zeitmanagements, wenig Sinn ergeben. Deshalb habe ich bewusst auf die Darstellung eines 6ers verzichtet.

Wie verteilst du dein Wochenvolumen aktuell?

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9 fitnesstaugliche Snacks...🥜

1.
Achte bei der Schokolade auf einen hohen Kakaoanteil und wenig zugeführten Zucker.

2.
Shakes oder Smoothies machst du besser selbst, da du dir so darüber im klaren bist das wirklich nur der Fruchtzucker enthalten ist.

3.
Für das Popcorn steckst du Popcornmais ohne Zusätze einfach in die Microwelle.

Denk dran alles in Maßen, denn die Lebensmittel haben alle eine relativ hohe Kaloriendichte.

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