Lukáš_trenér

Těhotná? Cvičit můžeš taky! 🤰💪

Spousta žen si myslí, že v těhotenství musí se cvičením skončit, ale opak je pravdou! Správně zvolený pohyb ti pomůže ulevit od bolestí zad, připraví tělo na porod a podpoří rychlejší zotavení. 🔥

Samozřejmě, žádné rekordy se tady lámat nebudou. Důležité je poslouchat svoje tělo a přizpůsobit trénink tomu, v jaké fázi těhotenství jsi. 🤰🏼🏋️‍♀️ Ideální je kombinace lehčího silového tréninku, mobility a správného dýchání.

A co je úplný základ? Regenerace, kvalitní strava a spánek! 💤🍎 V těhotenství tělo maká na plné obrátky, takže mu musíš dát všechno, co potřebuje.

Neboj se hýbat, ale dělej to chytře! 💕 Pokud nevíš jak na to, rád poradím. 😉

💪

Oblíbený téma. 😂 Hodně sportovců si myslí, že když budou v posilovně trávit každý den a ještě nejlépe dvě hodiny ⏰, tak dosáhnout lepších výsledků.
Opak je pravdou‼️, při cvičení se nám narušují svalová vlákna a právě při jejich obnově nám svaly rostou a tělo se tvaruje. Regenerace je nezbytná. Tělo nejvíce regeneruje ve spánku 💤, je tedy dobré dbát i na jeho kvalitu. Délku regenerace ovlivňuje více faktorů - genetika 👵🏻, strava 🥗, věk 👶🏼, náročnost zaměstnaní a další. Přesto se dá ale říct, že odcvičená partie se zregeneruje do 48 hodin. Regeneraci taky ovlivňuje kvalitní stravování 🍗 a protahování 🤸🏼‍♀️.
Jak si ale rozdělit partie, abych cvičil často a zároveň kvalitně zregenroval ⁉️ Každý si musí najít svůj rytmus, co se týče tréninků, obecně ale platí, že jak na hubnutí, tak na nabírání je dobré si dávat trénink 2+1. To znamená dva dny trénink, den volna a takhle pořád dokola 🔄. Co se týče času stráveného v posilovně, tak hodina stačí. A jednou pro vždy - svaly nerostou při cvičení, ale při odpočinku, takže regenerujte. ☝️ Někdy je méně více.

💪

Proč cvičení se sparingem 👨🏼‍🤝‍👨🏻 či trenérem dává smysl? Jeden z důvodů je motivace 🧠. Mnoho věcí se ve dvou táhne lépe 🤝 a tím, že ve fitku máme dalšího člověka nás namotivuje trénink prostě dojet ✔️. Motivace také v tom smyslu, že se navzájem motivujete a hecujete.
Také si můžete naložit na činku větší váhu 🆙, (po kvalitním naučení techniky, držení těla, dýchání 🌬) která je pro získání větších svalů 💪🦵 nezbytná.
Trénink samozřejmě musí být vyčerpávající a kvalitní, ale to že u sebe někoho máte vám pomůže se více odreagovat a pokecáte si 👄. To je ovšem jen takový bonus ➕, protože jak jsem zmínil, na kvalitním tréninku musí být morálka. V neposlední řadě, je zde výhoda předávání zkušeností 🧠.
Je potvrzeno ✔️, že lidé, kteří u sebe někoho mají podávají ve fitku lepší výkon.

Ale má, ale má. 💪 Co je lepší? Cvičit míň než hodinu nebo vůbec? 🤔 Pokud to někomu vyjde časově tak, že stíhá odcvičit cca 30 - 45 minut, tak se vůbec nic neděje. Prostě odcvičíte s menšími pauzami (to je super na výdrž svalů a celkovou kondici) nebo odcvičíte trénik v supersériích (dva a více cviků v jedný sérii) nebo si dáte meně cviků, ale
o to více komplexních (abyste procvičili více svalových skupin.) 🔥🔥 Obecně platí, že trénink by měl trvat kolem hodiny. Rozhodně to ale neznamená, že když jednou v posilce zůstanete dýl, tak shodíte 10 kilo svalů a spadne vám síla. 😱🤦‍♂️
Důležitý je, se z toho nezbláznit. Prostě cvičte, jak vás to baví. 💪 Jednoduchý pravidlo: Dlouhej trénink - málo svalů, krátkej trénink - málo svalů, optimální trénink - optimální množství svalů. Kvalitně se dá trénink odcvičit i za půl hodiny. ‼️ Záleží, jak si trénink přizpůsobíte. ☝️

💪

Plavání posiluje tělo, spaluje tuky a zlepšuje kondici 🏊‍♂️.
Velká výhoda je, že nezatěžuje klouby a je vhodné jako rehabilitace. Má dobrý vliv na páteř (i pro bezpáteřní jedince 🔥) a rovnoměrně aktivuje všechny svalové skupiny. Další výhoda je, že ve vodě opadá zátěž s vlastní hmotností, což je výhoda pro starší jedince, kteří kvůli zdravotním komplikacím mají velkou omezenost pohybu. Jedná se i o jeden z vůbec nejlepších pohybových doplňků k normálnímu cvičení ve fitku 💪. Takže bych už asi měl začít 🤔.

Je pravda, že ženy by měly mít o něco pestřejší trénink a nehonit se za maximálními váhami. Nicméně 👆, těžké váhy nemusí být jen maximálky, ale třeba 5 - 6 těžších opakování (technika a správně dýchání je samozřejmostí). Stejně tak by se ženy neměly bát doplňků stravy, pokud si žena dát protein, nebude z ní Hulk 💪. Protein je v podstatě normální jídlo, jen lépe stravitelné. Ženské tělo je ovlivněno hlavně hormony - nemůže mít takové jako muž, protož nesplňuje takovou hladinu testosteronu jako muži. Ženské kulturistky nepočítáme, protože ty právě používají anabolické steroidy a testosterou uměle doplňují💉💊. Pokud tedy žena bude cvičit tvrději a s těžšími vahami, tím bude zpevněnější, štíhlejší a bude se cítí lépe (a o to tady jde především!). Hodně žen si myslí, že když uberou na stravě, přidají více cardia a budou cvičit 20 opakování, tak budou mít lepší a rychlejší progress, není tomu tak ❌ Je nutné tedy dbát na pestrost, stravu, doplňky a tvrdé těžké tréninky. Opřete se do toho 💪🤟

💪

Existuje mnoho způsobů diety, mnoho způsobu dávkování jídla 🥗 a mnoho způsobu kombinování jídla 🥩🥦. Obecně platí, že jak ke shazování 🔥, tak k nabírání 💪 je ideální příloha k masu zelenina 🥒. Jak je to ale s poměrem zeleniny k masu? Jednoduše je lepší mít vždy více zeleniny 🍅 než masa 🍗, pomáhá to k lepšímu trávení 💩, udržuje zdravou hladinu cholesterolu, je zdrojem nerozpustné vlákniny a vitamínů, obsahuje hodně vody 💧a neobsahuje sacharidy.
Ale pozor, to znamená, že sacharidy musíme doplnit jinak. Například ovocem 🍏..a nebo čokoladou 🍫😂. Zajímavostí je, že je lepší konzumovat bílkoviny 🍗
a sacharidy odděleně 🍚

💪

Často kladená otázka je trénink břicha 🍞Hodně lidí si myslí, že budou mít super břicho, když ho budou cvičit každý den a minimálně tak hodinu a půl⏱ Také hodně sportovců dělá stále dokola sed-lehy a zvedání nohou. Je třeba říct, že břicho je malý sval a rozhodně nemá cenu ho cvičit hodinu denně, nebo dokonce více. Sed-lehy (pokud se dělají dobře) zpevňují vaše břišní svaly, ale neodbourávají tuk🔥 To znamená, že se bez aerobní, anaerobní aktivity a stravy neobejdete🥗 Základ k lepšímu břichu a celkově ke cvičení je zpevněný střed těla, aktivace hlubokého stabilizačního systému a správné dýchání 💨 Mnoho lidí opomíjí cvičení spodní část zad, střed těla musíte mít zpevněný ze všech stran, takže zapojujte cviky jako mrtvý tah, rumunský mrtvý tah a hyperextenzi.
Pro vaše břicho je mnohem produktivnější, když budete zapojovat střed těla u základních cviků 🏋️ než když budete dvě hodiny dělat sed-lehy.
Vyvážená strava je zde samozřejmostí ☝️Vykašlete se na stroje na břicho a radši si běžte pořádně zacvičit s volnými vahami, vlastním tělem a držte stravu.

💪

Většina lidí klade větší důraz na trénink bicepsu 💪 než tricepsu. Přitom triceps tvoří 2/3 objemu ruky. Můžeme tedy s jistotou říci, že triceps dělá objem ruky, biceps je vidět 👀 jen když ho zatneme a nebo dobře nastavíme 📸. Na triceps - neboli trojhlavý sval pažní existuje mnoho cviků, ale ty ze všech nejlepší 🔝 jsou francouzské tlaky, benchpress z úzkým úchopem, kliky na bradlech a kickbacky. Sem tam můžeme zařazovat i kladku.
Jelikož triceps má tři hlavy, je nutné střídat způsob úchopu.

Ale no tak. To znamená, že když chodím spát třeba v 1 ráno, tak budu 7 hodin bez jídla. ‼️Toto je jeden z vůbec těch největších mýtu v oblasti fitness, který musí vymizet z tohoto světa‼️ Člověk, který chodí spát v 7 večer, může mít poslední jídlo před 18 hodinou, ale drtivá většina z nás chodí spát později 💤 Je důležité si jídelníček přizpůsobit podle toho, jaký máte den vy osobně. Dejme tomu, že máte nastaveno jíst 5 až 6 jídel denně. V tomto případě byste si je měli rozložit během celého dne, aby poslední jídlo vycházelo cca hodinu před spaním. Představte si člověka, který má v práci směnný provoz a má zrovna noční.
Pokud by se mě držet pravidla, že po 18 se nejí, tak bude celou směnu až do rána bez jídla. Snažte se tedy tomuto pravidlu vyhýbat a jezte podle toho, jak se cítíte.
Pokud nemáte hlad, necpěte do sebe zbytečně kupu jídla. Třeba ještě poznamenat, že poslední jídlo dne by mělo být něco lehčího a ne 300g hovězí steak 🥩 Chápu ale, že ne vždycky to vyjde. Ale tak po bílkovinách to aspoň roste 😂

💪

Všichni jsme zažili, či právě zažíváme období, kdy trénink nepřináší žádné zlepšení ❌. První známky stagnace se objevují cca po prvním půl roce cvičení ⏰, to je jeden z důvodů, proč v tomto období mnoho sportovců přestane cvičit. Když člověk začíná cvičit, pro tělo je to šok a prvotní progress ⬆️ je rychlý, ale postupně si tělo začne zvykat a až si vše sedne, tak se progress hodně zpomalí ⬇️. Ať trénujeme jak nejlépe to jde 💪, stejně občas na období stagnace dojde. Co ale s tím 🆘? Prostě to překonat, chodit nadále cvičit ❗️, nekazit si tím náladu a prostě setrvat❗️ Pro urychlení stagnace může pomoci, když si klidně i na týden od cvičení odpočineme 😴 nebo si dáte jeden týden pořádnou žranici 🍩🍪🍿. Jde se stagnaci nějak vyhnout ? Ne úplně, ale jde jí trochu omezit, je ale třeba dbát na několik bodů - mít pestrý trénink a necvičit pořád to samé dokola 🏋🏼‍♀️, kombinovat silové, kondiční 🏊‍♀️, hypertrofní tréninky, mít pestrou stravu🥩🥒. Taky občas zabírá si sem tam pořádně naložit váhy ⬆️ (a to i u žen), ale s tím opatrně 👆. Až tedy dojde na stagnaci ❌, nepřestávat cvičit, setrvat, dát si klidně i pauzu a výsledky se dostaví.