Marek Pavelka - Profesionální osobní a kondiční trenér

29/04/2026

Sezóna 25/26 ⚪️🔵

Další práce za námi, nové výzvy před námi. Díky za další rok s touhle partou. Hlavně se tím bavit!

23/04/2026

HOSS project 2.0

V březnu jsem dokončil 20-týdenní program od .ratelle. Každý rok se snažím absolvovat alespoň 1x program od ostatních trenérů, abych se inspiroval a zároveň zpestřil svůj programming o jiné pohledy na trénink.

Absolvoval jsem tak kolem 60 silových jednotek a 40 běžeckých (florbalové zápasy, rychlostní nebo kondiční tréninky). Vylepšil si osobáky na bench (+5kg), dřep (+7kg) i tah (+20kg). Program byl velice náročný a vyžadoval tak velký fokus, aby se vždy udržela vysoká intenzita v tréninku a zároveň i dobrá regenerace. Dobrá práce Wille!

-----------------
🇺🇲

In March I completed a 20-week program from .ratelle. Every year I try to complete at least 1 program from other trainers to get inspired and at the same time diversify my programming with different perspectives on training.

I completed about 60 strength trainings and 40 running sessions (floorball matches, speed or conditional training). I improved my bench press (+5kg), squat (+7kg) and deadlift (+20kg). The program was very demanding and required a lot of focus to always maintain high intensity in training and at the same time good regeneration. Good job Will!

22/04/2026

Zastavte se za mnou a probereme s čím bych Vám mohl pomoci.

Mám právě dvě volná místa pro novou spolupráci 🤝

13/01/2026

Nové angažmá!

Vítej mezi náma👋
Do trenérského týmu k 🅰️ mužstvu jsme nabrali novou posilu, kondičního trenéra Marka Pavelku💪
Těšíme se na spolupráci👊

13/04/2025

PRAŽSKÝ PŮLMARATON

Přemýšlel jsem, jakou formou to zde napíšu, ale jsem realista a beru věci, tak jak jsou. Každý dává na sítě pouze pozitivní a krásné věci, ale v životě a ve všem kolem nás se dějí věci, které tu nikdo nevidí a nikdy se s nimi nechlubí, proč asi. To už je každého volba, co bude konzumovat.

K závodu, byla to výzva, kterou jsem si vymyslel v prosinci. Nebyl to můj první běžecký závod, ale s takovou vzdáleností jsem ještě neměl zkušenost. Přípravu jsem se snažil stupňovat, tak abych to nepřepálil, ale rovněž abych trénoval na zlepšení svých limitů. Od ledna jsem měl tak 14 týdnů a bylo potřeba si svůj plán dobře rozvrhnout, pracovat s objemem a intenzitou. Jelikož jsem si dal cíl, za který to chci uběhnout. Stále jsem také pracoval dál na silovém tréninku, ale bylo to primárně zaměřené pro rozvoj dynamické a odrazové síly, nevěnoval jsem tak téměř vůbec fokus těžkým cvikům s intenzitou nad 80%. V rámci běžeckých tréninků jsem hodně skákal, pracoval na atletických drilech, plyometrii a soustředil se na zkvalitnění běhu. Zařazoval varianty sprintů, měnil rychlosti, tempa a poznával své tělo, jak reaguje a co mohu stále posouvat. Bohužel, můžete se připravovat jako profík, ale výsledek se ukáže v den závodu.

Ano, jsem s výsledkem nespokojený. Hledám chyby, ale beru vše jako součást cesty a lekce, kterou jsem obdržel. Závod jsem nedoběhl a probral se v sanitce, konec někde na 20,5 km. Je to zkušenost a svět se točí pořád stejně dál. Určitě jsem mohl zvýšit objem tréninku, zlepšit zásobování během běhu, nenechat se strhnout ostatními, ale to je pouze kdyby. Já si to urvu jindy a půjdu na to ještě lépe!

Poznávejte své tělo, pracujte naplno, zdraví máme jen jedno, ale tohle pochopí jen ti, co si za něčím jdou a jdou na "krev". Občas je potřeba dostat se tam, kde nám to udeří nějakou facku.

04/04/2025

AKTUÁLNÍ SUPLEMENTACE

To co mi sedí a dává mi smysl. Můžete používat nic a nebo nekonečno suplementů. Vždy řešte hlavně důvod s čím vám daný suplement má dopomoci. Já ve většině dnes vidím primárně business, netvrdím, že je to špatně, ale koukejte na to vždy tak, co je u výrobku napsané a co si můžete zjistit o složení, původu nebo výrobě. Studie jsou dnes na všechno a je těžké se v tolika informacích vždy přesně zorientovat. Tedy neutrácejte za zbytečnosti a vyřešte si primárně stravu, spánek a trénink. Pokud něco z toho bude stát za nic, můžete suplementy sypat do záchodu a vyjde to na stejno.

🔸️Protein (v tréninkové dny) - pouze jako doplnění proteinů, ochrana svalové hmoty
🔸️Kreatin (každý den) - přečtěte si můj příspěvek
🔸️Magnesium (každý den)- jako sportovec je to nezbytnost + možné zlepšení spánku
🔸️Vitamíny D3K2 (každý den)- v zimě základ suplementovat D3 (imunita, nálada, kosti atd.) a vitamín K2 (vstřebávání vápníku) jako důležitý jeho spojenec
Děláte skvělou práci chlapi .cz
🔸️Elektrolyty - minerály (občasně) - vše co ztrácíme potem, jako sportovec opět nezbytnost
🔸️Osmocarb (před tréninkem) - komplexní složení sacharidů
🔸️Recovery drink (vždy po sportu/běhu) - minerály, protein, sacharidy
🔸️Omega 3 olej (obden) - zdraví očí, mozku, možné snížení zánětlivosti

27/03/2025

Sezóna 24/25 🔚 ⚪️🔵

Nevyšlo to dle našich představ, příští sezónu se vrátíme silnější! Tak už to ve sportu bývá. I tak jsem rád, že jsem byl toho součástí.

13/03/2025

SÍLA ÚCHOPU (GRIP)

Jedna z důležitých partií, která může někoho limitovat v jeho tréninku. Síla úchopu dnes vykazuje propojení s kardiovaskulárním systémem a rovněž i s CNS (centrální nervová soustava). Máte nízkou hodnotu na dynamometru, máte problém se udržet na hrazdě nebo vám selhává úchop při těžší váze na ose? Zřejmě je potřeba se zaměřit na nejslabší článek. Může to ale také znamenat i celkovou únavu z předchozích tréninků nebo celkově vyšší zátěže a zhoršené regenerace.

Pokud samozřejmě potřebujete pracovat na jiných partiích a úchop vás limituje, můžete určitě využít i trhačky. Ty jsou pro trénink důležité právě v době, kdy pracujete s těžkými váhami pod dlouhým napětím.

Pokud je ale budete využívat velice často z důvodu slabosti nebo přetrénovanosti, je určitě zapotřebí se pověnovat právě síle svého úchopu. Zde jsem připravil pár základních variant, které můžete občasně zařadit pro jeho rozvoj:

🔸️ První a druhá varianta je klasický vis na hrazdě. Tedy můžete využít kdekoliv a postačí vám k tomu hrazda nebo i větev někde venku. Pokud se udržíte obouruč alespoň 2 minuty, můžete vyzkoušet variantu na jedné ruce. Tento cvik se dá doplnit i pro trénink středu těla se zvedáním nohou směrem k pažím a zvládnete tak více efektivní práce naráz.

🔸️ Na třetím videu je farmářská chůze nebo cokoliv co budete držet po delší dobu, tak to vždy určitě zaměstná i sílu vašeho úchopu. Tedy nebojte se zde využít těžších vah a hledejte své limity.

🔸️ Výdrž držení kotoučů (plate pinch hold). Tento cvik rovněž můžete využít všude, kde máte k dispozici nějaké kotouče s větší tloušťkou. Snažte se tak cílit aspoň k 30-60s alespoň s 15-20kg kotouči.

🔸️ Tlustší osy nebo využít fat bar grips, tedy možnost, kde zvětšíte průměr osy a váš úchop s celým předloktím opět zažije nový impuls.

🔸️ Gripper, známá pomůcka, kterou můžete používat kdekoliv. Nejprve si zkuste ty lehčí varianty kolem 25kg a postupně se můžete propracovat až ke 100kg.

🔸️ Posilovač prstů pro extenzory, lze využít přímo specifickou pomůcku nebo jakoukoliv gumičku. Tento pohyb je vesměs obrácený než ten klasický, kde vše stlačujeme směrem do dlaní a můžete ho využít i pro (p)rehab.

10/03/2025

SILOVÝ TRÉNINK

Další příspěvek navazuje na téma, proč zařadit silový trénink do vašeho života a jaké benefity vám může přinést. ☝️

Jako se staráte čištěním o své zuby, měli byste stejně dbát i o své svaly, vazy, šlachy a kosti právě pomocí silového tréninku. Silový trénink bude pro každého velice rozdílný, jelikož někomu bude stačit jeho vlastní tělo, jinému expandery a další bude potřebovat externí zatížení. Vždy se tak snažte upravit podmínky tréninku dle svých možností, ať už fyzických, genetických nebo materiálních. Silový trénink by tak měl být součástí každého člověka, během celého jeho života, protože tělo budeme mít vždycky jenom jedno. Neberme to tak pouze jako aktivitu pro pumpování svalů, ale i jako benefity pro běžný život.

03/03/2025

UNILATERÁLNÍ TRÉNINK

Jistě už jste někde viděli nebo prováděli cviky, které jsou zaměřené na jednu končetinu. Jednostranné cviky jsou tak často v mém programu, ať už s klienty nebo se sportovci. Jsou to varianty náročnější na stabilitu a dochází zde často k většímu vyčerpání svalových partií na které cílíme. Jelikož tento rozdíl nejsme úplně schopni nahradit bilaterální (využíváme obě končetiny) variantou. Tedy pokud například zvedáte při dřepu na jedné noze své maximum + váha těla a zdvojnásobíte ho, dostanete se v součtu na vyšší váhu než při klasicky provedeném zadním dřepu. Tedy je často diskutabilní, jaký trénink bude výhodnější a budou vždy někteří, co provádějí pouze jednu variantu a tu druhou téměř vůbec. Za mě, by v tréninku měly mít své místo určitě obě.

Proč bychom je měli zařazovat?
🔸️ Můžeme dorovnat silové nebo svalové asymetrie.
🔸️ Zlepšíme motorické propojení slabší strany, kterou nevyužíváme tak často.
🔸️ Lze využít jako doplňkový cvik pro změnu těžiště, pozice nebo i k překonání stagnace.
🔸️ Efektivní pro trénink při zraněné končetině. Pokud je jedna končetina zraněná/po operaci, lze takto zároveň zlepšit i její výkonnost, pokud budeme zapojovat po dobu rekonvalescence i tu zdravou. Dosáhneme následně lepšího efektu než kdyby jsme necvičili žádnou.
🔸️ Lze využít specifické pozice pro sportovní výkon. Nebavíme se ale přímo o provádění pohybu z daného sportu.
🔸️ Možné zlepšení mobility pro méně dominantní stranu.

Vždy však dbejte na správnou techniku a počítejte s tím, že tento trénink vám zabere i více času.

28/02/2025

SVALOVÁ HMOTA 💪🥩

Za mě určitě jeden z nejdůležitějších orgánů v našem těle, který se podílí na mnoha činnostech. Každý má svaly spojené pouze s vizuálním dojmem, ale to je pouze jeden z pozitivních benefitů toho, proč si je potřebujete budovat a udržovat po celý život. Nebavme se o tom, jak si dnes někteří nelegálně svaly "napouštějí", to je totiž ta nejjednodušší a nejbizarnější cesta, která nemá se zdravím absolutně nic společného.

Rovněž je dobré vědět, že zde hraje svou roli genetika a dále i to, jak se stravujete nebo jaké aktivity provozujete. Tedy snažte se během života hledat balanc mezi tím, mít nízké procento tuku a vysoký podíl svalové hmoty.

Proč bychom se tedy měli starat o svou svalovou hmotu? To se dozvíte výše ☝️