Fitnessie

Běžkyně v posilovně 🏃‍♀️🏋️‍♀️

1. část série cviků, které mají v běžeckém tréninku smysl.

Většina běžců si stále myslí, že posilování a zvedání vah je zpomalí.
Opak je ale pravdou.

Správně nastavený silový trénink nebere běhu lehkost, ale naopak pomáhá tělu lépe zvládat opakované nárazy, zlepšuje ekonomiku běhu a buduje větší kapacitu tkání.

Silnější nohy, stabilnější střed těla, pevnější chodidlo a lepší kontrola pohybu = jistější krok a nižší riziko přetížení.

🦵 5 cviků, které by v tréninku běžce neměly chybět:

Front squat
- posiluje přední stranu stehen, hýžďové svaly i střed těla
- učí tělo udržet vzpřímený trup a stabilní pozici kolen

Rumunský mrtvý tah v B-stance postoji
- zaměřuje se hlavně na hamstringy a hýžďové svaly
- pomáhá budovat sílu zadního řetězce, který je při běhu klíčový
- díky asymetrickému postoji se více přibližuje jednostrannému zatížení při běhu

Pallof press
- posiluje střed těla a schopnost odolávat rotaci
- učí trup zůstat stabilní, i když se končetiny hýbou

Excentrické výpony na jedné noze
- posilují lýtko a Achillovu šlachu
- připravují nohu na opakované odrazy a dopady
- pomáhají budovat kapacitu kotníku a chodidla

Copenhagen plank
- posiluje adduktory, střed těla i stabilitu pánve
- je důležitý pro kontrolu kolene a pánve v jednonožním zatížení

Posilování z běžce neudělá „těžkého“ sportovce.
Udělá z něj odolnějšího, stabilnějšího a ekonomičtějšího běžce.

A přesně o to v běhu jde. ✨

Cviků, které mají v běžeckém tréninku smysl, je samozřejmě mnohem víc.
My si z nich v dalších částech ještě pár představíme.

Který z těchto cviků máte v tréninku nejradši? A který naopak nejvíc nenávidíte? 😄

Co nabízíme:
* Dobré mzdové podmínky.
* Preferujeme práci na DPP s možností postupného rozšíření úvazku.
* Prostor pro realizaci vlastních nápadů (možnost vést vlastní skupinové cvičení, semináře pro veřejnost, podílet se na prezentaci na sociálních sítích, atd.).
* Pravidelná interní školení.
* Možnost určit si po dohodě pracovní dobu i počet klientů. Preferujeme práci v ranních a odpoledních (i večerních) hodinách, které jsou u klientů nejvyhledávanější.
* Objednávání klientů a zápis dokumentace probíhá přes rezervační systém Fyzion.

Pro více informací pište na [email protected]

Tuhost a snížený rozsah v kyčlích je velmi častý problém, který může souviset i s bolestí spodních zad. Jednou z možností úlevy jsou právě tyto cviky. Hlavně nezapomeňte, že pravidelnost je základ, zkuste je tedy zařadit do vaši denní rutiny, stačí Vám 10 minut.

Pozice 90/90
- v sedě si pokrčte kolena do 90 stupňů a snažte se udržet rovná záda
- Překlápějte kolena z jedné strany na druhou
- Opakujte 5x na každou stranu
- Lehčí varianta s rukama opřenýma za tělem, těžší varianta s rukama před hrudníkem

Zvedání zadního kolene v pozici 90/90
- sedíte v pozici s překlopenými koleny v 90 stupních
- Držíte si přední koleno protilehlou rukou
- Zadní koleno zvedáte směrem vzhůru
- Opakujete 10x

Zvedání zadní paty v pozici 90/90
- sedíte v pozici s překlopenými koleny v 90 stupních
- Držíte si přední koleno protilehlou rukou
- Zvedáte zadní patu směrem vzhůru, obě kolena zůstávají na zemi
- Opakujete 10x

Pozice nízkého výpadu
- v pozici nízkého výpadu kroužíte předním kolenem do obou stran
- Opakujete 5x na každou stranu

Odtlačení kolene v nízkém výpadu
- Výchozí pozice nízký výpad
- Předním chodidlem přejděte na okraj podložky, přeneste váhu na malíkovou hranu, opřete se rukou o koleno a rotujte hrudník směrem vzhůru
- Opakujete 5x

Kroužení kolenem v pozici na čtyřech
- V pozici na čtyřech odlehčete jednu nohu a začněte kroužit kolenem v maximálním rozsahu pohybu
- Opakujete 3x na každou stranu

Hamstringy je souhrnné označení pro svaly na zadní straně stehna. Svaly, které ohýbají koleno a zanožují nohu v kyčli. A ty svaly, které většinu lidí táhnou, když se předkloní a někoho omezují tak, že si dosáhne sotva na kolena. Pocitově jsou tuhé, zkrácené, ale ve skutečnosti to opět bývá spíše jejich oslabením. A na to existuje jediná léčba - posilování. 🤷‍♀️

🦵7 cviků na posílení (a zároveň) protažení hamstringů:

Nordic hamstring curl
⁃ vkleče si zafixujte nohy, udržte podsazenou pánve (nevystrkujte zadek)
⁃ “přepadávejte” celým tělem dopředu, dokud to hamstringy udržíte, pak se vraťte zpět

Hamstring bridge
⁃ vleže na zádech si dejte nohy dál od těla a opřete je o paty
⁃ zvedejte pánve, neprohýbejte se v zádech, udržujte pánev podsazenou

Hamstring bridge slide out
⁃ vleže na zádech si pod paty dejte jakoukoliv klouzavou podložku (stačí i ponožky)
⁃ zvedněte pánev a postupně natahujte kolena, pánev udržujte pořád co nejvýš
⁃ položte se na zem a vraťte se do výchozí pozice

Rumunský mrtvý tah
⁃ vezměte si činku/kettlebell/osu do rukou a předklánějte se v kyčlích s rovnými zády
⁃ kolena mějte lehce pokrčená, ale v průběhu pohybu už je více nekrčte

Rumunský mrtvý tah na jedné noze
⁃ jednu nohu si opřete o zeď a opět se předklánějte v kyčlích s rovnými zády

Good moorning na jedné noze
⁃ ve stoje na jedné noze se opět předklánějte v kyčlích s rovnými zády
⁃ volnou nohu držte vedle stojné nohy, nedávejte jí dozadu jako do holubičky

Hamstring hyperextension
⁃ zapřete se nohama na stroji na tzv. hyperextenze
⁃ předklánějte se v kyčlích s rovnými zády do maximálního rozsahu a vracejte se zpět
⁃ neprohýbejte se v bedrech, pohyb se odehrává v kyčlích
⁃ cvik je také možné provádět na jedné noze, druhou si pak vyndejte z opory a držte jí vedle druhé

💪🏼Cviků je celá řada. My jsme natočili takové, na které máme u nás vybavení. Dalším cvikem by mohlo být třeba klasické zakopávání na stroji - při tom posilujete hamstringy hlavně směrem do zkrácení.

A jaké jsou vaše oblíbené cviky na hamstringy? Posilujete vůbec hamstringy nebo je spíš protahujete? Podělte se s námi!

Možná jste se někde dočetli, že byste raději neměli běhat, protože si zničíte kolena. Nebo vám řekl kamarád, či dokonce lékař nebo fyzioterapeut, že zvedáním činek si zničíte záda.

Není to prostě pravda. Sporty bychom neměli rozdělovat na zdravé a nezdravé. Vždy jde o individuální potřeby, zájmy, možnosti a preference. Nezdravá může být míra (celková intenzita zátěže), stejně jako v jídle.

U nás žádné sporty nikomu nezakazujeme, pokud to není pro daného člověka vyloženě nebezpečné kvůli jeho aktuálnímu stavu. Takže u nás téměr určitě neuslyšíte, že byste se na ty činky měli vykašlat a radši chodit plavat. Můžeme se ale bavit o dočasných změnách či pauze, úpravě celkové zátěže, rozložení tréninků, úpravě techniky, kompenzaci apod.

V příspěvku jsme záměrně vybrali sporty, kterým se naši fyzioterapeuti a trenéři věnují a slyšeli jsme o nich nejednu špatnou věc.

Tím neříkáme, že nás z těchto sportů nikdy nic nebolí a nikdy se nám u nich nic nestalo. Bolí a stalo, ale vždy je potřeba řešit celý kontext a ne odsoudit sport jako takový.

Dostali jste od lékaře či fyzioterapeuta úplný zákaz sportu, protože je údajně nezdravý? Podělte se v komentářích.