Leon"personal Trainer" kickboxing-muay thai-box,Zborovská 4 Praha

Dnes to řádně rozbalíme tešíte se?

Pitný režim neboli doplňování tekutin do těla, které by mělo překrýt denní výdej tekutin ale i ztráty v průběhu spánku. Denní příjem vody by měl odpovídat zhruba dvěma až třem litrům vody v závislosti na vytížení daného jedince a jeho věku. Při náročných fyzických aktivitách je nutné uzpůsobovat pitný režim, aby nedošlo k dehydrataci. K ní dochází (i bez pocitu žízně) většinou v zimě (suchý vzduch) a v horkých letních dnech. (Příznaky jsou například suchá pokožka, rty či nízký krevní tlak.) Závislost pít vodu také závisí i na stravě. Je-li strava slaná či sladká, člověk přirozeně potřebuje více tekutin oproti člověku, který jí např. obilniny, luštěniny, zeleninu atd. Bez vody jsme schopni přežít 2-4 dny, proto máme proti nedostatku vody vybudován ochranný systém, který hlásí zprávu do mozku a dostaneme žízeň. V dospělosti naše tělo obsahuje 70% vody. O tom, kolik za den toho vypít a čeho, se popsalo hodně papíru. Základem je kvalitní, čistá a neslazená voda. Ráno na lačno je nutné doplnit tekutiny např. vlažná voda s citronem. V průběhu dne je vhodné pít často a méně, aby měl organismus stále z čeho čerpat živiny. Voda funguje jako chladící kapalina, bez které se tělo snadno prohřeje. Podílí se na metabolismu buněk a těla, dopravě živin i na vyplavování odpadních a škodlivých látek z těla. Měřítkem množství vody v těle může být barva moči, která by neměla být tmavá (výjimkou je užívání vitamínů jenž zabarvují moč). Krátkodobý nedostatek tekutin způsobuje bolest hlavy, zhoršené soustředění a únavu. Dlouhodobý deficit zase může za předčasné stárnutí tkání i potíže s klouby a páteří.

Welcome

Dnes v 16:30 přesně nezapomente!!!

Dnes to byl light spíš jen technika ,ale ve čtvrtek zalejem pod kotlem.

Tak že v pondělí se na to vrhnem!!!

Užijte si to a příští rok se uvidíme v GYMU:-)

POTRAVINY PO KTERÝCH "TO ROSTE"

Maso

Maso obsahuje výborné aminokyseliny. Každý druh masa je velice rozdílný.

Vepřové maso je hodně tučné, ale to neznamená, že ho nesmíte nikdy jíst. Spíše by jste měli vybírat z libovějšího zadního vepřového masa. Příjem vepřového můžou s chladnou hlavou přijímat typy těžko nabírající. Pro typy s tendencí rychlého nabírání tukové části je vepřové maso i to zadní dost nevhodné.

Jestli jste, ale typem těžko nabírajícím, můžete příjem zadního libového vepřového zařadit do jídelníčku. Bude to i vhodné, protože jak už jsem psal výše, každé maso obsahuje jiné aminokyseliny, a proto je dobré jíst všechny druhy mas a mezi sebou je střídat.

Velkou chybou je upnout se pouze na kuřecí prsní řízky a těmi se ládovat den za dnem. Příjem bílkovin jen z kuřecích prsních řízků není vhodný. Nezapomínejte také na rybí maso, které je velmi důležité.

Ryby navíc obsahují dobré tuky, které ostatní masa neobsahují. Hovězí maso je také výborným zdrojem bílkovin. Zde je však problém dlouhé tepelné přípravy tak, aby maso dostatečně změklo.

Vejce

Vejce ve vašem jídelníčku nesmí chybět. Bez bílkovin vajec nebude přibírat. Ochudíte se o ty nejlepší živočišné bílkoviny. Samostatný článek o vejcích » Vejce urychlí nárůst svalové hmoty

Tvaroh

Další nezbytná potravina obsahující bílkoviny mléka. Příjem bílkovin z tvarohu se dá částečně nahradit kaseinovým proteinem. Pro růst svalové hmoty je však důležitější pevná strava, než doplňky výživy. Na tvaroh nesmíte zapomínat.

Maso, vejce, tvaroh. To by měl být každodenní příjem bílkovin. Podíl příjmu bílkovin je na 1Kg tělesné hmotnosti často nevhodně určen.

Více o příjmu bílkovin » Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?

Přesný přehled co kolik bílkovin obsahuje naleznete zde: » Zdroje bílkovin v potravinách

Sacharidy - cukry

Příjem sacharidů je také velice důležitý. Jejich příjem je odlišný především dle somatotypu.

Ektomorf
7,5g na 1Kg tělesné hmotnosti (např. váha 70Kg x 7,5g = příjem sacharidů 525g za den)

Mezomorf
6g na 1Kg tělesné hmotnosti (např. váha 70Kg x 6g=příjem sacharidů 420g za den)

Endomorf
3,6g na 1Kg tělesné hmotnosti (např. váha 70Kg x 3,6g = příjem sacharidů 252g za den)

Rýže

Existuje spoustu druhů rýže. Nejvíce se používá bílá rýže, klasicky v pytlíkách. Taková rýže není nejvhodnější, protože je příliš namletá a živiny (minerály, vitamíny, enzymy), které jsou těsně pod slupkou jsou tudíž odstraněny.

Co se týče množství sacharidů bílé rýže na 100g výrobku, je množství sacharidů o něco nižší než například u rýže parboilet, která je v podstatě jenom vyloupaná a tudíž má vyšší obsah látek i sacharidů na 100g.

Bílá rýže na rozdíl od rýže parboilet, je ale mnohem více chutná, a to bude u většiny lidí důvod, proč ji dají nejspíš přednost.

Další alternativou je například pohanka, která obsahuje řadu výživných látek a vysoký obsah škrobu. Chuť pohanky je však dosti mizerná. Jde, ale spíše o zvyk.

Těstoviny

Těstoviny nejsou nejvhodnější surovinou pro nabírání svalové hmoty jak je často prezentováno. Složení těstovin vše vysvětluje. Těstoviny jsou vyrobené z bílé pšeničné mouky, tak jako třeba bílé pečivo. Takže teď je každému jasné, že výživová hodnota těstovin není vysoká.

Museli by jste si kupovat těstoviny z tmavé mouky, nejlépe z žitné. To, že těstoviny mají tmavou barvu ještě neznamená, že jsou z žitné mouky. Pečlivě si přečtěte složení těstovin. Cena tmavých těstovin je však dosti vysoká oproti klasickým pšeničním těstovinám.

Brambory

Brambory jsou výborným zdrojem vitamínů atd. Co se týče sacharidů, obsahují škroby, ale na 100g brambor jich není příliš. S nejvyšším množstvím sacharidů stále vede rýže. Brambory by jste měli určitě do svého jídelníčku zařazovat. Zkuste kupovat druhou třídu, ty jsou univerzální. Nejsou tvrdé, ani příliš měkké k různým druhům úprav.

Tmavé pečivo

Tmavé pečivo, jak už jsem psal u těstovin je nutné dobře kontrolovat, aby vaše houska nebyla nakonec z pšeničné mouky přičemž barva pečiva je tmavá. Takže podle barvy nenakupujte. Vždy si přečtěte složení. Například u baleného chleba není problém vyčíst z čeho chleba vlastně tedy upekli.

Nejvhodnější je pečivo a chléb z žitné mouky, nebo slunečnicový (finančně náročný, ale velice výživný). Takové pečivo a chléb koupíte v běžné prodejně s potravinami. Výživová hodnota tmavého pečiva je vysoká.

» První jídlo po tréninku, bílkoviny nebo sacharidy?

Tuky

Tuky se do jídelníčku málo kdy zařazují a málo kdo nad nimi hlouběji přemýšlí.

Ryby by neměli chybět ve vašem jídelníčku, obsahují kvalitní oleje.

Ořechy a semena musí doplňovat také jídelníček. Například vlašské ořechy jsou velice chutné, takže hrst vyloupaných vlašských ořechů denní příjem tuků pokryje.

Lněné semínko se dá také jen tak samotné rozkousat. Není to nijak nechutné. Oleje se také dají doplňovat doplňky výživy. Například MCT olej, který upravuje metabolizmus a při objemovém jídelníčku napomáhá nabírat a při redukčním jídelníčku pálit tuky.

Tuky tělo použije jako energii, kterou si nebude muset brát ze svalového glykogenu. Nikdy není na škodu tyto dobré tuky přijímat stravou nebo doplňky výživy. Příjem těchto tuků vřele doporučuji!

Ostatní potraviny

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina musejí být nedílnou součástí každodenní stravy. Obsah vitamínů, minerálů, enzymů a vlákniny jsou nepostradatelné.

V ovoci naleznete ještě vyšší podíl sacharidů, na který si musí dávat pozor lidé s tendencí nabírat tuky. Pro hubené typy je vyšší příjem ovoce velice vhodný.

Doplňky výživy

Doplňky výživy doplňují příjem živin. Základem bude vždy pevná strava, která se může vhodně doplňky výživy doplňovat o další potřebné živiny.

Ovoce je vhodné přijímat ihned po tréninku, pro rychlé doplnění energie, která byla vyčerpaná při tréninku.