Roman Šulák Health & Performance

Obavy seniorů ze silového tréninku

Navzdory nesporným přínosům silového tréninku u seniorů stále přetrvává řada mylných představ o posilování. Ty mohou vést k obavám, úzkosti, nízké sebedůvěře a následnému vyhýbání se cvičení. Často také chybí dostatek informací a porozumění tomu, jaké benefity může silový trénink přinášet. Proto je důležité se zaměřit na lepší informovanost a individuální přístup.

🔴 Toto jsou některé z nejčastějších obav spojených se silovým tréninkem u seniorů – a jejich vysvětlení:

1️⃣ Silový trénink může způsobit poranění.
Pokud je trénink zaměřený na techniku cvičení, individuálně přizpůsobený, navržený a vedený kvalifikovaným odborníkem, představuje pro seniory bezpečnou a zároveň účinnou formu pohybové aktivity. Navíc může podporovat pozitivní adaptaci svalů i kostí.

2️⃣ Silový trénink není bezpečný pro seniory s kardiovaskulárními obtížemi nebo problémy se svaly či klouby.
Silový trénink lze přizpůsobit s ohledem na zdravotní stav. Mezi vhodné úpravy patří například snížení objemu a intenzity zatížení v počátečních fázích, vyhýbání se zadržování dechu (tzv. Valsalvův manévr), omezení rozsahu pohybu nebo volba jednodušších variant cviků. Takto nastavený přístup zároveň pomáhá budovat jistotu a sebedůvěru při cvičení.

3️⃣ Silový trénink zabírá příliš mnoho času.
Zlepšení svalové síly i funkčních schopností lze dosáhnout i při nižší tréninkové dávce – například dvěma tréninky týdně do 60 minut. Výzkumy navíc ukazují, že i tzv. „pohybové svačinky“, tedy krátké série posilovacích cviků do 10 minut několikrát denně, mohou pozitivně ovlivnit základní funkční schopnosti seniorů.

4️⃣ Silový trénink vyžaduje přístup do fitness centra.
Zlepšení zdravotních i dovednostních složek fyzické kondice bylo u seniorů zaznamenáno také při domácím posilování. Ačkoliv je preferováno cvičení pod odborným dohledem, i domácí forma tréninku může vést ke smysluplným adaptacím a zlepšení fyzické zdatnosti.

5️⃣ Silový trénink způsobí, že budou „příliš svalnatí“.
Vhodně nastavený silový trénink může stimulovat rozvoj svalové síly, aniž by nutně vedl k výraznému nárůstu svalové hmoty. U seniorů je naopak udržení či zvýšení svalové hmoty, síly a výkonu klíčové pro zvládání běžných denních činností, zachování soběstačnosti a fyzické nezávislosti.

🔴 Silový trénink tak může být jedním z nejúčinnějších nástrojů pro podporu zdraví, kvality života a soběstačnosti ve vyšším věku.

Je však důležité zmínit, že existují některé zdravotní stavy, u kterých může být silový trénink absolutně kontraindikován. Pohybovou aktivitu je proto vhodné konzultovat se svým lékařem.

Se cvičením můžete začít v každém věku – nikdy není příliš pozdě!

PMIDs: 32300698; 38001414; 31343601; 28962853; 31687210; 37542234; 33571702

5 klíčů k bezpečnému stravování

Každý z nás už někdy slyšel o salmonelóze. Někteří možná i o kampylobakterióze nebo schigelóze.
Jedná se o tzv. alimentární onemocnění – nákazy přenášené potravinami nebo vodou.

Dosud bylo popsáno více než 250 těchto onemocnění, které každoročně postihují asi třetinu světové populace. V ČR bylo v letech 2018–2024 evidováno průměrně 17 644 případů alimentárních nákaz za rok.

🟢 Bezpečné zacházení s potravinami je jedním ze základních pilířů prevence těchto onemocnění. Právě proto WHO vytvořila 5 klíčů k bezpečnému stravování.

1️⃣ Udržujte čistotu
Myslete na hygienu při každém kroku přípravy jídla. Často si myjte ruce – nejen před vařením, ale i během něj a vždy po použití toalety. Pravidelně čistěte a dezinfikujte pracovní plochy, náčiní i kuchyňské vybavení. Důležité je také chránit potraviny i kuchyň před hmyzem a dalšími škůdci.
Mikroorganismy jsou všude kolem nás – v půdě, vodě, zvířatech i na lidech. Ne všechny jsou nebezpečné, ale některé mohou způsobit onemocnění. Snadno se přenášejí přes ruce, utěrky nebo nádobí, a právě proto se mohou dostat až do jídla.

2️⃣ Oddělujte syrové a uvařené pokrmy
Syrové maso, drůbež a mořské plody vždy uchovávejte odděleně od ostatních potravin. Používejte na ně zvláštní nože a prkénka a skladujte je tak, aby nepřišly do kontaktu s hotovým jídlem.
Syrové potraviny totiž mohou obsahovat nebezpečné mikroby, které se snadno přenesou na jiné potraviny – a to jak při přípravě, tak při skladování.

3️⃣ Pokrmy důkladně vařte
Jídlo vždy dostatečně tepelně upravte, zejména maso, drůbež, vejce a mořské plody. Polévky a dušená jídla by měla projít varem a uvnitř dosáhnout alespoň 70 °C po dobu minimálně 10 minut. U masa si všímejte, že šťáva je čirá, ne krvavá – ideálně použijte kuchyňský teploměr. Při ohřívání dbejte na to, aby se jídlo prohřálo celé.
Dostatečné zahřátí ničí téměř všechny nebezpečné mikroorganismy. Zvýšenou pozornost věnujte hlavně větším kusům masa nebo pokrmům, jako sekaná či celé kuře.

4️⃣ Uchovávejte pokrmy při bezpečných teplotách
Hotové jídlo nenechávejte při pokojové teplotě déle než dvě hodiny. Co nejdříve ho uložte do lednice (do 5 °C) a při servírování ho podávejte horké (nad 60 °C). Pokrmy neskladujte zbytečně dlouho – ani v lednici – a rozmrazujte je raději pozvolna v lednici než při pokojové teplotě.
Při pokojové teplotě se totiž mikroorganismy velmi rychle množí. Při teplotě nižší než 5 °C nebo vyšší než 60 °C se jejich růst zpomalí nebo zastaví. Některé mikroby však dokážou přežívat i při teplotě nižší než 5 °C.

5️⃣Používejte nezávadnou vodu a suroviny
Dbejte na kvalitu, čerstvost a nezávadnost surovin i vody. Některé potraviny je vhodné konzumovat zpracované (například pasterované mléko). Ovoce a zeleninu vždy důkladně omyjte, zvlášť pokud je jíte syrové, a nepoužívejte potraviny po datu spotřeby.
Suroviny, včetně vody a ledu, mohou obsahovat škodlivé mikroorganismy nebo chemikálie. Ve zkažených či plesnivých potravinách navíc mohou vznikat toxiny. Správný výběr a základní úprava, jako je mytí nebo loupání, mohou riziko snížit.

🟢 Dodržování těchto pěti jednoduchých zásad může výrazně snížit riziko alimentárních nákaz.
Bezpečnost v kuchyni začíná u každého z nás.

CEM (SZÚ), 2025; 34(2): 53-64
ISBN: 9789241594639
Bezpečnost potravin – Pět klíčů k bezpečnému stravování

Malé změny – skvělé výsledky

Snížení tělesné hmotnosti se často zdá jako nedosažitelný cíl. V praxi se ale ukazuje, že rozhodující není jednorázové úsilí, ale konzistence a způsob, jakým je nastavený každodenní režim.

🟢 Krátkodobé diety, které…
● slibují rychlé výsledky
● omezují pestrost stravy
● vyřazují z jídelníčku celé skupiny potravin

… mohou vést ke krátkodobému poklesu hmotnosti. Z dlouhodobého hlediska ale často nevedou k udržitelným změnám – mimo jiné proto, že neřeší běžné stravovací návyky.

🟢 Proto je vhodné se zaměřit na postupné úpravy stravování a režimu. Zorientujte se ve svém stravování a potravinách, které běžně jíte. Hlavní pozornost by měla být věnována:
● sledování energetického příjmu (např. pomocí kalorických tabulek)
● optimálnímu příjmu hlavních živin (bílkovin, sacharidů a tuků)
● pitnému režimu a vhodnému příjmu vlákniny (25–35 g/den)
● zařazení pravidelné pohybové aktivity (pohyb pomáhá, ale zásadní pro redukci tuku je kalorický deficit, bez kterého to nepůjde!)

🟢 Tento přístup si zvolili i dva naši klienti. Každý z nich se věnuje jiné pohybové aktivitě (jeden má raději činky, druhý preferuje běhání), princip ale zůstal stejný.
Výsledkem je snížení tělesného tuku při současném zachování, případně navýšení svalové hmoty, což je patrné z měření InBody.

🟢 Redukce tělesné hmotnosti tak není primárně otázkou rychlosti, ale spíše o dlouhodobé udržitelnosti, orientaci v potravinách a dobré motivaci.

Pokud potřebujete pomocnou ruku, obraťte se na odborníka na výživu ve svém okolí, který vám pomůže nastavit jednotlivé kroky v kontextu vašeho režimu.

Vláknina: detail, na kterém záleží

Vláknina byla historicky považována za složku potravy, kterou tělo nevyužije a vlastně ji nepotřebuje. V posledních desetiletích se ale ukazuje pravý opak – vláknina má významný vliv na zdraví a souvisí i s výskytem tzv. civilizačních onemocnění.

Jedná se o látku rostlinného původu, která je pro člověka nestravitelná (enzymy v trávicím traktu ji nedokážou úplně rozložit).

🟢 Dělíme ji podle rozpustnosti – a oba typy jsou důležité:
● Rozpustná – absorbuje vodu, v trávicím traktu zvětšuje svůj objem a přispívá k rychlejšímu pocitu sytosti. Částečně je fermentována bakteriemi v tlustém střevě a má pozitivní vliv pro naši střevní mikrobiotu (jedná se o tzv. prebiotikum).
● Nerozpustná – ve vodě se nerozpouští, ale urychluje průchod potravy střevem, napomáhá předcházet zácpě, a navíc podporuje vylučování některých odpadních látek.

🟢 Jaké jsou její benefity?
Příjem vlákniny je často spojován s celkově zdravějším životním stylem – vyšší konzumací ovoce a zeleniny a fyzickou aktivitou. Strava bohatá na vlákninu navíc většinou obsahuje méně tuku a má nižší energetickou hodnotu, což může pomoci s udržováním zdravé tělesné hmotnosti.

Mezi hlavní benefity patří:
● podpora růstu a/nebo aktivity střevních bakterií, které mohou mít vliv na zdraví organismu
● snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění
● snížení inzulinové rezistence, glykémie nalačno i po jídle, stejně jako zlepšení managementu diabetu 2. typu
● snížení celkového a LDL cholesterolu
● snížení krevního tlaku
● zvýšení pocitu sytosti a usnadnění kontroly tělesné hmotnosti
● možné snížení rizika některých typů nádorových onemocnění (např. kolorektálního karcinomu, rakoviny žaludku, jícnu či jater)
● potenciální podpora paměti a kognitivních funkcí díky fermentaci střevní mikrobiotou (vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem – SCFA – jako je např. butyrát)

🟢 Kolik vlákniny denně?
Potřeba vlákniny se podle různých zdrojů liší, ale shodují se v jednom – doporučený denní příjem je alespoň 25 g/den.

Uvádí se, že optimální je:
● 25–32 g/den u dospělých žen
● 30–35 g/den u dospělých mužů

Realita je ale jiná – v západní populaci je její průměrný příjem často méně než poloviční.

Zároveň neplatí „čím více, tím lépe“.
Nadměrný příjem (zejména bez dostatečného pitného režimu) může vést k nadýmání, průjmům nebo až k neprůchodnosti střev.
Dostatek tekutin je proto klíčový.

Je na místě zmínit, že vláknina není povinný údaj na obalech potravin. Proto je dobré vědět, které potraviny vlákninu obsahují.

🟢 Jaké jsou zdroje vlákniny?
Jako „zdroj vlákniny“ lze oficiálně označit potravinu, která má nad 3 g vlákniny na 100 g nebo nad 1,5 g vlákniny na 150 kcal.
Jedním z nejbohatších zdrojů jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny. K celkovému příjmu také významně přispívají ovoce a zelenina, ačkoliv obsahují nižší množství vlákniny.

Níže jsou příklady některých běžných potravin:
● Ovesné vločky – 11 g vlákniny / 100 g
● Vlašské ořechy – 7 g vlákniny / 100 g
● Červené fazole – 4 g vlákniny / 100 g
● Banány – 2,6 g vlákniny / 100 g
● Brambory – 2,4 g vlákniny / 100 g
● Rajčata – 2,1 g vlákniny / 100 g

🟢 Jak ji jednoduše zařadit do jídelníčku?
● přidejte ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu
● preferujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich
● zařazujte luštěniny alespoň 2-3x týdně

Pokud dlouhodobě přijímáte máto vlákniny, lze zvážit i doplněk stravy (např. psyllium) – ale pozor na jeho dávkování. Vždy by měl převládat příjem vlákniny ze stravy.
Při zvyšování vlákniny ve vašem jídelníčku vždy myslete na to, že postupné navýšení vám udělá nejlepší službu.

PMIDs: 35807822; 36172520; 35215472; 26868600; 37299507; 34737258
WHO – WHO updates guidelines on fats and carbohydrates
DOI: 10.36290/med.2024.039

5 doplňků stravy při silovém tréninku

Výživa ve sportu je poměrně komplexní téma. Přestože doplňky stravy přitahují nejvíc pozornosti, ve skutečnosti představují jen pomyslnou třešničku na dortu. Základem je vždy pestrá strava přizpůsobená vašim potřebám a cílům – včetně vhodného načasování.

🟢 Jak poznat, co funguje?
Australský sportovní institut (AIS) vytvořil „ABCD“ klasifikaci doplňků podle jejich bezpečnosti a účinnosti:
● Skupina A – prokázaný a bezpečný účinek
● Skupina B – pravděpodobný účinek (je třeba dalšího výzkumu)
● Skupina C – nepotvrzený přínos
● Skupina D – zakázané nebo rizikové doplňky

Všechny níže jmenované doplňky spadají do skupiny A.

1️⃣Protein
Metaanalýzy naznačují, že vyšší příjem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem přispívá k růstu svalové hmoty a zvyšování síly. Pokud se vám nedaří pokrýt denní příjem bílkovin ze stravy, proteinový prášek může být praktickým řešením.

Dávkování: dle potřeby k dosažení denního příjmu bílkovin. Nejvhodnější je syrovátkový, ale dobrou volbou jsou i rostlinné varianty (sójový, hrachový) nebo kaseinový.

2️⃣Kreatin (monohydrát)
Jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků. Při silovém tréninku může podpořit nárůst síly a svalové hmoty, urychlit regeneraci, zmírnit poškození svalů a zlepšit celkovou adaptaci na tréninkovou zátěž. V posledních letech se diskutují i jeho možné zdravotní benefity.

Dávkování:
● konzistentně 3–5 g/den
● „loading“ 20 g/den rozdělených do 4 denních dávek po dobu 5–7 dní a následné snížení na konzistentní dávku 3–5 g/den.

3️⃣Beta-alanin
Beta-alanin se podílí na tvorbě karnosinu a jeho hladinách ve svalech, což může hrát roli při fyzické zátěži. Významný pozitivní vliv na výkon byl prokázán především u cvičení trvajících 30 sekund až 10 minut. U kratší, nebo naopak delší zátěže je jeho přínos pravděpodobně menší. Zároveň je třeba mít na paměti, že vyšší dávky mohou způsobovat brnění nebo mravenčení.

Dávkování: 3,2–6,4 g/den. Abyste minimalizovali nežádoucí účinky, rozdělte si jeho příjem do více dávek během dne.

4️⃣Kofein
Kofein je důkladně prozkoumaný ergogenní (výkon podporující) doplněk. Při akutním (nárazovém) použití zlepšuje různé aspekty výkonu – např. svalovou vytrvalost, rychlost pohybu, svalovou sílu a další širokou škálu aerobních i anaerobních aktivit. Je ale vhodné ho konzumovat dopoledne, aby se předešlo negativním vlivům na kvalitu spánku.

Dávkování: 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti, 60 minut před tréninkem. Dávka ≥9 mg/kg výkon již dále nezvýší a mohou se projevit vedlejší účinky.

5️⃣Nitráty / džus z červené řepy
Zatímco výzkum v oblasti silového tréninku je relativně sporadický, některé studie potvrzují význam nitrátů pro zvýšení výkonu a svalové síly, a to u delších aktivit (10–40 minut) i výbušného cvičení. Typicky se používá extrakt nebo džus z červené řepy. Vedlejším účinkem vyššího množství džusu může být gastrointestinální diskomfort nebo dočasné (a neškodné) zbarvení moči dorůžova.

Dávkování: 370–1000 mg přibližně 2–3 hodiny před cvičením (≈ 250 ml džusu z červené řepy)

🟢 Doplňky stravy mohou být užitečným nástrojem, pokud stojí na pevných základech – kvalitní stravě, tréninku a regeneraci.

Zaměřte se nejprve na to, co má největší dopad.

Australian Institute of Sport – Supplements
PMIDs: 35187864; 33300582; 36057893; 28698222; 39519498; 37432300; 29138605; 27797728; 30980076; 33388079; 34625064; 35604074

Kreatin: více než jen „sypání“ pro svaly

Kreatin je zřejmě nejprozkoumanějším doplňkem stravy na světě. Přesto o něm i dnes koluje řada mýtů. Co o něm říkají aktuální data a proč by mohl zajímat i ty, kteří nezvedají činky?

🟢 Kde se bere a jak funguje?
V těle se vyskytuje přirozeně, a to hlavně ve svalové tkáni. Pro tělo existují dva zdroje kreatinu – jeho endogenní syntéza (tělo si jej vytvoří samo v játrech a ledvinách), a také jeho příjem ve stravě. Takto přítomný kreatin se přesouvá ke svalovým buňkám, část se ho obohatí o fosfor a vznikne kreatinfosfát. Jeho hlavním úkolem je podílet se na rychlé regeneraci našeho hlavního nosiče energie v těle – ATP (adenosintrifosfátu).

Zatímco v těle se denně vytvoří přibližně 1–2 gramy, dodatečné 1–2 gramy kreatinu můžeme přijmout i ze stravy, a to primárně z masa, drůbeže a ryb. U těch je ale zároveň riziko jeho ztráty při příliš dlouhém vaření. Pro představu:
● vepřové maso – 5 g/kg potraviny
● hovězí maso – 4,5 g/kg potraviny
● losos – 4,5 g/kg potraviny
● tuňák – 4 g/kg potraviny
● treska – 3 g/kg potraviny
● mléko – 0,1 g/l potraviny
● ovoce/zelenina – stopové množství!

Jelikož jsou primárním zdrojem kreatinu živočišné potraviny, ze suplementace mohou výrazně benefitovat vegetariáni a vegani (podobně jako je tomu u vitamínu B12!).

🟢 Proč uvažovat o suplementaci?
Suplementace kreatinu byla bohatě zkoumána a bylo zjištěno, že jeho účinky jsou poměrně výrazné, a to u sportovců, i běžné populace.

Hlavními benefity pro výkon jsou:
● zvýšení síly, a to zejména v kombinaci se silovým tréninkem
● rychlejší regenerace mezi sériemi intenzivního cvičení a zmírnění poškození svalů
● lepší celková adaptace na tréninkovou zátěž
● možné zlepšení výkonu u sprintů

🟢 Potenciál pro zdraví: co říká věda?
Zatímco vliv na svaly známe již desítky let, přínosy suplementace kreatinu ve zdraví a nemoci nejsou stále plně prozkoumány. Přesto se poukazuje na potenciální benefity, které by mohl mít, a které je třeba dalšími studiemi potvrdit:
● kognitivní funkce: možný příznivý vliv na paměť, délku udržení pozornosti a rychlost zpracování informací
● ženské zdraví: potenciální zmírnění únavy spojené s menstruačním cyklem (zejména v rané folikulární a luteální fázi)
● seniorní věk: navýšení síly, svalové hmoty a s ním spojené snížení rizika pádů
● neurologický přesah: možné snížení progrese některých neurodegenerativních onemocnění (např. u Huntingtonovy choroby)
● vliv na srdce: podávání kreatinfosfátu může napomoct při léčbě ischemie myokardu, k prevenci arytmií vyvolaných ischemií a ke zlepšení srdeční funkce
● metabolické zdraví: v kombinaci s tréninkovým programem může napomáhat regulaci hladiny cukru v krvi u diabetiků 2. typu

🟢 Jak na suplementaci?
Nejefektivnější formou zůstává kreatin monohydrát. Je bezpečný, účinný, cenově dostupný a má vysokou biologickou dostupnost ve srovnání s jinými formami.

S ohledem na dávkování se využívá dvou přístupů u žen i mužů:
● konzistentní dávkování: 3–5 g/den
● „loading“: 20 g (nebo 0,3 g / kg tělesné hmotnosti) ve čtyřech denních dávkách po 5–7 dní s následným snížením na konzistentní dávku

Výzkumy naznačují, že pravidelně užívaná dávka 3–5 g/den může být dlouhodobě stejně účinná, aniž by byla nutná počáteční fáze s vysokou dávkou.

Doporučení ohledně načasování příjmu kreatinu není jednoznačné, ale bylo zjištěno, že jeho příjem spolu se sacharidy a bílkovinami vede k jeho lepší retenci.

Cílem je proto během dne přijmout až 5 g kreatinu – a to kdykoliv vám to ve vašem režimu vyhovuje.

🟢 Na co si dávat pozor:
Užívání kreatinu může vést k mírnému nárůstu hmotnosti, částečně v důsledku zvýšení celkového množství vody v těle. To může být obzvláště důležité pro sportovce soutěžící ve sportech, kde hraje důležitou roli hmotnost.

Při jednorázovém příjmu příliš velkého množství kreatinu může dojít k průjmům. V takovém případě je třeba dávky rozložit do celého dne a užívat je spolu s jídlem.

🟢 Kreatin je zkrátka jeden z mála doplňků, kde věda mluví jasně: je bezpečný, levný a jeho benefity sahají daleko za hranice posilovny.

Stává se z něj zajímavý nástroj pro podporu kognitivních funkcí, ženského zdraví i vitality ve starším věku. Je to investice do celkové odolnosti organismu, která se vyplatí v každé životní fázi.

ISBN: 978-80-7492-555-9
DOI: 10.1007/978-1-59745-231-1_11
PMIDs: 39519498; 37432300; 29138605; 24688272; 34199588; 39070254; 39796530; 29138605; 30978926; 28615996; 26795537; 20881878; 14636103; 18373286

10 pilířů dlouhodobého sportovního rozvoje

🔴 Pojmem „dlouhodobý sportovní rozvoj“ označujeme postupný rozvoj sportovních dovedností v průběhu času s cílem zlepšit zdraví a fyzickou kondici, zvýšit tělesnou výkonnost, snížit relativní riziko zranění a posílit sebevědomí a schopnosti mládeže.

Ve svém projevu v roce 1940 prezident Franklin D. Roosevelt pronesl:
„Nemůžeme sice vždy budovat budoucnost pro naši mládež, ale můžeme budovat naši mládež pro budoucnost“.

🔴 Ačkoliv nelze s jistotou předpovědět, zda se dítě bude věnovat sportu na vrcholové úrovni, nebo si později v životě zvolí spíše rekreační fyzickou aktivitu, je zásadní, aby se všechny děti naučily, jak a proč jsou různé formy fyzické přípravy důležité.

Stejně důležité je, aby siloví a kondiční trenéři, učitelé, rodiče a zdravotničtí odborníci uplatňovali systematický přístup k dlouhodobému sportovnímu rozvoji mládeže – napříč věkem, schopnostmi i ambicemi.

🔴 Na tomto podkladě bylo vytvořeno deset pilířů pro tréninkové programy, které mají za cíl dlouhodobý sportovní rozvoj mládeže:
1️⃣ Respektovat značně individuální a nelineární charakter růstu a vývoje mládeže.
2️⃣ Zapojovat děti všech věkových kategorií, schopností i ambicí a podporovat jak fyzickou kondici, tak psychosociální pohodu.
3️⃣ Od raného dětství rozvíjet fyzickou kondici, s důrazem na rozvoj motorických dovedností a svalové síly.
4️⃣ Podporovat včasné seznámení s různými sporty, které podporují a rozvíjí široké spektrum motorických dovedností.
5️⃣ Klást zdraví a celkovou pohodu dítěte vždy na první místo.
6️⃣ Zařadit fyzickou přípravu, která pomáhá snižovat riziko zranění a podporuje jejich dlouhodobé setrvání v těchto programech.
7️⃣ Nabízet pestrou škálu tréninkových metod pro rozvoj zdravotních i dovednostních složek zdatnosti.
8️⃣ Odborníci by měli využívat vhodné nástroje pro monitorování a vyhodnocování.
9️⃣ Tréninkové programy by měly být systematicky rozvíjeny a individualizovány.
🔟 Základem úspěchu tréninkových programů jsou kvalifikovaní odborníci využívající osvědčené pedagogické přístupy.

🔴 Všechny děti a dospívající by proto měly mít možnost zapojit se do pohybových aktivit, které odpovídají jejich individuálním potřebám a vytvářejí příjemné a motivující prostředí.

Protože skutečným cílem není jen sportovní výkon.
Cílem je vybudovat vztah k pohybu na celý život – zdravý, udržitelný a radostný!

PMID: 26933920

„Posilování je pro děti nebezpečné a zastaví jim růst!“
Opravdu?

🔴 Častým tématem diskusí a sporů je otázka, zda je silový trénink vhodný pro mladé a dospívající sportovce. Přesvědčení, že je nutné počkat do určitého věku, než mohou začít s posilováním, není podloženo vědeckými důkazy.
Stejně tak je tomu u tvrzení, že:
● „s posilováním se má začít až v pubertě“
● „posilování zastaví růst dětí“
● „posilování je pro děti nebezpečné“

Množství výzkumů z posledního desetiletí se snažilo tyto mýty vyvrátit.

🔴 Řada studií naopak poukazuje na benefity silového tréninku u dětí:
● Mechanické zatížení při silovém tréninku nebo jiných sportech s vysokou zátěží (např. vzpírání nebo gymnastika) může sloužit jako účinný stimul pro tvorbu a růst kostí.
● Posilování může být v dětství a dospívání účinnou a bezpečnou metodou pro zlepšení motorických dovedností, jako je skákání, běh a házení.
● Rozvoj motorických dovedností a svalové síly byl označen za jeden z deseti pilířů dlouhodobého rozvoje sportovců.
● Riziko zranění během silového tréninku je relativně nízké, pokud jsou děti pod kvalifikovaným dohledem a jsou dodržována doporučení pro jejich věkovou skupinu. Většina zaznamenaných zranění byla navíc považována za náhodná a lze je minimalizovat zvýšeným dohledem.
● Strukturovaný tréninkový program kombinující silový trénink a plyometrická cvičení může snížit riziko zranění spojené s dopady při doskocích u dospívajících chlapců. Pravděpodobně proto, že silový trénink pod dohledem poskytuje kontrolovanější prostředí než samotný sport, který je často méně předvídatelný a chaotičtější.
● Svalová síla koreluje s výkonem ve sprintu, výškou výskoku a pohybovými schopnostmi (např. technikou zadního dřepu nebo seskokem s následným výskokem) také u mladých dívek.
● Relativní síla v dřepu u elitních mladých a dospívajících fotbalistů silně souvisí s jejich výkonem ve výskoku ze dřepu, výskoku s protipohybem (CMJ) a sprintu na 30 metrů.

🔴 Využití silového tréninku u dětí a dospívajících je tedy podporováno za předpokladu, že kvalifikovaní odborníci navrhnou a dohlížejí na tréninkové programy, které jsou v souladu s potřebami, cíli a schopnostmi mladé populace.

Silový trénink je nedílnou součástí dlouhodobého rozvoje (nejen) sportovce!

Chodí vaše děti do posilovny?

ISBN: 978-1-7182-2366-0
PMIDs: 22951266; 8231753; 2373585; 21633132; 26933920; 17119361; 19855330; 31453940; 31913253; 35627371; 24055781

8 zlatých pravidel pro zdravé ledviny

Ledviny jsou malé orgány s obrovským významem pro naše zdraví. Každý den protéká ledvinami přibližně 1700 litrů krve. Během 24 hodin se vytvoří 170-180 litrů ultrafiltrátu a přibližně 1,5 litru definitivní moči.

⚪ Podílí se mimo jiné na:
● tvorbě moči a vylučování škodlivých a odpadních látek z těla
● regulaci krevního tlaku a množství vody v organismu
● udržování stability vnitřního prostředí (tzv. homeostázy)
● regulaci acidobazické rovnováhy (tedy dynamické rovnováhy mezi kyselými a zásaditými látkami v organismu)
● endokrinních funkcích (produkce nebo odbourávání některých hormonů, aktivace vitamínu D)
● metabolických funkcích (např. tvorbě glukózy)

Přesto na zdraví ledvin často zapomínáme. Onemocnění ledvin totiž mohou dlouho probíhat bez výrazných příznaků. Přitom chronické onemocnění ledvin postihuje přibližně 10 % populace a rakovina ledvin je v ČR pátým nejčastěji diagnostikovaným typem rakovin.

K osvětě pomáhá dnešní Světový den ledvin, kdy se po Česku otevřou dveře některých nefrologických ambulancí, kde můžete zdarma a bez objednání absolvovat orientační preventivní screening.

⚪ Jak tedy pečovat o zdraví vašich ledvin?
Onemocnění ledvin jsou často tichými zabijáky, které mohou výrazně ovlivnit kvalitu vašeho života. Naštěstí existuje několik způsobů, jak snížit riziko jejich vzniku.

1️⃣ Udržujte se v kondici, buďte aktivní
Pravidelné cvičení přispívá k udržení tělesné hmotnosti, regulaci krevního tlaku a prevenci onemocnění ledvin.

2️⃣ Jezte zdravě
Optimální tělesná hmotnost a nízký příjem soli (≈1 čajová lžička denně) pomáhají předcházet onemocnění ledvin, vysokému krevnímu tlaku a souvisejícím chorobám.

3️⃣ Kontrolujte si hladinu cukru v krvi
Mnoho lidí s cukrovkou o ní neví. Pravidelné kontroly glykémie a ledvin, zejména od středního věku, pomáhají předcházet jejich poškození.

4️⃣ Měřte si krevní tlak
Vysoký krevní tlak často zůstává bez povšimnutí. Jeho kontrola a regulace pomáhá chránit vaše ledviny, zejména pokud trpíte cukrovkou nebo srdečním onemocněním.

5️⃣ Dbejte na dostatečný příjem tekutin
Potřeba tekutin se liší v závislosti na fyzické aktivitě, klimatu, zdravotním stavu a těhotenství. Pro zdravého dospělého člověka je typický příjem asi 2 litry denně, ale může být potřeba ho upravit.

6️⃣ Nekuřte
Kouření snižuje průtok krve ledvinami, což zhoršuje jejich funkci, a zvyšuje riziko rakoviny ledvin přibližně o 50 %.

7️⃣ Omezte užívání protizánětlivých léků
Pravidelné užívání nesteroidních protizánětlivých léků (např. ibuprofenu) může poškodit ledviny, zejména pokud je jejich funkce snížena. V případě nejistoty se poraďte se svým lékařem.

8️⃣ Nechte se vyšetřit, pokud máte rizikové faktory
Tedy cukrovku, vysoký krevní tlak, nadváhu nebo jste obézní nebo máte v rodině případy onemocnění ledvin.

Ledviny pro nás pracují 24/7. Dnes je dobrá příležitost začít pracovat pro ně.
Které z těchto pravidel dodržujete?

ISBN: 978-80-7492-238-1
vfn.cz – Světový den ledvin 2025
ledviny.cz – Světový den ledvin
WorldKidneyDay.org – 8 Golden rules

Kolikrát jste už slyšeli varování, abyste si „nezničili záda"?

Degenerace meziobratlových plotének byla během minulého století obecně považována za důsledek stárnutí a „opotřebení“ způsobeného mechanickými vlivy a zraněními.

Není proto divu, že část „wellness“ průmyslu staví na doporučeních typu:
● „Zlepšete držení těla.“
● „Zvedejte zátěž s rovnými zády.“
● „Spěte na pevné matraci.“
● „Pijte hodně vody.“

Jenže co když je příběh složitější?

🔴 Twin Spine Study: Když hledáme odpovědi u dvojčat
Výzkumný projekt „Twin Spine Study“ přispěl k podstatné revizi tohoto pohledu na determinanty degenerace bederních plotének.

Do studie byly zařazeny stovky párů dvojčat z celého Finska. Všichni účastníci absolvovali intenzivní dvoudenní vyšetření, zahrnující mimo jiné:
● podrobnou anamnézu (včetně historie bolestí zad a pohybové aktivity),
● antropometrii a diagnostiku pohybového aparátu,
● krevní a močové testy,
● analýzu DNA,
● magnetickou rezonanci páteře.

Výsledky byly poměrně zajímavé. Na obrázku je příklad magnetické rezonance jednoho páru dvojčat. Byla mezi nimi zaznamenána vysoká míra podobnosti v degenerativních změnách plotének, a to i přes vysoký nesoulad v jejich celoživotní fyzické zátěži.

Zatímco dědičnost měla na degeneraci bederních plotének podstatný vliv, fyzická zátěž v práci či volném čase hrála překvapivě malou roli. Dokonce byly nalezeny určité náznaky, že rutinní zatěžování může mít pro ploténku určité výhody. Pozdější výzkumy tyto závěry dále podpořily.

🔴 Proč na tom záleží?
Přesvědčení, že se tělo „opotřebovává“, pokud ho přetěžujeme, odrazuje mnoho lidí od pohybu. Přitom právě ten zlepšuje fyzické i duševní zdraví. A u lidí trpících bolestmi zad navíc posiluje strach, že jsou uvězněni v pomalém úpadku a odsouzeni ke stále horšímu stavu.

🔴 Realita je ale méně černobílá.
Genetiku sice změnit nemůžeme.
Ale způsob, jakým se hýbeme, jak silní jsme, jak spíme, jak zvládáme stres – to vše máme do značné míry ve svých rukou.

ISBN: 9781742238081
PMID: 19111259

V hlavní roli… JÓD aneb když malý prvek dělá velké divy

Jód řadíme mezi stopové prvky – tedy látky, které náš organismus potřebuje sice v malém množství, ale které jsou nezbytnou součástí optimální výživy.

A protože si dnes připomínáme světový den jódu, věděli jste, že:
● správná jodizace soli patří mezi nejúspěšnější preventivní opatření veřejného zdraví moderní doby?
● těhotné a kojící ženy potřebují téměř dvojnásobek jódu oproti běžnému dospělému – a až 3 ze 4 mají jeho příjem nedostatečný?
● nedostatek jódu v těhotenství může snížit IQ dítěte až o 15 bodů?
● jód je přímou součástí hormonů štítné žlázy a je tak nezbytný pro jejich tvorbu?
● je nutný pro metabolické funkce, modulaci bazálního metabolismu i zdravý růst a vývoj organismu?

🟢Kolik tedy potřebujeme?
Potřeba jódu se v průběhu života mění. Nejvyšší nároky mají těhotné a kojící ženy.
● novorozenci – 40 µg
● děti – 70–120 µg
● dospělí a senioři – 150 µg
● těhotné a kojící ženy – 200–250 µg

🟢S jakými obtížemi se můžeme setkat?
Obtíže se mohou objevit jak při nedostatku, tak při nadbytku.
Nedostatek může vést například k:
● zvětšení štítné žlázy (struma)
● snížení funkce štítné žlázy (hypotyreóza), která se může projevovat únavou, nesoustředěností, zhoršením paměti nebo zvýšením tělesné hmotnosti
● v těhotenství může být vyšší riziko potratu, nízké porodní hmotnosti novorozence nebo poruch vývoje mozku

Nadbytek jódu:
● se obvykle projevuje pouze při nadměrné suplementaci
● může vést ke vzniku strumy, akné, či poruchám funkce štítné žlázy (tyreotoxická krize)

🟢Jaké jsou zdroje jódu?
Nedostatek přirozeného jódu na území ČR je dán tím, že jde o vnitrozemský stát a také charakterem geologického podloží. Proto je třeba příjem tohoto prvku do značné míry suplementovat uměle. Hlavním zdrojem v české populaci je jodizovaná sůl. Ta je již od minulého století obohacována jódem jako součást preventivních opatření veřejného zdraví. Proto doporučená denní dávka soli – 5 gramů – přispěje k dostatečnému příjmu jódu pro dospělého člověka.

‼️Je ale dobré vědět, že ne každá sůl je jodizovaná – himalájské, mořské nebo ayurvédské soli často obsahují nedostatečné množství jódu‼️

Mezi další zdroje se řadí např. ryby a mořské plody, mořské řasy, mléko a mléčné výrobky, vejce, vařená košťálová zelenina, minerální vody (např. Vincentka). V případě potřeby lze jód doplnit také formou doplňků stravy.

Jód je dobrým příkladem toho, že i velmi malé množství mikronutrientu může mít velký dopad na zdraví jednotlivce i celé populace.

Máte ve své stravě dostatek?

SZÚ – Světový den jódu 2026
PMID: 36839362
Medical Tribune – Problém jódového deficitu