Marti Frufru - silový trénink

nedávno jsem sdílela do stories ukázku ze svýho dotazníku pro klienty – se sebehodnocením tréninku a zpětnou vazbou na mě jako trenérku.

nejsem hamoun, a tak posílám dál, kdybyste to někdo chtěl použít:
1. jako coach pro svoje klienty hobbíky,
2. jako cvičící, co se chce nějak organizovaněji podívat na uplynulej rok trénování a hejbání se.

pokud chceš dostat dotazník celej, napiš do komentářů "s dovolením kradu".🤭
pošlu ti všechny tři části, který můžeš zkopírovat a použít. asi jen s menší jazykovou úpravou teda, moje srandařeč nejspíš nesedne všem.

jak říkala , kamarády můžete taky cenit třeba za to, že maj energii žít.

* tenhle rant píšu primárně na základě svý zkušenosti, nikoliv nutriční odbornosti. pokud potřebujete s výživou poradit, doporučuju hledat odborníky, co řeší tohle téma komplexně (včetně vztahu k jídlu a vlastnímu tělu) a nedostanete jen generic jídelníček s brutálním kalorickým deficitem.
já svoje lidi moc ráda posílám za , a 🫶

víkendovej rant na tenhle pro mě otravnej nešvar.
swipe through for some unhinged martina.🤭

váhala jsem, jestli to sdílet. ale tbh, when life gets dark, tohle mě drží nad vodou.

train.
eat.
sleep.
socialize.
go to therapy.
work your ass off.

občas to působí jako zbytečně striktní a otravnej svět. zvlášť na lidi, co žijou pocitově ze dne na den. ale vlastně se mi v tom moc dobře dejchá a mám se vždycky o co opřít.

tak posílám dál, kdyby to tu taky někomu přišlo vhod.🫡

tohle je takový všudypřítomný téma, aspoň tak jak to vnímám z pozice trenérky. zkraje radši rovnou napíšu, že na něj nejsem odborník a v případě potřeby profesionální podpory vyhledejte na to specializovaný služby.

ráda bych ale byla dalším hlasem, co tohle téma otevírá. mluvím trochu z pozice vlastní zkušenosti (naštěstí už dávno minulý), ale hlavně perspektivou svojí práce. je to dost na pomezí psychologie, ale tím, že v tréninku pracujete s tělem (duh), nejde se tomu moc vyhnout.

přijde mi totiž safe předpokládat, že se většina klientek s nějakou PPP vypořádává nebo si ji s sebou nese z minulosti. a když ne přímo s PPP, tak s nějakou posunutou představou o svým těle . muže nevyjímaje.

indikace silovýho tréninku z mojí zkušenosti s PPP často pomůže, vnímám pro to dva důvody – bejvá to konstruktivnější způsob přeměny postavy a strava je víc vnímaná jako palivo. nezřídka se ale z tréninku stane další obsese. přijde mi, že s dysmorfií si v samotným tréninku moc poradit neumíme, často se prohlubuje.

ve svý práci dodržuju tyhle tři principy, který mi pomáhaj citlivěji přistupovat ke vztahu klientek k vlastnímu tělu:

👉🏻 automaticky předpokládám, že si danej člověk něčím takovým prošel nebo prochází. i když to není vyřčený. většinou to vyplave na povrch až po měsících spolupráce.
👉🏻 tréninkový cíle, progress a ocenění stavíme primárně okolo výkonu (příp. pravidelnosti, vlivu na duševní zdraví) – goal weight is on the bar, not on the scale (pokud nezávodíte, to má zas další implikace). estetický a hubnoucí cíle do tréninku taky patří, jen do nich jako trenér víc rejpu a ptám se proč.
👉🏻 o tématech PPP a dysmorfofobický poruchy sama občas mluvím a vytvářím tak safe space, kde je ok o tom otevřeně mluvit.

co si o tom myslíte? co na to fellow trenéři, jaký máte u klientků s PPP a zkušenosti? 👀

prvního června budu v rámci offline přednášky pro Systers mluvit o komplexním přístupu k pohybu a tréninku pro ženy. ✨

povídat si budem o tom, co sama už dlouho zkoumám a žiju – jak svoje tělo co nejlíp podpořit, aby na něj byl spoleh; jak využít svou ženskou cykličnost ve svůj prospěch (a nebude to ezo, slibuju); a jak síla vnější (fyzická) nejde oddělit od tý vnitřní (psychický).
jsem ráda, že to můžu předávat dál – v gymu i takhle na přednášce. 🫶🏻

procházím zrovna svoje zdroje a baví mě, jakej mix poznatků, zkušeností a postřehů z oblastí tréninku, psycho-sociálních aspektů, neurověd a biohackingu mi vzniká pod rukama.

máte se na co těšit. ❤️

ještě je pár vstupenek v prodeji, najdete je na goout:
https://goout.net/cs/zenska-cesta-k-sile-ve-sportu-i-v-zivote/szqdmrv/

ráda říkám, že pomáhám ženám být silnější.

co to znamená pro vás? mít sílu, být silná? ✨

mám radost. tohle je moje maminka.🫶

❤️ ve svých padesáti naznala, že jí nebaví nemít sílu. a že když už má doma trenérku, vezme to z gruntu a budeme cvičit spolu. přiznávám, zpočátku jsem z toho měla respekt – mít v trenérský péči svoje blízký je velká zodpovědnost. propisuje se vám váš vztah do tréninku a trénink do vztahu a musíte vědět, že to ustojíte na obou frontách. a taky pro svoje blízký chcete to nejlepší – a nejde se neptat, jestli jste to zrovna vy.

❤️ mamča žije na Vysočině a já v Praze, proto jsme našly variantu jednoho společnýho tréninku za týden a další dva si odcvičí sama – cením, že to poctivě zvládá už půl roku. tahle fotka je ze včerejška, kdy se za námi stavila na trénink do .

💥 právě díky týhle spolupráci jsem narazila na to, že o tréninku žen v období perimenopauzy a menopauzy se v našich končinách skoro nemluví a nepíše a dohledat v češtině relevantní informace je docela oříšek. často se dočtete, že máte v padesáti začít běhat, protože to je to správný kardio na shození nově nabytých kil – protože o čem jiným by ta menopauza byla, žejo.
tohle mě štvalo – ponořila jsem se proto hlouběji do dalších zdrojů, studií a zkušeností ostatních žen i trenérek a našla cestu k tréninku v menopauze.

❤️ a funguje to. po půl roce spolupráce si mamča chválí, že má mnohem víc síly pro běžný život (což na statku přijde vhod), pevnější střed těla a konečně i pořádný svaly na rukou (oceňte sami). ráda ji vidím sebevědomější, jistější a silnější. velkej posun vnímá v lepší fyzický stabilitě, takže si nejen po letech může zavazovat tkaničky ve stoji na jedný noze, ale taky mnohem líp doslova ustojí situace, ve kterých by dřív spadla.

💥 v padesáti zní pády jako banální obava, ale realita je taková, že menopauza patří mezi hlavní rizikový faktory vzniku osteoporózy – řídnutí kostí. silový trénink pak funguje jako kompenzace hormonálních změn tím, že zátěží posiluje kosti, buduje svalovou hmotu a rozvíjí rovnováhu. jde o efektivní prevenci vzniku osteoporózy a s ní spojených obtíží ve vyšším věku, mezi který patří právě zlomeniny a pády.

chceš taky něco udělat pro svou mámu? půjč mi ji na trénink – vrátím silnější.❤️

víkend jsem chtěla trávit odpočinkem na chalupě, ale včera ráno mě vzbudila tříštivá bolest hlavy. migréna s aurou. long time no see.

a přišla se vším všudy – šílená bolest hlavy je jen začátek. nesnesla jsem světlo, zvuky, skoro jsem se nemohla hýbat, bylo mi na zvracení a ještě se mi ztratila polovina zornýho pole. bylo jasný, že v tomhle stavu zpátky do Prahy řídit nemůžu a podle střízlivýho odhadu po letech migrénování to potrvá aspoň dva dny.

a pak jsem se s ní za půl hodiny vypořádala. bez prášků.

jak? ta metoda se jmenuje (TRE). jde o několik různých „cviků” sloužících k uvolnění hluboký svalový tenze a stresu, skrze přirozenou reakci lidskýho těla – třes. jako když se malý děti „klepou strachy” nebo když se ze sebe snažíte „setřást napětí”, stejnej princip. tělo je v tenzi a tohle je přirozenej způsob uvolnění svalů i nervů.

před pár týdny se mi o ní zmínila .deer na .bio & .therapy open day a od tý doby se občas experimentálně třesu :)
díky za tip!❤

včera mě to zachránilo. během migrény mívám tak stažený svalstvo, že mi je tělo úplně malý. stačilo mi půl hodiny seberegulovanýho třesu, aby tohle všechno povolilo a bylo mi najednou zas dobře.

netvrdím, že je to spása na migrénu pro všechny. taky netvrdím, že řeší její příčinu – tenze ve svalech je až následkem. ale i tak, klidně si to na vlastní (ne)bezpečí vyzkoušejte, link nechávám v komentáři.🫶

.. proč to píšu? na migrény jsem trpěla dlouhý roky a kromě prášků a fňukání si ve tmě jsem nenacházela způsob, jak si pomoct. postupně začaly díky pravidelnýmu trénování odeznívat; takhle silnou jsem včera měla třeba po dvou letech. největší radost mám ale z toho, že díky tréninku svoje tělo líp vnímám – a tak jsem uměla rozpoznat, kde v těle cítím tenzi, a dokonce si od ní zvládla pomoct.

a v čem cvičení pomáhá vám?🫶

infradiánní (měsíční, menstruační) cyklus je silně individuální záležitost – liší se člověk od člověka a často i měsíc od měsíce u stejné ženy.
💥 jak se s ním teda dá pracovat v tréninku?

🎈pro některé ženy může být trénink v souladu s cyklem hledáním problémů, které neexistují. obvykle totiž hormonální změny nijak výrazně nevnímají ani v jiných oblastech života. někomu prospějí drobné úpravy tréninku ve dnech okolo začátku menstruace. jiné ženy úplně mění typ pohybových aktivit v průběhu cyklu (od jógy přes silový trénink po běh). přístupů je asi tolik, kolik lidí se tomu věnuje.

🎈v současné době nejdostupnější a nejpřehlednější zdroj informací na téma “života podle cyklu” je za mě knížka In the FLO od Alisy Vitti. ezo-skóre má tak 1/10 (to je v tomhle oboru fakt skvělý!), ale zato mou vnitřní akademičku drásá až příliš častý užívání výmluvných formulací “some studies suggest…” – buď bez uvedení zdroje nebo s uvedením zdroje, jehož relevanci jde snadno rozporovat. (anyway, k dostupnosti a vůbec existenci relevantního výzkumu na zdravých menstruujících ženách zase jindy.)

🎈Vitti navrhuje variantu úplnýho střídání pohybových aktivit podle fáze cyklu – během folikulární fáze si jdete zaběhat nebo zvednout něco těžkýho, ovulaci trávíte na HIIT lekci, v luteální fázi se přesunete k pilates a menstruujete na procházce. jasně, zjednodušuju. Vitti taky říká, ať hlavně posloucháte svoje tělo.

🎈perspektivou silovýho tréninku je ale tenhle rozpis promrhanej potenciál. když se silovce věnujete jednou za měsíc, postrádá to nejen konzistenci, ale i smysl. benefity silovýho tréninku jsou obrovský – a je jedno, jaký hormonální nastavení vaše tělo má. na to tady taky ještě dojde.

🎈na základě svojí osobní i trenérské zkušenosti si proto stojím za následující kombinací:

konzistence silově-kondičního tréninku + akcentace těch pohybových aktivit, které mají v daný fázi největší potenciál.

potenciál znamená nejen to, že vám ta aktivita dobře půjde, ale i to, že vám prospěje. prospěje k hormonální rovnováze, klidnějším dnům před menstruací a hodnější menstruaci.

a hodná menstruace je za mě ta, která nejen nebolí, ale i si ji můžu užít jako příjemný dny pro sebe.❤️