sebastian_personalcoach

Bereit für ne „richtige“ Plank-Challenge?

Ich hör’s immer noch: „Sebastian, Planks sind doch viel zu langweilig und spüren tu ich die sowieso nicht“.

Ok, dann geht’s jetzt mal an ne Challenge. Und zwar nicht sinnlos wie’s manche betreiben in dem sie sich jeden Tag 2-5 Minuten gelangweilt wie ein nasser Sack auf die Unterarme abstützen und das dann „Plank“ nennen. 😉

Hier sind meine Top-Plank Progressionen. Wichtig: Es geht hier immer um Qualität nicht um Quantität. Wenn Du 5 Minuten hier rum hängst, dann spar dir die Zeit weil das bringt Dir sowieso nix.

Basic: Auf den Knien. Wichtige Check-Points: BWS-Gestreckt. Becken neutral - WS neutral. Jetzt tiefe Bauchspannung aktiv. Wenn Du es nicht schaffst, das so anzusteuern und es Dir anstrengend zu gestalten, hast Du dich leider noch nicht fürs nächste Level qualifiziert

Diese Basics ziehen sich durch alle der gezeigten Varianten durch. Auf welchem Level ordnest Du Dich ein? Und findest Du den Plank nach wie vor zu „einfach“ oder „langweilig“?

Charlotte kam zu mir nachdem sie bereits seit mehreren Jahren mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken und auch im Nacken zu kämpfen hatte. Sie hatte ebenfalls häufig Knieschmerzen nach dem Joggen.

Nachdem wir ihre (zum Teil offensichtlichen) Schwachstellen analysiert haben, sind wir an die Grundlagen rangegangen. Bei ihr war der größte Hebel ein Gefühl für ihre Gewichtsverlagerung herzustellen, die hintere Kette zu aktivieren, zu kräftigen und mit ihrer vorderen zu verbinden. Gleichzeitig haben wir besonders am Rumpf und an der Streckung sowie Rotation der BWS gearbeitet.

Sie hat jetzt nicht nur eine deutlich verbesserte Körperhaltung sondern eine wesentlich bessere Körperfunktion. Keine Schmerzen mehr nach langen Arbeitstagen, keine Knieschmerzen mehr nach dem Joggen und ein rundum verbessertes Körpergefühl und -bewusstsein.

Eine mega tolle und angenehme Zusammenarbeit mit Ergebnissen die sich auf jeden Fall sehen lassen können. Bin sehr stolz darauf, was wir da zusammen hinbekommen haben. 🙏

Ein ganzheitlicher und individueller Ansatz, der sich um Deine speziellen Probleme kümmert und ein Plan, der systematisch Deine Haltungsprobleme und Dysbalancen beseitigt, ist der Schlüssel zum Erfolg. ✔️

👉 Wenn Du auch endlich schmerzfrei werden und Deine Haltung verbessern möchtest, dann kommentiere jetzt mit „COACH“ oder klicke direkt den Link in der Bio für eine kostenlose Schmerz-Analyse. 🔗

Wenn sich mein Oberschenkel auf der Rückseite mal „eng“ oder „kurz“ anfühlt, dann ist er das häufig gar nicht wirklich. Deshalb bringt mir persönlich das Dehnen in diesen Fällen, besonders das statische so gut wie gar nichts - deshalb mache ich das auch nicht. Weder bei mir noch mit Kundinnen oder Kunden.

Was ich stattdessen machen: Einen gezielten Faszien-Release in dem Bereich. Häufig kann’s sein, dass hier das Gewebe mal nicht richtig hydriert und geschmeidig ist. Durch den Druck löse ich bestimmte Spannungspunkte und komme auch gleichzeitig etwas in die Beinstreckung während in auf dem Ball bin. Dadurch gebe ich dem Körper und im Umkehrschluss auch dem Nervensystem ein Signal zum Regulieren.

Ganz wichtig: Der Release löst alleine noch kein Problem. Danach dann aber in die gezielte Aktivierung zu gehen, das schon. Hier kommt der Muskel aktiviert in die Länge und arbeitet auch wieder in seiner Funktion in der er den ganzen Tag über arbeiten sollte.

Für mich eine gute Variante um gerade gegen dieses „enge“ Gefühl mal kurzfristig was zu tun. Das ist natürlich nur ein Teil der Lösung - wie immer. Keine Frage. Grundsätzlich ist die Idee dahinter aber klar: Gewebe geschmeidig und mobil machen und dann die Muskulatur richtig aktivieren. Das bringt Nachhaltigkeit in den Bereich.

Abspeichern und ausprobieren. 😉

Es ist total cool, sich Inspiration zu holen und Sachen zu entdecken, die man selbst vll. gerne mal ausprobieren möchte oder denen man auch irgendwo nacheifern will. Kein Thema. Was macht allerdings keinen Sinn? Sich mit irgendwelchen Leuten besonders auf Social Media zu vergleichen oder sich Sachen von denen rauszunehmen und das ganze einfach blind nachzumachen.

Alex und Ich haben zu ca. 90% die gleiche Ausrichtung wenn’s ums Thema funktionelles Training & Haltungsverbesserung geht. Dabei hab ich meine eigenen Baustellen um die ich mich gezielt seit Jahren kümmere und er genauso. Dann gibt es Sachen die er abseits davon wesentlich besser kann als ich und umgekehrt. Und da hat auch jeder seinen eigenen Fokus und das ist doch absolut gut so. Man muss auch nicht alles können, was andere können. Alex steckt richtig viel Zeit in seine Handstände und in die Partnerakrobatik mit seiner Freundin Lena. Umgekehrt stecke ich mehr Zeit in Dinge, die mir zusätzlich mehr Spass machen.

So hat jeder seinen Fokus. Und wir müssen auch nicht das können, was der andere kann. Wichtig: Hol Dir gerne Inspiration. Aber denk immer dran: Was für jemand anderen funktioniert, muss noch nicht für Dich funktionieren. Du weißt nicht was jemand anders für eine Vorgeschichte hat und was da für Aufwand und Zeit dahinter steckt. Also vergleiche Dich nicht damit.

Gerade wenn’s ums Thema Schmerzen und Haltungsprobleme geht ist es genau das gleiche: Nicht jede Übung ist für jeden. Nicht jeder Ansatz funktioniert für jede Person immer gleich. Bei 10x der gleichen Symptomatik und Ausgangsposition gibt es oft 9 verschiedene Wege um erfolgreich damit zu sein. Deshalb betreuen wir auch nur individuell um nachhaltige Ergebnisse zu erreichen.

Achja: und manches kann man können - muss man aber nicht 😉 .ad_ 😂

Du stehst da als wärst Du im 5. Monat schwanger - egal ob Frau oder Mann?! Dann erklär ich Dir jetzt woher das kommen kann und was zu tun ist.

Ich hab’s im letzten Video zu dem Thema schon erklärt, es geht darum Balance zu finden. Die gezeigten Übungen können Dir dabei helfen und einen guten Startpunkt darstellen:

Lege Dich entspannt mit den Beinen angewinkelt auf den Boden. Füsse an die Wand. Eine Rolle eingeklemmt und jetzt versuchst Du die Füsse in der Wand nach unten zu ziehen. Wir halten das Becken neutral gedreht und gehen hier in ne tiefe Atmung. Wir wollen breit in die seitliche Bauchmuskulatur bis nach oben in den Rippenkorb mit der Nase einatmen und dann mit dem Mund wieder aus ohne diese Spannung zu verlieren und zu unterbrechen.
Nun feuern wir den Unterbauch etwas an. Gibt kaum ne bessere Variante wie nen richtig gut gemachten Plank. BWS lang machen, Becken neutral drehen und jetzt den Unterbauch anziehen und aktivieren. Jetzt hier wieder in die tiefe Atmung gehen, während Du eine neutrale Wirbelsäule hältst.
Jetzt fassen wir beide Teile zusammen. Das Ganze im Stand. Ausrichtung neutral. Aktivierung der hinteren Kette und des Unterbauchs. Die BWS ausgestreckt und jetzt in die tiefe Atmung. Den Körper sich hier wohlfühlen lassen.

Und nein, wenn Du das 3x jeden Tag machst, wirst Du das nicht innerhalb von 5 Wochen gelöst haben. Das ist ein kleiner Auszug des Lösungsweges. Der sieht bei jeder Person unterschiedlich aus und dauert auch unterschiedlich lange.

Wenn Du das Ganze nachhaltig mit Struktur lösen möchtest, kommentiere „COACH“ und wir gucken uns Deine Situation individuell gemeinsam an.

Du stehst da als wärst Du im 5. Monat schwanger - egal ob Frau oder Mann?! Dann erklär ich Dir jetzt woher das kommen kann und was zu tun ist.

👉 Folge schon mal, damit Du Teil 2 nicht verpasst, da gibt’s nochmal ausführlichere Übungserklärungen.

Vorweg, es gibt dafür viele Einflussfaktoren und für bestimmte Situationen gibt es andere Lösungen.

Was ich allerdings in den vergangenen Jahren bei so so so vielen Kundinnen und Kunden festgestellt hab, ist eine vermehrte Tendenz dazu nicht nur ein aufgekipptes - sondern dazu auch noch ein nach vorne geschobenes Becken zu haben.

Häufig bist Du dann extrem dominant in Deiner Vorderseite, hast allerdings kaum Spannung in deiner tiefen und der seitlichen Bauchmuskulatur sowie Deiner hinteren Kette, dem Oberschenkel und dem Po. Jetzt halten Deine Waden und Dein unterer Rücken Dich so zurück, damit Du nicht nach vorne umfällst. Oft kommt’s hier auch zu Überlastungen und Schmerzen in diesem Bereich.

Was tust Du jetzt dagegen? Einfach formuliert: Den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Das ist allerdings gar nicht so leicht, weil jeder hier nochmal unterschiedliche Ursachen hat, warum bestimmte Muskelketten nicht so greifen wie sie sollten. Deshalb gibt es keine Universallösung. Was vielen Leuten mit der Problematik hilft ist erstmal eine vernünftige Ansteuerung einer „extrem neutralen“ Ausrichtung. Diese nimmt auch das Nervensystem mit und gibt diesem Sicherheit, dass diese Position tatsächlich „gut“ ist.
Hier kommt man dann auch langsam in ne gewisse Ansteuerung der hinteren Kette und auch des Unterbauches rein.

Morgen gibt’s dann den zweiten Teil mit weiteren konkreten Übungserklärungen.

Kadir kam mit Problemen in seiner rechten Körperhälfte zu mir. Schulter und auch Brustbereich haben ihn gequält, gleichzeitig hatte er häufig Einschränkungen beim Atmen was bei ihm sogar Panikattacken ausgelöst hatte.

Was haben wir getan um seinen Körper wie hier deutlich sichtbar wieder mehr ins Gleichgewicht zu bringen und seine Probleme zu minimieren?

Wir haben natürlich wie immer erstmal analysiert und ne Bestandsaufnahmen gemacht. Trotz mehrfacher Besuche bei Ärzten und Therapeuten bei denen ihm gesagt wurde er hätte keine Einschränkung in Körpermechanik und -haltung konnte man das eig. schon sehr deutlich erkennen, was hier für Verschiebungen und Kompensationen da waren. Auch YouTube und Insta-Übungen sowie Dehnungen haben ihm in Eigenregie hier vorher nicht geholfen.

Wir haben ne Struktur aufgebaut mit der wir an Basis-Ansteuerungen wie z.B. tiefer Bauchspannung aber auch bevorzugt richtiger Aufrichtung der BWS und seiner Atmung gearbeitet haben.

Nachdem hier relativ zügig eine Verbesserung sichtbar und spürbar war, konnten wir seinen Körper immer weiter belasten. Komplexe Bewegungen und Ansteuerungen kamen dazu, welche er nun wesentlich effizienter und qualitativ hochwertiger umsetzen konnte.

So hat sich zum einen seine Körpermechanik und auch die Haltung in Ruhe deutlich verbessert und besonders die Atembeschwerden inklusive Panikattacken sind auf ein Minimum reduziert worden. Insgesamt geht’s ihm heute deutlich besser und er hat einen sinnvollen Plan, mit dem er jetzt selbständig weiter an sich, seiner Funktion, Gesundheit und Athletik weiterarbeiten kann.

Ein ganzheitlicher und individueller Ansatz, der sich um Deine speziellen Probleme kümmert und ein Plan, der systematisch Deine Haltungsprobleme und Dysbalancen beseitigt, ist der Schlüssel zum Erfolg. ✔️

👉 Wenn Du auch endlich schmerzfrei werden und Deine Haltung verbessern möchtest, dann kommentiere jetzt mit „COACH“ oder klicke direkt den Link in der Bio für eine kostenlose Schmerz-Analyse. 🔗

Mal wieder aus der Rubrik: Sachen die keiner hören möchte 😉

Ganz oft höre ich: „Ich hab halt Rückenschmerzen wie eig. fast jeder 😅“ , „Glaube jeder hat ein Haltungsproblem 😄“ - mit einer gewissen Ironie oder fast Verharmlosung.

Mal grundsätzlich. Ich find’s persönlich extrem bedenklich und auch schade in welche Richtung wir uns generell bewegen, wenn’s ums Thema Gesundheit und körperliche Fitness und Funktion angeht. Und ja, es ist leider schon auch viel Wahrheit dran, dass die Zahl der Leute mit Rücken- und / oder Haltungsproblemen immer größer wird.

Das ist aber nicht gut und meiner Meinung nach sollten wir das auch nicht einfach so normalisieren und teilweise „romantisieren“. Denn solche Probleme zu haben, ist nicht normal. Und sollte nicht normal sein. Ja, es gibt viele Gründe dafür - um die alle hier auszuschlachten reicht die Zeit aber nicht.

Fakt ist jedoch: Zu den Umständen die wir nicht beeinflussen können, gibt es dennoch auch genug Möglichkeiten, Mittel und Wege um präventiv und auch reaktiv etwas dagegen zu tun.

Da gehört auch etwas Eigenverantwortung dazu. Nein, 30 Reels absichern und mal bisschen was „ausprobieren“ reicht da nicht aus. Es gibt nachhaltige Ansätze und auch genug Information die frei verfügbar ist und gleichzeitig kann man sich auch professionelle Hilfe holen, wenn’s angeleitet werden soll.

Soll ein kleiner Gedankenanstoss sein und ist auch gar nicht so „böse“ gemeint wie’s vll. im ersten Moment klingt. Mal reflektieren.