Tomáš Schneider - Osobní trenér

Motivace je skvělá věc. Pokud je správná, přinutí Tě začít dělat věci, které nechceš, odměnou Ti budou věci, po kterých toužíš.

ALE!

Motivace tu nebude vždy. Budou období, kdy se Ti bude chtít a kdy se Ti rozhodně chtít nebude. A v ten moment přichází na řadu disciplína, kdy děláš věci, které se Ti dělat nechtějí v moment, kdy se na to absolutně necítíš. Tehdy nejvíc rosteš a dosahuješ pokroku.

Měj disciplínu a pokračuj v tom, co jsi začal!

Honí Tě mlsná? Máš chutě na něco sladkého, ale nechceš jíst běžně dostupné sladkosti např. ze supermarketu? Máš doma pár základních ingrediencí a zhruba 20 minut času? Pokud ano, mám pro tebe tip na super rychlou a výživnou ovesnou placku!

Postup je následující:

Předehřej si troubu.

Rozmačkej dva banány, přidej k nim dvě vejce a do toho přisyp cca 200 g ovesných vloček (klidně použij i jiné). Zamíchej a zjisti jakou to má konzistenci, pokud je to moc řídké, přisyp více vloček do doby, než tato hmota bude mít konzistenci husté kaše.

Tuto směs rozprostři na pečící papír a dej to do rozpálené trouby na cca 180 °C po dobu zhruba 10 minut.

Mezitím si připrav náplň:

Smíchej 250 g tvarohu s cca 100 g strouhaného kokosu, případně můžeš přidat i protein, pokud je tvým cílem mít v každém jídle co největší podíl bílkovin (zároveň ti to pomůže ochutit) a nakonec přidej nějaké ovoce (např. já používám zavařený rybíz).

Následně vytáhni packu z troubu a rozkroj na půl. Na jednu polovinu rozprostři smíchaný tvaroh s kokosem a ovocem, přiklop druhou polovinou a máš hotovo.

Je to velmi jednoduché, že ano? Vyzkoušel jsi tento recept? Pokud ano, poděl se v komentářích, jak se ti to povedlo a jak ti to chutnalo.

Cvičíš už nějakou tu dobu, první výsledky tvrdé práce se již dostavily, ale říkáš si, ze by ty pokroky mohly být lepší?

Pokud je tvou odpovědí “ano”, pak je nejspíš na čase podívat se detailněji na tvé stravovací návyky.

Jak vypadá tvůj stravovací režim? Máš přehled o tom, co jíš? Převládají v tvém jídelníčku spíše průmyslově zpracované nebo celistvé potraviny? Přijmeš ze stravy všechny živiny, které tvé tělo potřebuje?

Případně se můžeš podívat na můj starší příspěvek, kde jsem shrnul 5 tipů pro zdravé stravování.

Špatnou dietu jednoduše přecvičit nejde, věnuj proto náležitou pozornost tomu, co vkládáš do svého těla.

Napiš mi do komentářů, jaký je tvůj přístup ke stravování.

⬇️⬇️⬇️

Hydratace je základním kamenem našeho zdraví a pohody! Přiměřený příjem tekutin je klíčový pro optimální fungování našeho těla. Chceš vědět, proč je hydratace důležitá a jak si udržet dostatečný příjem tekutin každý den?

✔️ Proč je hydratace důležitá?

✨ Lidské tělo je tvořeno z více než 50 % právě vodou. Proto je důležité věnovat patřičnou pozornost příjmu tekutin, ale také i její kvalitě.

✨ Reguluje tělesnou teplotu, což je důležité zejména při fyzické aktivitě a teplém počasí.

✨ Podporuje odplavování odpadních látek a toxických látek z těla, což je důležité pro správnou detoxikaci.

✨ Správná hydratace nám dodává energii a snižuje pocit únavy, což je klíčové pro produktivitu a aktivní životní styl.

✨Dostatečná hydratace podporuje zdravou kůži a vlasy, což nám dodává jistotu a sebevědomí.

Kolik vody denně vypít?

Přesná potřeba vody se liší u každého jednotlivce, nicméně obecné doporučení se pohybuje mezi 30 a 40 ml na jeden kg tělesné hmotnosti. Pokud se jedná o jedince se zvýšenou fyzickou aktivitou, potřeba se pochopitelně zvyšuje.

Tipy pro lepší hydrataci:

✨ Začni svůj den sklenicí vody po probuzení. Pokud ti, zejména v létě, samotná voda nechutná, zkus do ní přidat sůl -> doplníš elektrolyty, které v létě ztrácíš ve větší míře. -> Více se o elektrolytech dozvíš v jednom z příštích příspěvků!

✨ Měj vodu vždy po ruce, zejména pokud pracuješ u PC, kdy nemáš fyzickou aktivitu a máš tak nižší potřebu příjmu tekutin -> když to budeš mít na očích, lépe si vzpomeneš, že musíš pít.

✨ Zvyš konzumaci (zejména v létě) ovoce a zeleniny -> rajčata, okurky, meloun, jahody, ... Obsahují spoustu vody. Ovocem, zeleninou či bylinkami si můžeš rovnou i vylepšit samotnou vodu.

✨ Do pitného režimu se počítají i polévky, čaje či další nápoje. Zvaž jejich zařazení do svého jídelníčku či pitného režimu.

Jak vypadá tvůj denní pitný režim? Piješ dostatek tekutin? Pokud ano, piješ spíš čistou vodu (případně něčím dochucenou) a nebo spíše saháš po slazených nápojích? Dej mi vědět do komentářů!

💪 Dnes se ponoříme do úžasného světa visu, ať už na kruzích nebo hrazdě - cviku, který nejenže posiluje tvé svaly, ale také ti pomáhá dosáhnout nových výkonů ve tvém tréninku! 🚀 Bez ohledu na to, jestli jsi začátečník nebo pokročilý sportovec, tento cvik nabízí nekonečné výhody a je výzvou, kterou stojí za to přijmout. Takže pojďme se společně ponořit do tohoto fyzicky i mentálně obohacujícího cvičení! 💯

Jaké jsou výhody visu?

🔥 Protahuješ horní část těla: Vis obecně je skvělým cvikem pro protažení a uvolnění páteře, zejména pokud máš sedavé zaměstnaní nebo zkrátka většinu dne strávíš sezením.

🔥 Rozvíjíš trupovou stabilitu: Pro udržení správné polohy zapojuješ svaly břicha a středu těla, což zlepšuje tvou stabilitu.

🔥 Posiluješ horní část těla: Vis na kruzích zapojuje svaly tvých paží, ramena a zad pro lepší sílu a odolnost.

🔥 Zlepšuješ sílu úchopu: Držením na kruzích nebo hrazdě posiluješ svůj úchop. Přeci jen udržet svou váhu "pouze na rukou" nemusí být vždy jednoduché.

🔥 Zvyšuješ flexibilitu ramenního kloubu: Během visu si můžeš hrát s polohou ramen a pracovat tak zároveň na zvyšování rozsahu tvých ramen.

🔥 Zvyšuješ svalovou vytrvalost: Při visu zapojuješ více svalových skupin a většinou se trénuje pro co největší výdrž. Tudíž začneš postupně připravovat své tělo na déle trvající výkony.

Tipy a triky pro správné provedení:

🔧 Udržuj správné držení těla: Je velký rozdíl mezi tzv. aktivním a pasivním visem. Při aktivním visu zapojíš daleko lépe všechny výše zmíněné svalové skupiny. Zaměř se tedy zejména na stažení ramen dolů a narovnání páteře.

🔧 Koordinuj své dýchání: Věnuj pozornost svému dechu při visu.

🔧 Začni s podporou: Pokud začínáš, použij podporu nohou na zemi nebo na kolenou, abys postupně získal sílu.

🔧 Postupuj pomalu: Zvyšuj délku visu postupně, abys zabránil zranění a udržel správnou techniku.

💡 Nepodceňuj své schopnosti! Rozhodně vyzkoušej vis na kruzích nebo hrazdě a zjisti, čím vším z tohoto cviku můžeš benefitovat. S tréninkem a vytrvalostí se budeš neustále zlepšovat! 💪

Jak jsi na tom ty s visem? Jak dlouho v něm vydržíš?💪 Pochval se svým výkonem do komentářů!👇

Vláknina je složka rostlinné stravy, kterou lidské tělo nedokáže trávit a strávit. Jedná se o druh sacharidů, které jsou odolné vůči trávení enzymy ve střevním traktu.

Vláknina je důležitá z několika důvodů:

🌿 podpora zdraví zažívacího systému

Vláknina přispívá k normální funkci zažívacího systému. Pomáhá regulovat trávení, zlepšuje stolici a prevenci střevních problémů, jako je zácpa.

🍽️ Zvýšení pocitu zasycení

Potraviny bohaté na vlákninu mají tendenci mít větší objem a delší trávení, což může vést k pocitu nasycení. Tím se může snížit příjem kalorií a pomoci udržet zdravou tělesnou hmotnost.

📊 Kontrola hladiny cukru v krvi

Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje proces trávení a pomáhá vyrovnávat hladinu glukózy. To je zejména důležité pro lidi s diabetem.

❤️ Prevence srdečních chorob

Některé druhy vlákniny, zejména rozpustné vlákniny, mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi. To může přispět k prevenci srdečních chorob a udržení zdravého kardiovaskulárního systému.

🦠 Podpora zdraví střevního mikrobiomu

Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech, což podporuje zdravou střevní mikrobiotu a posiluje imunitní systém.

Zdroje vlákniny:

🍎 ovoce
🥦 zelenina
🍲luštěniny - např. fazole, čočka, hrách, sójové boby.
🍞celozrnné obiloviny: celozrnný chléb, rýže, quinoa, ovesné vločky
🌰ořechy a 🌱 semena

Jak jednoduše zvýšit svůj příjem vlákniny?

Jednoduše začni tím, že si začneš postupně přidávat k jednotlivým jídlům porci ovoce či zeleniny, ideálně však obojí. Snaž se docílit toho, abys měl na talíři všech 5 barev (zelená, červená, žlutá/oranžová, bílá a modrá/fialová), aby byla tvá strava maximálně vyvážená.

Během světlých dnů v roce bývá oblíbenou součást jídelníčku smoothie, které je skvělou možností k tomu zkombinovat více druhů ovoce a zeleniny do jedné porce jídla.

Doporučená denní dávka vlákniny je zhruba 30g.

Napiš mi do komentářů, jak velký denní příjem vlákniny máš ty? Jak často konzumuješ výše zmíněné zdroje vlákniny?

Určitě znáš ten pocit... Typické sychravé listopadové počasí, kdy se ti nic nechce, ale i přesto v rámci možností normálně funguješ, ale energie nemáš zrovna na rozdávání a jediné na co myslíš je odpočinek, horký nápoj a spánek.😴🛌

Jenže v hloubi duše si říkáš, že by to přeci jen chtělo nějaký ten pohyb, ať se ti rozproudí krev v těle a zvedne se ti celková nálada a energie... Ale je fakt obtížné se překonat a vůbec začít... Alespoň se protáhnout nebo se jít projít na čerstvý vzduch a nechat na sebe působit vnější okolí - chlad, ☀️, ...

Zde je pak důležité si uvědomit, proč jsi se vůbec začal jakékoli fyzické aktivitě věnovat. Aby v tom byly vidět výsledky, je zapotřebí konzistence a disciplína... Pracovat na sobě v jakémkoli ohledu, zejména ve chvílích, kdy se ti chce nejméně. Tehdy se skutečně posouváš v před ke svým cílům. 🎯🏁

V mém případě se dnešní "procházka" změnila v běh na 10km, kdy se mi povedlo tuto vzdálenost po druhé v životě zaběhnout pod 50 min a nastavit si nový osobní rekord. 🏃‍♂️🥇

Pohodlí vs. disciplína ... Ať si zvolíš cokoli, bude to náročné... Volba je na Tobě!

Dne 27.8.2022 jsem absolvoval svoji, zatím, největší výzvu ... Spartan Race Ultra s 61 překážkami, na trase 51 km s převýšením 2200 m.

Dlouhou dobu bylo pro mě něco takového absolutně nepředstavitelného... V hlavě jsem měl zasazenu myšlenku "nejsem běžec a maratón prostě nikdy neuběhnu, natož něco tak diametrálně odlišného..." Tak jsem udělal rozhodnutí, že budu posouvat své hranice a hledat limity toho, co je mé tělo schopno zvládnout. 💪

Byla to velmi náročná výzva, nejen co se fyzické stránky týče... Zejména náročné to bylo z hlediska psychiky, kdy jsem prošel několika momenty, při kterých jsem sváděl náročné vnitřní boje, abych vůbec šel dál a pokračoval a úspěšné dokončil tuto výzvu!

Z celého závodu jsem měl neuvěřitelný respekt a zároveň i obavy, jestli to po fyzické stránce vůbec zvládnu... Přeci jen astma není úplně fajn věc při takových aktivitách a běžecké tréninky v létě při 30 stupních, jak by smet.. 😅 každopádně jsem se po běžecké stránce připravoval pod vedením skvělé , která mě na tento závod perfektně připravila. Moc Ti děkuji! 🙏

Proč jsem to celé vlastně podstoupil? Celou dobu mě hnala touha si splnit tento cíl a zažít ten pocit, kdy člověk dosáhne, zprvu, zdánlivě "nemožného" a sáhne si na dno svých sila následně zjistí, že to ani zdaleka není dno, a že je schopen dosáhnout daleko větších výkonů. Odměnou mi bylo pochopení toho, že když má člověk dostatečně velký důvod PROČ, nezastaví ho ani fyzické nepohodlí, natož tak jeho vlastní hlava... Prostě si pro TO jdeš! 🏅

Ať už jsou tvé sny a cíle jakékoliv a opravdu je chceš, udělej vše, co je potřeba pro jejich splnění a dosažení. Bez ohledu na to, jak nepohodlná je cesta, která k nim vede.

✨

Před a po dnešním běžeckém tréninku od - 80 min fartlek, 13,5km s 260m převýšení - příprava na Spartan race ultra. Moc děkuji, že mě na toto (v tuto chvíli) šílené a nepředstavitelné dobrodružství připravuješ. 😊

V těch hicech se mi do toho běhu vůbec nechtělo, ale ta odměna ve formě skvělého pocitu, že se posouvám ke svému cíli a vím, že si jej splnim, je naprosto skvělá! I ta radost ze samotného pohybu a přispění k mému zdraví je neskutečný pocit.. byť to tak po doběhnutí nemusí nutně vypadat.. 😅

Dřep je základním cvikem ať už při cvičení vlastní váhou nebo se zátěží - osa, kettlebell, jednoruční činky, medicinbaly, ...

Dřep je skvělým cvikem, kterým lze komplexně rozvíjet dolní polovinu těla. Při dřepu ale také aktivně zapojují svaly HSS a svaly v oblasti bederní páteře.

Při provádění dřepu je důležité dbát na správnou techniku, která spočívá zejména ve správném postoji, je důležité mít tří bodovou oporu v chodidlech (malíček, palec, pata) a při pohybu dolů (flexe v kyčli) mít zpevněný HSS a dbát na to, aby kolena nešly před špičky a oblast bederní páteřenebyla v přílišné kyfóze.

Častým limitujícím faktorem, díky kterému nelze provést dřep, technicky správně, v plném rozsahu pohybu je nedostatečná mobilita kyčlí, zkrácené flexory kyčle a oslabené spodní břišní svaly.

Vis na hrazdě je skvělou volbou pro začínající cvičence, kteří ještě nemají dostatečně posílené zádové svalstvo, úchop či svaly břicha.

U visu je důležité rozlišovat mezi pasivním a aktivním visem.

Pasivní vis (ramena nejsou stažena dolů a aktivovány svaly kolem lopatky)
- v pasivním visu dochází pouze k posilováni svalů předloktí, kdy se člověk soustředí pouze na to, aby visel na hrazdě a posiloval tak sílu úchopu a předloktí.

Aktivní vis (ramena jsou stažena dolů, svaly kolem lopatky jsou aktivovány)
- v aktivním visu dochází kromě posilování úchopu a předloktí, také k posilování zádových svalů, ale i ramenních svalů (mohou být limitujícím faktorem)
- v aktivním visu je vhodné dát nohy mírně před sebe a aktivovat tím HSS. Tím pádem se kromě úchopu a zad aktivuje a posiluje i HSS -> z visu se stává funkční komplexní cvik.